איר האָט מסתּמא שוין געהערט טויזנט מאָל אַז 'געניטונג איז גוט פֿאַר אײַך'. אָבער האָט איר געוואוסט אַז געניטונג איז נישט נאָר גוט פֿאַר אײַער פֿיזישן קערפּער, נאָר אויך פֿאַר אײַער גײַסטיקער וואוילזײַן? רעגולערע געניטונג רעדוצירט מידקייט, פֿיטערט אײַער טאָג מיט ענערגיע, און פֿאַרבעסערט באַדײַטנדיק אײַער שטימונג. הײַנט, אין ניראָגי לאַנקאַ, לאָמיר אויספֿאָרשן וואָס געניטונג טאַקע איז, די בענעפֿיטן וואָס איר באַקומט, און ווי אַזוי עס צו טאָן ריכטיק.
וואָס זענען די עכטע בענעפיטן פון געניטונג?
טראַכט פון געניטונג ווי אַ ווערטפולע ינוועסטירונג אין דיין גאַנצן גוף און גייַסט . די בענעפיץ זענען פילע.
- א גרויסער שטופּ פֿאַר אייער מוח: פֿיזישע אַקטיוויטעט פֿאַרבעסערט מוח־פֿונקציע און לערן־קאַפּאַציטעט. אויב איר האָט שוועריקייטן מיט אינסאָמניע, קען געניטונג זיין אַן עפֿעקטיווע לייזונג. פֿאַרבעסערטע בלוט־צירקולאַציע צום מוח פֿאַרשאַרפֿט אויך זכּרון.
- א גן־עדן פון גליקלעכע האָרמאָנען : ווען איר טוט געניטונגען, לאָזט אייער קערפּער אַרויס ספּעציעלע כעמיקאַלן (ענדאָרפינען) וואָס מאַכן אייך נאַטירלעך פילן גליקלעך און רילאַקסט. עס איז ווי צו האָבן אייער אייגענע אינערלעכע מקור פון פרייד, וואָס העלפֿט רעדוצירן סימפּטאָמען פון דעפּרעסיע און אַנהעדאָניע , און באַרואיקט געפילן פון דייַגעס און דרוק .
- די פרייד פון דערגרייכונגען: צי עס איז באַהערשן אַ נייע טאַנץ רוטינע אָדער שלאָגן דיין פערזענלעכע רעזולטאטן אין אַ 100-מעטער לויף, דערגרייכן פיטנעס מיילשטיינען ברענגט אַ ריזיק געפיל פון שטאָלץ. טראַכט וועגן ווי סאַטיספייינג עס איז צו גיין פון קעמפן מיט 5 פּוש-אַפּס צו זיכער טאָן 10 אָדער 15. עס פילט זיך פּונקט ווי געווינען אַ טשאַמפּיאָנשיפּ.
דערצו, געניטונג איז דער בעסטער וועג צו האַלטן אַ געזונט וואָג און באַשיצן זיך קעגן ערנסטע קראַנקייטן.
- האַלטן קראַנקייטן אַוועק: רעגולערע געניטונג העלפֿט פאַרהיטן אַן אַנכעלטיקע וואָג־געווינס און ראַדוסירט באַדייטנד דעם ריזיקאָ פֿון נישט־איבערגעגעבענע קראַנקייטן ווי טיפּ 2 צוקערקרענק , האַרץ־קראַנקייטן און הויכן בלוטדרוק — אַלע וואָס ווערן אַלץ מער געוויינטלעך הייַנט.
- שטאַרקערע ביינער: אַקטיוויטעטן ווי שפּרינגען, לויפן און הייבן געוויכטן שטאַרקן אייערע ביינער, פּונקט ווי פארשטארקן דעם יסוד פון אַ הויז. דאָס העלפט פאַרהיטן ביין שוואַכקייט און פאַרקלענערט דעם ריזיקאָ פון בראָכן ווען איר ווערט עלטער.
כאָטש איר קענט זיך איצט פילן אומבאזיגבאר, איז געניטונג וויכטיק צו זיכער מאַכן אַז איר בלייבט לעבעדיק און זעלבשטענדיק ווען איר ווערט עלטער.
- בלייבן אַקטיוו אין אייערע גאָלדענע יאָרן: אייער צוקונפֿטיקער זיך וועט אייך דאַנקען. רעגולערע געניטונג פֿאַרבעסערט אייער קוואַליטעט פֿון לעבן אין שפּעטערע יאָרן, און דאָס לאָזט אייך האַלטן זעלבשטענדיקייט און דורכפֿירן אייערע טעגלעכע אויפֿגאַבן אָן זיך פֿאַרלאָזן אויף אַנדערע.
- באַשיצן קאַגניטיווע געזונט: געניטונג העלפט האַלטן דיין מוח שאַרף, און דאָס פאַרקלענערט דעם ריזיקאָ פון צושטאנדן ווי אַלצהיימערס קרענק . עס פֿאַרבעסערט אויך דיין באַלאַנס, און דאָס פאַרקלענערט באַדייטנד דעם ריזיקאָ פון פאַלן און פֿאַרבונדענע שאָדנס.
וואָס מאַכט אַ באַלאַנסירטן געניטונג פּלאַן?
איצט אַז איר ווייסט די גרויסע בענעפיטן, געדענקט אַז נאָר לויפן אָדער שפּרינגען איז נישט גענוג. פֿאַר די בעסטע רעזולטאַטן, זאָל אייער רוטין אַרייַננעמען דריי הויפּט זיילן:
- אַעראָביק געניטונג
- שטאַרקייט טריינינג
- פלעקסיבילאַטי-פאַרבעסערנדיקע אַקטיוויטעטן
לאָמיר קוקן אויף יעדן פון זיי אין דעטאַל.
וואָס איז ' אַעראָביק ' געניטונג און ווי טוט מען עס?
פּונקט ווי אַנדערע מוסקלען, דיין האַרץ בליט אויף אַ גוטן וואָרקאַוט. אַעראָביק געניטונג איז פשוט יעדע טעטיקייט וואָס פאַרגרעסערט דיין האַרץ טעמפּאָ און מאַכט איר אָטעמען שווערער. דורך טשאַלאַנדזשינג דיין האַרץ און לונגען טעגלעך, איר שטאַרקן זיי, פֿאַרבעסערן זייער פיייקייט צו צושטעלן זויערשטאָף צו יעדער צעל אין דיין גוף. עס אַקט ווי אַ הויך-פּערפאָרמאַנס עקספּרעס סערוויס, האַלטן דיין גאנצע סיסטעם ברענוואַרג און ענערדזשייזד.
אויב איר שפּילט מאַנשאַפֿט ספּאָרט ווי באַסקעטבאָל, פוסבאָל, אָדער האַקי, איר באַקומען מסתּמא לפּחות 60 מינוט פון אַעראָביק געניטונג בעשאַס דיין טריינינג סעסיעס.
אויב איר שפּילט נישט קיין מאַנשאַפֿט־ספּאָרט, זאָרגט נישט — עס זענען דאָ אַ סך וועגן צו באַקומען אייער אַעראָביק געניטונג:
- סייקלינג
- לויפן (אין פארק, אויפן ברעג, אדער אויף א טרעדמיל)
- שווימען
- טאַנצן (יאָ, טאַנצן צו מוזיק איז אַ פאַנטאַסטישע געניטונג!)
- שנעל גיין
- שפּילן טעניס
- כייקינג
- שפּילן באַדמינטאָן
קלייַבט אויס וואָס איר האָט אַממײַסטן הנאה. דאָס וויכטיקסטע איז אויסצוקלײַבן אַן אַקטיוויטעט וואָס איר האָט טאַקע ליב.
פארוואס איז 'שטאַרקייט טרענירונג' וויכטיג?
אייערע מוסקלען בענקען אויך אקטיוויטעט. ווען איר ניצט אייערע מוסקלען, ווערן זיי שטארקער, ענליך צו אויפהאלטן א קליינע פלאנץ ביז זי ווערט א שטארקער, שטארקער בוים.
שטאַרקע מוסקלען געבן קריטישע שטיצע צו אייערע דזשוינטס און העלפן פאַרמייַדן שאָדנס. ווי פריער דערמאנט, עטלעכע שטאַרקייט עקסערסייזיז בויען אויך ביין געדיכטקייט. איר וועט באַמערקן די בענעפיץ אין אייער טעגלעך לעבן, צי איר הייבט שווערע לעבנסמיטל, טוישט אַ גאַז צילינדער, אָדער טראָגט אַ קינד.
איר דאַרפֿט נישט קיין ספּאָרטזאַל מיטגלידערשאַפֿט צו בויען שטאַרקייט; עס זענען דאָ אַ סך געניטונגען וואָס איר קענט טאָן אין שטוב. פֿאַרשידענע געניטונגען צילן פֿאַרשידענע מוסקל גרופּעס. קוקט אַ קוק אויף די ביישפּילן:
- פֿאַר אייערע אָרעמס: רודערן (עס זענען דאָ ספּעציעלע מאַשינען דערפֿאַר), פּול-אַפּס (אַרויסרופנדיק, אָבער גאָר עפֿעקטיוו), פּוש-אַפּס (אַ קלאַסיק פֿון אייער שול-ספּאָרטזאַל קלאַס, נישט אַזוי?), און אָנהייבן מיט לייכטע האַנטלען זענען פאַנטאַסטיש פֿאַר בויען אָרעם-מוסקל-שטאַרקייט.
- צו פארשטארקן אייערע פיס: לויפן, סייקלינג, און סקייטן זענען גוטע ברירות. דערצו, סקויטס (עס איז ווי זיצן אין אן אומזעבארן בענקל) און פוס הייבן זענען זייער נוצבאר פאר אייער אונטערשטן קערפער.
- פֿאַר בויך און קערן שטאַרקייט: רודערן, יאָגאַ, אָדער פּילאַטעס זענען גוט. דערצו, פּלאַנקס (האַלטן דיין גוף גלייך ווי אַ ברעט) און קראַנטשעס זענען צווישן די בעסטע געניטונגען צו צילן דיין קערן.
ווי אזוי קענט איר פֿאַרבעסערן אייער בייגיקייט? פארוואס איז עס אַזוי וויכטיק?
עס איז זיכער! געניטונג זאָל נישט נאָר זיין וועגן פארשטארקן דיין האַרץ, מוסקלען און ביינער. עס איז אויך קריטיש וויכטיג פֿאַר אויפהאלטן דיין בייגיקייט . פשוט געזאגט, בייגיקייט ערלויבט דיין מוסקלען און דזשוינץ צו רירן און בייגן זיך מיט גרינגקייט. טראַכט דערפון ווי אַ גומע באַנד - עס איז בייגיק און קען אויסגעצויגן ווערן אָן צו ברעכן. ווען איר זענט בייגיק, זענען דיין מוסקלען און דזשוינץ ווייניקער אונטערטעניק צו שפּאַנונג און שאָדן. פּונקט ווי אַ געזונט גומע באַנד, איז אַ בייגיק גוף מער ווידערשטאַנדספעיִק.
פֿאַרבעסערן דיין בייגיקייט קען אויך פֿאַרגרעסערן דיין אַטלעטיש פאָרשטעלונג.געוויסע אקטיוויטעטן, ווי טאנצן אדער קאמף-קונסט ווי קאראטע, פארלאנגען א הויכע גראד פון בייגיקייט. אבער, אפילו אין ספארט ווי פוסבאל, העלפט א פארגרעסערטע באוועגונגס-ראנג אייך אויפצופירן בעסער, ערמעגליכנדיג שנעלערע באוועגונגען און בעסערע קאנטראל איבער אייער קערפער.
געפֿינען אַקטיוויטעטן וואָס פֿאַרבעסערן בייגיקייט איז גאַנץ פּשוט:
- קאַמף־קונסט ווי קאַראַטע
- באַלעט
- גימנאַסטיק
- יאָגאַ (באַקאַנט פֿאַר זײַן גוט פֿאַר ביידע דעם גוף און דעם גייַסט)
דאָס זענען גוטע ברירות. דערצו, אויסשטרעקן דיין קערפּער נאָך דיין טרענירונג איז אַ שליסל וועג צו פֿאַרבעסערן בייגיקייט. מאַך עס אַ געוווינהייט צו פאַרברענגען לפּחות 5-10 מינוט אויסשטרעקן נאָך יעדער סעסיע.
ווי אזוי קענט איר האַלטן אייער געניטונג רוטין קאָנסיסטענט אָן זיך צו באָרדן?
דאָס איז די מערסטע געוויינטלעכע שטערונג פֿאַר אַ סך מענטשן. אַ הויפּט סיבה פאַרוואָס מענטשן לאָזן אויף זייערע פֿיטנעס פּראָגראַמען באַלד נאָך זיי אָנהייבן מיט גרויס ענטוזיאַזם איז פשוט ווערן באָרד אָדער פאַרלירן אינטערעס. נאָך אַלץ, אויב איר האָט נישט הנאה פֿון וואָס איר טוט, איז שווער צו האַלטן. אָבער זאָרגט נישט! עס זענען אַזוי פֿיל פֿאַרשיידענע ספּאָרטן און אַקטיוויטעטן צו קלייבן פֿון, אַז איר וועט זיכער געפֿינען עפּעס וואָס איר האָט באמת ליב.
אויב איר דאַרפֿט אַ ביסל עקסטרע מאָטיוואַציע , פּרוּווט די עצות:
- קומט אריין אין אן עקסערסייז קלאס: פרובירט זומבאַ, אַעראָביקס, אדער יאָגאַ.
- שליסט זיך אן אין א מאַנשאַפֿט: נעמט אָנטייל אין אַ ספּאָרט וואָס איר האָט הנאה.
- זוכט אַ טרענירונגס־חבר: האָבן אַ פּאַרטנער האַלט אײַך פֿאַראַנטוואָרטלעך. אפילו אין טעג וואָס איר פֿילט זיך פֿויל, קענט איר זיך אָנמוטיקן איינער דעם אַנדערן צו ווײַטער גיין.
- פרובירט נייע זאכן: אויב איר ווערט באָרד צו טאָן די זעלבע זאַך, מיש עס אויס מיט נייע געניטונגען אדער פאַרשידענע לאָקאַציעס.
- הערט מוזיק: שפּילן אייער באַליבטער אָפּטימיסטישער פּלייַליסט קען מאַכן געניטונג פילן ווייניקער ווי אַ אַרבעט.
- שטעלט זיך צילן: שטעלט זיך קליינע, דערגרייכבארע צילן (למשל, גיין 30 מינוט, 3 טעג די וואך) און באלוינט זיך ווען איר דערגרייכט זיי.
אויב מעגלעך, קאָנסולטירט זיך מיט אַ פּערזענלעכן טרענער אָדער אַ ספּאָרטזאַל פֿיטנעס ראַטגעבער צו העלפֿן אײַך פּלאַנירן אַ פּראָגראַם וואָס איז ספּעציעל צוגעפּאַסט צו אײַער איצטיקן פֿיטנעס לעוועל. זיי קענען צושטעלן פּראָפֿעסיאָנעלע הילף וועגן וואָס צו טאָן און ווי אַזוי עס צו טאָן זיכער.
געדענקט: באַוועגונג פון יעדן סאָרט איז נוצלעך. פשוט רעדוצירן די צייט וואָס איר פארברענגט זיצנדיק אין איין אָרט איבערן טאָג מאַכט אַ חילוק. אויב איר האָט אַ דיסאַביליטי אָדער אַנדערלייינג געזונטהייט פּראָבלעמען ווי אַסטמע, זענען דאָ ספּעציפֿישע געניטונגען וואָס איר קענט דורכפירן אונטער מעדיצינישער השגחה. אָבער, אויב איר האָט געזונטהייט זאָרגן - למשל, אויב איר זענט נייַ צו געניטונג אָדער האָט האַרץ פּראָבלעמען - איז עס וויכטיק צו רעדן מיט אייער דאָקטער איידער איר אָנהייבן קיין נייע געניטונג פּראָגראַם. דאָס איז גאָר וויכטיק.
צום סוף, עטלעכע זאכן צו געדענקען
ווען מען באַטראַכט אַלע געזונט בענעפיטן פון בלייבן פיזיש אַקטיוו, ווערט עס קלאָר ווי קלוג און ווערטפול אַן ינוועסטירונג אין געניטונג טאַקע איז.
דער בעסטער טייל וועגן געניטונג איז אז ס'איז קיינמאל נישט צו שפעט אנצוהייבן. נישט קוקנדיק אויף אייער עלטער אדער אייער יעצטיגע געזונטהייט צושטאנד, איז שטענדיג דא עפעס וואס איר קענט טון.
- קליינע טריט ציילן זיך: מיינסטו אז דו דארפסט גיין גרויס אדער גיין אין דזשים צו זען רעזולטאטן? בכלל נישט. א קורצע וועלאָסיפּעד רייזע, א שפּאַציר מיט דיין ליבלינג, גראבן בלעטער אין הויף, אדער גיין אין געשעפט—די קליינע אקטיוויטעטן ציילן זיך אלס געניטונג. דער שליסל איז צו בלייבן אקטיוו א גאנצן טאג.
- הייבט אן שטייטליך: אויב איר זענט ניי אין טרענירן, פרובירט נישט צו טון צו פיל, צו שנעל. הייבט אן מיט א פאר מינוט א טאג און פארגרעסערט ביסלעכווייז די דויער ביז איר דערגרייכט די רעקאמענדירטע צילן - ווי 60 מינוט א טאג פאר יוגנט אדער 150 מינוט א וואך פאר דערוואקסענע.
- האָב הנאה און מאַך עס אַ געוואוינהייט:דאָס וויכטיקסטע, קלייַבט אויס אַן אַקטיוויטעט וואָס ברענגט אײַך פרייד. אויף דעם וועג וועט איר זיך נישט פֿילן געצוואונגען, און איר וועט קענען מאַכן עס אַ נאַטירלעכן, אָנגענעמען טייל פֿון אײַער טעגלעכער רוטינע מיט ניראָגי לאַנקאַ.
אַזוי, וואַרט נישט מער - הייבט אָן היינט און געבט אייער קערפּער און גייסט די זאָרג וואָס זיי פאַרדינען! הצלחה!
געניטונג, געזונט לעבן, פיזישע טויגיקייט, גייסטישע געזונט, אַעראָביקס , שטאַרקייט טריינינג, בייגיקייט
