Bạn đã bước vào giai đoạn cuối cùng và khó khăn nhất của thai kỳ. Khi em bé lớn dần, bạn có thể cảm thấy đau lưng , phù nề và mệt mỏi. Lúc này, ngay cả từ "tập thể dục" cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Nhưng bạn có biết rằng thực hiện một số bài tập đơn giản, được lựa chọn kỹ càng trong thời gian này có thể giúp giảm đáng kể sự khó chịu mà bạn cảm thấy? Tuy nhiên, nếu bạn gặp bất kỳ biến chứng nào trong thai kỳ, tốt nhất nên tránh một số bài tập nhất định. Hôm nay chúng ta sẽ cùng thảo luận về tất cả những điều này.
Những bài tập nào tốt nhất và an toàn nhất nên thực hiện trong ba tháng cuối năm?
Trong ba tháng cuối thai kỳ, từ tuần thứ 28 đến tuần thứ 42, có một số bài tập an toàn cho cả mẹ và bé. Nhưng hãy nhớ, điều cần thiết là phải nói chuyện với bác sĩ và nhận được sự chấp thuận của họ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
Yoga và Pilates
Đây là những bài tập rất nhẹ nhàng, không gây quá nhiều áp lực lên cơ thể. Chúng giúp tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu. Điều này không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng và giảm bớt sự khó chịu mà còn hỗ trợ quá trình sinh nở.
Tập yoga có thể giúp bạn ngủ ngon hơn, giảm căng thẳng và lo âu, đồng thời giảm bớt các triệu chứng thường gặp khi mang thai như đau lưng, đau đầu, khó thở và buồn nôn.
Tốt nhất là nên tham gia lớp yoga được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai. Hãy nhớ uống nhiều nước trong khi tập luyện và nghỉ ngơi nếu cảm thấy mệt mỏi. Nếu bạn đã từng tập yoga trước đây, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có thể tập tại nhà được không.
Đi bộ
Đi bộ nhanh là một trong những bài tập tốt nhất và dễ thực hiện nhất vào thời điểm này trong năm. Đặc biệt nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục trước đây, đi bộ là một ý tưởng hay. Đó là một bài tập tim mạch đơn giản không gây quá nhiều áp lực lên khớp. Nếu bạn có thể dành ra chỉ 30 phút mỗi ngày, điều đó rất đáng giá.
Bơi lội
Việc ở trong nước sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy nhẹ nhàng và thư giãn hơn. Điều này đặc biệt quan trọng vào thời điểm này trong năm khi bụng bạn đang lớn dần. Bơi trong hồ bơi hoặc tập thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để tập luyện tốt cho tim mạch mà không gây đau nhức.
Các bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà.
Ngoài ra, còn có những bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà. Ví dụ, các bài tập squat, lunge, nâng chân và nâng tay có thể được thực hiện có hoặc không cần tạ nhẹ.
Bài tập Kegel là bài tập không thể thiếu trong giai đoạn này. Chúng giúp tăng cường cơ sàn chậu. Sau khi sinh, một số phụ nữ có thể bị són tiểu khi ho hoặc cười. Bài tập Kegel có thể giúp ngăn ngừa điều này. Nói một cách đơn giản, bạn siết chặt các cơ ở vùng đó như thể đang cố gắng đi tiểu, giữ trong vài giây, rồi thả lỏng.
Hãy đặt mục tiêu tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nhưng hãy lắng nghe cơ thể mình. Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày là một khởi đầu tốt. Tăng dần 5 phút mỗi ngày cho đến khi bạn đạt được 30 phút.
Những bài tập này không phù hợp với thời điểm này trong năm - những điều cần tránh!
Một số loại bài tập có thể nguy hiểm cho cả bạn và em bé trong thời gian này, vì vậy hãy tuyệt đối tránh những hoạt động này.
| Các loại bài tập nên tránh | Lý do |
|---|---|
| Yoga nóng | Trong thời kỳ mang thai, việc cơ thể quá nóng là không tốt. Điều này có thể khiến cơ thể bị quá nóng một cách không cần thiết và gây ra các biến chứng. |
| Bài tập giãn cơ trên đầu | Khi nằm nghiêng, tử cung đang phát triển có thể chèn ép một mạch máu lớn dẫn máu về tim. Điều này có thể khiến bạn cảm thấy chóng mặt và ngất xỉu. |
| Đứng yên một chỗ trong thời gian dài. | Khi bạn đứng yên mà không cử động nhiều, máu có thể dồn lại ở chân và bàn chân. Điều này có thể khiến huyết áp giảm đột ngột và làm bạn ngất xỉu. |
| Liên hệ Thể thao | Tránh các môn thể thao đối kháng như bóng đá và bóng chuyền. Ngoài ra, hãy tránh các hoạt động có thể gây té ngã, chẳng hạn như trượt tuyết, lướt sóng hoặc cưỡi ngựa. |
Tập thể dục mang lại những lợi ích gì cho bạn và em bé?
Việc duy trì hoạt động thể chất trong suốt thai kỳ mang lại nhiều lợi ích cho cả mẹ và bé.
- Đau lưng giảm đi.
- Nó giúp giảm bớt sự mệt mỏi thường gặp.
- Giảm táo bón (đi ngoài phân khô).
- Tình trạng sưng phù ở các chi giảm đi.
- Nó giúp giảm nguy cơ biến chứng trong thai kỳ như tiểu đường thai kỳ , tiền sản giật và việc phải sinh mổ .
- Nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và em bé.
- Bảo vệ khớp của bạn.
- Nó giúp tăng cường lưu thông máu đến da và giữ cho làn da luôn rạng rỡ .
Hãy chú ý đến những triệu chứng này khi tập thể dục!
Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy khó chịu trong khi tập luyện, hãy dừng lại ngay lập tức và nghỉ ngơi. Nếu gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, bạn nên giảm cường độ tập luyện hoặc nghỉ ngơi trong ngày.
- Nếu bạn cảm thấy chóng mặt
- Nếu tim đập nhanh bất thường
- Nếu bạn cảm thấy khó thở
- Nếu bạn cảm thấy rất mệt mỏi
- Nếu bạn bị đau lưng hoặc đau vùng chậu
- Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi để nói chuyện trong khi tập thể dục
Tránh tập thể dục vào những ngày nóng hoặc ẩm. Nếu bạn bị đau bụng dữ dội, da lạnh toát hoặc khát nước quá mức, bạn có thể bị say nắng hoặc kiệt sức do nóng. Hãy gọi ngay cho bác sĩ.
Thông điệp cần ghi nhớ
- Trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể dục nào trong thời kỳ mang thai, hãy nói chuyện với bác sĩ trước và xin phép.
- Hãy lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy khó chịu hoặc đau nhức, hãy ngừng tập luyện ngay lập tức và nghỉ ngơi.
- Hãy uống nhiều nước trong khi tập thể dục và suốt cả ngày. Đừng để cơ thể bị mất nước.
- Tuyệt đối tránh các bài tập liên quan đến việc nằm ngửa, các bài tập có tác động mạnh, té ngã và làm cơ thể quá nóng.
- Luôn chú ý đến các dấu hiệu cảnh báo như chóng mặt, tim đập nhanh và khó thở. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào, hãy báo ngay cho bác sĩ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment