אויב איר האָט ADHD ביי דערוואַקסענע , אדער אויפמערקזאַמקייט דעפיציט היפּעראַקטיוויטי דיסאָרדער, קענט איר געפֿינען אַז אפילו די קלענסטע אויפֿגאַבן וואָס איר טוט יעדן טאָג פֿילן זיך אָוווערוועלמינג. דאָס איז נאָרמאַל, ווייל יעדן איינעם'ס טשאַלאַנדזשיז זענען אַנדערש. אָבער זאָרגט נישט. אין דערצו צו די באַהאַנדלונגען וואָס איר קענט באַקומען פֿון אַ דאָקטער, זענען דאָ עטלעכע פּשוטע סטראַטעגיעס וואָס איר קענט נוצן צו העלפֿן פאַרוואַלטן אייערע סימפּטאָמען און באַקומען זאַכן גרינגער געטאָן אין אייער טעגלעך לעבן. לאָמיר נעמען אַ קוק אויף ווי איר קענט נוצן די מכשירים אין אייער אַרבעטספּלאַץ, געזעלשאַפטלעך לעבן און הויזגעזינד אַרבעטן.
ווי אזוי צו מאַכן אַרבעט גרינגער ביי דער אַרבעט?
זיך קאנצענטרירן בשעת'ן ארבעטן אין אפיס קען מאנchmal זיין א גרויסע אויפגאבע, אבער די קליינע עצות וועלן אייך שטארק העלפן.
פֿאַרמײַד דיסטראַקשאַנז.
אויב איר ווילט בלייבן פאָקוסירט אויף אַן אויפגאַבע פֿאַר אַ לאַנגע צייט, איז וויכטיק צו מאַכן אייער סביבה אַ ביסל שטילער.
- אויב איר ווערט דיסטראַקטירט דורך דעם ראַש אַרום אײַך אָדער אַנדערע מענטשנס שמועסן, ניצט עפּעס ווי ווײַסע ראַש אויערפאָנען . אָדער הערט צו עפּעס ווי לאַנגזאַמע קלאַסישע מוזיק בשעת איר אַרבעט.
- שיקט אַלע טעלעפאָן רופן צו וואָיסמייל בעת אַרבעט שעה. טשעק זיי אַלע אין דער זעלביקער צייט יעדן טאָג.
- מאַכט אויס דעם קלאַנג פֿון נאָטיפיקאַציעס אויף אײַער קאָמפּיוטער און טעלעפֿאָן. אַפֿילו אַ קליינע "טינג" קען אײַך גאָר אָפּלײַטערן.
צעטייל גרויסע אויפגאבעס אין קליינע שטיקלעך.
ווען איר נעמט זיך אן עפּעס ווי אַ גרויס פּראָיעקט, בלייבט איר שטעקן, נישט קענענדיק אַרויסגעפֿינען פֿון וואַנען אָנצוהייבן און ווי אַזוי עס צו ענדיקן? דאָס איז געוויינטלעך פֿאַר מענטשן מיט ADHD .
- פשוט געזאגט, צעטיילט די גרויסע אויפגאבע אין קליינע טריט . שטעלט זיך פאר אז איר האט א גרויסן באריכט צו שרייבן. ס'איז א לאסט צו טון דאס אלץ אויף איין מאל. אנשטאט, צעטיילט עס אזוי: 1. אויספארשן אינפארמאציע. 2. מאכן א גראָבן פּלאַן. 3. שרייבן דעם ערשטן טייל... צעטיילט עס אין קליינע שטיקלעך.
- שטעלט א דעדליין פאר יעדער קליינער אויפגאבע. ווען די אויפגאבע איז פארטיג, געבט זיך א קליינע באלוינונג. עס קען זיין עפעס אזוי פשוט ווי גיין שפאצירן, טרינקען א גלעזל טיי, אדער אראפלאדן א ליד וואס איר האט ליב. דאס וועט אייך געבן א גוטן אינצענטיוו צו ווייטער ארבעטן.
באַוועג זיך אַ ביסל אַרום, געב דיין קערפּער אַ טריינירונג.
אַ מענטש מיט ADHD וואָס אַרבעט אַ שרייַבטיש אַרבעט אָדער טוט די זעלבע טיפּ אַרבעט ווידער און ווידער קען שנעל פילן באָרד און אומרויק.
- זוכט וועגן צו באַוועגן אייער קערפּער אַ ביסל איבערן טאָג. שטיי אויף יעדע שעה צו פֿילן אייער וואַסער־פֿלאַש, אָדער אויב עס איז דאָ אַ טרעפּ, גיי אַרויף און אַראָפּ צוויי אָדער דריי מאָל.
- אויב מעגלעך, ברענגט לאָנטש פֿון דער היים און עסט עס ביי אייער טיש.אזוי וועט איר האבן צייט צו נעמען א קורצן שפאציר אדער טאן עפעס אנדערש געניטונג בעת אייער לאנטש ברעיק.
ניצן זכּרון הילף
פארגעסן זאכן וואס מען זאגט אין מיטינגען און טו-דו ליסטעס איז א גרויסע פראבלעם, נישט אזוי?
- נעמט אזויפיל נאטיצן ווי מעגלעך בעת מיטינגען. אדער רעקארדירט זיי און הערט זיי שפעטער.
- שרײַבט אַראָפּ זאַכן וואָס איר דאַרפֿט געדענקען אויף קלעפּיקע צעטלעך אָדער אויף אײַער סמאַרטפֿאָן און לייגט זיי ערגעץ וואו איר וועט זיי אָפֿט זען.
- ניצט אַ טאָג־פּלאַנער . שרײַבט אַראָפּ אײַערע טאָג־אַרבעטן און אַפּוינטמענטן אין אים, און קאָנטראָלירט עס אָפֿט איבערן טאָג.
פּריאָריטיזירן אַרבעט.
יעדן אינדערפרי, מאַכט אַ רשימה פון די דריי וויכטיקסטע אויפגאַבן וואָס איר דאַרפט טאָן יענעם טאָג. פרעגט זיך, "אויב איך קען נאָר באַקומען דריי זאַכן געטאָן הייַנט, וואָס וואָלטן זיי זיין?" דערנאָך שטעלט פּריאָריטעט צו פאַרענדיקן די דריי אויפגאַבן.
אין סאציאלן לעבן און באציאונגען
סימפּטאָמען פון ADHD, ווי אימפּולסיוויטעט, פארגעסלעכקייט, און שוועריקייטן צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט, קענען מאַכן עטלעכע סאציאלע סיטואַציעס אַ ביסל שווער. אָבער די קליינע טריקס קענען אײַך העלפֿן זיי צו באַהאַנדלען.
אויפהאלטן סאציאלע באציאונגען קען מאנchmal זיין א שוועריקייט צוליב ADHD סימפטאמען ווי אימפולסיוויטעט, פארגעסנקייט, און שוועריקייטן צו באצאלן אויפמערקזאמקייט.
- איבערחזרן וואָס איר הערט: ווען איר רעדט צו עמעצן, באַצאָלן אויפֿמערקזאַמקייט און געדענקן וואָס איר זאָגט, און באַשטעטיקן די אינפֿאָרמאַציע דורך עס איבערחזרן צוריק צו דעם מענטש. למשל, ווען איר טרעפֿט עמעצן נײַעם, איבערחזרן זײַן נאָמען, זאָגנדיק, "אָנגענעם צו טרעפֿן אײַך, נימאַלי." אָדער, "איך האָב געהערט אַז מיר טרעפֿן זיך 8 אַזייגער, איז דאָס ריכטיק?" און איבערחזרן צוריק.
- לערנט זיך פון אַנדערע: איר קענט לערנען אַ סך וועגן ווי אַזוי צו פאַרוואַלטן סאציאלע סיטואַציעס דורך קוקן אויף אַנדערע. אויב עמעצער אין אייער אָפיס אָדער אויף טעלעוויזיע האט אַ סאציאלע סקיל וואָס איר באַוווּנדערט, קוקט ווי זיי טאָן עס און פּרוּווט צו פֿאַראייניקן וואָס איר לערנט אין אייער אייגענעם לעבן.
- קוק ווייטער פון די ווערטער: גיט אויפמערקזאמקייט נישט נאר צו די ווערטער וואס מענטשן זאגן, נאר אויך צו זייער טאן פון שטימע, קערפער שפראך, און ווארט אויסוואל. ווען איר גיט אויפמערקזאמקייט צו אלע פון די, וועט איר קענען בעסער פארשטיין וואס זיי פרובירן טאקע צו זאגן.
לאָמיר אָרגאַניזירן דאָס לעבן אין שטוב.
די קליינע טריקס וואָס איר קענט נוצן צו האַלטן אייערע הויזגעזינד אַרבעטן אָרגאַניזירט קענען שטארק רעדוצירן אייער דרוק און דייַגעס.
- רייניק אויף דיין הויז אין 10 מינוט: ווען זאכן זענען צעוואָרפן איבערן גאנצן הויז, קען עס זיך פילן איבערוועלטיקנדיק און איבערוועלטיקנדיק. עס קען אויך מאכן אז דו זאלסט פילן ווי דו קענסט גארנישט טון. שטעל א טיימער פאר 10 מינוט יעדע נאכט. גיי ארום אין הויז (אדער נאר איין צימער), הייב אויף די זאכן וואס זענען נישט קענטיק, און לייג זיי צוריק וואו זיי געהערן.
- מאַכט אַ באַשטימט אָרט פֿאַר אַלץ: אויב אַלץ אין אייער היים האָט אַ באַשטימט אָרט, וועט איר נישט דאַרפֿן פֿאַרברענגען צייט זוכנדיק עס. דאָ זענען עטלעכע געדאַנקען צו העלפֿן אייך דערמיט.
| טעכניק | ווי אזוי טוט מען עס? |
|---|---|
| איבער-די-טיר אָרגאַנייזערס | הענגט קליינע זאכן ווי די אויף די טירן פון יעדן צימער. איר קענט סאָרטירן זאכן ווי באַשטאַנד, צירונג, שפּילצייַג און הענטשקעס. |
| נדבה קעסטל | אויב איר האָט אַ זאַך וואָס איר דאַרפֿט שוין נישט, אָבער איר טראַכט אַז עס קען זײַן נוצלעך פֿאַר עמעצן אַנדערש, לייגט עס אַרײַן אין דעם קעסטל. ווען די קעסטל איז פֿול, גיט עס צו אַ דאָנאַציע צענטער. |
| קלאָרע קעסטלעך | ניצט דורכזיכטיקע שאכטלעך צו פּאַקן אייערע חפצים. אַזוי קענט איר זען וואָס איז אינעווייניק אויף איין בליק. |
| א פּלאַץ פֿאַר טעגלעכע זאַכן | שטעלט א קליין טישל לעבן דער הויפט טיר פון אייער הויז, און שטעלט עפעס ווי א קערב אויף אים צו לייגן זאכן ווי אייערע שליסלען, טאשקע, טעלעפאן און ברילן. מאכט זיך געוואוינהייט זיי דארט צו לייגן אזוי שנעל ווי איר קומט אהיים. דעמאלט וועט איר נישט דארפן זוכן זיי ווען איר גייט ארויס. |
- אפמעלדן זיך פון אימעילס פון געשעפטן: אפמעלדן זיך פון פארקויף אימעילס פון אנליין געשעפטן. דאס וועט אייך אפשטעלן פון וועלן קויפן עפעס ניי מיט יעדן מעסעדזש וואס זיי שיקן.
- מאָלצײַט פּלאַן פֿאַר דער וואָך:נעמט א מינוט איין טאג צו באשליסן וואס איר גייט עסן די גאנצע וואך. אן גרינגער וועג דאס צו טון איז צו שרייבן אראפ אייערע פאמיליע'ס באליבטע עסנווארג אויף אינדעקס קארטלעך. אויב איר גייט קאכן אין שטוב די קומענדיגע פאר טעג, נעמט ארויס אפאר פון די קארטלעך און שאפט אייער מאלצייט פלאן פאר די וואך.
- מאַכט אַ רשימה איידער איר גייט שאַפּינג: איידער איר גייט שאַפּינג, קוקט וואָס איר האָט אין אייער קיך און פרידזשידער און מאַכט אַ רשימה פון די זאכן וואָס איר דאַרפט קויפן. אויך, זייט נישט הונגעריק איידער איר גייט שאַפּינג . עסט עפּעס איידער איר גייט. אויף דעם וועג וועט איר זיין ווייניקער מסתּמא צו קויפן אומנייטיקע זאכן פון אייער רשימה.
- מאַכט אַ ביסל צוגרייטונג אין פֿאָרויס: וואָכנטעג זענען זייער פֿאַרנומען. אויב איר האָט צייט אויף שבת אָדער יום־טובֿ, מאַכט אַ ביסל צוגרייטונג איידער איר קאָכט.
- וואַשן און שניידן פרוכטן און גרינסן.
- קאָכט זאַכן ווי זופּן און איינגעמאַכטס און פֿרירט זיי אײַן. אויפֿטויט זיי ווען נויטיק.
- ווען מען צוגרייט עסן ווי מאַפֿינס, האָט מען עפּעס צו עסן אין א יאגעניש.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דערוואַקסענע ADHD איז אַן עכטע מעדיצינישע צושטאַנד, אַזוי עס איז נאָרמאַל צו פילן ווי איר האָט שוועריקייטן מיט טעגלעכע אויפגאַבן. פילט זיך נישט שולדיק וועגן דעם.
- די באַהאַנדלונג וואָס אייער דאָקטער גיט איז די וויכטיקסטע זאַך. די אינסטרוקציעס זענען נאָר אַן ערגאַנצן צו יענער באַהאַנדלונג.
- צעטיילט גרויסע אויפגאבן, צי ביי דער ארבעט צי אין שטוב, אין קליינע, קאנטראלירבארע טריט.
- ניץ זאכן ווי קאַלענדאַרן, ליסטעס און דערמאָנונגען אויף אייער טעלעפאָן צו העלפֿן אייער זכּרון.
- האַלטן אייערע הויזגעזינד אַרבעטן אָרגאַניזירט קען העלפֿן רעדוצירן דרוק. אַנטוויקלען אַ סיסטעם וואָס אַרבעט פֿאַר אײַך.
- אויב איר האָט נאָך אַלץ פּראָבלעמען נאָך טאָן די זאַכן, צווייפלט קיינמאָל נישט צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן דעם.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג