מיד פון סטרעס? לאָמיר רעדן וועגן די רעלאַקסאַציע טעקניקס

פילט איר זיך מאַנטשמאָל ווי איר זענט איבערגעלאָדן מיט אַלץ און אייער קאָפּ גייט באַלד אויפרייסן? פּראָבלעמען ביי דער אַרבעט, פֿאַראַנטוואָרטלעכקייטן אין שטוב, פֿאַרקער־שטאָפּונגען אויף דער גאַס, קינדער־אַרבעט, און מאַנטשמאָל פּראָבלעמען אין פּערזענלעכע באַציִונגען... מיט דעם אַלעם, קען דער דרוק וואָס איר פילט, דאָס הייסט , סטרעס , מאַנטשמאָל זיין אומדערטרעגלעך, נישט אַזוי? אָבער זאָרגט נישט, עס זענען דאָ פֿיל פּשוטע און זייער נוצלעכע זאַכן וואָס מיר קענען טאָן צו באַפֿרייען זיך פֿון דער סיטואַציע. לאָמיר רעדן וועגן דעם היינט.

וואָס איז טאַקע סטרעס?

פשוט געזאגט, סטרעס איז די רעאקציע וואס אייער מוח און קערפער געבן צו א שוועריקייט, דרוק, אדער געפערליכע סיטואציע. שטעלט זיך פאר אז איר גייט אויף דער גאס און א הונט שפרינגט פלוצלינג אויף אייך. אייער קערפער גרייט זיך גלייך צו קעמפן אדער אנטלויפן. דאס איז וואס מיר רופן די "קעמפן אדער אנטלויפן" רעאקציע . אייער הארץ ראטע פארגרעסערט זיך, אייער אטעמען ווערט שנעלער, און אייערע מוסקלען ציען זיך אן. דאס איז אייער קערפער'ס נאטירלעכער פארטיידיגונג מעכאניזם.

אבער די פראבלעם הייבט זיך אן ווען דער דרוק ווערט אנהאלטנדיק, אדער כראניש . למשל, דרוק געפֿירט דורך אנגייענדיקע פראבלעמען ביי דער ארבעט, פינאנציעלע פראבלעמען, פאמיליע קריגערייען, אדער א כראנישע קראנקהייט קען מיט דער צייט האבן א שווערן איינפלוס אויף אונזערע קערפער און מחשבות. בעת דער קאוויד-19 פאנדעמיע האבן אסאך פון אונז געדארפט זיך אפגעבן מיט אזא סארט לאנג-טערמין דרוק צוליב איינזאמקייט און אפגעזונדערטקייט. די סארט כראנישער דרוק קען אפילו באפלאסטערן דעם וועג פאר ערנסטע גייסטישע געזונטהייט צושטאנדן ווי דאגות און דעפרעסיע .

וואָס קענען מיר טאָן צו זיך אָפּרוען?

די גוטע נייעס איז אז עס זענען דא אסאך רעלאקסאציע טעכניקן וואס קענען אונז העלפן באהאנדלען דעם סטרעס. אבער געדענקט, עס איז נישטא קיין איין-גרייס-פאסט-אלעמען מעטאד. וואס ארבעט בעסטן פאר איין מענטש קען נישט ארבעטן פאר א צווייטן. ממילא, איז וויכטיג צו פרובירן אפאר פון די טעכניקן און געפינען די וואס ארבעט בעסטן פאר אייך און איז מערסט באקוועם פאר אייך.

לאָמיר קוקן אויף עטלעכע פון ​​די מערסט אָפט גענוצטע פּאַליאַטיוו מעטאָדן.

1. טיפע אטעמען עקסערסייזעס (אטעמען עקסערסייזעס)

דאָס איז דער גרינגסטער און שנעלסטער וועג עס צו טאָן. איר קענט עס טאָן ערגעץ, יעדער צייט. זיצט אָדער ליגט זיך אַראָפּ אין אַ שטיל אָרט. נעמט אַ טיפֿן אָטעם אַרײַן דורך דער נאָז, און דערנאָך אָטעמט לאַנגזאַם אויס דורך דעם מויל אָדער נאָז.

די " 4-7-8 מעטאָדע " איז אַ פּאָפּולערע מעטאָדע דערפֿאַר.

• אָטעמט אַרײַן לאַנגזאַם דורך דער נאָז פֿאַר 4 סעקונדעס.
• האַלט דעם אָטעם פֿאַר 7 סעקונדעס.
• דערנאך, אָטעמט אויס לאַנגזאַם דורך דיין מויל פֿאַר 8 סעקונדעס.

נאכדעם וואס איר וועט דאס טאן א פאר מאל, וועט אייער הארץ-ריטם קאנטראלירט ווערן און איר וועט שפירן א גרויס געפיל פון רואיגקייט.

2. מיינדפולנעס און מאַנטראַ מעדיטאַציע

מיינדפולנעס איז די פּראַקטיק פון באַצאָלן פולע ופמערקזאַמקייט צו דעם איצטיקן מאָמענט. עס ינוואַלווז זיין באַוואוסטזיניק וועגן דיין אָטעם, דיין גוף סענסיישאַנז, דיין געדאנקען (אָן משפט זיי), און דיין סוויווע. מאַנטראַ מעדיטאַציע איז אַ ביסל אַנדערש. עס ינוואַלווז פאָקוס דיין פולע ופמערקזאַמקייט אויף אַן איין אָביעקט, אַזאַ ווי אַ וואָרט ווי "בודאַ," אָדער אַ ליכט פלאַם.

נישט קיין חילוק וועלכע מעטאָדע איר וועט ניצן, וועט עס זיין שווער צו האַלטן אייער גייסט פאָקוסירט אין אָנהייב. אייער גייסט וועט וואַנדערן. דאָס איז נאָרמאַל. די וויכטיקע זאַך איז צו דערקענען ווען אייער גייסט וואַנדערט און זאַפֿטיק צוריקברענגען אייער אויפֿמערקזאַמקייט צו דער מעדיטאַציע. ווי איר וועט דאָס פּראַקטיצירן, וועט איר ווערן מער פֿעיִק צו קאָנטראָלירן אייער גייסט.

3. פּראָגרעסיווע מוסקל רעלאַקסאַציע

מיט דעם מעטאָד, ציען מיר באַוואוסטזיניק אָן מוסקל גרופּעס אין דעם גוף איינס נאָכן אַנדערן, און דערנאָך לאָזן מיר זיי גאָר אָפּרוען. דאָס קען מען אויך טאָן צוזאַמען מיט אָטעמען-געניטונגען.

זיצט אדער ליגט זיך באַקוועם, מאַכט צו די אויגן, און נעמט אַ טיפן אָטעם. איר קענט אָנהייבן מיט די פינגער און אַרבעטן זיך אַרויף. אָדער אַרבעטן זיך אַראָפּ פֿון אייער קאָפּ. למשל, שפּאַנט אייערע פוס מוסקלען פֿאַר אַרום 5 סעקונדעס, האַלט זיי, און דערנאָך רילאַקסט זיי גאָר פֿאַר אַרום 30 סעקונדעס. טוט דאָס פֿאַר אַלע טיילן פֿון אייער גוף, אַרייַנגערעכנט אייערע פֿיס, דיך, בויך, אָרעמס, האַלדז און פּנים. דאָס וועט העלפֿן באַפֿרײַען שפּאַנונג אין אַלע טיילן פֿון אייער גוף.

וויכטיג: אויב איר האָט מוסקל ווייטיק, אַ ערנסטע שאָדן, אָדער אַ כראָנישע ווייטיק צושטאַנד, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר טוט דעם געניטונג.

4. גיידעד בילדער אדער וויזואַליזאַציע

דאָס איז אַ זייער שיינע מעטאָדע. וואָס פּאַסירט דאָ איז, אַז מיט דער כּוח פֿון דיין גייסט, ווערט דו געפֿירט צו אַ רואיקן, רואיקן אָרט. שטעל זיך פֿאָר, אַז דו שפּאַצירסט אין אַ שיינעם טיי־גאָרטן אין אַ קאַלטן מאָרגן אין נווואַראַ עליאַ. יענער קילער ווינטל, דער שמעק פֿון טיי־בלעטער, דער גערויש פֿון פֿייגל... שטעל זיך פֿאָר, אַז דו דערפֿאַרסט דאָס אַלץ מיט דיינע פֿינף זינען. צי, שטעל זיך פֿאָר אויף דיין באַליבטן שטילן ברעג, הערנדיק דעם גערויש פֿון די כוואַליעס און קוקנדיק ווי דער זון גייט אונטער. ווען דיין גייסט איז פֿול מיט דרוק, גיט דיר זיך פֿאָרשטעלן עפּעס ווי דאָס אַ סך רעליעף.

געניטונג און אנדערע רעלאַקסאַציע טעקניקס

אין צוגאב צו די אויבנדערמאנטע מעטאדן, קענען מיר טון נאך אסאך זאכן.

• יאָגאַ און טאַי טשי: ביידע זענען אוראלטע פארמען פון געניטונג וואָס קאָמבינירן פיזישע שטעלעס, אָטעמען טעקניקס און מעדיטאַציע. זיי העלפֿן צו האַלטן דעם גוף פלעקסיבל און דעם גייסט רואיק. עס איז וויכטיק צו לערנען די גרונט שטעלעס אונטער דער אנווייזונג פון אַן ערפארענעם לערער.

• נאָרמאַלגעניטונג : יעדע געניטונג וואָס איר הנאה האָט, ווי גיין, לויפן, פֿאָרן מיטן וועלאָסיפּעד, אָדער שווימען, איז אַ גוטער וועג צו רעדוצירן סטרעס. ווען מיר טוען געניטונגען, לאָזט אונדזער מוח אַרויס ענדאָרפֿינען, די "גליקלעכע האָרמאָנען." דאָס מאַכט אונדז פֿילן גוט און העלפֿט אונדז פֿאַרגעסן אונדזערע פּראָבלעמען. אפילו בלויז 20-30 מינוט געניטונג אַ טאָג קען מאַכן אַ גרויסן חילוק.

• אַנדערע מעטאָדן: אין דערצו צו די, ווערן אויך מעטאָדן ווי ביאָפידבעק (מעסטן און קאָנטראָלירן די קערפּער'ס פונקציעס), מאַסאַזש טעראַפּיע, מוזיק טעראַפּיע, קונסט טעראַפּיע און אַראָמאַטעראַפּיע גענוצט צו רעדוצירן סטרעס.

וועלכע מעטאָדע איר זאָלט פּרובירן, איז דאָס וויכטיקסטע צו האַלטן עס אין גאַנג ווי אַ געוואוינהייט. טוט עס נישט נאָר פֿאַר איין טאָג און דאַן שטעלט זיך אָפּ. נעמט אַוועק אַ ביסל צייט פֿאַר דעם יעדן טאָג אָדער לפּחות אַ פּאָר מאָל אַ וואָך.