ליידט איר פון אַקסל אָדער היפּ ווייטיק? דאָ זענען די בעסטע געניטונגען פֿאַר אַ צוריסענעם לאַברום!

האָט איר שוין אַמאָל געשפּירט אַ שאַרפן ווייטיק אין אייער אַקסל ווען איר הייבט פּלוצעם אויף אייער האַנט צו באָולן אַ באַל בשעת איר שפּילט קריקעט? צי האָט איר זיך געשטערט מיט אַ ווייטיק וואָס קומט פֿון אייער היפּ ביין אָן קיין קלאָרע סיבה? מאַנטשמאָל קען די סיבה פֿון דעם סאָרט ווייטיק זיין אַ ריס אין אַ טייל פֿון די קאַרטאַלידזש אין אונדזערע דזשוינץ. אין מעדיצינישער וויסנשאַפֿט רופֿן מיר דאָס אַ "לאַברום טרער", וואָס מיינט אַ ריס אין לאַברום. פֿיל מענטשן ווערן דערשראָקן ווען זיי הערן דעם נאָמען, אָבער אויב איר זענט ריכטיק אינפֿאָרמירט וועגן דעם און טוט די ריכטיקע זאַכן, קענט איר גוט באַהאַנדלען דעם צושטאַנד. לאָמיר רעדן וועגן דעם היינט.

פשוט געזאגט, וואָס איז דאָס לאַברום?

טראַכט פון אונדזערע אַקסל און היפּ דזשוינץ ווי קויל-און-זאַק דזשוינץ. כּדי צו פאַרהיטן די ביינער אין דעם דזשוינץ פון רייבן זיך איינער קעגן דעם אַנדערן און צו האַלטן דעם דזשוינץ סטאַביל, איז דאָ אַ שטאַרקער רינג פון קאַרטאַלידזש אַרום יענעם גלעזל. יענער רינג ווערט גערופן דער לאַברום .

פשוט געזאגט, עס איז ווי די גומענע בעדינג אויף א קאר טיר. עס האלט די טיר פעסט אין פלאץ, פונקט ווי דער ראם, בשעת די לאַברום העלפט האַלטן די באַל פון אונדזער געלענק סטאַביל אינעווייניק פון דער גלעזל. די לאַברום קען זיך צוריסן בעת ​​ספּאָרט, אין אַן אַקסידענט, אדער צוליב ענדערונגען וואָס פּאַסירן מיטן עלטער.

עס זענען דא צוויי הויפּט טיפּן לאַברום טרערן אין דער אַקסל.

• SLAP ריס: אין דעם פאַל, איז דער אויבערשטער טייל פון די לאַברום צעריסן.
• באַנקאַרט ריס: אין דעם פאַל, איז דער פראָנט, נידעריקער טייל פון די לאַברום צעריסן.

דער לאַברום קען זיך צוריסן אין היפּ דזשוינט אויף אַן ענלעכן וועג. דער צושטאַנד קען נעמען ערגעץ פון אַ פּאָר חדשים ביז אַ יאָר צו היילן. דעריבער, דאַרפט איר זיין זייער געדולדיק ווען איר באַהאַנדלט דאָס.

עקסערסייזיז צו העלפן מיט אַ טאָרן היפּ לאַברום

די געניטונג זאָל געטאָן ווערן זייער לאַנגזאַם און מיט קאָנטראָל . אויב איר פילט ווייטיק, שטעלט זיך גלייך אָפּ.

1. איין-פוס דעדליפט געניטונג

דאָס וועט פֿאַרשטאַרקן אייערע היפּ מוסקלען און פֿאַרבעסערן אייער באַלאַנס. פּרוּווט דאָס ערשט אָן קיין משקולות.

• שריט 1: שטייט גלייך מיט דיינע פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער. אויב איר ווילט, האַלט אַ זייער לייכטע וואָג (אַ לייכטע האַנטל אָדער קעטלבעל) אין איין האַנט. טרעט דאָס פוס אויף יענער זייט אַ ביסל צוריק.
• שריט 2: איצט בייגט זיך פאָרויס ביי די היפּס. ווען דער באַוואָגטער אָרעם גייט אַראָפּ, הייבט דאָס הינטערשטע פוס גלייך צוריק. אויב מעגלעך, הייבט דאָס פוס ביז עס איז פּאַראַלעל צום שטאָק. אויב איר האָט שוועריקייטן צו האַלטן די וואָג, האַלט די פינגער פון די הינטערשטע פוס אויפן שטאָק.
• שריט 3: גיי לאַנגזאַם צוריק צום אָנהייב. איבערחזר דאָס 12-20 מאָל.
• שריט 4: איצט טוט דאָס זעלבע אויף דער אַנדערער זײַט. טוט דאָס פֿאַר 2-3 סעטס, עטלעכע טעג אַ וואָך.

2. פאָרווערטס און זייטיק גיין געניטונג

דאָס עפֿנט גוט דעם היפּ געלענק און פֿאַרגרעסערט די מוסקל אויסהאַלטונג.

• שריט 1: לייגט א קעגנשטאנד באנד גלייך איבער אייערע קנעכלעך. איצט בייגט אייערע קניען אביסל און שטופט אייערע היפּס צוריק אין א לייכטע קני-בייג פאזיציע.
• שריט 2: זיצנדיק אין דער זעלבער פאזיציע, גייט פאראויס 15-20 פיס. רוט זיך אויס פאר 30 סעקונדעס.
• שריט 3: צוריק צו דער קני-בייג פאזיציע און גיי 15-20 פיס זייטלעך. רוה זיך אויס פאר 30 סעקונדעס.
• שריט 4: איצט גיי דעם זעלבן וועג צו דער אנדערער זייט. טו דאס פאר 2-3 סעטס.

3. טויטע באַג געניטונג

דאָס וועט אײַך העלפֿן פֿאַרשטאַרקן אײַערע רוקן און קערן מוסקלען אָן צו לייגן קיין דרוק אויף אײַערע היפּס.

• שריט 1: ליגט מיטן פנים אַרויף אויפן שטאָק. בייגט אייערע קניען צו 90 גראַד און הייבט זיי אַרויף. הייבט ביידע הענט גלייך אַרויף.
• שריט 2: ציעט אן אייערע בויך מוסקלען און לאנגזאם אויסגלייכן אייער רעכטע פוס און עס אראפלאזן, בשעת איר ברענגט אייער לינקע האנט גלייך צוריק איבער אייער קאפ.
• שריט 3: צוריק צו דער אָנהייב פּאָזיציע און טאָן די זעלבע מיט די אנדערע פוס און אָרעם.
• שריט 4: טוט 3 סעטס פון 12-20 רעפּעטיציעס פּער זייט.

געניטונגען צו העלפן מיט אַ צוריסענעם אַקסל לאַברום

איר דאַרפט זיין זייער פֿאָרזיכטיק ווען איר טוט אַקסל עקסערסייזיז. אויב איר פילט אפילו דעם קלענסטן ווייטיק, שטעלט זיך גלייך אָפּ .

1. קראָס באָדי סטרעטש

דאָס וועט אויסשטרעקן די שפּאַנונג אין דיין אַקסל.

• שריט 1: ליג אויף דיין זייט. בייג דיינע קניען און היפּס. האַלט דיין אונטערשטע אַקסל און עלנבויגן אין אַ 90-גראַד ווינקל.
• שריט 2: איצט מיט אייער אנדערער האַנט, כאַפּט דעם עלנבויגן פון דער אונטערשטער אָרעם און ציט עס לאַנגזאַם אַריבער אייער ברוסט. איר זאָלט פילן אַ אויסשטרעק אין דער הינטערשטער אָדער זייט פון אייער אַקסל. האַלט פֿאַר אַרום 30 סעקונדעס.
• שריט 3: טוט דאָס זעלבע אויף דער אַנדערער זײַט. טוט דאָס יעדן טאָג, אינדערפרי און ביינאכט.

2. פּלייצע בייגונג געניטונג

דאָס שטאַרקט די אַקסל מוסקלען בשעת עס רעדוצירט דרוק אויף די צוריסענע לאַברום.

• שריט 1: ליג אויף דיין זייט. האַלט אַ לייכטע האַנטל אין דיין אויבערשטן אָרעם. האַלט דיין עלנבויגן גלייך און דיין אָרעם פּאַראַלעל צום שטאָק.
• שריט 2: איצט הייבט שטייטליך אויף אייער ארעם איבער אייער קאפ, און דערנאך לאזט עס צוריק אראפ אונטער קאנטראל.
• שריט 3: טוט דאָס 12-20 מאָל.
• שריט 4: איבערחזרן אויף דער אנדערער זייט. ס'איז בעסטער צו טאָן 2-3 סעטס.

3. דיאַגאָנאַל עקסטערנאַל ראָטאַציע געניטונג

דאָס שטאַרקט די ראָטאַטאָר קאַף מוסקלען, וואָס העלפֿן באַוועגן די אַקסל.

• שריט 1: שטייט גלייך און האלט א קעגנשטאנד באנד אין איין האנט. בינדט דעם אנדערן עק פונעם באנד צו א פעסטן ארט ערגעץ ביים טאליע לעוועל.
• שריט 2: הייבט אן דורך לייגן אייער האנט לעבן דעם פראנט קעשענע פון ​​דער אנדערער האנט. האלט אייער עלנבויגן געבויגן ביי 90 גראד.
• שריט 3: איצט ציעט די מוסקלען און דרייט דעם אָרעם אַרויס איבערן קערפּער. לאָזט זיך אָפּ פֿאַר 1-2 סעקונדעס, און דערנאָך גייט לאַנגזאַם צוריק צו דער אָנהייב־פּאָזיציע.
• שריט 4: טאָן 12-20 מאָל.
• שריט 5: איבערחזרן אויף דער אנדערער זייט. טוט 3 סעטס.

זייט ספּעציעל פֿאָרזיכטיק וועגן די זאַכן ווען איר טוט געניטונגען.

א לאַברום טרער איז אַ צושטאַנד וואָס באגרענעצט דיין באַוועגונג און פאַראורזאַכט שטרענגע ווייטיק, אַזוי עס איז וויכטיק צו הערן צו דיין גוף ווען איר טאָן געניטונגען.

• הערט זיך צו צום ווייטאג: אויב איר דערפאַרט שאַרפן, שטאַרקן ווייטאג בשעת איר טוט אַן עקסערסייז, שטעלט עס אָפּ גלייך.דער אויסדרוק "קיין ווייטאג, קיין געווינס" איז נישט נוגע צו דעם.
• הייבט אן שטייטליך: פרובירט נישט צו טון צו פיל אויף איין מאל. הייבט אן קליין און פארגרעסערט ביסלעכווייז די צאל געניטונג ווי איר פילט באקוועם.
• מעדיצינישע עצה: אויב אייער ווייטיק ווערט ערגער, און איר ווערט נישט בארואיגט דורך אנלייגן אייז פּאַקס אדער ניצן ווייטיק מעדיצינען (למשל NSAIDs) פארשריבן דורך אייער דאָקטער, פארברענגט נישט קיין צייט און זעט אייער דאָקטער ווידער . ער אדער זי וועט אייך שיקן פאר ווייטערדיקע באַהאַנדלונג.