Kí ni oúnjẹ Mẹditaréníà?
Ní ṣókí, oúnjẹ yìí dá lórí oúnjẹ ewéko àti ọ̀rá aládùn. Ronú nípa rẹ̀, ó dá lórí bí àwọn ènìyàn ní àwọn orílẹ̀-èdè tó wà ní àyíká Òkun Mẹditaréníà (fún àpẹẹrẹ, Greece, Italy) ṣe jẹ oúnjẹ ní ọdún díẹ̀ sẹ́yìn. Èyí ni ohun tí a sábà máa ń jẹ nínú oúnjẹ yìí:- Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ẹfọ́, èso, ẹ̀wà, ẹ̀wà, ẹ̀wà, ẹ̀wà chickpeas àti èso ló wà níbẹ̀. Yóò dára tí o bá lè jẹ onírúurú ẹfọ́ àti èso aláwọ̀ oríṣiríṣi lójoojúmọ́.
- Iye ọkà odidi tó pọ̀. Iyẹn túmọ̀ sí àwọn nǹkan bíi irẹsi brown pẹ̀lú bran, buckwheat, búrẹ́dì tí a fi ìyẹ̀fun bean mung ṣe, àti pasta.
- Oróro Olifi Afikun (EVOO) jẹ́ irú ọ̀rá kan tí ó ṣe àǹfààní fún ara. A ó sọ̀rọ̀ nípa èyí ní kíkún nígbà tí a bá dé.
- Ẹja, pàápàá jùlọ ẹja tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn èròjà omega-3 , bí ẹja salmon, tuna, mackerel, àti herring.
- Iye wara ati wara wara adayeba ti o wa ni iwọnwọn.
- A kì í jẹ ẹran pupa díẹ̀, tàbí kí a má jẹ ẹ́ rárá. Dípò bẹ́ẹ̀, a máa ń yan àwọn nǹkan bíi adìẹ àti ẹja.
- Ó dára jù láti jẹ oúnjẹ onísùgà díẹ̀ tàbí kí o má jẹ rárá, ohun mímu onísùgà, àti bọ́tà.
- Àwọn ènìyàn kan máa ń mu wáìnì díẹ̀ pẹ̀lú oúnjẹ wọn, àmọ́ tí o kò bá ti mu wáìnì tẹ́lẹ̀, kì í ṣe ohun tí ó yẹ kí o bẹ̀rẹ̀ sí í ṣe èyí.
Ó dára jù láti wá ìrànlọ́wọ́ onímọ̀ nípa oúnjẹ láti ṣe àtúnṣe oúnjẹ yìí gẹ́gẹ́ bí ó ṣe bá ìlera rẹ mu, àléjì rẹ, àti àwọn ohun tí o fẹ́.
Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú oúnjẹ Mẹditaréníà yìí?
Àwọn àǹfààní tí o rí gbà láti inú oúnjẹ yìí kì í ṣe ọ̀kan tàbí méjì nìkan, ṣùgbọ́n ọ̀pọ̀lọpọ̀!- Ó dín ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ kù. Èyí ni pé, ó ń dín ewu àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ kù.
- Ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera.
- Ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipele suga ẹjẹ ti o dara, titẹ ẹjẹ , ati ipele cholesterol.
- Ó dín ewu àrùn ìṣiṣẹ́ ara kù.
- Ó ń ran lọ́wọ́ láti máa ṣe ìtọ́jú ìwọ̀nba àwọn bakitéríà tó wúlò (inú microbiota) nínú ètò ìjẹun, èyí tó ṣe pàtàkì fún ìlera wa lápapọ̀.
- Ó dín ewu àrùn jẹjẹrẹ kan kù.
- Bí a ṣe ń dàgbà sí i, iṣẹ́ ọpọlọ máa ń dínkù.
- Ó máa ràn ọ́ lọ́wọ́ láti gbé ìgbésí ayé gígùn àti ní ìlera.
- Dín ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá àti ọ̀rá trans kù. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ara wa nílò ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá, púpọ̀ jù lè mú kí cholesterol búburú (LDL cholesterol) pọ̀ sí i. Nígbà tí cholesterol LDL yìí bá pọ̀ sí i, ọ̀rá lè kóra jọ sínú àwọn iṣan ara (atherosclerosis) kí ó sì yọrí sí àrùn ọkàn. Ọ̀rá trans kò ní àǹfààní ìlera kankan. Ọ̀rá “búburú” méjèèjì yìí lè fa ìgbóná ara.
- Gba àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó, bíi omega-3 fatty acids níyànjú. Àwọn wọ̀nyí ń ran lọ́wọ́ láti máa mú kí ìwọ̀n cholesterol wà ní ìlera, láti máa ran ọpọlọ lọ́wọ́, àti láti dín ìgbóná ara kù. Bákan náà, oúnjẹ tí ó ní ọ̀rá tí kò ní àjẹyó àti ọ̀rá tí kò ní àjẹyó le ran lọ́wọ́ láti ṣàkóso ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀.
- Dín ìṣẹ́po sodium kù. Jíjẹ oúnjẹ tí ó ní iyọ̀ púpọ̀ (sodium) lè mú kí ẹ̀jẹ̀ wọ́pọ̀. Èyí yóò mú kí ewu àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ pọ̀ sí i.
- Àwọn oúnjẹ tí a ti yọ́ mọ́, tàbí sùgà, ní ìwọ̀n díẹ̀. Àwọn oúnjẹ wọ̀nyí máa ń mú kí ìwọ̀n sùgà nínú ẹ̀jẹ̀ pọ̀ sí i kíákíá. Wọn kò ní èròjà oúnjẹ púpọ̀ fún ara, wọ́n sì fẹ́rẹ̀ẹ́ má ní okùn nínú.
- Àfiyèsí sí àwọn oúnjẹ tí ó ní okun àti antioxidants tó pọ̀. Àwọn èròjà wọ̀nyí ń dín ìgbóná ara kù. Okùn ń ran lọ́wọ́ láti gbé ìdọ̀tí kọjá inú ìfun, ó sì ń ran lọ́wọ́ láti máa rí i dájú pé suga wà nínú ẹ̀jẹ̀ dáadáa. Àwọn antioxidants jẹ́ àwọn èròjà tí ń dáàbò bo àwọn sẹ́ẹ̀lì kúrò nínú àwọn free radicals, tí wọ́n sì ń dáàbò bo ara kúrò lọ́wọ́ àrùn jẹjẹrẹ.
Àwọn oúnjẹ wo ló wà nínú oúnjẹ Mẹditaréníà?
A ti sọ̀rọ̀ nípa rẹ̀ tẹ́lẹ̀. Oúnjẹ yìí ń fún wa níṣìírí láti jẹ oúnjẹ kan (bí ewébẹ̀, èso, àti ọkà gbogbo) kí a sì dín oúnjẹ mìíràn kù . Nígbà tí o bá ti ṣetán láti lọ sí ilé ìtajà, ó ṣeé ṣe kí o máa ronú nípa ohun tí o fẹ́ rà. Àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ nìyí:Àwọn oúnjẹ tó dára láti jẹ déédéé:
- Ẹfọ: Ohunkohun bi spinach, kale, spinach, okra, elegede, karọọti, beets, tomati, kukumba, eso kabeeji, cauliflower, broccoli.
- Èso: Ohunkóhun tí o bá fẹ́, bíi ọ̀gẹ̀dẹ̀, máńgò, páàpáà, ọ̀sán, èso àjàrà, àti èso berries. Jẹ èso ìgbà tí ó bá ṣeé ṣe.
- Èso: Ewa adìyẹ, lentil, ewa aláwọ̀ ewé, ewa, ewa. Èso (tí kò ní iyọ̀) bíi álímọ́ńdì, cashew, àti walnut.
- Àwọn ọkà gbogbo: irẹsi brown, oats, barle, jero, burẹdi alikama gbogbo, pasta.
- Ẹja àti oúnjẹ ẹja: Ẹja Salmon, tuna, mackerel, herring, ede, ẹja squid, àti bẹ́ẹ̀ bẹ́ẹ̀ lọ. Ó dára láti jẹ wọ́n ní o kere ju ìgbà méjì lọ́sẹ̀.
- Adìẹ: Kò ní awọ ara, tí a fi òróró díẹ̀ sè.
- Ẹyin: ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan.
- Àwọn oúnjẹ wàrà: wàrà (pàápàá wàrà Giriki), wàràkàsí (ní ìwọ̀nba).
- Ewéko àti àwọn èròjà olóòórùn dídùn: Àwọn nǹkan bíi ààyù, ata ilẹ̀, turmeric, sinamon, coriander, kumini, àti curry ń fi adùn àti ìdùnnú kún un.
- Awọn ọra ti o ni ilera:Epo olifi wundia afikun, avocado, olifi, ati eso.
Báwo ni iwọn oúnjẹ ṣe rí?
Bẹ̀rẹ̀ oúnjẹ tó ń fúnni ní oúnjẹ tó dára ni láti fi kún àwo rẹ. Àmọ́ iye oúnjẹ wo ló yẹ kí o jẹ? Ó dára láti bá onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀ fún ìmọ̀ràn tó bá ọ mu. Àmọ́ láti fún ọ ní èrò gbogbogbò, ìtọ́sọ́nà díẹ̀ nìyí:- Ẹfọ: Ó kéré tán ago 2.5 fún ọjọ́ kan (ronú nípa rẹ̀, ó kéré tán oríṣi ẹfọ méjì ní oúnjẹ kan).
- Èso: Ó kéré tán, ó kéré tán, ó kéré tán méjì ní ọjọ́ kan.
- Àwọn ọkà gbogbo: nǹkan bí 170-200 giramu fún ọjọ́ kan (fún àpẹẹrẹ ago kan ti irẹsi, ege burẹdi meji).
- Púrọ́tínì (ẹja, adìẹ, ẹ̀wà): Nǹkan bí 150-200 giramu lóòjọ́.
- Àwọn oúnjẹ wàrà: ago 2-3 fún ọjọ́ kan (fún àpẹẹrẹ, wàrà kan, ago wàrà kan).
- Epo olifi: Sibi meji si mẹrin fun ọjọ kan.
Bawo ni a ṣe le ṣeto ounjẹ Mẹditarenia kan?
Kí o tó ṣe àwọn àyípadà pàtàkì sí oúnjẹ rẹ tàbí kí o bẹ̀rẹ̀ ètò oúnjẹ tuntun, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà ìtọ́jú àkọ́kọ́ rẹ (PCP) tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀. Wọ́n lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe àwọn àtúnṣe tí ó dá lórí ìlera rẹ àti láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe àwọn àyípadà tí ó yẹ. Wọ́n tún lè fún ọ ní àwọn ìlànà oúnjẹ tí o lè ṣe nílé. Ní gbogbogbòò, nígbà tí o bá ń ronú nípa oúnjẹ, rọ̀ mọ́ àwọn àṣàyàn díẹ̀ tí o mọ̀, tí ó rọrùn láti ṣe fún oúnjẹ àárọ̀, oúnjẹ ọ̀sán, oúnjẹ alẹ́, àti oúnjẹ ìpanu. Bí onírúurú oúnjẹ bá ṣe pọ̀ sí i, bẹ́ẹ̀ náà ni yóò dára sí i. Má ṣe jẹ́ kí ó sú ọ pẹ̀lú oúnjẹ kan náà. Ó ṣe tán, oúnjẹ Mẹditaréníà fún ọ ní àyè púpọ̀ fún ìdánwò. Àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ nìyí:Ounjẹ aarọ
Ounjẹ aarọ aladun lati bẹrẹ ọjọ naa:- Ọkà tí a gé pẹ̀lú irin pẹ̀lú èso tuntun àti irúgbìn flax tí a lọ̀.
- Ẹgẹ́ búrẹ́dì onírun díẹ̀ pẹ̀lú bọ́tà èso àti smoothie onídùn.
- Wara Giriki pẹlu eso ati walnuts.
- Omelet funfun ẹyin pẹlu awọn ẹfọ tuntun ati akoko.
Ounjẹ ọsan
Gba ounjẹ ati agbara lakoko ọjọ:- Sáláàdì pásìtà ọkà gbogbo pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ ẹfọ tuntun.
- Sánwísì portobello tí a sun àti ife ọbẹ̀ ẹfọ́ onínúure kan.
- Saladi quinoa ati ẹja salmon kan.
A le jẹ ounjẹ ọsan diẹ ni kiakia ti o ba pese wọn ni ọjọ ti o ṣaju.
Ounjẹ alẹ
Pari ọjọ naa pẹlu ounjẹ onjẹ ti o ni okun ati ti o dun:- Salmon pẹlu mango salsa.
- Ẹja cod pẹlu lentil.
- Adie sisun pẹlu epo kekere, ti a fi awọn ewa cannellini bo.
- “Pancakes fún oúnjẹ alẹ́” tí a fi ewébẹ̀ àti spinach ṣe.
- Bọ́gà ewa dúdú kan pẹ̀lú búrẹ́dì kíkan àti beetroot tí a ti sè.
- Písà tó ní ìlera ọkàn.
Láti fi àwọn èròjà àti àwọ̀ kún un, ṣe nǹkan bí sáláàdì kukumba, tàbí sáláàdì osàn, fennel, àti mint. Kàn da àwọn ewéko àdàpọ̀ pọ̀ mọ́ ìpara olóòórùn Mediterranean.
Àwọn oúnjẹ díẹ̀díẹ̀
Ó rọrùn láti gbá nígbà tí ebi bá ń pa ọ́ nígbà tí o bá ti pín in tán tí o sì ti pèsè rẹ̀ sílẹ̀ tẹ́lẹ̀:- Ìwọ̀n díẹ̀ ti èso àti irúgbìn (iyọ̀ díẹ̀ tàbí tí kò ní iyọ̀).
- Èso tuntun (tí ó bá ṣeé ṣe, ohunkóhun tí ó bá wà ní àsìkò ní agbègbè rẹ).
- Wara Giriki ti ko ni ọra ati nkan chocolate dudu kan (o kere ju 70% koko).
- Àwọn ìṣù ọkà gbogbo pẹ̀lú hummus.
- Àwọn ẹfọ́ tí a kò fi ọ̀rá ṣe, pẹ̀lú omi yogọtì Giriki tí kò ní ọ̀rá.
Àwọn oúnjẹ wo ni kò dára láti jẹ lórí oúnjẹ Mẹditaréníà?
Kò sí òfin tó lágbára lórí oúnjẹ yìí tó sọ pé “o kò lè jẹ àwọn nǹkan wọ̀nyí”. Síbẹ̀síbẹ̀, a gbà wá níyànjú láti dín àwọn oúnjẹ kan kù bí ó ti ṣeé ṣe tó. Àwọn nǹkan wọ̀nyí ni láti dín iye oúnjẹ tí ó bá ṣeé ṣe kù:- Ounjẹ eyikeyi pẹlu suga afikun: awọn ounjẹ yan, aisiki kirimu, paapaa awọn ọpa granola diẹ.
- Ohun mímu èyíkéyìí tí a fi sùgà kún: omi èso, omi onísùgà.
- Ọtí àti ọtí líle.
- Àwọn oúnjẹ tí ó ní iyọ̀ tàbí ọ̀rá tí ó kún fún ọrá.
- Àwọn kaboháídéréètì tí a ti yọ́ mọ́: búrẹ́dì funfun, ìrẹsì funfun.
- Àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ wọn dáadáa: Àwọn oríṣi wàràkàṣì kan.
- Ẹran tí ó ní ọ̀rá tàbí tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí: bí soseji àti ẹran ẹlẹ́dẹ̀.
Kí ni pírámídì oúnjẹ Mẹditaréníà?
Ọ̀nà kan nìyí láti mọ iye oúnjẹ tí ó yẹ kí o jẹ nínú oúnjẹ kọ̀ọ̀kan. Àwọn àjọ ọ̀tọ̀ọ̀tọ̀ ti ṣẹ̀dá àwọn ẹ̀yà pyramid yìí tí ó yàtọ̀ díẹ̀. Ṣùgbọ́n gbogbo pyramid dámọ̀ràn jíjẹ ewébẹ̀, èso, ọkà gbogbo, àti epo ólífì tí kò ní ìfẹ́, àti pípín ẹran pupa àti àwọn àdídùn kù. pyramid oúnjẹ Mediterranean yìí yàtọ̀ sí Food Guide Pyramid, tí ìjọba Amẹ́ríkà dá sílẹ̀ ní ọdún 1990.Kí ni ìbáṣepọ̀ láàárín ìgbésí ayé àti oúnjẹ Mẹditaréníà?
Láti jẹ oúnjẹ rẹ ní àǹfààní púpọ̀, gbìyànjú àwọn nǹkan wọ̀nyí:- Ṣe adaṣe deedee, pẹlu awọn miiran ti o ba ṣeeṣe.
- Dáwọ́ sìgá mímu tàbí lílo àwọn ohun èlò tábà dúró pátápátá.
- Ẹ kó ara yín jọ pẹ̀lú ìdílé àti àwọn ọ̀rẹ́ láti se oúnjẹ àti jẹun.
- Máa ṣe àṣà sísè oúnjẹ nílé dípò jíjẹun níta.
- Nígbàkúgbà tí ó bá ṣeé ṣe, yan oúnjẹ tí a ti rí ní agbègbè rẹ tí ó sì wà ní àsìkò.
Ǹjẹ́ oúnjẹ yìí lè jẹ́ oúnjẹ oníjẹun?
Bẹ́ẹ̀ ni, o lè ṣe é. Tí o bá jẹ́ oníjẹun, o lè tẹ̀ lé oúnjẹ yìí ní pẹ̀lẹ́pẹ̀lẹ́ nípa yíyọ ẹran àti ẹja kúrò. Lẹ́yìn náà, o gbọ́dọ̀ gba amuaradagba rẹ láti inú àwọn ohun ọ̀gbìn bíi èso àti ewa. Beere lọ́wọ́ onímọ̀ nípa oúnjẹ fún ìwífún síi nípa èyí.Ṣe eleyi le jẹ laisi giluteni?
Bẹ́ẹ̀ni. O lè ṣe àwọn oúnjẹ tí kò ní gilútẹ́nì. Bá onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀ nípa èyí pẹ̀lú kí o sì gba ìrànlọ́wọ́ láti ṣe àwọn àtúnṣe tí ó yẹ.Ṣé mi ò lè lo epo olifi déédéé dípò epo olifi aláìlóbìí (EVOO)?
Ó dára láti lo epo olifi déédéé dípò epo ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá bíi epo ọ̀pẹ. Síbẹ̀síbẹ̀, fún àǹfààní tó dára jùlọ, yan epo olifi Extra Virgin (EVOO). Ohun pàtàkì kan láti mọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀ oúnjẹ Mediterranean yìí ni pé kì í ṣe gbogbo epo olifi ni a ṣẹ̀dá dọ́gba. Oúnjẹ yìí dámọ̀ràn EVOO ní pàtó. Ìdí èyí ni pé ó ní ọ̀rá tó dára. Èyí túmọ̀ sí wípé EVOO ní ọ̀rá tó dára jù (unsaturated) ju ọ̀rá búburú (insulated) lọ. EVOO tún ní àwọn antioxidants tó pọ̀.Àwọn ohun tí ó ń dènà àrùn ni àwọn sẹ́ẹ̀lì rẹ, nítorí náà wọ́n ń dáàbò bo ọkàn àti ọpọlọ rẹ, wọ́n sì ń dín ìgbóná ara kù. Nítorí pé ọ̀nà tí a gbà ń ṣe epo ólífì déédéé yàtọ̀ síra, ó ní àwọn ohun tí ń dènà àrùn wọ̀nyí díẹ̀.Nínú ayé tí ó ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ oúnjẹ, ó lè ṣòro láti rí èyí tí ó tọ́ fún ọ. Ṣùgbọ́n ìwádìí ti fihàn pé oúnjẹ Mẹditaréníà ṣe àǹfààní pàtàkì fún àwọn tí ó wà nínú ewu àrùn ọkàn. Yàtọ̀ sí dídáàbòbò ọkàn, ó lè ran lọ́wọ́ láti dènà àti láti ṣàkóso ọ̀pọ̀lọpọ̀ àrùn mìíràn.
Níkẹyìn, àwọn nǹkan láti rántí (Ìránṣẹ́ láti ọ̀dọ̀ àwọn ará ilé)
Gẹ́gẹ́ bí ètò oúnjẹ èyíkéyìí, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀. Wọ́n lè ràn ọ́ lọ́wọ́ láti rí i dájú pé ètò náà tọ́ fún ọ, kí wọ́n sì ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe àwọn àtúnṣe tí ó bá pọndandan. Bákan náà, sọ fún ìdílé àti àwọn ọ̀rẹ́ rẹ nípa góńgó tuntun rẹ. Jẹ́ kí wọ́n kópa nínú ṣíṣe oúnjẹ àti jíjẹun papọ̀. Tí o bá ní ẹgbẹ́ ìrànlọ́wọ́, ó rọrùn láti dúró lórí oúnjẹ yìí ní àsìkò pípẹ́. Rántí pé, èyí kì í ṣe oúnjẹ ìgbà díẹ̀, ṣùgbọ́n ìyípadà sí ìgbésí ayé alááfíà! Nítorí náà, bẹ̀rẹ̀ díẹ̀ kí o sì gbìyànjú láti jẹ́ kí oúnjẹ dídùn àti oúnjẹ alááfíà yìí jẹ́ apá kan ìgbésí ayé rẹ.`Ounjẹ Mẹditaréníà, Ounjẹ Alágbára, Ilera Ọkàn, Iṣakoso Ìwúwo, Igbesi aye Alágbára, Epo Olifi, Ounjẹ Ajẹun
💬 Comments (0)
Ko si awọn asọye ti a firanṣẹ sibẹsibẹ. Fi ọrọ rẹ kun nibi fun igba akọkọ.
Fi ọrọ rẹ kun