Bạn có cảm thấy hơi sợ hãi khi nhìn thấy các chỉ số trong báo cáo cholesterol của mình không? Khi bác sĩ nói, "Mức cholesterol của bạn cao, hãy cẩn thận," bạn có gặp khó khăn trong việc tìm hiểu nên ăn gì và không nên ăn gì không? Đây là vấn đề mà nhiều người gặp phải. Nhưng đừng lo lắng. Bằng cách thực hiện những thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bạn có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm mức cholesterol. Hãy cùng xem cách thức hoạt động nhé.
Chế độ ăn chay thực chất là gì?
Nói một cách đơn giản, điều này có nghĩa là chế độ ăn của bạn chủ yếu bao gồm các thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Tức là rau, trái cây và ngũ cốc. Nhưng bạn không cần phải hoàn toàn ngừng ăn thịt và cá. Điều này khác với việc trở thành người ăn chay hoặc ăn thuần chay . Bạn có thể ăn một chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật, với một lượng nhỏ các sản phẩm từ động vật được thêm vào.
Nhưng điều quan trọng nhất là lựa chọn một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch, đa dạng và chủ yếu là thực vật. Hãy cố gắng bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống của bạn.
| Loại thực phẩm | Ví dụ và tầm quan trọng |
|---|---|
| Trái cây và rau quả | Các loại trái cây như táo, chuối, quả mọng, rau bina, bông cải xanh, đậu, cà rốt, v.v... đều giàu chất xơ và vitamin. |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Gạo lứt, yến mạch, kiều mạch và lúa mạch. Những thực phẩm này dễ hấp thụ vào cơ thể và giúp kiểm soát cholesterol. |
| Các loại hạt và quả hạch | Hạt điều, đậu phộng, hạnh nhân, hạt bí ngô, hạt lanh. Chúng chứa chất béo tốt. Nhưng đừng ăn quá nhiều, chỉ cần một nắm nhỏ là đủ. |
| Đậu và đậu lăng | Đậu gà, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng. Chúng rất giàu chất xơ hòa tan, vì vậy chúng giúp giảm cholesterol rất nhiều. |
| Dầu lỏng có lợi | Hãy sử dụng các loại dầu không có nguồn gốc nhiệt đới như dầu ô liu và dầu hạt cải. Giảm thiểu việc sử dụng các loại dầu như dầu dừa và dầu cọ. |
Chế độ ăn dựa trên thực vật giúp giảm cholesterol như thế nào?
Rất đơn giản. Chúng ta đều biết rằng chất béo bão hòa và cholesterol trong chế độ ăn uống đều làm tăng mức cholesterol trong máu. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như thịt mỡ. Vì vậy, khi chúng ta giảm lượng tiêu thụ các loại thực phẩm này và chuyển sang thực phẩm có nguồn gốc thực vật, sự gia tăng mức cholesterol xấu sẽ được kiểm soát.
Điều quan trọng hơn nữa là chất xơ .
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chúng ta nên tiêu thụ khoảng 25-30 gram chất xơ mỗi ngày. Ít nhất một phần tư trong số đó nên đến từ chất xơ hòa tan.
Hãy nghĩ mà xem, táo, việt quất, đậu, yến mạch, đậu lăng, v.v. đều giàu chất xơ hòa tan. Nếu bạn bổ sung 5-10 gram chất xơ hòa tan vào chế độ ăn mỗi ngày, bạn có thể giảm mức cholesterol "xấu" (cholesterol LDL) khoảng 5-11 điểm. Thậm chí đôi khi còn nhiều hơn nữa!
Tương tự, trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất có lợi cho sức khỏe gọi là sterol. Chỉ cần bổ sung 2 gam sterol vào chế độ ăn mỗi ngày có thể giảm cholesterol "xấu" (LDL) từ 5% đến 10%.
Ngay cả khi bạn đang theo chế độ ăn chay, cũng đừng mắc phải những sai lầm này!
Đừng nghĩ rằng chỉ vì bạn là người ăn chay nên mọi thứ đều tốt. Một số thực phẩm có nguồn gốc thực vật có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Tốt nhất là nên tránh những loại thực phẩm này.
| Các loại thực phẩm nên tránh | |
|---|---|
| Thực phẩm siêu chế biến | Thực phẩm đóng gói và đóng hộp có thể chứa nhiều chất bảo quản, đường, muối và chất béo không tốt cho sức khỏe. |
| Dầu nhiệt đới | Dầu dừa và dầu cọ. Chúng có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Điều rất quan trọng là phải hạn chế sử dụng chúng trong nấu ăn. |
| Thực phẩm và đồ uống có đường | Đồ uống có đường, nước ngọt, bánh ngọt, bánh quy và các loại thực phẩm ngọt. Chúng làm tăng lượng triglyceride , một loại chất béo trong máu, từ đó cũng làm tăng mức cholesterol tổng thể của bạn. |
| Chất béo chuyển hóa | Bơ thực vật, mỡ shortening, các sản phẩm bánh mì và thực phẩm chứa "dầu hydro hóa". Chúng rất nguy hiểm vì làm tăng cholesterol "xấu" (LDL) và giảm cholesterol "tốt" (HDL). |
Ngay cả khi bạn mua kem "thuần chay" ở cửa hàng, hãy đọc nhãn. Nó có thể chứa dầu dừa, chất béo dừa và lượng đường cao. Vì vậy, đừng để bị đánh lừa bởi từ "thuần chay".
Việc tìm kiếm lời khuyên từ chuyên gia là rất quan trọng.
Nếu bạn đã quyết định chuyển sang chế độ ăn chay, điều quan trọng là phải nghiên cứu kỹ và đảm bảo bạn đang ăn một chế độ ăn cân bằng. Nếu có thể, tốt nhất là nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng.
Điều này sẽ giúp bạn đảm bảo cung cấp đủ lượng calo, protein và các chất dinh dưỡng cần thiết mỗi ngày. Đặc biệt nếu bạn đang cân nhắc trở thành người ăn chay hoặc thuần chay, bạn có thể bị thiếu hụt các chất dinh dưỡng như vitamin B-12, sắt, kẽm và axit béo omega-3 . Vì vậy, bạn cũng cần lưu ý điều này.
Điều quan trọng nhất: Nếu bạn có bất kỳ bệnh lý nào (ví dụ: tiểu đường, huyết áp cao), hãy nhớ trao đổi với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi đột ngột nào trong chế độ ăn uống của mình.
Ví dụ:
- Bệnh nhân mắc bệnh thận cần thận trọng với lượng kali. Trái cây và rau quả rất giàu kali.
- Những người đang dùng thuốc làm loãng máu (ví dụ: Coumadin) cần thận trọng với vitamin K. Rau xanh rất giàu vitamin K.
Do đó, điều rất quan trọng là bạn nên hỏi bác sĩ xem sự thay đổi này có an toàn cho sức khỏe của bạn hay không.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Ưu tiên thực phẩm có nguồn gốc thực vật là một cách tốt để giảm cholesterol và duy trì sức khỏe tim mạch.
- Hãy lấp đầy đĩa của bạn bằng trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và quả hạch.
- Hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, chẳng hạn như yến mạch, đậu lăng và táo, vào chế độ ăn uống của bạn.
- Không phải tất cả những gì được gắn mác "chay" đều tốt. Hãy tránh những thực phẩm chế biến sẵn, nhiều đường và chứa chất béo chuyển hóa.
- Hãy nhớ tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi lớn nào trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt nếu bạn có các bệnh lý khác.
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn