האט דער דאָקטער אייך געזאָגט אַז אייער בלוט כאָלעסטעראָל לעוועל איז הויך? ווען דאָס פּאַסירט, פילט איר זיך זייער באַזאָרגט וועגן וואָס צו עסן און וואָס נישט צו עסן, ריכטיק? זאָרגט נישט, דאָס איז אַ פּראָבלעם וואָס פילע מענטשן האָבן. הייַנט וועלן מיר רעדן וועגן דעם, פּונקט וואָס צו טאָן, אויף אַ זייער פּשוטן וועג, ווי מיר וואָלטן געזאָגט אַ פרייַנד.
ערשטנס, וואָס איז כאָלעסטעראָל?
פשוט געזאגט, כאלעסטעראל איז א סארט פעט וואס אונזערע קערפערס דארפן. עס איז וויכטיג פאר אסאך זאכן, פון בויען אונזערע צעלן ביז פראדוצירן הארמאנען. אבער די פראבלעם הייבט זיך אן ווען עס איז צו פיל דערפון אין קערפער.
עס זענען דא צוויי טיפן כאָלעסטעראָל אין אונדזער בלוט.
1. LDL (נידעריק-דענסיטי ליפאפראטעין): דאס איז וואס מיר רופן "שלעכט כאלעסטעראל." ווען די זאכן זאמלען זיך אויף, זאמלען זיי זיך אויף אין אונזערע בלוטגעפעסן, פארענגענדיג זיי און באפלאסטערט דעם וועג פאר ערנסטע קראנקהייטן ווי הארץ קראנקהייטן און שלאג.
2. HDL (הויך-דענסיטי ליפאפראטעין): מיר רופן דאס "גוט כאלעסטעראל". עס נעמט ארויס שלעכט כאלעסטעראל פון די ארטעריעס און טראגט עס צום לעבער. אזוי איז עס ווי אונזער פריינד.
די עסן וואָס מיר עסן גלייך פאַרגרעסערט דעם לעוועל פון שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL) אין אונדזער בלוט. געזעטיקטע פעטן און טראַנס פעטן, ספּעציעל די וואָס געפינען זיך אין כייַע פּראָדוקטן, מילך פּראָדוקטן, און געוויסע אָילס (ווי פּאַלמען אָיל און קאָקאָסנוס אָיל), זענען די הויפּט שולדיקע דאָ.
וועט רעדוצירן אויף עסנוואַרג וואָס הייבן דעם כאָלעסטעראָל טאַקע נידעריקערן אייערע לעוועלס?
יא, זיכער! איר קענט מאכן א גרויסן חילוק דורך צולייגן און ארויסנעמען זאכן פון אייער דיעטע. צולייגן פרוכטן, גרינסן, לעגיומס, ניסלעך און גוטע פעטן קען העלפן נידעריגער מאכן שלעכטן כאלעסטעראל (LDL).
א גוטע דיעטע ניט נאר נידעריגערט כאלעסטעראל, עס קאנטראלירט אויך אייער בלוטדרוק, פארשטארקט אייער אימוניטעט, און העלפט באשיצן קעגן הארץ קראנקהייטן, שלאג, און געוויסע קענסערס.
זאלן מיר זען וואס מיר דארפן ברענגען פונעם געשעפט און וואס מיר דארפן באפרייען זיך דערפון.
| אויסקלייבן פודז צו קאָנטראָלירן קאַלעסטעראָל | |
|---|---|
| זאכן צו לייגן צו עסן (גוט) | זאכן וואָס זאָלן ווערן רעדוצירט אָדער אָפּגעשטעלט וויפיל מעגלעך (שלעכט) |
| פרישע פרוכטן, גרינסן און הערבס | פּראַסעסט פלייש - ווורשט, בייקאָן |
| קערעאַלז (האַבערגריץ, גערשטן, הירז) און קלייען-האַלטיקע קערעאַלז | בעקערייַ פּראָדוקטן (פּיסטריז, ביסקוויטן) מיט טראַנס פעטן |
| הויטלאָזע הינדל, פיש (לאַקס, טונאַ) | געפּרעגלטע שנעלע עסנוואַרג |
| פלאַקי ניסלעך (קיקערערbsen, לענטילס, סוי) | געטראַנקען מיט אַ הויך צוקער-אינהאַלט (סאָדע, זיסע געטראַנקען) און זיסוואַרג |
| ניסלעך (פּינאַטס, וואָלנאַץ, מאַנדלען) | הויך-זאַלץ פּראַסעסט פודז און סאָסיז |
| נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן (נידעריק-פעט יאָגורט, מילך) | הויך-פעט רויט פלייש (רינדערפלייש, חזיר) |
| גוטע אָילס (אָליווען אָיל, קאַנאָלאַ אָיל) | געפֿרוירענע עסנוואַרג רייך אין צוקער און פעט (געפֿרוירענע פּיצאַ, אאַז"וו) |
וואָס זענען די בעסטע זאַכן צו לייגן צו עסן?
פרוכטן, גרינסן און הערבס
די זאָלן זיין די יסוד פון אייער דיעטע. עסט קאָלירפולע פירות און גרינסן. טראַכט וועגן בעריז, וויינטרויבן, מאַראַנצן, עפּל, פּאָמידאָרן, זיסע קאַרטאָפל, בראָקאָלי, שפּינאַט, קייל, שפּינאַט, קירבעס, צוקיני, אאז"וו. די עסנוואַרג זענען נאַטירלעך כאָלעסטעראָל-פֿרייַ און זייער נידעריק אין פעט. זיי זענען אויך רייך אין פֿאַזער, וואָס ראַדוסירט די אַבזאָרפּציע פון כאָלעסטעראָל אין דעם גוף.
גאַנצע קערנער
לייגט צו האָבערגריץ, גערשטן, קווינאָאַ, און גאַנצע קערל ברויט און פּאַסטאַ צו אייער דיעטע. די סאַליאַבאַל פיברע אין די עסנוואַרג העלפּס צו נידעריקערן שלעכט כאָלעסטעראָל. עסן עטלעכע האָבערגריץ פֿאַר פרישטיק איז אַ גוטע געוווינהייט. אָבער ווען עס קומט צו פּאַקידזשד קערל,פֿאַרגעסט נישט צו קאָנטראָלירן דעם עטיקעט צו קלייבן די מיט ווייניקער צוקער און זאַלץ.
פלייש, פיש און ניסלעך
קלייבט אָן הויט הינדל און טערקיי. אויב איר עסט רויט פלייש (רינדפלייש, חזיר), קלייבט מאָגערע שטיקלעך . פֿאַרמייַדט פּראַסעסט פלייש ווי ווורשט און פליישבאָלן ווי פיל ווי מעגלעך.
אנשטאט, לייגט צו פּראָטעין-רייכע לעגיומס ווי קיקערער, לענטילס, ערבעס און סויבינס צו אייער דיעטע. די זענען זייער גוט פארן הארץ.
פודז רייך אין אמעגאַ-3
דאָס איז אַ טיפּ פעטיגע זויער וואָס איז זייער גוט פֿאַר אונדזער האַרץ. רובֿ מאָל עסן מיר נישט גענוג פֿון זיי. זיי געפֿינען זיך אין פֿעטיקע פֿיש ווי לאַקס, טונאַ, מאַקרעל און הערינג. וואָלנאַץ, טשיאַ זוימען און געמאָלענע פֿלאַקסזוימען אַנטהאַלטן אויך פֿלאַנצן-באַזירטע אָמעגאַ-3ס.
נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן און "גוטע" אָילס
ווען איר קויפט יאָגורט און מילך, קלייַבט נידעריק-פעט אָדער פעט-פֿרייַ ווערייאַטיז. אויב איר עסט קעז, עסט ווייניקער.
ניצט גרינס-איילס ווי אליוו-אייל, קאנאלא-אייל, און זונרויז-אייל אנשטאט פוטער פאר קאכן און פרעגלען. די העלפן אויך פארגרעסערן די "גוטע" כאלעסטעראל (HDL) לעוועלס.
די ערגסטע עסנוואַרג צו באשטימט ויסמיידן
עסנוואַרג וואָס אַנטהאַלטן טראַנס פעטן
דאָס זענען די ערגסטע סאָרט שלעכטע פעטן. זיי ניט נאָר פאַרגרעסערן שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL), אָבער אויך רעדוצירן גוט כאָלעסטעראָל (HDL). אין אונדזער לאַנד, פילע בעקערייַ פּראָדוקטן (פּאַסטריז, ברויטלעך, קיכלעך), מאַרגאַרין און שנעל עסנוואַרג קען אַנטהאַלטן די. אויב די עסנוואַרג עטיקעט זאגט "טיילווייז כיידראָגענייטיד ייל", עס כּולל טראַנס פעטן.
עסנוואַרג הויך אין צוקער
כאָטש צוקער פאַרגרעסערט נישט גלייך דעם כאָלעסטעראָל, קען עסן צו פיל צוקער פירן צו וואָג געווינען, צוקערקרענק און הויכע כאָלעסטעראָל לעוועלס צוליב פעט אַוועקלייגונגען אין דער לעבער. באַגרענעצט צוקעריקע געטראַנקען, קוכן, אייז קרעם און טאָפי שאָקאָלאַד. זייט אויך פֿאָרזיכטיק מיט סאָוסן וואָס האָבן פֿאַרבאָרגענעם צוקער צוגעגעבן (קעטשאַפּ, ספּאַגעטי סאָוס) און עטלעכע פרישטיק קערעאַלז .
פּראַסעסט פלייש און וידעפדיק זאַלץ
פּראָצעסירטע פלייש ווי ווורשט, בייקאָן און שינקע זענען רייך אין געזעטיקטע פעטן און כאָלעסטעראָל. אויך, צו פיל זאַלץ קען פאַרגרעסערן בלוטדרוק. קאָנסערווירטע פיש, זופּ פּאַקעטלעך און אינסטאַנט לאָקשן קענען אויך זיין רייך אין זאַלץ. די סומע זאַלץ וואָס איר דאַרפט פּער טאָג איז ווייניקער ווי אַ לעפעלע. אַזוי טראַכט וועגן דיין זאַלץ קאַנסאַמשאַן.
האַלט די זאכן אין זינען ווען איר קויפט.
- גייט נישט אין געשעפט ווען איר זענט הונגעריק: ווען איר גייט אין געשעפט ווען איר זענט הונגעריק, זענט איר מער מסתּמא צו קויפן אומנייטיקע און אומגעזונטע עסן.
- לייענט עטיקעטן: קוקט אויף די אינגרעדיענטן ליסטע אויף עסן פּאַקעטן. ליסט די וויכטיקסטע אינגרעדיענטן ערשט. קלייַבט עסנוואַרג וואָס זענען נידעריק אין צוקער, זאַלץ און געזעטיקטע פעט .
- רעדט מיט אייער דאָקטער:באַראַט זיך מיט אייער דאָקטער אָדער נוטריציאָניסט פֿאַר אַ מאָלצייַט פּלאַן וואָס איז ריכטיק פֿאַר אײַך, דיפּענדינג אויף אײַערע כאָלעסטעראָל לעוועלס. איר זאָלט אפשר אויך אָנהייבן נעמען מעדיקאַציע.
די ענדערונגען קענען זיין שווער צו מאַכן איבערנאכט. אבער פרובירט זיי צו מאַכן ביסלעכווייַז, איינס בייַ אַ מאָל. דאָס איז די גרעסטע ינוועסטירונג וואָס איר קענט מאַכן אין אייער האַרץ.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- דער לעוועל פון כאלעסטעראל אין אייער בלוט האט א דירעקטן איינפלוס אויף אייער הארץ געזונטהייט. די ציל איז צו נידעריגער מאכן "שלעכט" LDL כאלעסטעראל און פארגרעסערן "גוט" HDL כאלעסטעראל .
- נעמט אריין מער פרישע פרוכטן, גרינסן, לעגיומס, גאנצע קערנער, און ניסלעך אין אייער דיעטע. די פיברע אין די עסנווארג העלפט נידעריגער מאכן קאלעסטעראל.
- בלייבט אוועק פון פארארבעטע פלייש (ווארשטן), בעקעריי פראדוקטן (פאסטריז), טיף-געפרעגטע עסנווארג, און עסנווארג און געטראנקען רייך אין צוקער וויפיל מעגליך. דאס זענען די הויפט שונאים.
- ניצט גוטע אָילס ווי אָליווען אָיל און קאַנאָלאַ אָיל פֿאַר קאָכן. עסט פֿיש, ספּעציעל פֿעטע פֿיש, לפּחות צוויי מאָל אַ וואָך.
- אין צוגאב צו ענדערן אייער דיעטע, רעגולערע געניטונג, אויפהערן רויכערן, און וואג קאנטראל זענען אויך וויכטיג פאר קאנטראלירן כאלעסטעראל.
- אויב איר האָט עפּעס זאָרג וועגן כאָלעסטעראָל, זייט זיכער צו רעדן מיט אייער דאָקטער און באַקומען געהעריקע עצה.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג