Báwo ni a ṣe le ṣakoso cholesterol pẹlu adaṣe? (Adaṣe fun Cholesterol)

Tí dókítà rẹ bá sọ fún ọ pé cholesterol rẹ ga díẹ̀ nínú ìròyìn ẹ̀jẹ̀ rẹ, ọ̀kan lára ​​​​àwọn ìmọ̀ràn pàtàkì tí o máa fún ni láti "ṣe eré ìdárayá púpọ̀ sí i." Ó ṣeé ṣe kí o máa ronú pé, "Ó dára, ṣùgbọ́n irú eré ìdárayá wo ni kí n ṣe? Ìgbà wo ni kí n ṣe é? Ọjọ́ mélòó ló yẹ kí n ṣe é ní ọ̀sẹ̀ kan?" Báwo ni eré ìdárayá ṣe ní ipa lórí cholesterol gan-an? Lónìí, a ó rí ìdáhùn sí gbogbo àwọn ìbéèrè wọ̀nyí. Tí o bá lóye èyí dáadáa tí o sì ṣe é dáadáa, o lè rí ìyàtọ̀ ńlá.

Báwo ni eré ìdárayá ṣe ní ipa lórí cholesterol wa?

Ó dára, ẹ jẹ́ ká kọ́kọ́ wo ohun tó ń ṣẹlẹ̀ nínú ara nígbà tí a bá ń ṣe eré ìdárayá. Tí a bá ń ṣe eré ìdárayá déédéé, ó máa ń ní ipa lórí cholesterol àti triglycerides wa ní ọ̀nà pàtàkì méjì.

1. Ó ń dín Triglycerides kù: Irú ọ̀rá mìíràn ni èyí tó wà nínú ẹ̀jẹ̀ wa. Ọ̀pọ̀ ọ̀rá wọ̀nyí ló ń mú kí ewu àrùn ọkàn pọ̀ sí i. Àwọn ìwádìí ti fi hàn pé eré ìdárayá déédéé lè dín ìwọ̀n triglyceride kù ní 30% sí 40% .

2. Ó ń mú kí ìpele HDL (cholesterol rere) pọ̀ sí i: HDL jẹ́ irú cholesterol “rere” tó ń ṣe àǹfààní fún ara wa. Ohun tí àwọn wọ̀nyí ń ṣe ni láti mú cholesterol búburú tó ti kó jọ sínú àwọn iṣan ẹ̀jẹ̀ lọ sí ẹ̀dọ̀ kí wọ́n sì yọ ọ́ kúrò. Èyí túmọ̀ sí wípé bí HDL bá pọ̀ tó, bẹ́ẹ̀ náà ló máa ń ṣe pàtàkì fún ọkàn wa. Ìdánrawò lè mú kí ìpele HDL pọ̀ sí i ní ìwọ̀n 5 sí 8 mg/dL.

Sibẹsibẹ, idinku triglycerides ati ilosoke HDL ṣe pataki pupọ fun ilera ọkan rẹ. Nitorinaa ibeere ni bayi ni, iru adaṣe wo ni a yẹ ki o ṣe lati de awọn ibi-afẹde wọnyi?

Àwọn irú ìdánrawò wo ló dára jùlọ láti ṣe?

Ìròyìn ayọ̀ ni pé o kò nílò láti yan irú eré ìdárayá pàtó kan láti ṣàkóso cholesterol rẹ. Ohun tó ṣe pàtàkì ju eré ìdárayá tí o ń ṣe lọ ni bí o ṣe ń ṣe é nígbàkúgbà àti bí o ṣe ń ṣe é nígbà gbogbo.

Àwọn dókítà máa ń rò tẹ́lẹ̀ pé eré ìdárayá aerobic nìkan, èyí tó máa ń mú kí ẹ̀mí mí àti ìfaradà pọ̀ sí i, ló máa ní ipa lórí cholesterol. Àmọ́ nísinsìnyí a ti rí i pé kì í ṣe òótọ́. Ìdánrawò ìdènà, bíi gbígbé ìwọ̀n ara sókè, tún lè ní ipa rere lórí cholesterol. Ní pàtàkì, tí o bá lo ìwọ̀n tó wọ́pọ̀ tí o sì ṣe ìdánrawò àyíká, o lè rí ìdàgbàsókè tó dára nínú triglycerides àti HDL.

Àwọn ògbógi ìṣègùn sábà máa ń dámọ̀ràn àpapọ̀ àwọn eré ìdárayá mẹ́ta wọ̀nyí láti lè ní àbájáde ìlera tó pọ̀ jùlọ.

Nítorí náà, má ṣe ronú púpọ̀ nípa bóyá o máa rìn tàbí o máa sáré, lúwẹ̀ẹ́ tàbí o máa ń gun kẹ̀kẹ́, gbé dumbbell tàbí lo ẹ̀rọ. Gbogbo ìwọ̀nyí ṣe pàtàkì. Ó dára láti yí irú eré ìdárayá wọ̀nyí padà. Nítorí pé ìlera jẹ́ àpapọ̀ agbára, ìrọ̀rùn, àti ìfaradà.

Ṣé o gbọ́dọ̀ máa ṣe eré ìdárayá títí tí ara rẹ yóò fi yá?

Ọ̀pọ̀ ènìyàn rò pé kí wọ́n tó lè rí àbájáde rere, wọ́n gbọ́dọ̀ máa ṣe eré ìdárayá títí tí wọ́n á fi rẹ̀wẹ̀sì tí wọ́n á sì “nímọ̀lára ìgbóná ara.” Èyí lè jẹ́ òótọ́ fún àwọn góńgó bíi wíwá ara ní ìlera. Ṣùgbọ́n èyí kò túmọ̀ sí pé ó yẹ kí o ṣàkóso cholesterol àti triglycerides rẹ.

Àwọn ògbógi ìdánrawò ara máa ń lo ọ̀rọ̀ náà "FIT" láti ṣàkópọ̀ àwọn kókó mẹ́ta pàtàkì nínú ìdánrawò kan.

• F (Ìgbàgbogbo):Igba melo lo ma n se e?
• Èmi (Ìwọ̀n): Báwo ni o ṣe ń ṣe é tó?
• T (Àkókò/Àkókò): Báwo ni yóò ṣe pẹ́ tó?

Nínú ìṣàkóso cholesterol, àwọn apá méjì pàtàkì jùlọ nínú ìlànà FIT yìí ni F (iye àwọn ìgbádùn) àti T (àkókò). I (líle) kò ṣe pàtàkì tó bẹ́ẹ̀.

Báwo ló ṣe yẹ kí o ṣe é?

Ní ṣókí, ó sàn láti ṣe eré ìdárayá díẹ̀díẹ̀ fún ìṣẹ́jú 30 sí 45 ní ìwọ̀nba ju láti ṣe eré ìdárayá líle fún ìṣẹ́jú 5 sí 10 pẹ̀lú ìwọ̀nba ọkàn gíga, kí o sì di àwọn ọwọ́ ìtẹ̀wé mú. Àròsọ ni pé o gbọ́dọ̀ ti ìlù ọkàn rẹ dé ààlà láti rí àbájáde. Ohun pàtàkì ni láti ṣe é.

Fojú inú wo bí o ṣe ń lo ohun èlò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ elliptical. Fi ìdánilójú náà sí nǹkan bí 3 kí o sì ṣètò aago náà fún ìṣẹ́jú 45. O lè má máa lágùn bí ẹni tó wà lẹ́gbẹ̀ẹ́ rẹ. Wọ́n lè máa ṣe eré ìdárayá kíákíá àti kíákíá. Ṣùgbọ́n ìyàlẹ́nu ni pé, àbájáde fún ìpele cholesterol àti triglyceride rẹ jọ ti ẹni tó ń ṣiṣẹ́ kára, bíi gígun òkè ńlá.

Kí o sì rántí pé o ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní mìíràn ju ìṣàkóso cholesterol lọ. Ìdánrawò máa ń dín ìfúnpá ẹ̀jẹ̀ kù, ó ń ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso àtọ̀gbẹ, ó sì ń dín ewu ìkọlù ọkàn àti àrùn ọpọlọ kù. Ní tòótọ́, ìdánrawò jẹ́ ọ̀kan lára ​​àwọn oògùn tó dára jùlọ tí ara wa lè fún wa.