פעלן די נוטריאַנטן אין אייער דיעטע? (פעלנדיקע נוטריאַנטן) לאָמיר רעדן וועגן דעם!

ווען מיר טראַכטן וועגן בלייבן געזונט, טראַכטן רובֿ פון אונדז ערשט וועגן "זאַכן וואָס מיר זאָלן נישט עסן," נישט אַזוי? זאַכן ווי "אויל איז נישט גוט" און "צוקער איז נישט גוט" זענען די זאַכן וועגן וואָס מיר זאָרגן זיך די מערסטע. אָבער האָט איר געוואוסט אַז ווען מיר טראַכטן נאָר וועגן די זאַכן וואָס מיר זאָלן אַרויסנעמען פון אונדזער דיעטע, פאַרפעלן מיר טאַקע פילע וויכטיקע נוטריאַנץ וואָס אונדזער קערפּער דאַרף? דייאַטערישע חסרונות ווי דאָס זענען געוויינטלעך, אפילו פֿאַר יענע וואָס טראַכטן אַז זיי עסן גוט און זענען פֿאָרזיכטיק.

אין פאַקט, עס זענען דאָ 7 הויפּט נוטריאַנץ וואָס מיר זענען נישט באַוואוסטזיניק וועגן. זיי זענען קאַלסיום, פּאָטאַסיום, פיברע, מאַגנעזיום, וויטאַמין אַ, וויטאַמין C, און וויטאַמין E. די זענען וויכטיק פֿאַר דעם גוף. אָבער זאָרגט נישט. איידער איר גייט אין אַפּטייק און קויפט אַ הויפן וויטאַמין פּילן אָן פרעגן אַ דאָקטער, זענען דאָ פּשוטע, געזונטע וועגן צו לייגן די נוטריאַנץ צו אייער דיעטע. לאָמיר זען ווי.

1. קאַלסיום

מיר האָבן אַלע געהערט זינט שול־יאָרן אַז קאַלסיום איז גוט פֿאַר ביינער און ציין, און אַז מיר באַקומען קאַלסיום פֿון טרינקען מילך. אָבער קאַלסיום שטעלט זיך נישט דאָרט אָפּ. חוץ דעם וואָס עס פֿאַרשטאַרקט אונדזערע ביינער, איז קאַלסיום וויכטיק פֿאַרן אויפֿהאַלטן אַ געזונטן האַרץ־ריטם, מוסקל־פֿונקציע, און נאָך פֿיל מער.

וויפיל קאַלסיום דאַרפֿסטו פּער טאָג?

עס ענדערט זיך מיטן עלטער.

• דערוואַקסענע ביז 50 יאָר: 1,000 מיליגראַם פּער טאָג.
• פֿאַר מענטשן איבער 50 יאָר אַלט: 1,200 מיליגראַם פּער טאָג.

אבער אויב איר זענט אין ריזיקע פאר אסטעאפאראזיס , א קראנקהייט וואס מאכט די ביין פארדין, רעדט מיט אייער דאקטאר. ער אדער זי קען רעקאמענדירן א העכערע דאזע.

קאַלסיום באַקומט מען גרינג פֿון מילך און מילך־פּראָדוקטן. אָבער אויב איר האָט נישט ליב צו טרינקען מילך, צי אויב איר האָט פּראָבלעמען דערמיט, טראַכט נישט אַז קאַלסיום־פּילן זענען די לייזונג. עס זענען פֿאַראַן נאָך אַ סך וועגן צו באַקומען קאַלסיום.

2. קאַליום

"מענטשן ווייסן נישט טאקע פיל וועגן פּאָטאַסיום," זאָגן נוטרישאַניסטן. "רובֿ מענטשן פֿאַרשטייען ניט אַפֿילו ווי וויכטיק עס איז, ספּעציעל פֿאַר אויפֿהאַלטן אַ געזונטן בלוטדרוק." פּאָטאַסיום איז אויך וויכטיק פֿאַר פֿליסיקייט־באַלאַנס אין אונדזערע קערפּערס, און פֿאַר נערוו־ און מוסקל־פֿונקציע.

אַן ערוואַקסענער זאָל באַקומען 4,700 מיליגראַם קאַליום פּער טאָג. קאַליום געפינט זיך טאַקע אין פילע עסנוואַרג, ווי פרוכטן און גרינסן. אַזוי עס קען אויסזען גרינג צו באַקומען די סומע וואָס איר דאַרפט. אָבער די פּראָבלעם איז, רובֿ מענטשן עסן נישט גענוג פרוכטן און גרינסן.

ווען מיר טראַכטן וועגן באַנאַנעס, טראַכטן מיר וועגן פּאָטאַסיום. אָבער עס זענען דאָ אַנדערע גוטע וועגן צו באַקומען פּאָטאַסיום.

3. פיבער

איר האָט מסתּמא געהערט אַ סך וועגן די געזונט־בענעפֿיטן פֿון פֿײַבער, צי ווי מיר רופֿן עס אָן, דעם נוטריאַנט. אָבער ווען עס קומט צו קישקע־פֿונקציע און פֿאַרשטאָפּונג, טראַכטן אַ סך מענטשן אַז פֿײַבער איז עפּעס צו זאָרגן זיך וועגן ווען מען ווערט עלטער.

נו, וואָס טוט טאַקע פֿײַבער? חוץ דעם וואָס עס פֿאַרהיט פֿאַרשטאָפּונג, העלפֿט פֿײַבער אויך באַשיצן קעגן האַרץ־קראַנקייטן, טיפּ 2 צוקערקרענק, און געוויסע טיפּן ראַק. עס איז אויך וויכטיק פֿאַר יענע וואָס פּרוּוון צו פֿאַרלירן וואָג ווײַל פֿײַבער־רײַכע עסנוואַרג העלפֿן אײַך פֿילן זאַט און זענען נידעריק אין קאַלאָריעס.

וויפיל פיברע דארפסטו פּער טאָג?

• פרויען (עלטער 19-50): 25 גראַם פּער טאָג
• פרויען (עלטער 51+): 21 גראַם פּער טאָג
• מענער (עלטער 19-50): 38 גראַם פּער טאָג
• מענער (עלטער 51+): 30 גראַם פּער טאָג

עסנוואַרג רייך אין פיברע אַרייַננעמען גאַנצע קערנער, לעגיומז (קיקערערbsen, לענטילס און בינז), וועדזשטאַבאַלז און פירות. שוואַרצע בינז, זיסע קאַרטאָפל (מיט שאָלעכץ), באַרן און קלייען ברויט זענען ספּעציעל רייך אין פיברע.

4. מאַגנעזיום

מאַגנעזיום איז נאָך אַ וויכטיקער נוטריאַנט וואָס איז ינוואַלווד אין אַלע פּראָצעסן אין אונדזער גוף. מאַגנעזיום איז יקערדיק פֿאַר פארשטארקן ביינער, אויפהאלטן אַ געזונט ימיון סיסטעם, און פֿאַר די פונקציאָנירן פון די האַרץ, מוסקלען און נערווען סיסטעם.

וויפיל מאַגנעזיום דאַרפֿסטו פּער טאָג?

• פרויען (עלטער 19-30): 310 מיליגראַם פּער טאָג
• פרויען (עלטער 31+): 320 מיליגראַם פּער טאָג
• מענער (עלטער 19-30): 400 מיליגראַם פּער טאָג
• מענער (עלטער 31+): 420 מיליגראַם פּער טאָג

די בעסטע קוועלער פון מאַגנעזיום זענען בראַזיל ניסלעך, גאַנצע גריינז, פיש ווי העליבאַט, און מאַנדלען .

5, 6, 7. וויטאַמינס A, C, און E

אַלע דריי פון די וויטאַמינס זענען זייער וויכטיק פֿאַר אונדזער געזונט.

וויטאַמין א

מיר ווייסן אז דאס איז זייער גוט פארן זעhkראַפט. נישט נאר דאס, נאר וויטאַמין א איז אויך וויכטיג פאר אימוניטעט און געוועב וואוקס אין קערפער. אן ערוואקסענער מאן דארף 900 ​​מיקראָגראַם פּער טאָג און א פרוי דארף 700 מיקראָגראַם . געלע און טונקל גרינע גרינסן און פרוכטן ווי זיסע קאַרטאָפל, מערן און שפּינאַט זענען רייך אין וויטאַמין א.

וויטאַמין C

וויטאַמין C איז אַ שטאַרקער אַנטיאַקסאַדאַנט וואָס שטאַרקט דאָס אימונסיסטעם. עס פאַרהיט שאָדן צו די קערפּער'ס צעלן. עס העלפֿט אויך פּראָדוצירן קאַלאַגען, וואָס איז וויכטיק פֿאַר ביינער און קאַרטאַלאַדזש. אַן ערוואַקסענער מאַן דאַרף 90 מיליגראַם פּער טאָג און אַ פרוי דאַרף 75 מיליגראַם . איר קענט באַקומען וויטאַמין C פֿון זאַכן ווי רויטע פּעפּערס, מאַראַנצן, טרוסקאַווקעס און בראָקאָלי .

וויטאַמין E

ווען אסאך מענטשן שניידן אַראָפּ זייערע פעטע עסנוואַרג צו בלייבן געזונט, פֿאַרמייַדן זיי אויך עסנוואַרג רייך אין וויטאַמין E. דאָס איז ווײַל וויטאַמין E געפֿינט זיך מערסטנס אין ניסלעך, זוימען און אָילס . עס איז אויך אַ שטאַרקער אַנטיאַקסאַדאַנט. דעריבער איז וויכטיק צו רעדוצירן שלעכטע פעטן (געזעטיקטע און טראַנס פעטן) און צולייגן עטלעכע גוטע פעטן (נישט-געזעטיקטע פעטן) צו אייער דיעטע. אַן ערוואַקסענער דאַרף אַרום 15 מיליגראַם וויטאַמין E פּער טאָג. עס געפֿינט זיך אין זאַכן ווי זונרויז זוימען, מאַנדלען און פיסטאַשקע-פּוטער .

אַנדערע נוטריאַנץ וואָס דאַרפֿן ספּעציעלע אויפֿמערקזאַמקייט

עטלעכע ספּעציעלע גרופּעס דאַרפֿן מער טראַכטן וועגן די נוטריאַנטן.

• וויטאַמין די: וויטאַמין די איז וויכטיג פֿאַר דעם גוף צו אַבזאָרבירן קאַלסיום. אונדזער גוף פּראָדוצירט וויטאַמין די ווען אויסגעשטעלט צו זונשייַן. דעריבער, מענטשן וואָס גייען נישט צו פיל אַרויס, טראָגן שטענדיק זונברילן און האָבן טונקעלע הויט קענען אַנטוויקלען וויטאַמין די מאַנגל.
• פאָליק זויער: דאָס איז וויכטיק פֿאַר פֿרויען בעת ​​שוואַנגערשאַפט. דאָס העלפֿט רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון געבורט־דעפֿעקטן בײַם בעיבי. כאָטש לענטילס, שפּינאַט און בראָקאָלי אַנטהאַלטן פאָליק זויער, איז עס וויכטיק פֿאַר שוואַנגערע פֿרויען צו נעמען פאָליק זויער טאַבלעטן ווי רעקאָמענדירט דורך זייער דאָקטער.
• אייַזן: אייַזן איז ספּעציעל וויכטיק פֿאַר יונגע פֿרויען און שוואַנגערע מוטערס. עסנוואַרג ווי פלייש, שפּינאַט, קיקערער און סויבינז אַנטהאַלטן אייַזן.
• וויטאַמין B12: דאָס איז וויכטיק פֿאַר דער פּראָדוקציע פֿון רויטע בלוט צעלן. ווי מיר ווערן עלטער, פֿאַרמינדערט זיך אונדזער מעגלעכקייט צו אַבזאָרבירן וויטאַמין B12 פֿון עסן. דעריבער, זאָל יעדער איבער 50 יאָר באַטראַכטן צו עסן עסן וואָס אַנטהאַלטן וויטאַמין B12 אָדער נעמען אַ סופּלעמענט ווי רעקאָמענדירט דורך זייער דאָקטער.

קען מען נישט קאָמפּענסירן דעם מאַנגל מיט סופּלעמענטן?

איר זאלט ​​אפשר טראַכטן אַז עס וואָלט זיין גרינגער צו באַקומען דאָס אַלץ אין אַ וויטאַמין פּיל ווי צו זאָרגן וועגן געפֿינען עסן. אָבער עקספּערטן זאָגן אַז סאַפּלאַמענץ זאָל זיין אַ לעצטער מיטל.

סופּלעמענטן זענען געמיינט צו ווערן גענומען אין צוגאב צו א געזונטער דיעטע, נישט אלס אן ערזאַץ דערפאַר. אין פאַקט, שטודיעס האָבן געוויזן אַז סופּלעמענטן צושטעלן נישט די זעלבע נוטרישאַנעלע בענעפיטן ווי נאַטירלעכע עסנוואַרג.

יא, אין געוויסע פעלער קען אייער דאקטאר רעקאמענדירן א סופּלעמענט. למשל, אויב איר זענט אין ריזיקע פאר אסטעאפאראזיס, קענען זיי אייך זאגן צו נעמען א קאלציום און וויטאמין די סופּלעמענט.

אבער געדענקט, נעמט קיינמאל נישט סופּלעמענטן אויף אן אומגעריכטע וועג. געוויסע נוטריענטן קענען זיין טאַקסיש פארן קערפער אויב מען נעמט זיי צו פיל. קוקט איבער אייער דיעטע און רעדט מיט אייער דאָקטער צו באַשליסן צי איר דאַרפט טאַקע אַ סופּלעמענט.

ווי ווייס איך אויב איך באקום גענוג פון די נוטריענטן?

ס'איז נישט גרינג צו וויסן פּונקט צי איך באַקום אַלע די נוטריאַנץ. ווען מען קוקט אויף די עטיקעט אויף אַ עסן פּאַקעט, איז דאָרט אינפֿאָרמאַציע וועגן זאַכן ווי פֿאַזער און וויטאַמין C, אָבער ס'איז שווער צו געפֿינען אינפֿאָרמאַציע וועגן אַלץ אַנדערש, ווי פּאָטאַסיום און מאַגנעזיום.

נו, וואָס איז די לייזונג? דאַרף מען אַראָפּשרייבן אַלץ וואָס מען עסט אין אַ בוך, וועגן עס אויף אַ וואָג, און אויסרעכענען עס מיט אַ קאַלקולאַטאָר? ניין, עקספּערטן זאָגן אַז מען דאַרף נישט. "זאָרגט זיך נישט צו פיל וועגן פּינקטלעכע חשבונות," זאָגן זיי.

אנשטאט, פרובירט צו עסן א פארשיידנקייט פון עסנווארג. קאנצענטרירט זיך אויף פרוכטן, גרינסן, און גאנצע קערנער. דאס איז דער בעסטער וועג צו באקומען אלע נוטריענטן וואס אייער קערפער דארף. נאכאמאל, טראכט נישט נאר וועגן וואס איז נישט גוט צו עסן. אנשטאט, טראכט וועגן וואספארא גוטע זאכן איר קענט צולייגן צו אייער דיעטע. עלימינירט נישט אינגאנצן א עסן נאר ווייל עס האט אביסל אויל אדער אביסל צוקער. עס קען אנטהאלטן אנדערע וויכטיגע נוטריענטן וואס איר דארפט טאקע.