אסאך מענטשן טראַכטן פון ניסלעך ווי זאַלציק, פעט, און הויך אין קאַלאָריעס, אָדער מער גענוי, "דזשאַנק פוד." זיי ווערן אָפט געזען ווי עפּעס וואָס איר וואָלט געפֿינען אין אַ פֿאַרבייַסן שיסל אין אַ באַר אָדער פארקויפט אין אַ גאַס עסנוואַרג וואָגן. אָבער איר וואָלט זיין סאַפּרייזד צו לערנען אַז דאָס איז גאָר פאַלש.
פארוואס זענען ניסלעך טאקע גוט פאר אונדזערע קערפערס?
די אמת איז, נוטריציאָניסטן זאָגן איצט אַז די ניסלעך זענען אַ מוז-האָבן אין דער קיך פֿון יעדן געזונטן מענטש (סיידן, פֿאַרשטייט זיך, איר זענט אַלערגיש צו זיי). ווײַל די ניסלעך אַנטהאַלטן אַזוי פֿיל ווערטפֿולע זאַכן, אַרײַנגערעכנט פּראָטעין, פֿאַזערן, געזונטע מאָנאָ-אַנסאַטוראַטעד פֿעטן, וויטאַמינס, נוטריאַנטן און אַנטיאַקסאַדאַנטן .
באַזונדערס, האָבן צאָלרײַכע שטודיעס באַוויזן אַז די סאָרטן ניסלעך האָבן אַן אַמייזינגע פיייקייט צו רעדוצירן די לעוועלס פון שלעכטן כאָלעסטעראָל אין אונדזערע קערפּערס.
דאָס איז אַזוי גוט באַוואָרנט אַז אין 2003, האָט די יו. עס. פוד און דראַג אַדמיניסטראַציע (FDA) אַרויסגעגעבן אַ "קוואַליפֿיצירטע געזונטהייטס-טענה" פֿאַר פּינאַץ און געוויסע בוים-ניסלעך, ווי מאַנדלען, האַזל-ניסלעך, פּעקאַנען, פּיסטאַטשיאָס און וואָלנאַץ. דאָס הייסט, זיי האָבן דערלויבט עסן-פּאַקעטן צו זאָגן אַז "קאַנסומירן איין אונס (וועגן 28 גראַם) ניסלעך טעגלעך קען רעדוצירן דעם ריזיקאָ פֿון האַרץ-קראַנקייט."
איצט איז די צייט צו נעמען א פרישן בליק אויף ניסלעך. אבער געדענקט, מאַדעראַציע איז דער שליסל.
עטלעכע ספּעציעלע טיפּן ניסלעך וואָס זענען גוט פֿאַרן האַרץ
"עס זענען דא אסאך סארטן ניסלעך, אבער נישט אלע זענען באשאפן גלייך," זאגן נוטריציאניסטן. לאמיר נעמען א קוק אויף אפאר פון זיי וואס זענען באזונדערס נוצלעך.
וואָלנאַץ - גוט פֿאַרן מוח און האַרץ
וואָלנאַץ זענען אַ באמת אַמייזינג עסנוואַרג ווייַל זיי אַנטהאַלטן הויך לעוועלס פון אַ ווערטפול נוטריאַנט גערופן אָמעגאַ-3 פאַטי אַסאַדז , וואָס זענען אויך געפֿונען אין אָילעד פיש ווי לאַקס און טונאַ.
פשוט געזאגט, די אמעגע-3ס זענען:
- עס רעדוצירט די שלעכטע פעטן גערופן טריגליסערידן אין אונדזער בלוט.
- עס פאַרהיט דעם וואוקס פון פּלאַקס, וואָס זענען פעטיגע אַוועקלייגונגען וואָס פאָרמירן זיך אין בלוט כלים.
- עס העלפט אויך פאַרהיטן בלוט קלאַטס.
אין א שטודיע פון 58 דערוואקסענע מיט צוקערקרענק, האט מען זיי געגעבן א האנטפול וואָלנאַץ אין צוגאב צו זייער טעגלעכער געזונטער דיעטע. די רעזולטאַטן זענען געווען באמת אַמייזינג. די וואָס האָבן געגעסן וואָלנאַץ האָבן געזען ווי זייערע לעוועלס פון גוטן כאָלעסטעראָל (HDL כאָלעסטעראָל) זענען געשטיגן און זייערע לעוועלס פון שלעכטן כאָלעסטעראָל (LDL כאָלעסטעראָל) זענען געפאלן מיט בערך 10% .
מאַנדלען - רייך אין וויטאַמין E
מאַנדלען זענען נאָך אַ סופּער נוס מיט פילע געזונט בענעפיטן. ווי אַנדערע ניסלעך, זענען זיי רייך אין פּראָטעין, פיברע, געזונטע פעטן און מינעראַלס. אין דערצו, מאַנדלען זענען רייך אין וויטאַמין E , אַ שטאַרק אַנטיאַקסאַדאַנט.
א פארשער האט געגעבן א גרופע מענטשן מיט הויכן כאלעסטעראל א האנטפול מאנדלען יעדן טאג פאר דריי חדשים. דער רעזולטאט איז געווען א 4.4% רעדוקציע אין זייער שלעכטן כאלעסטעראל (LDL). די וואס האבן געגעסן צוויי האנטפול מאנדלען האבן געזען זייערע LDL לעוועלס פאלן מיט א גאנצע 9.4%! דאס איז וויפיל עס קען זיין ווערט צו עסן א פאר מאנדלען א טאג.
אַנדערע געזונטע ניסלעך
אין צוגאב צו וואָלנאַץ און מאַנדלען, זענען ניסלעך ווי פּינאַץ, האַזלנאַץ, פּעקאַנען און פּיסטאַטשיאָס אויך אנערקענט געוואָרן דורך די FDA ווי זייער גוט פֿאַרן האַרצן. לאָמיר נעמען אַ שנעלן קוק אויף די בענעפיטן פון אַ פּאָר פון די ניסלעך.
| נוס טיפּ | הויפּט געזונט נוץ |
|---|---|
| וואָלנאַץ | זייער רייך אין אמעגע-3. רעדוצירט שלעכטן כאלעסטעראל (LDL) און טריגליסערידן. |
| מאַנדלען | רייך אין וויטאַמין E, פיברע, און געזונטע פעטן. רעדוצירט באַדייטנד שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) לעוועלס. |
| פּעקאַנען | רעדוצירט שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) און טריגליסערידעס, און פאַרגרעסערט גוט כאָלעסטעראָל (HDL) לעוועלס. |
| פּינאַץ | רייך אין פּראָטעין. ענטהאַלט האַרץ-געזונטע פעטן. (קלייַבט די אָן צוגעגעבן זאַלץ און בוימל). |
אבער, בראזיל ניסלעך, מאקאדאמיע ניסלעך, און קאשו ניסלעך זענען נישט אריינגערעכנט אין די FDA'ס געזונטהייטס-פאדערונג ווייל זיי זענען אביסל העכער אין פעט. אבער, אין מאס , קענען זיי נאך אלץ צושטעלן געוויסע געזונטהייטס-בענעפיטן.
ווי אזוי לייגן מיר צו די סארט ניסלעך צו אונדזער דיעטע?
עס איז גרינג צו לייגן ניסלעך צו אייער טעגלעכער דיעטע. איר קענט זיי קויפן געשעפּט אין סופּערמאַרק. עס איז נישט נויטיק קיין ספּעציעלע צוגרייטונג.
- עסט בערך א האנטפול א טאג אלס א פארבייַסן.
- שפּרינקלט אַ ביסל אויף דיין סאַלאַט, דיין פרישטיק האָבערגריץ, אָדער דיין יאָגורט.
- איר קענט עס אויך צולייגן צו זאכן ווי פּאַסטאַ סאַלאַטן.
אבער די וויכטיגסטע זאך דא איז:
"ווען איר קלייבט אויס ניסלעך, מאַכט זיכער צו קלייבן רויע און נישט-געזאַלצענע ," באַטאָנען נוטרישאַניסטן. האָניק-געבראָטענע, שאָקאָלאַד-באדעקטע און צוקער-באדעקטע ניסלעך לייגן צו אומנייטיקע קאַלאָריעס און צוקער צו אייער קערפּער, וואָס פאַרמינערט זייערע געזונט-בענעפיטן.
וויפיל זאָל מען עסן פּער טאָג?
איר דאַרפֿט נישט עסן אַ זעקל ניסלעך אַ טאָג צו באַקומען די געזונט בענעפֿיטן. אַ האַנטפֿול אַ טאָג, אַרום 1 ביז 1.5 אונסעס (אַרום 28-42 גראַם), איז גענוג. ניסלעך זענען רייך אין פּראָטעין און פֿאַזער, אַזוי איר וועט זיך פֿילן זאַט אַפֿילו נאָך עסן אַ קליינע מאָס.
אַלזאָ, געדענקט נישט צו איבערטרייבן עס .
"אומאפהענגיק ווי גוט ניסלעך זענען, זענען זיי אויך רייך אין קאַלאָריעס. אויב איר עסט צו פיל, קענט איר צונעמען וואָג," זאגט ער. אויב איר נעמט צו וואָג, קענען די האַרץ-געזונטע בענעפיץ פון ניסלעך ווערן אָפּגעשאַפֿט.
דאָס בעסטע וואָס איר קענט טאָן איז צו פאַרבייטן די אומגעזונטע פעטן וואָס איר עסט (ווי למשל געזעטיקטע פעטן וואָס געפינען זיך אין פלייש) מיט ניסלעך. אויף דעם וועג קענט איר באַקומען די בענעפיטן פון ניסלעך אָן צו לייגן צו עקסטרע קאַלאָריעס. אויב איר האָט אַ פּראָבלעם ווי כאָלעסטעראָל, איז בעסטער צו רעדן מיט אייער דאָקטער וועגן דעם.
מעסעדזש צו נעמען אהיים
- ניסלעך זענען אַ ווערטפולע עסנוואַרג וואָס נידעריגער שלעכט כאָלעסטעראָל (LDL) און באַשיצט האַרץ געזונט.
- עסן א האנטפול ניסלעך (ארום 28-42 גראַם) טעגלעך איז גענוג. עסן מער ווי דאָס קען פירן צו וואָג געווינען.
- ווען איר קויפט ניסלעך, קלייבט שטענדיק רויע/נישט געזאַלצענע, אָן צוגעגעבענע זאַלץ, צוקער, אדער אַנדערע צוגעבן-מיטלען .
- דורך פארטרעטן אומגעזונטע פעטן אין אייער דיעטע מיט ניסלעך, קענט איר שניידן די בענעפיטן אָן צו לייגן צו עקסטרע קאַלאָריעס.
- אויב איר האָט שוין פריערדיגע מעדיצינישע צושטאנדן, איז עס זייער וויכטיק צו באַראַטן זיך מיט אייער דאָקטער איידער איר מאַכט אַזעלכע ענדערונגען אין אייער דיעטע.
💬 Comments (0)
קיין באַמערקונגען זענען נאָך אַרייַנגעשיקט. לייג דיין באַמערקונג דאָ פֿאַר די ערשטער מאָל.
לייג דיין באַמערקונג