Ngaba uhlala uneentlungu zomqolo okanye zentamo? Mhlawumbi umqolo wakho uziva uqinile xa uvuka kusasa? Okanye uziva iintlungu ezidubulayo emqolo xa uvuka emva kokuhlala okwethutyana? Le yingxaki eqhelekileyo kubantu abaninzi. Sicinga ngale nto njengentlungu yomqolo nje. Kodwa ngamanye amaxesha unobangela wale ntlungu unokuba yinto enzulu ngakumbi. Le yimeko esithetha ngayo namhlanje, ebizwa ngokuba sisifo sediski esiwohlokayo .
Yintoni i-Degenerative Disc Disease?
Ngamafutshane, esi asisosifo, kodwa lutshintsho lwendalo oluvela kumqolo wethu njengoko sikhula. Cinga nge-vertebrae (amathambo kumqolo wakho) emqolo wakho njengoko izitena zibekwe phezu komnye nomnye. Phakathi kwezi zitena, oko kukuthi, phakathi kwe-vertebrae ezimbini, kukho indawo efana nejeli esebenza njenge-'shock absorber' ukuze ingazibetheli xa zihamba okanye zithwala ubunzima. Ezi disc sizibiza ngokuba yi-'(Spinal Discs)'.
Inxalenye engaphandle yezi diski iqinile kancinci, kodwa ngaphakathi kukho inxalenye ethambileyo eyenziwe ngamanzi amaninzi. Njengoko sikhula, njengokuba itayara emotweni iphela ngokuhamba kwexesha, umthamo wamanzi kwezi diski uyancipha, kwaye ziqala ukuthamba kwaye ziguge. Emva koko loo 'cushion' iyanyamalala, kwaye amathambo omqolo aqala ukukhuhlana. Kulapho uqala khona ukuziva iintlungu kunye nokungonwabi. Le meko ibizwa ngokuba yi 'Degenerative Disc Disease'.
Musa ukoyika xa usiva eli gama. Nangona libizwa ngokuba "yiSifo", esi asisosifo sinzima njengomhlaza. Yimeko eqhelekileyo eyenzeka xa umntu ekhula. Kwaye zininzi izinto esinokuzenza ukuze sifumane isiqabu kuso.
Ukuzilolonga ukunceda ukulawula iintlungu
Enye yezona ndlela zilungileyo zokulawula iintlungu ezibangelwa yile meko kukuzilolonga. Kodwa khumbula, oku akuyonto omele uyenze ngokungxama. Ufanele udibane nogqirha wakho kwaye uqalise nayiphi na inkqubo yokuzilolonga ngengcebiso yakhe.
Injongo ephambili yezi mithambo sithetha ngayo apha kukuqinisa izihlunu ezijikeleze umqolo, ukwandisa ukuguquguquka kwazo, kunye nokunciphisa uxinzelelo kwi-vertebrae. Le yimithambo elula kakhulu onokuyenza ekhaya. Eyona nto ibalulekileyo kukuqala kancinci kwaye uyeke ngoko nangoko ukuba uziva iintlungu.
Nazi ezinye zezo ziqhelo :
| Igama lokuzivocavoca | Yintoni encedayo? | Indlela yokwenza (ngamafutshane) |
|---|---|---|
| Ukolula iHamstring | Ukunciphisa ukuxinana kwemisipha ye-hamstrings kunye nokunciphisa uxinzelelo emqolo. | Beka umlenze omnye esitulweni, ugcine umqolo wakho uthe nkqo, uze ugobe phambili. |
| Ukolulwa kweNkomo yeKati (ukolulwa kweNkathi) | Ukwandisa ukuguquguquka komqolo kunye nezinqe kunye nokunciphisa uxinzelelo. | Ngena kuzo zone uze ugobe umqolo wakho phezulu nasezantsi. |
| Ulwandiso Lwangasemva | Yomeleza izihlunu zomqolo kwaye unciphise iintlungu. | Lala phantsi, ubeke izandla zakho phantsi, uze uphakamise umzimba wakho ongasentla kancinci. |
| Ukolula idolo ukuya esifubeni | Ukukhulula izihlunu kumqolo ongezantsi nokunciphisa uxinzelelo kumqolo. | Lala ngomqolo uze utsale idolo elinye kancinci uye esifubeni sakho. |
| Ukolula iNja neNtaka | Ukuphuhlisa ibhalansi yomzimba, amandla esinqe, ethangeni, nasemva. | Gibela kuzo zone uze wolule ingalo enye nomlenze ochaseneyo ngaxeshanye. |
1. Ukuzolula iHamstring (ukuzolula izihlunu ngasemva kwethanga)
Iintlungu zomqolo zabantu abaninzi zibangelwa zizihlunu zemisipha eziqinileyo, ezifumaneka ngasemva kwethanga. Xa ezi zihlunu ziqinile, zibeka uxinzelelo olungeyomfuneko kumqolo ongezantsi. Kulungile, makhe sibone indlela yokwenza oku.
- Okokuqala, yima phambi kwendawo ephakamileyo kancinci, njengesitulo, ikona yebhedi, okanye isitebhisi.
- Ngoku gcina omnye wemilenze yakho uthe tye uze ubeke isithende sakho kuloo ndawo iphakamileyo. Kubaluleke kakhulu ukugcina umqolo wakho uthe tye.
- Okulandelayo, ugcine umqolo wakho uthe tye, thoba kancinci umzimba wakho ongasentla phambili, uye ngasemlenzeni ophezu kwawo. Goba ude uzive wolulekile kakuhle ngasemva kwethanga lakho. Musa ukugoba ude ube buhlungu.
- Bamba imizuzwana engama-30, uze uqonde kancinci uze wenze okufanayo ngomnye umlenze.
- Yenza oku malunga namaxesha amathathu, utshintshana amacala.
2. Ukolulwa kweNkomo neeKati
Olu luqheliso olusempilweni kakhulu kumqolo. Lunciphisa ukuqina komqolo kwaye lubonelela ngokuguquguquka okuhle.
- Okokuqala, khwela ngeenyawo ezine izandla zakho namadolo akho phantsi. Izandla zakho mazihambelane ngqo namagxa akho kwaye amadolo akho ahambelane ngqo namanqe akho.
- Ngoku, njengoko uphefumla, tsala isisu sakho phantsi uze uphakamise intloko yakho kunye namaqakala phezulu (njengenkomo).
- Okulandelayo, njengoko ukhupha umoya, phakamisa umqolo wakho ngokukhawuleza (njengekati enomsindo). Ngeli xesha, beka isilevu sakho esifubeni sakho.
- Yenza oku kancinci, phezulu nasezantsi, malunga nezihlandlo ezili-10-15. Kungcono ukuba ungakwenza kabini okanye kathathu ngemini.
3. Ulwandiso lwangasemva
Olu luqheliselo olulula olunceda ukuqinisa izihlunu zakho zomqolo.
- Beka ingubo phantsi uze ulale phantsi isisu sakho siphantsi kwakho.
- Ngoku beka iintende zakho phantsi kumacala omabini amagxa akho.
- Phakamisa intloko yakho nesifuba sakho kancinci. Tyhala kancinci ngezandla zakho. Uza kuziva ukolula kwimisipha yesisu sakho nasezantsi komqolo.
- Fikelela kwiqondo eliphezulu lokuzola, bamba malunga nemizuzwana engama-30, uze ubuyele kancinci kwindawo yokuqala.
- Ungakwenza oku imini yonke, okanye nanini na xa umqolo wakho udiniwe.
4. Ukulula ukusuka edolweni ukuya esifubeni
Oku kunciphisa ukuxinana kwemisipha emqolo ongezantsi kwaye kunika isiqabu esihle kumqolo.
- Lala ujonge phantsi, imilenze yakho ithe tye.
- Ngoku goba idolo lakho lasekunene kancinci uze ulibeke esifubeni sakho. Gcina omnye umlenze woluliwe.
- Bamba amadolo akho ngezandla zombini uze uwasondeze kancinci esifubeni sakho. Uza kuziva ulula kakuhle emqolo wakho ongezantsi.
- Bamba le ndawo malunga nemizuzwana engama-30, uze wolule umlenze wakho kancinci uze wenze okufanayo ngomnye umlenze.
- Yenza oku malunga namaxesha amathathu, utshintshana amacala.
5. Ukolula Inja Neentaka
Olu luqheliselo oluhle olunceda ukuphucula ulungelelwano lomzimba, amanqe, amathanga kunye namandla omqolo.
- Buyela kuzo zone (izandla ngaphantsi kwamagxa, amadolo ngaphantsi kwamanqe).
- Qinisa izihlunu zesisu sakho kwaye ugcine umqolo wakho uthe nkqo.
- Ngoku yolula ingalo yakho yasekunene iqonde phambili. Kwangaxeshanye, yolula umlenze wakho wasekhohlo uqonde ngasemva. Zama ukugcina umzimba wakho umile kumgca omnye.
- Bamba le ndawo imizuzwana eyi-8-10, uze ubuyele kancinci kwindawo yokuqala.
- Okulandelayo, yenza okufanayo usebenzisa isandla sakho sasekhohlo nomlenze wasekunene.
- Yenza oku ubuncinane kathathu, utshintshana amacala.
Qiniseka ukuba uyazikhumbula ezi zinto xa uzilolonga!
Kule meko, kulula ukuyigqithisa xa uzilolonga. Ngoko ke gcina la manqaku engqondweni.
- Qala kancinci: Musa ukwenza okuninzi ngaxeshanye. Kancinci kancinci yongeza ixesha kunye nokuphindaphinda kokuzilolonga imihla ngemihla.
- Mamela umzimba wakho: Le yeyona nto ibalulekileyo. Zilolonge kuphela xa ukhululekile. Ukuba uziva ungakhululekanga okanye uneentlungu, sukuqhubeka.
- Musa ukuzilolonga ngenxa yentlungu: Ukuba ufumana intlungu enzima ngelixa usenza umthambo, yeka ngoko nangoko. Loo mthambo usenokungakulungeli.
- Thetha nogqirha wakho: Ukuba intlungu yakho iba mandundu emva kokwenza ezi zivivinyo, okanye ukuba uqalisa ukuba nentlungu entsha, qiniseka ukuba ubona ugqirha wakho. Ungadinga izivivinyo ezithile okanye i-physiotherapy.
Umyalezo Wokuya Ekhaya
- Isifo seDiski esiwohlokayo sisifo esixhaphakileyo esenzeka ngokuhamba kweminyaka. Musa ukusoyika ngokungeyomfuneko.
- Ngokwenza umthambo ofanelekileyo, unokuqinisa izihlunu ezijikeleze umqolo wakho, wonyuse ukuguquguquka komzimba, kwaye ulawule iintlungu kakhulu.
- Qala kancinci xa uqala umthambo. Ukuba uziva iintlungu nangaliphi na ixesha, musa ukutyhala ngaphaya komda.
- Kubalulekile ukufuna imvume kunye neengcebiso kugqirha wakho ngaphambi kokuba uqalise nayiphi na inkqubo yokuzilolonga, ingakumbi ukuba unengxaki yomqolo.
💬 Comments (0)
Akukho zimvo zithunyelweyo okwangoku. Faka uluvo lwakho apha okokuqala.
Faka uluvo lwakho