האָט איר אַ גרויסע ציל צו פאַרלירן וואָג? מאַנטשמאָל, ווען איר האָט אַ פּאָר קילאָס צו פאַרלירן, איז עס נאָרמאַל צו פילן אַ ביסל דערשראָקן און דיסקערידזשד, "אָה, ווי קען איך דאָס טאָן?" אָבער זאָרגט נישט. לאָמיר נעמען די רייזע שריט ביי שריט. לאָמיר אָנהייבן מיט אַ קליין ציל וואָס איר קענט דערגרייכן שנעל און וואָס וועט ברענגען איר גרויס פרייד. שטעלט זיך פאר ווי פיל בעסער אייער געזונט וואָלט זיין אויב איר קענט קאָנסיסטענט פאַרלירן 5% פון אייער גאַנץ וואָג. די קליינע ענדערונג קען באַדייטנד רעדוצירן אייער ריזיקירן פון אַנטוויקלען ערנסטע קראַנקייטן ווי האַרץ אַטאַק און שלאָג.
וואָס פּאַסירט אין דיין קערפּער ווען איר פאַרלירט 5% פון דיין וואָג
ווען איר פארלירט א קליינע מאָס וואָג, זאָגן מיר 5%, האט עס א דראַמאַטישע ווירקונג אויף די זאכן אין אייער בלוט. דאָס זענען די זאכן וואָס איר זעט אין אייער ליפּיד פּראָפיל באַריכט.
| בלוט קאָמפּאָנענט | די פּאָזיטיווע ענדערונג וואָס פּאַסירט |
|---|---|
| טריגליסערידעס | עס פאַרקלענערט זיך מיט בערך 20% . אַ פאַרגרעסערונג אין די איז זייער שעדלעך פֿאַרן האַרץ. |
| LDL קאלעסטעראל ("שלעכט" קאלעסטעראל) | עס פאַרקלענערט זיך מיט בערך 15% . דאָס זענען די וואָס זעצן זיך אָפּ אין די בלוטגעפֿעסן און פֿאַרשטאָפּן זיי. |
| HDL קאַלעסטעראָל ("גוט" קאַלעסטעראָל) | עס פאַרגרעסערט זיך מיט בערך 8% . די העלפֿן טאַקע צו באַזייַטיקן שלעכטן כאָלעסטעראָל און רייניקן די בלוט כלים. |
זעט איר? וואָס פֿאַר אַ גרויס רעזולטאַט מיט אַ ביסל מי. לאָמיר רעדן וועגן עטלעכע פּשוטע, גרינגע וועגן צו העלפֿן אײַך דערגרייכן דעם ציל.
זאָלן מיר אָנהייבן? הייבט אָן היינט מיט די דריי זאַכן.
דריי זאכן אונטן וואָס איר מיינט זענען גרינגסט צו טאָןקלייבט אויס. לאָזט זיך נישט איבערוועלטיגן דורך פּרובירן צו טאָן אַלץ אויף איין מאָל. פאָרזעצט צו טאָן די דריי וואָס איר קלייבט אויס פֿאַר אַרום צוויי וואָכן און מאַכט עס אַ געוואוינהייט. ווען איר וועט מצליח זיין, וועט איר פילן אַ סך בטחון און ענקערידזשמענט. דערנאָך קלייבט אויס נאָך דריי נייע זאַכן און פּראַקטיצירט זיי אויך. אויף דעם וועג איז עס זייער גרינג צו ביסלעכווייַז צולייגן זיי צו אייער לעבן.
1. געוואוינט זיך צו קאכן אין שטוב.
דאָס קען זײַן דער בעסטער ערשטער שריט צו פֿאַרלירן וואָג. אַמאָל איר הייבט אָן עסן היים-געקאָכטע עסן אַנשטאָט עסן געקויפֿטע עסן, ספּעציעל געפּרעגלטע רייז און געפּרעגלטע רייז, וועט איר באַמערקן דעם חילוק. ווײַל וויפֿל בוימל, צוקער, זאַלץ און פֿלאַוואָרס ווערן צוגעגעבן צו געקויפֿטע עסן אָן אַז מיר זאָלן עס באַמערקן? אין שטוב קענען מיר צוגרייטן געזונטע, געשמאַקע עסן מיט ווייניקער בוימל .
2. זייט פארזיכטיג מיט וואס איר טרינקט.
אויפהערן טרינקען זיסע געטראַנקען (געקויפטע סאָדעס, עטלעכע פאַרפּאַקטע פרוכט געטראַנקען) איז אַ גוטער וועג צו פאַרלירן וואָג. אויב איר זענט באָרד פון נאָר טרינקען וואַסער, פּרוּווט עס אַ ביסל צו טוישן. לייגט אַ שטיקל אָדער צוויי לימענע, אַ פּאָר מינץ בלעטער, אָדער אַ פּאָר געשניטענע טרוסקאַווקעס צו אַ גלעזל וואַסער און לאָזט עס שטיין פֿאַר אַ פּאָר שעה. איר קענט מאַכן אַ געשמאַק, דערפרישנדיק געטראַנק.
3. רעדוצירן די צאָל מאָל איר עסט דיזערט
אומבאַוואוסטזיניק, איינע פון די הויפּט סיבות פאַרוואָס מיר נעמען צו וואָג איז צו אָפט עסן דעזערטן. ספּעציעל נאָך וועטשערע. פּרוּווט צו באַגרענעצן זאַכן ווי וואַפֿלען, מילקשייקס און אייז קרעם צו איין טאָג אַ וואָך אַנשטאָט זיי צו עסן יעדן טאָג. דאָס וועט מאַכן אַ גרויסן חילוק.
פשוט געזאגט, עס איז נישט וואָס איר עסט, נאָר ווי און ווי אָפט איר עסט וואָס איז וויכטיק.
4. ענדערן דעם וועג ווי איר טיילט טעלערס
פֿילט האַלב פֿון אײַער טעלער מיט גרינסן און גרינסן . דאָס מיינט זיכער מאַכן צו האָבן עפּעס ווי אַ סאַלאַט, אַ געמישטע רוי-פּרעגל, אָדער אַ געפּאַרטע גרינס אויף אײַער טעלער. פֿאַרקלענערט די מאָס קאַרבאָוכיידרייטן ווי רייז און עסט מער גרינסן. אויף דעם וועג וועט איר זיך פֿילן זאַטער און אײַער קערפּער וועט אַבזאָרבירן ווייניקער אומנייטיקע קאַלאָריעס.
5. טראַכט וועגן פֿאַרבײַסן
מיר קויפן אָפט אַ גרויסן פּאַקעט קיכלעך אָדער אַ פּאַקעט קאַשו ניסלעך און עסן זיי אַלע בשעת מיר קוקן טעלעוויזיע. אַנשטאָט, אפילו אויב איר קויפט אַ גרויסן פּאַקעט, טיילט עס אין קליינע פּאַקעטלעך אָדער זעקלעך . עסט נאָר איין קליין פּאַקעט אין אַ צייט. פאָרשונג האט געפונען אַז מענטשן וואָס נוצן 100-קאַלאָריע פֿאַרבייַסן זעקלעך אויף דעם וועג קאָנסומירן וועגן האַלב די קאַלאָריעס קאַמפּערד צו יענע וואָס עסן פון אַ גרויסן פּאַקעט.
6. קלייבט אויס פיש אנשטאט פלייש.
רעדוצירט די צאָל מאָל וואָס איר עסט פלייש פּער וואָך און לייגט אַנשטאָט פיש צו אייער דיעטע. פּרוּווט צו עסן פיש לפּחות פינף אָדער זעקס מאָל אַ חודש. אויך, רעדוצירט די סומע קעז און פלייש וואָס איר עסט פּער טאָג. די געוואוינהייט וועט אייך העלפֿן פאַרלירן וואָג אויף לאַנגע טערמין.
