האָט איר שוועריקייטן צו שלאָפן ביינאכט צוליב רוקן ווייטיק? (רוקן ווייטיק) לאָמיר רעדן וועגן דעם!

עס איז שווער דורכצוגיין דעם טאג מיט רוקן ווייטאג . אבער עס איז נאך שווערער צו באקומען א גוטע נאכט שלאף. ווי אפט דרייסטו זיך און דרייסטו זיך אין בעט, נישט קענענדיק געפינען א גוטע פאזיציע צו ליגן? מאנchmal פילסטו אזויפיל ווייטאג אז דו קענסט אפילו נישט ארויסשטיין פון בעט אדער אריינגיין? דאס איז טאקע א זייער שטערנדיקע צושטאנד.

אבער מיר אלע ווייסן ווי וויכטיג גוטער שלאף איז פאר אונזער אלגעמיינער געזונט. שטודיעס האבן אפילו געפונען אז מענטשן מיט א גוטער קוואליטעט פון לעבן שלאפן בערך 18-23 מינוט מער ווי די וואס זענען נישט זייער צופרידן מיט זייער געזונט. אויך, נישט באקומען גענוג שלאף פארגרעסערט טאקע אייער סענסיטיוויטי צו ווייטאג. אזוי רוקן ווייטאג און אינסאמניע זענען ווי א שלעכטער קרייז וואס איז פארבונדן. היינט, לאמיר רעדן וועגן ווי אזוי ארויסצוקומען פון דעם שלעכטן קרייז און גוט שלאפן מיט רוקן ווייטאג.

1. געפינט די שלאָף־פּאָזיציע וואָס פּאַסט אײַך אַם בעסטן.

געוויסע שלאָף־פּאָזיציעס קענען העלפֿן רעדוצירן אייער רוקן־ווייטיק, אַזוי פּרוּווט צו געפֿינען די וואָס איז מערסט באַקוועם פֿאַר אײַך. עס קען זײַן נוצלעך צו שלאָפֿן מיט אַ קישן צווישן די פֿיס אָדער אונטער די פֿיס פֿאַר עקסטרע שטיצע.

• אויב איר שלאָפט אויף דער זײַט: שלאָפט מיט אַ קישן צווישן די קניען און די קניען אַ ביסל געבויגן צו דער ברוסט. דאָס וועט העלפֿן האַלטן די היפּס, פּאָשעט און רוקן אין אָרדענונג.
• אויב איר שלאָפט אויף אייער רוקן (சித): לייגט אַ קישן אונטער אייערע קניען. אַנדערש, ראָלט אויף אַ קליין האַנטוך און לייגט עס אונטער אייער רוקן, אין דער געגנט וואו עס איז אַ קליינע קרומקייט. דאָס וועט צושטעלן גוטע שטיצע פֿאַר אייער רוקן.
• פֿאַרמײַדט שלאָפֿן אויף דעם בויך: דאָס איז די פּאָזיציע וואָס לייגט דעם גרעסטן דרוק אויף דעם רוקן. אַזוי, פֿאַרמײַדט שלאָפֿן אין דער פּאָזיציע וויפֿל מעגלעך. אויב איר קענט נישט שלאָפֿן אויף קיין אַנדער וועג, לייגט אַ קישן אונטער דעם בויך. דאָס וועט אַ ביסל פֿאַרקלענערן דעם דרוק אויף דעם רוקן.

2. אויסקלויבן א גוטע מאַטראַץ איז זייער וויכטיק.

דורכשניטלעך, זאָלט איר באַטראַכטן צו פאַרבייטן אייער מאַטראַץ יעדע 6-8 יאָר. איר קענט דאַרפֿן אַ נייע מאַטראַץ צו צושטעלן בעסערע שטיצע און באַקוועמלעכקייט. איין שטודיע האָט געפֿונען אַז 63% פֿון מענטשן האָבן געמאָלדן באַדייטנדיקע רעליעף פֿון רוקן ווייטיק נאָך דעם ווי זיי האָבן זיך איבערגעטוישט צו אַ נייעם מאַטראַץ.

אויב איר האָט דעם בודזשעט פֿאַר אַ נײַעם מאַטראַץ, האָט נישט מורא צו גיין אין קראָם און "טעסטן" אַ פּאָר מאַטראַצן. נעמט אַראָפּ אײַערע שיך, לייגט זיך אַראָפּ אין אײַער געוויינטלעכער שלאָף־פּאָזיציע פֿאַר אַ פּאָר מינוט, און זעט צי דער מאַטראַץ גיט גענוג שטיצע צו האַלטן אײַער רוקן־ביין אין דער זעלבער פּאָזיציע אין וועלכער איר שלאָפֿט געוויינטלעך.

דער טיפ מאַטראַץ וואָס איז פּאַסיק פֿאַר אײַך ווענדט זיך אין אײַער קערפּער־פֿאָרעם .

• אויב אייערע היפּס זענען ברייטער ווי אייער טאַליע, קען אַ ביסל ווייכערע מאַטראַץ זיין בעסער ווייל עס ערלויבט אייך צו האַלטן אייער רוקן גלייך.
• אויב אייערע היפּס און רוקן זענען אויסגעשטעלט, קען אַ ביסל פעסטער מאַטראַץ זיין מער באַקוועם. עס וועט געבן איר מער שטיצע.

דאקטוירים פלעגן זאגן צו ניצן פעסטע מאַטראַצן. אבער איצט ווייזט פאָרשונג אז מענטשן וואָס שלאָפן אויף זייער פעסטע מאַטראַצן האָבן מער ווייטיק. ענלעך, מאַטראַצן וואָס זענען צו ווייך זענען אויך אַ פּראָבלעם. זיי קענען פאַרשאַפן די גלידער צו זינקען אַרײַן און פאַראורזאַכן מער ווייטיק.

3. זייט זייער פארזיכטיג ווען איר גייט אריין און ארויס פון בעט.

דאָס קען אויסזען ווי אַ פּשוטע זאַך, אָבער עס איז זייער וויכטיק. זיך בייגן פאָרויס ביים טאַליע, מאַכן פּלוצעמדיקע ציטערדיקע באַוועגונגען, קען מאַכן דיין רוקן ווייטיק ערגער.

ריכטיקע מעטאָדע:

1. ווען איר שטייגט אויף פון בעט, דרייט זיך ערשט אויף איין זייט.

2. דערנאך, דריק אייערע הענט קעגן דעם בעט און הייב אויף אייער קערפער .

3. איצט, הער, לייג דיינע פֿיס אויפן שטאָק און שטיי אויף פֿונעם בעט.

4. ווען איר גייט שלאפן ביינאכט, טוט דעם זעלבן פראצעס אויף דער אנדערער זייט.

4. פארשטארקן אייערע קערן מוסקלען

רעגולערע געניטונג איז א גוטער וועג צו פארבעסערן די קוואַליטעט פון שלאָף, אָבער געניטונגען וואָס פארשטארקן אייערע 'האַרץ' מוסקלען, ספּעציעל די אין אייער בויך, היפּס, נידעריקער רוקן און פּאָשעט, קענען העלפן רעדוצירן רוקן ווייטיק.

ווען די מוסקלען זענען שטארק און פלעקסיבל, ווערן זאכן ווי רוקן ווייטאג ביינאכט און פלוצלינגע מוסקל ענגקייט פארמינערט. די "פלאנק" שטעלונג איז א גוטע געניטונג פאר דעם. לייגט אייערע הענט אויפן שטאק גלייך אונטער אייערע פלייצעס, אויסשטרעקט אייערע פיס גלייך, און האלט אייער קערפער אין איין גלייכער ליניע. פרובירט צו האלטן די שטעלונג פאר בערך 15-30 סעקונדעס אין אנפאנג.

5. זאָלן מיר טאָן עטלעכע לייכטע יאָגאַ געניטונגען איידער שלאָפן?

פאָרשונג האט געוויזן אַז פּראַקטיצירן יאָגאַ אָדער אויסשטרעקן עקסערסייזיז קענען העלפֿן רעדוצירן רוקן ווייטיק. עס קען אויך רעדוצירן דיין דרוק לעוועלס און העלפֿן איר שלאָפן בעסער.

6. אפשר קען מעדיקאציע העלפן.

עס זענען דא עטלעכע מעדיקאַמענטן וואָס קענען העלפֿן אײַך שלאָפֿן און אויך רעדוצירן רוקן ווייטיק. אָבער די זאָלן נאָר געניצט ווערן ווי אַ טייל פֿון אַ פֿולשטענדיקן באַהאַנדלונג פּלאַן און נאָר אונטער דער עצה פֿון אײַער דאָקטער. נעמען מעדיקאַמענטן אַליין קען זײַן זייער שעדלעך.

7. אַנטוויקלען עטלעכע גוטע שלאָף-געוואוינהייטן

פרובירט צו גיין שלאפן אין דער זעלבער צייט יעדן טאג. טוט געוויסע זאכן איידער איר גייט שלאפן. למשל, שטעלט א וועקער, קליידט זיך אן, פוצט די ציין, א.א.וו. לייענט נישט, ארבעט נישט, אדער קוקט נישט טעלעוויזיע אין בעט. טרענירט אייער מוח צו טראכטן אז אייער בעט איז נאר א פלאץ צו שלאפן.

8. רעדוצירן דרוק

סטרעס איז א הויפט אורזאך פון אינסאמניע. עס איז אויך דא א פארבינדונג צווישן סטרעס און רוקן ווייטאג. זוכט וועגן צו זיך אויסרוען און באהאנדלען אייער סטרעס. טרינקט נישט קיין אלקאהאל צו באהאנדלען אייערע געפילן, ווייל דאס וועט נאר מאכן אייער שלאף ערגער. פרובירט זאכן ווי לייכטע געניטונגען און מעדיטאציע.

9. גיב נישט אויף צו פרובירן!

דער בעסטער וועג צו באַקומען אַ גוטע נאַכט שלאָף איז צו באַקומען באַפרייַען פון דיין רוקן ווייטיק. אָבער דאָס איז נישט שטענדיק מעגלעך. איר קען אויך דאַרפֿן צו מייַכל אנדערע באדינגונגען וואָס ווירקן דיין שלאָף און ווייטיק, אַזאַ ווי דייַגעס און דעפּרעסיע. פילע מענטשן טאָלערירן ווייטיק. אָבער געדענקט, ווייטיק איז באַהאַנדלט. אַזוי לאָזט נישט אויף צו געפֿינען אַ באַהאַנדלונג וואָס אַרבעט פֿאַר איר. רעדט מיט דיין דאָקטער וועגן דעם אָפֿן.