6 גוטע וועגן צו לייגן פיברע צו אייער דיעטע!

האט איר מאנchmal פראבלעמען ווי זיך פילן זאט אדער פארשטאפט? אדער פילט איר אז איר דארפט קאנטראלירן אייער וואג און בלייבן אביסל געזונטער? היינט וועלן מיר רעדן וועגן א סופערהעלד באהאלטן אין אונזער עסן וואס העלפט מיט דעם אלעם. דאס איז פייבער, אדער ווי מיר אלע קענען עס, 'פייבער'.

פארוואס איז די דאזיגע פיברע אזוי וויכטיג פאר אונז?

פשוט געזאגט, פיברע איז א סארט קארבאהידראט וואס אונזערע קערפער קענען נישט פארדייַען, אבער איז וויכטיג פאר דער געזונט פון אונזער מאגן-דארסטן טראקט. עס געפינט זיך מערסטנס אין פלאנצן-עסנווארג, ווי גרינסן, פרוכטן, תבואה און ניסלעך.

עס זענען דא צוויי טיפן פייבערס:

• אויפלעזלעכע פייבער: די אויפלעזן זיך אין וואסער און פארמען א געל. דאס העלפט רעדוצירן שלעכטע כאלעסטעראל לעוועלס אין קערפער און אויך העלפט קאנטראלירן בלוט צוקער לעוועלס.
• נישט-אויפלעזלעכע פייבער: די צעלאָזן זיך נישט אין וואַסער. ווי אַ קליינער שוואָם, העלפֿן זיי שטול גיין גרינגער דורך אונדזערע געדערעם. די זענען גוט צו פאַרהיטן פאַרשטאָפּונג.

אַזוי די הויפּט בענעפיץ וואָס מיר באַקומען פון עסן מער פיברע זענען:

• כאָלעסטעראָל פאַרקלענערט זיך.
• דער ריזיקע פון ​​הארץ קראנקהייטן פארמינערט זיך.
• עס איז גרינגער צו קאָנטראָלירן וואָג. (עסן פיברע-רייַך עסנוואַרג מאכט איר פילן זאַט, וואָס העלפּס קאָנטראָלירן איבערעסן.)
• פאַרשטאָפּונג איז אַוועק און די פונקציאָנירן פון די דיגעסטיווע סיסטעם פֿאַרבעסערט זיך.
• העלפט קאָנטראָלירן באדינגונגען ווי צוקערקרענק.

אבער, איידער איר הייבט אן עסן פיברע, וויסן דאָס!

כאָטש פֿײַבער איז אַ גוטע זאַך, איז עס נישט קיין גוטע געדאַנק צו לייגן צו פֿיל צו אײַער דיעטע אויף איין מאָל. עס נעמט אַ ווײַלע פֿאַר אונדזערע קישקעס זיך צוגעוווינען דערצו. אַזוי האַלט די פּונקטן אין זינען.

• טרינקט אסאך וואַסער: ווען איר פאַרגרעסערט אייער פיברע ינטייק, זאָלט איר אויך פאַרגרעסערן אייער וואַסער ינטייק. אַנדערש קען די פיברע נישט אַרבעטן ריכטיק און פאַרשטאָפּונג קען זיך ערגער מאַכן.
• הייבט אן שטייטליך: מאכט נישט קיין גרויסע ענדערונג אין איין טאג. ביסלעכווייז לייגט צו מער פיברע-רייכע עסנווארג צו אייער דיעטע איבער א וואך אדער צוויי. דאס וועט געבן אייער פארדייאונג סיסטעם צייט זיך צוצופאסן צו דער ענדערונג.
• פרעגט אייער דאָקטער: אויב איר האָט שוין אַ פֿאַרדייאונג פּראָבלעם ווי פֿאַרשטאָפּונג אָדער האַרץ-ברענעניש, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט ענדערונגען אין אייער דיעטע. ער אָדער זי וועט אייך רעקאָמענדירן די בעסטע אָפּציע פֿאַר אייך.

נו, ווי אזוי עסן מיר מער פיברע? דא זענען זעקס וועגן!

מען זאגט אז מיר דארפן בערך 25 גראם פיברע פער טאג. דא זענען עטליכע גרינגע וועגן צו לייגן די צאל צו אונזער דיעטע.

1. קלייבט גאַנצע קערנער ווען מעגלעך.

אנשטאט ווייס ברויט, פרובירט עסן גאנצע ווייץ ברויט, גאנצע ווייץ ברויט, אדער ברוינע רייז. אנשטאט ווייסע רייז, עסט ברוינע רייז (ברוינע רייז). ווען איר קויפט עפעס אין געשעפט, זוכט די ווערטער "גאנצע קערל" אדער "גאנצע קערל" אויף דער אינגרעדיענט ליסטע. נישט אלע עסנווארג וואס זאגט "מולטיגריין" אנטהאלטן גאנצע קערל.

2. קלייבט עפּעס רייך אין פיברע פֿאַר פרישטיק.

עסן האָבערגריץ פֿאַר פֿרישטיק איז אַ גוטער וועג צו אָנהייבן דעם טאָג. איר קענט אויך קלייַבן פֿרישטיק קערעאַלז וואָס זענען נידעריק אין צוקער און הויך אין פֿאַזער. אָבער, פילע קערעאַלז אַנטהאַלטן נישט-נייטיקע סומעס פון צוגעגעבענעם צוקער, אַזוי עס איז וויכטיק צו לייענען די עטיקעט.

3. עסט ניסלעך א פאר טעג א וואך

ניסלעך זענען אַ גוטע עסנוואַרג פול מיט פיברע און פּראָטעין. זיי צו געפֿינען אין אונדזער לאַנד איז בכלל נישט שווער.

• לינזן: לינזן זופּ איז אַ מוז פֿאַר לאָנטש און וועטשערע.
• קיקערערbsen, גרינע בינען און גרינע בינען: קאכט זיי און עסט זיי מיט טיי, אדער מאכט זיי א זופּ.
• פֿאַר סאַלאַטן: לייגט צו עטלעכע געקאָכטע קיקערער און אַרבעס צום גרינס סאַלאַט וואָס איר מאַכט.

4. לייג צו א פאר פּאָרציעס פרוכט א טאָג.

פרוכט איז אַ געשמאַקער וועג צו באַקומען פיברע און וויטאַמינס, אָבער עסן גאַנצע פרוכט איז דער בעסטער וועג צו באַקומען די מערסטע פיברע, אַנשטאָט טרינקען פרוכט זאַפט.

• עסט אַ באַנאַנע אָדער אַן עפּל ווי אַ פֿאַרבײַס צווישן מאָלצײַטן.
• לייגט צו עטלעכע פּאַפּייאַ און מאַנגאָ שטיקלעך צו באַצירן אייער לאָנטש טעלער.
• נאך נאכטמאל, עסט עטליכע פרוכט שטיקלעך מיט יאגורט פאר נאכטמאל.

5. לייגט צו א לעפעלע געמאלענע לאַקס-זוימען צו אייערע מאלצייטן.

לײַנס איז אַ סופּערפוד וואָס איז רייך אין ביידע סאַליאַבאַל און נישט סאַליאַבאַל פיברע. איר קענט צעמאָלן לײַנס און צולייגן אַרום אַ טיילעפעל צו דיין קאַשע, סמודי, אָדער אפילו בוליאָן. מיט דעם איין טיילעפעל קענט איר צולייגן אַרום 3 גראַם פיברע.

6. עסט אסאך גרינסן!

נעמט אריין א גרינס אין יעדער מאלצייט. זייט זיכער צו נעמען אריין עפעס ווי א סאלאט פאר לאנטש, צוויי אדער דריי קארי, און א סאלאט פאר נאכטמאל. עס איז אויך א גוטע געוואוינהייט צו עסן זאכן ווי מערן, קיוקאַמערס, און קרויט וואס מען קען עסן רוי ביי מאלצייטן.

דורך מאכן קליינע ענדערונגען ווי דאס, קענט איר אויך לייכט באקומען די מאס פיברע וואס אייער קערפער דארף און לעבן א געזונטערן לעבן.