7. לאָמיר אַ ביסל טוישן די אינגרעדיענטן בשעתן קאָכן.
מאנchmal, קליינע ענדערונגען אין דעם וועג ווי מיר צוגרייטן עסן קענען באַדייטנד רעדוצירן די קאַלאָריע צייל.
- ווען איר מאַכט אַ פלייש קערי: ניצט האַלב די סומע פלייש וואָס איר וואָלט נאָרמאַלי ניצן, און טוט דאָס זעלבע פֿאַר די איבעריקע סומע.לייגט צו א גרינס ווי דין געשניטענע אייבערגינע, שוואמען, מערן, אדער בינען. דער קארי וועט זיין מער זאטיג, שמעקן בעסער, און האבן ווייניגער קאלעריעס.
- ווען מען מאכט עפּעס געבעקסן, ווי למשל אַ קוכן: מען קען ניצן עפּלזאָוס אַנשטאָט האַלב די מאָס פּוטער אָדער מאַרגאַרין.
- פֿאַר קוכן אָדער קיכלעך: אַנשטאָט אַן אונס שאָקאָלאַד, ניצט אַ קוואַרטל גלעזל (1/4 גלעזל) קאַקאַאָ פּודער.
פרובירט די צוויי זאכן צו רעדוצירן טריגליסערידן מיט נאך 10%.
אין צוגאב צו די אויבנדערמאנטע געוואוינהייטן, אויב איר נעמט קעיר פון די צוויי זאכן, קענט איר רעדוצירן אייערע טריגליסעריד לעוועלס מיט נאך בערך 10%.
- רעדוצירן עסנוואַרג מיט צוגעגעבענעם צוקער און פרוקטאָז: זיסע עסנוואַרג, געטראַנקען און פּראָצעסירטע עסנוואַרג זענען רייך אין צוקער. רעדוצירן זיי אַזוי פיל ווי מעגלעך.
- קלייבט געזונטע פעטן: ווי קאקאסנוס אויל, גרינס-אוילן (למשל, אליווען אויל), פיש, און ניסלעך ווי קאשו ניסלעך, פיסטאשקעס, און מאנדלען אנטהאלטן אומגעזעטיגטע פעטן. די זענען גוט פארן קערפער.
גאָרנישט פון דעם קען מען טאָן איבער נאַכט. אָבער הייבט אָן היינט מיט עפּעס קליינס וואָס פּאַסט אייך און וואָס איר מיינט איר קענט טאָן. יענער קליינער זיג וועט זיין אַ גרויסער שטופּ פֿאַר אייך אויף דעם וועג. אויב איר האָט געזונטהייט פּראָבלעמען, ספּעציעל כאָלעסטעראָל אָדער צוקערקרענק, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין דייאַטערי ענדערונגען.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- אפילו פארלירן אזוי ווייניג ווי 5% פון אייער גאנצן וואָג קען באַדייטנד רעדוצירן אייער ריזיקירן פון האַרץ קרענק און שלאָג.
- דאָס נידעריגער די לעוועלס פון שעדלעכע טריגליסערידן און LDL כאָלעסטעראָל אין בלוט, בשעת עס פאַרגרעסערט די לעוועלס פון נוציק HDL כאָלעסטעראָל.
- אנשטאט צו מאכן גרויסע ענדערונגען אויף איין מאל, איז עס מער עפעקטיוו צו אנפאנגען מיט 2-3 פשוטע זאכן וואס איר קענט טון און מאכן זיי א געוואוינהייט.
- געבן פריאריטעט צו היים-געקאכטע מאלצייטן, רעדוצירן זיסע געטראנקען, און אנפילן העלפט פון אייער טעלער מיט גרינסן זענען זייער עפעקטיווע וועגן.
- עס איז וויכטיג צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט קיין דייאַטערי ענדערונגען, ספּעציעל אויב איר האָט אַנדערע מעדיצינישע צושטאנדן.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג