דרייסטו אָפט דיין קנעכל? לאָמיר רעדן וועגן דעם פּעראָנעוס לאָנגוס מוסקל!

דרייט איר אויך פלוצלינג אייער קנעכל בשעת איר גייט אויף דער גאס, גייט ארויף אדער אראפ טרעפּ, אדער אפילו נאר שטייט? אדער פילט איר א קליינע ווייטאג אדער שטייפקייט אנהייבנדיג פון אויסערן קנעכל ביז דער קנעכל גלייכט זיך אויס? דאס זענען געוויינלעכע פראבלעמען פאר אסאך מענטשן אין אונזער לאנד. עטליכע מענטשן באצאלן נישט קיין גרויסע אויפמערקזאמקייט דערצו. זיי טראכטן נאר, "איך האב נאכאמאל איבערגעדרייט מיין פוס." אבער דאס אָפטע איבערדרייען דעם קנעכל און דער ווייטאג וואס קומט דערמיט קען אונז געבן אן אנווייזונג וועגן עפעס וויכטיגס. דאס איז די שוואכקייט פון דעם 'פעראָנעוס לאנגוס' מוסקל אין אונזער פוס.

וואָס איז פּעראָנעוס לאָנגוס? לאָמיר עס פֿאַרשטיין זייער פּשוט.

נו, איצט טראַכט איר מסתּמא, וואָס פֿאַר אַ מאָדנע נאָמען דאָס איז. דער פּעראָנעוס לאָנגוס איז אַ זייער וויכטיקער מוסקל וואָס הייבט זיך אָן אויף דער אַרויסער זײַט פֿון אונדזער פֿוס, פּונקט אונטערן קני, בײַם שין-ביין, און גייט דורך דעם קנעכל צו פֿאַרבינדן זיך מיטן פֿוס. צו זײַן גענוי, הייבט עס זיך אָן בײַם שפּיץ פֿון דעם קליינעם ביין (פֿיבולאַ) אויף דער אַרויסער זײַט פֿון אונדזער שין-ביין.

טראַכט דערפון ווי אַ שטאַרקע גומע באַנד וואָס איז אַטאַטשט צו אונדזער פוס. דער מוסקל האט דריי הויפּט פונקציעס:

1. קנעכל באַוועגונג: דיזער מוסקל העלפט ווען מיר דרייען אונדזערע קנעכלען אַהין און צוריק, און ווען מיר הייבן און נידערן אונדזערע קנעכלען.

2. העלפן בייגן דעם פוס: דאס העלפט דרייען דעם פוס אראפ און ארויס.

3. אויפהאלטן גלייכגעוויכט: דיזער מוסקל שפילט א גרויסע ראלע אין האלטן אונז גלייך און נישט בייגן זיך צו איין זייט בשעת מיר גייען, לויפן, אדער שטייען, ספעציעל אויף אומגלייכן באדן.

פשוט געזאגט, דער פּעראָנעוס לאָנגוס איז אַ שטילער העלד וואָס אַרבעט צו האַלטן די וואָג פון דיין גוף.

וואָסערע קרענקען קענען זיין פֿאַרבונדן מיט דעם מוסקל?

ווען דער מוסקל ווערט שוואַך, אדער ווערט פאַרוואונדעט דורך איבערניצן, קענען פֿאַרשידענע פּראָבלעמען אויפֿקומען. לאָמיר אַ קוק טאָן אויף וואָס זיי זענען.

פּשוטע געניטונגען צו פארשטארקן דעם פּעראָנעוס לאָנגוס מוסקל

די הויפּט ציל פון פארשטארקן דעם מוסקל איז צו פֿאַרבעסערן די באַלאַנס און פאַרמייַדן צוקונפֿטיקע שאָדנס. אויב איר זענט שוין אין דערהויבן פון אַ שאָדן, קענען די געניטונגען אויך געניצט ווערן צו העלפֿן מיטן אָפּהיילונג פּראָצעס. רובֿ פון די געניטונגען קען מען טאָן אין שטוב אָן קיין נאָך עקוויפּמענט.

1. מטבע מעטאד (קווארטער העל רייז)

דאָס איז אַ פּשוטע געניטונג וואָס איר קענט טאָן ערגעץ. כאָטש דער נאָמען זאָגט "קוואַרטער", קענט איר נוצן אַ מטבע ווי אַ 5 רופּי מטבע.

• שריט 1: שטייט הינטער אַ שטול מיט אייערע הענט אויף די רוקן פון שטול. לייגט אַ מטבע אונטער דעם ביין אונטערן גרויסן פינגער (ערשטן מעטאַטאַרסאַל) פון איין פוס.
• שריט 2: איצט האַלט זיך אָן דעם שטול, באַלאַנסיר זיך, און הייב דיין אַנדערע פוס אַ ביסל אַראָפּ פֿון דער ערד. דיין גאַנצע וואָג איז איצט אויף דעם פוס וואָס איז אויף דער שפּיץ פֿון דער מטבע.
• שריט 3: לאנגזאם הייבט אויף אייער פּיאַטע גלייך איבערן באָדן. אין דעם פונקט, דריקט פעסט די מטבע אין דער ערד מיטן ביין אונטער אייער גרויסן פינגער. האלט פאר 3-5 סעקונדעס.
• שריט 4: אָן צו רירן דיין קנעכל, לאַנגזאַם לאָזט אַראָפּ דיין פּיאַטע צוריק.

