Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp, chạy bộ hàng dặm mỗi ngày và nỗ lực xây dựng cơ bắp, cơ thể bạn cần nhiều "nhiên liệu" hơn người bình thường. Đó là bởi vì cơ thể cần thêm năng lượng để theo kịp cường độ tập luyện và phục hồi nhanh chóng. Đó là lý do tại sao dinh dưỡng thể thao lại quan trọng đến vậy. Đó là cách tốt nhất để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, ngay cả khi bạn đang đổ mồ hôi và tập luyện vất vả.
Tại sao loại dinh dưỡng thể thao này lại đặc biệt đến vậy?
Nói một cách đơn giản, vận động viên thường ăn nhiều hơn người không phải vận động viên. Bởi vì thức ăn cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, không có chế độ ăn kiêng nào phù hợp với tất cả mọi người. Những gì hiệu quả với bạn có thể không hiệu quả với người khác.
"Cơ thể mỗi người đều khác nhau, đó là lý do tại sao chúng ta cần điều chỉnh kế hoạch dinh dưỡng cho phù hợp với từng cá nhân," chuyên gia dinh dưỡng Carly Sedlacek, RD, LD cho biết.
Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về mục tiêu tập luyện của bạn có thể giúp bạn có được phương pháp ăn uống lành mạnh toàn diện, cân bằng và cá nhân hóa, thay vì chỉ đơn thuần đếm calo. Ví dụ, nếu bạn đang cố gắng tăng cơ, mục tiêu dinh dưỡng của bạn có thể rất khác so với người đang cố gắng giảm cân.
Nhìn chung, dinh dưỡng thể thao, khi kết hợp với tập luyện thường xuyên, có thể giúp bạn cải thiện thành tích thể thao và duy trì sức khỏe cũng như sự sảng khoái ngay cả trong những ngày nghỉ. Cho dù mục tiêu của bạn là gì, điều quan trọng là phải chú ý đến những khía cạnh này của dinh dưỡng thể thao.
Nước và sự hydrat hóa - Nước không phải là thứ gì cũng được!
Khi tập thể dục, cơ thể bạn mất một lượng lớn nước và chất điện giải qua mồ hôi. Uống đủ nước trước và trong khi tập luyện có thể giúp bạn bù đắp những lượng đã mất.
Ít nhất, bạn nên uống khoảng 470 ml nước từ hai đến ba giờ trước khi tập thể dục. Điều quan trọng nữa là uống khoảng 120 ml nước cứ sau mỗi 15 đến 20 phút trong khi tập thể dục. Đừng quên giữ cho cơ thể đủ nước suốt cả ngày.
Đôi khi, các vận động viên thích uống đồ uống thể thao sau khi tập luyện vì chúng chứa nhiều chất điện giải bị mất qua mồ hôi. "Nên sử dụng đồ uống chứa chất điện giải trong các hoạt động kéo dài hơn một giờ," Sedlacek nói. "Nếu bạn mắc bệnh mãn tính hoặc có vấn đề về sức khỏe, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi uống các loại đồ uống có hàm lượng natri cao."
Hãy tưởng tượng bạn đang luyện tập để chạy marathon. Khi chạy hàng giờ liền, cơ thể bạn không chỉ mất nước mà còn mất cả chất điện giải. Đó là lúc đồ uống thể thao phát huy tác dụng. Nhưng nếu bạn chỉ ở nhà, chạy 30 phút rồi uống đồ uống thể thao thì không thực sự cần thiết, nước lọc là đủ.
Carbohydrate - nguồn nhiên liệu cho cơ thể!
Carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng giống như xăng cho ô tô. Carbohydrate không phải là thứ duy nhất bạn nên bổ sung vào bữa ăn, nhưng bạn nên chú ý đến chúng trong mỗi bữa ăn, đặc biệt là vài giờ trước khi tập luyện.
"Trước khi tập thể dục, bạn nên chọn những thực phẩm dễ tiêu hóa và chứa carbohydrate. Ví dụ, trái cây (chuối, táo, cam), yến mạch hoặc gạo là những lựa chọn tốt," bà Sedlacek khuyên. "Nếu bạn tập luyện kéo dài hơn một giờ, bạn vẫn cần một số carbohydrate để cung cấp năng lượng nhanh chóng."
Nói một cách đơn giản, nếu bạn ăn một quả chuối trước khi bắt đầu chạy, bạn có thể chạy với nguồn năng lượng mà nó cung cấp. Nhưng nếu bạn chạy mà không ăn gì, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi sau một quãng đường ngắn.
Protein - Cần thiết cho sự phát triển cơ bắp!
Protein là thành phần cấu tạo nên cơ bắp của bạn. Điều đó có nghĩa là, cũng giống như bạn cần gạch để xây nhà, bạn cần protein để xây dựng và phục hồi cơ bắp. Nếu thiếu protein, quá trình phục hồi cơ bắp sẽ chậm lại và khả năng tăng khối lượng cơ bắp của bạn sẽ bị giảm.
Nhìn chung, bạn nên cố gắng bổ sung phần lớn nhu cầu protein của mình từ các nguồn thực phẩm nguyên chất. Ví dụ:
- Cá hồi và các loại cá khác
- Trứng và lòng trắng trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Đậu và các loại cây họ đậu
- Thịt gà
- Đậu phụ
- Phô mai ít béo
Tuy nhiên, khi thời gian eo hẹp, ngoài việc bổ sung protein trong mỗi bữa ăn, bạn cũng có thể sử dụng bột protein hoặc đồ uống protein giữa các bữa ăn. Nhưng hãy nhớ rằng, đây chỉ là phần bổ sung, không phải bữa chính.
"Protein giúp cơ bắp phục hồi," Sedlacek nói. "Việc bổ sung 25 đến 35 gram protein ngay sau khi tập luyện đặc biệt hữu ích, vì đó là thời điểm cơ thể dễ hấp thụ protein nhất."
Chất béo - Nguồn năng lượng thứ hai và hơn thế nữa!
Nhìn chung, điều quan trọng là phải ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, giàu trái cây, rau củ và protein từ nguồn thực vật hoặc động vật. Bên cạnh đó, chất béo lành mạnh (như dầu ô liu, bơ, cá béo) cũng đóng vai trò quan trọng như một nguồn năng lượng thứ hai. Chúng không chỉ giúp bạn no nhanh mà còn giúp cơ thể hấp thụ các vi chất dinh dưỡng khác, như vitamin tan trong chất béo, tốt hơn.
Vì vậy, đừng nghĩ rằng "Chất béo không tốt chút nào". Điều rất quan trọng đối với một vận động viên là phải tiêu thụ đúng loại chất béo, với lượng phù hợp.
Thực phẩm chức năng - Chỉ sử dụng khi cần thiết và thận trọng!
Đối với các thực phẩm bổ sung (như bột protein hoặc đồ uống trước khi tập luyện), chúng nên được sử dụng một cách tiết kiệm và thận trọng. Vì bạn, với tư cách là một vận động viên, tiêu thụ nhiều thức ăn hơn so với người bình thường, nên thực phẩm bổ sung chỉ nên được sử dụng để bù đắp những thiếu hụt dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn. Chúng không bao giờ được sử dụng để thay thế bữa ăn.
"Chúng ta nên cố gắng ưu tiên thực phẩm càng nhiều càng tốt, bởi vì cơ thể có thể hấp thụ các nguồn thực phẩm đó tốt hơn so với thực phẩm bổ sung," bà Sedlacek giải thích.
Đúng giờ - Mọi thứ đều đúng giờ!
Đối với các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, thời gian rất quan trọng. Hãy cố gắng ăn ba bữa chính mỗi ngày, kèm theo các bữa ăn nhẹ xen kẽ, vào những khoảng thời gian đều đặn. Còn đối với việc tập thể dục, bạn nên ăn một chút gì đó (thường chứa carbohydrate hoặc protein) ít nhất một hoặc hai tiếng trước và sau khi tập luyện.
"Sự kiên trì rất quan trọng," Sedlacek nhấn mạnh. "Khi chúng ta bắt đầu tập luyện, nếu không có đủ năng lượng để vận động, cơ thể có thể bắt đầu lấy năng lượng từ cơ bắp. Vì vậy, việc ăn uống trước khi tập thể dục là rất quan trọng."
Hãy tưởng tượng bạn đến phòng tập thể dục vào buổi sáng. Sau đó, nếu bạn thức dậy vào buổi sáng, ăn một quả chuối nhỏ hoặc một cốc sữa chua với một ly nước và bắt đầu tập thể dục sau 30-60 phút, bạn sẽ có được nguồn năng lượng tốt. Ngoài ra, nếu bạn ăn một hoặc hai quả trứng, một ít thịt gà và một ít cơm ngay sau khi tập luyện về nhà, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi nhanh chóng.
Bước tiếp theo cần làm gì?
Dinh dưỡng thể thao đòi hỏi sự tinh chỉnh rất nhiều, đặc biệt là khi bạn mới bắt đầu. Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên thể hình có thể giúp bạn nhận được sự hỗ trợ cần thiết cho tình huống cụ thể của mình.
Ngoài ra, nếu bạn cảm thấy chóng mặt, choáng váng hoặc cực kỳ đói, có thể là do bạn không ăn đủ để đáp ứng nhu cầu thể chất của buổi tập hoặc không uống đủ nước. Trong trường hợp đó, điều quan trọng là phải cố gắng cân bằng lượng đường trong máu và chất điện giải. Đồng thời, đừng quên đi khám bác sĩ nếu những vấn đề này vẫn tiếp diễn.
Những điều quan trọng nhất cần ghi nhớ (Thông điệp chính)
- Cá nhân hóa là chìa khóa: Mỗi vận động viên đều khác nhau. Hãy tìm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng để xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phù hợp với bạn.
- Đừng quên bổ sung nước: Uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Nên bổ sung chất điện giải trong các buổi tập dài.
- Năng lượng từ carbohydrate: Đây là nguồn năng lượng chính cho việc tập luyện. Hãy bổ sung chúng, đặc biệt là trước khi tập luyện.
- Protein giúp phát triển và phục hồi cơ bắp: Hãy bổ sung protein vào mỗi bữa ăn, đặc biệt là sau khi tập luyện.
- Chất béo lành mạnh rất cần thiết: Chúng cũng giúp cung cấp năng lượng và hấp thụ chất dinh dưỡng.
- Hãy cẩn thận với thực phẩm chức năng: Chế độ ăn uống vẫn là ưu tiên hàng đầu. Thực phẩm chức năng chỉ là cách để bổ sung những chất dinh dưỡng còn thiếu.
- Thời điểm rất quan trọng: Hãy ăn đúng giờ, phù hợp với thời gian tập luyện của bạn.
- Hãy lắng nghe cơ thể mình: Đừng bỏ qua bất kỳ triệu chứng mệt mỏi hay chóng mặt nào. Hãy tìm đến bác sĩ nếu cần thiết.
Để đạt được phong độ tốt nhất trong sự nghiệp thể thao, việc tập luyện đúng cách và ăn uống lành mạnh là rất quan trọng. Vì vậy, hãy lưu ý những điểm này và giúp sự nghiệp thể thao của bạn thành công hơn nữa!
Dinh dưỡng thể thao, tập luyện, ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng cho vận động viên, bù nước, carbohydrate, protein
💬 Comments (0)
Chưa có bình luận nào được đăng. Thêm bình luận của bạn ở đây lần đầu tiên.
Thêm nhận xét của bạn