Bạn sắp sinh em bé phải không? Chúng ta cùng bàn về việc tập thể dục trong thời kỳ mang thai nhé?

Việc có con là một thời điểm rất thú vị và thay đổi trong cuộc đời bạn. Bạn có biết việc tập thể dục tốt cho cả thể chất và tinh thần trong thời gian này quan trọng như thế nào không? Nhưng bạn không thể tập tất cả các bài tập mà bạn thường tập. Hãy cùng tìm hiểu kỹ hơn về điều này nhé?

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai có những lợi ích gì cho cả mẹ và bé?

Tập thể dục trong thời kỳ mang thai rất tốt cho cả mẹ và bé, đặc biệt nếu bạn không có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào cản trở việc tập thể dục. Hãy cùng xem những lợi ích này...

• Tinh thần vui vẻ, cơ thể tràn đầy năng lượng: Khi tập thể dục, bạn cảm thấy mình kiểm soát được bản thân, và cơ thể cũng có được nguồn năng lượng tốt. Bạn có biết không? Khi tập thể dục, một chất hóa học gọi là "endorphin" được giải phóng trong não bộ. Điều này khiến chúng ta cảm thấy rất hạnh phúc. Không chỉ vậy, nếu bạn tập thể dục đúng cách:
• Đau lưng giảm và tư thế được cải thiện. Điều này là do các cơ ở lưng, mông và đùi được tăng cường.
• Tình trạng táo bón giảm đi vì nhu động ruột được đẩy nhanh hơn.
• Sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ có thể khiến các khớp của bạn trở nên lỏng lẻo hơn một chút. Khi bạn tập thể dục, chất bôi trơn trong khớp sẽ phát huy tác dụng, bảo vệ chúng khỏi bị mài mòn.
• Bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm vì căng thẳng và lo lắng trong ngày được giảm bớt, giúp tâm trí bạn trở nên bình tĩnh hơn.

• Hãy chuẩn bị bản thân và cơ thể cho quá trình sinh nở: Cơ bắp khỏe mạnh và trái tim cường tráng sẽ giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn rất nhiều. Nếu bạn có thể kiểm soát hơi thở đúng cách, bạn sẽ dễ dàng chịu đựng được cơn đau hơn. Ngoài ra, nếu quá trình chuyển dạ kéo dài, sức chịu đựng của cơ thể sẽ giúp ích rất nhiều.

• Bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng cũ sau khi sinh con: Nếu bạn đã tập thể dục trước khi mang thai, việc tiếp tục tập thể dục sẽ giúp giảm mỡ thừa. Nhưng hãy nhớ, đừng cố gắng giảm cân bằng cách tập thể dục trong thời kỳ mang thai. Mục tiêu của chúng ta trong giai đoạn này là duy trì thể lực.

Hơn nữa, tập thể dục làm tăng lưu lượng máu đến da, giúp da trông sáng hơn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bà mẹ tập thể dục có nguy cơ mắc các biến chứng như tiền sản giật (huyết áp cao trong thai kỳ) và tiểu đường thai kỳ thấp hơn.

Loại bài tập nào tốt cho phụ nữ mang thai? Cần lưu ý những điều gì?

Điều này thực sự phụ thuộc vào thời điểm bạn bắt đầu tập thể dục và liệu bạn có gặp biến chứng nào trong thai kỳ hay không. Nếu bạn đã tập thể dục trước khi mang thai, bạn có thể tiếp tục chương trình tập luyện thường xuyên của mình với những điều chỉnh cần thiết.

Nhưng nếu trước khi mang thai bạn không năng động lắm, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện khi cơ thể khỏe hơn. Theo Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, phụ nữ mang thai khỏe mạnh (những người không quá năng động hoặc không tập thể dục cường độ cao) nên tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình ít nhất 150 phút (2 tiếng rưỡi) mỗi tuần. Ví dụ, bạn có thể đi bộ nhanh 30 phút vào giờ nghỉ trưa, năm ngày một tuần.

"Cường độ vừa phải" là mức độ mà bạn có thể duy trì cuộc trò chuyện bình thường trong khi tập thể dục. Các mức độ này có thể bao gồm:

• Các bài tập ít tác động: Đây là những bài tập rất nhẹ nhàng, không gây nhiều áp lực lên các khớp (ví dụ: bơi lội, yoga).
• Các bài tập cường độ cao: Đây là những bài tập gây áp lực lớn hơn lên cơ thể, chẳng hạn như nhảy. Hầu hết phụ nữ mang thai khỏe mạnh có thể thực hiện một số bài tập cường độ cao vừa phải (như chạy bộ hoặc aerobic). Chúng không làm tăng nguy cơ sinh non, nhẹ cân hoặc sảy thai sớm. Tuy nhiên, vì các bài tập cường độ cao rất gây mệt mỏi cho cơ thể và có thể gây khó chịu trong thai kỳ, tốt nhất là nên giảm cường độ tập luyện nếu bạn cảm thấy khó chịu.

Mặc dù các bài tập cường độ cao có thể mang lại cảm giác như một buổi tập luyện hiệu quả, nhưng các bài tập cường độ thấp cũng có thể làm tăng nhịp tim và lượng oxy hít vào. Chúng cũng giúp bạn tránh những chuyển động đột ngột hoặc giật cục gây áp lực lên khớp, xương và cơ bắp.

Điều quan trọng nhất là bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tiếp tục thói quen tập thể dục cũ hoặc bắt đầu một thói quen mới. Hãy trao đổi với bác sĩ về bất kỳ mối lo ngại nào bạn có.

Hãy lưu ý rằng bạn có thể cần hạn chế việc tập thể dục nếu bạn mắc bất kỳ tình trạng nào sau đây:

• Huyết áp cao (tăng huyết áp) trong thai kỳ.
• Những cơn co thắt đầu tiên.
• Chảy máu âm đạo.
• Vỡ màng ối sớm (lớp dịch trong túi ối bao quanh thai nhi).

Hãy thử một số bài tập như thế này.

Bạn có thể thử khiêu vũ, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, yoga, Pilates, đạp xe hoặc đi bộ. Bơi lội đặc biệt tốt vì bạn cảm thấy nhẹ nhàng và nổi trên mặt nước.

Hãy kết hợp các bài tập tim mạch (thể dục nhịp điệu), tập luyện sức mạnh và các bài tập giãn cơ. Hạn chế tối đa việc nhún nhảy.

Nhiều chuyên gia khuyên nên đi bộ. Bạn dễ dàng thay đổi tốc độ, thêm dốc và tăng quãng đường. Nếu mới bắt đầu, hãy đi bộ nhanh khoảng 1,6 km, 3 ngày một tuần. Mỗi tuần tăng thêm vài phút, tăng tốc độ một chút, rồi dần dần thêm dốc. Cho dù bạn là người mới hay người đi bộ có kinh nghiệm, hãy dành 5 phút đầu tiên để khởi động nhẹ nhàng và 5 phút cuối để thả lỏng.

Nếu trước khi mang thai bạn thường xuyên chạy bộ, bạn có thể tiếp tục chạy, nhưng có thể cần điều chỉnh một vài thói quen nhỏ.

Nên tránh những bài tập này trong thời kỳ mang thai.

Nhiều bác sĩ khuyên nên tránh các bài tập nằm ngửa sau ba tháng đầu thai kỳ.

Trừ khi bác sĩ của bạn khuyên khác, bạn cũng nên tránh các hoạt động liên quan đến:

• Chúng nhảy rất nhiều.
• Những thứ đột ngột thay đổi hướng.
• Những thứ có thể tấn công vào vùng bụng.

Ví dụ, các môn thể thao đối kháng, trượt tuyết đổ dốc, trượt băng, thể dục dụng cụ và cưỡi ngựa đều là những hoạt động có rủi ro cao.

Một số bác sĩ cho rằng tập aerobic trên bục là ổn nếu bạn có thể giảm chiều cao của bục khi thai kỳ tiến triển. Nhưng những người khác cảnh báo rằng nguy cơ té ngã cao hơn trong thai kỳ vì trọng tâm cơ thể thay đổi. Nếu bạn chọn tập aerobic, hãy cẩn thận đừng gắng sức quá mức hoặc đến mức kiệt sức .

Tôi nên bắt đầu tập thể dục như thế nào?

Hãy nhớ rằng, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào. Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu tập thể dục, hãy ghi nhớ những điều sau:

• Hãy bắt đầu từ từ. Nếu bạn chưa từng tập thể dục trước đây, thậm chí chỉ 5 phút mỗi ngày cũng là một khởi đầu tốt. Tăng thêm 5 phút mỗi tuần, cho đến khi đạt 30 phút.
• Hãy mặc quần áo thoải mái, rộng rãi. Mặc áo ngực có khả năng nâng đỡ tốt cho vòng một.
• Uống nhiều nước để tránh bị quá nóng và mất nước.
• Nếu bạn bị ốm, đừng tập thể dục.

Hơn nữa, nhiệt độ quá cao không tốt cho bé. Nhiệt độ cao hơn 39°C (102,6°F) có thể gây ra các vấn đề cho bé, đặc biệt là trong ba tháng đầu thai kỳ.Vì vậy, đừng vận động quá sức vào những ngày nóng. Khi thời tiết nóng, hãy tránh tập thể dục ngoài trời vào thời điểm nóng nhất trong ngày (từ 10 giờ sáng đến 3 giờ chiều). Thay vào đó, hãy tập thể dục ở nơi có điều hòa hoặc đi dạo trong trung tâm mua sắm. Ngoài ra, hãy nhớ rằng khi bơi, nước sẽ làm mát cơ thể, vì vậy bạn có thể không nhận ra mình đang bị quá nóng.

Tôi còn cần quan tâm đến những vấn đề nào khác nữa?

Dù bạn và bác sĩ lựa chọn loại bài tập nào, hãy lắng nghe cơ thể mình. Cảm thấy chóng mặt trong giai đoạn đầu thai kỳ là điều bình thường. Khi em bé lớn lên, trọng tâm cơ thể bạn thay đổi. Điều này có thể khiến bạn dễ mất thăng bằng và ngã, đặc biệt là trong ba tháng cuối thai kỳ.

Mức năng lượng của bạn có thể thay đổi rất nhiều mỗi ngày. Khi em bé lớn dần và chèn ép phổi, khả năng hít thở (tức là oxy) của bạn trong khi tập thể dục sẽ giảm đi. Nếu cơ thể bạn báo hiệu "Dừng lại ngay!", hãy dừng lại!

Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào trong số này, cơ thể đang báo hiệu rằng bạn đã tập thể dục đủ:

• Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi.
• Nếu bạn cảm thấy chóng mặt.
• Nếu bạn cảm thấy tim mình đập quá nhanh (`(Đau tim đập thình thịch)` - tức là bạn cảm thấy ngực mình như đang đập thình thịch).
• Nếu bạn cảm thấy khó thở.
• Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau hông.

Một điều quan trọng khác: Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi đến nỗi không thể nói chuyện trong khi tập thể dục, điều đó có nghĩa là bạn đang gắng sức quá mức.

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào trong số này, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức!

Nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu cảnh báo nào sau đây trong khi tập thể dục, hãy liên hệ ngay với bác sĩ:

• Chảy máu âm đạo.
• Đau bất thường.
• Cảm giác chóng mặt hoặc choáng váng.
• Khó thở bất thường.
• Tim đập nhanh hoặc đau ngực.
• Dịch tiết chảy ra từ âm đạo của bạn.
• Cảm giác như tử cung đang co thắt (Co thắt tử cung - tức là đau bụng).

Cuối cùng, những điều quan trọng nhất bạn cần nhớ là:

Được rồi, chúng ta đã nói rất nhiều về việc tập thể dục trong khi mang thai. Tóm lại, tập thể dục đúng cách và an toàn rất, rất tốt cho cả bạn và em bé. Nó không chỉ giúp bạn cảm thấy thoải mái về tinh thần và thể chất mà còn giúp bạn chuẩn bị cho quá trình sinh nở.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu tập thể dục, hãy nhớ nói chuyện với bác sĩ của bạn. Hãy thảo luận với bác sĩ về những bài tập nào phù hợp với bạn, bạn nên tập trong bao lâu và những biện pháp phòng ngừa nào bạn cần thực hiện.

Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy dừng lại. Tập thể dục sẽ giúp bạn luôn vui vẻ và khỏe mạnh trong suốt thai kỳ!

Mang thai, tập thể dục, tập thể dục trong thai kỳ, tập thể dục an toàn, sinh nở, sức khỏe, sức khỏe khi mang thai