פרובירט דאָס צו טאָן 8-10 מאָל אויף יעדער זײַט, 2 אָדער 3 קייַלעך אַזוי.

וועריאציעס: אויב דאָס איז צו שווער, אַנשטאָט הייבן איין פוס, האַלט ביידע פֿיס אויף דער ערד און הייבט ביידע פּיאַטע אין דער זעלבער צייט. די וואָג זאָל זיין גלייך צעטיילט אויף ביידע זייטן. איר קענט דאָס אויך טאָן בשעת איר זיצט אויף אַ שטול.

2. גומע בענד מעטאד (בענד העל הייבן)

דאָס איז ענלעך צו דער אויבנדערמאָנטער געניטונג, אָבער דאָ דאַרפֿסטו אַ קעגנשטעל באַנד.

• שריט 1: ווי אין דער אויבנדערמאנטער געניטונג, שטייט הינטער א שטול און לייגט א מטבע אונטערן ערשטן מעטאטארסאל פון איין פוס. איצט לייגט איין עק פון דער גומע באנד אין מיטן פון יענעם פוס און וויקלט דעם אנדערן עק ארויס צו דער זייט, אוועק פון אייער קערפער (למשל, ארום א טיש פוס).
• שריט 2: האַלט זיך אָן דעם שטול, באַלאַנסיר זיך, און לייג דיין גאַנצע וואָג אויף יענעם פוס.
• שריט 3: קעגן דעם צוג פון די גומע בענד, האַלט דיין קנעכל גלייך און הייבט דיין פּיאַטע אַ ביסל. דריקט די מטבע פעסט קעגן דעם ביין אונטער דיין גרויסן פינגער. האַלט פֿאַר 3-5 סעקונדעס.
• שריט 4: לאנגזאם אראפלאזן אייערע העלן צוריק.

טוט דאָס 8-10 מאָל אויף יעדער זײַט, 2-3 רונדעס.

3. קנעכל/פוס עווערסיע

עווערסיע איז דער אקט פון דרייען דעם פוס ארויס פון דעם קערפער ביים קנעכל. ספעציפיש, דיין קליינער פינגער ווייזט ארויס און ארויף. דאס שטארקט טאקע דעם פעראנעוס לאנגוס מוסקל.

• שריט 1: זיצט אויפן שטאָק מיט דיינע פיס גלייך. לייגט א האַנטעך אָדער קעגנשטעל באַנד אַרום די אונטערשטע טייל פון דיינע פֿיס, פּונקט אונטער דיינע פינגער.
• שריט 2: איצט דרייט לאַנגזאַם אייערע פֿיס אַרויס בשעת איר ציט זיי צו די זייטן.
• שריט 3: לאַנגזאַם ברענגט אייערע פֿיס צוריק צום צענטער.
• שריט 4: טוט דאָס 12-20 מאָל, 2-3 רונדעס.

אויב איר ניצט אַ האַנטעך, קענט איר עס אויך טאָן ווי אַן איזאָמעטרישע געניטונג. דאָס הייסט, דריקט דעם פֿוס אַרויס, האַלט עס פֿאַר 30 סעקונדעס, און דערנאָך לאָזט עס אָפּ. טוט דאָס 2-3 מאָל אויף יעדער זייט.

4. באַלאַנסירן אויף איין פֿוס

דאָס איז איינע פֿון די פּשוטסטע און עפֿעקטיווסטע געניטונגען. איינע פֿון די הויפּט פֿונקציעס פֿון דעם פּעראָנעוס לאָנגוס מוסקל איז צו האַלטן די באַלאַנס. אַזוי פֿאַרבעסערט די געניטונג שטאַרק די פֿעיִקייט.

• שריט 1: שטייט לעבן א טיש אדער טיש און הייבט איין פוס פון דער ערד. ניצט די מוסקלען אין די אונטערשטע טייל פון די פוס וואס איז אויף דער ערד צו האלטן די גלייכגעוויכט.
• שריט 2: האַלט די פּאָזיציע פֿאַר 30 סעקונדעס.

איבערחזרן דאָס 2-3 מאָל אויף ביידע זייטן.

וועריאציעס: אויב איר ווילט דאָס מאַכן שווערער, ​​קענט איר עס טאָן בשעת איר שטייט אויף עפּעס ווייך, ווי אַ קישן, אָדער דורך צומאַכן די אויגן, אָדער דורך אויסשטרעקן אַרויף מיט די פינגערשפּיץ.

זאכן צו געדענקען ווען איר טוט דעם געניטונג

געדענקט, אויב איר ערהוילט זיך פון א שאָדן, זאָלט איר אָנהייבן זייער פּאַמעלעך. אייער ציל זאָל זיין צו פארשטארקן דעם מוסקל אָן אים ווייטער צו שאַטן. אַזוי אָנהייבן מיט אַ נידעריקער צאָל רעפּעטיציעס און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די רעפּעטיציעס.

אויב איר לייגט צו די פּשוטע געניטונגען צו אייער טעגלעכער רוטין, וועט איר זיכער קענען באַפרייען זיך פון אָפטע קנעכל-ראָולינג און די פֿאַרבונדענע ווייטיק, און האָבן שטאַרקערע און מער סטאַבילע פֿיס.