Ǹjẹ́ o ti gbọ́ nípa “Oúnjẹ Mẹditaréníà” ( Oúnjẹ Mẹditaréníà ) rí? Ó lè dún bí ohun tí a kò mọ̀ tẹ́lẹ̀, tàbí bóyá dókítà rẹ ti sọ fún ọ. Ní òótọ́, ó jẹ́ ọ̀nà jíjẹ tí ó rọrùn, tí ó dùn, tí ó sì wúlò fún ara rẹ. Kì í ṣe nípa ṣíṣírò líle koko tàbí kíkà gbogbo kalori. Ṣé a ó jíròrò àwọn kúlẹ̀kúlẹ̀ lónìí?
Kí ni oúnjẹ Mẹditaréníà?
Ní ṣókí, ọ̀nà yìí dá lórí oúnjẹ ewéko àti ọ̀rá aládùn. Ronú nípa rẹ̀ gẹ́gẹ́ bí èyí tí ó dá lórí àṣà jíjẹun àtọwọ́dọ́wọ́ àwọn ènìyàn tí ń gbé ní àwọn orílẹ̀-èdè tí ó yí Òkun Mẹditaréníà ká (fún àpẹẹrẹ, Greece, Italy) ní ọ̀pọ̀ ọdún sẹ́yìn.
Nínú oúnjẹ yìí, a sábà máa ń jẹ:
- Ọ̀pọ̀lọpọ̀ ẹfọ́, èso, ẹ̀wà, ẹ̀wà lẹ́ńtìlì, ẹ̀wà chickpeas, ẹ̀wà mung, àti onírúurú ẹ̀pà. Tí o bá lè jẹ ọ̀pọ̀lọpọ̀ ẹfọ́ àti èso aláwọ̀ ní gbogbo ọjọ́, ìyẹn dára jù.
- Apá tó pọ̀ nínú ọkà gbogbogbò . Èyí túmọ̀ sí yíyan àwọn oúnjẹ tó ní okun bíi irẹsì brown, millet (kurakkan), àti burẹ́dì ọkà gbogbogbò tàbí pasta.
- Epo Olifi Afikun Virgin ( Epo Olifi Afikun Virgin – EVOO) gẹ́gẹ́ bí orísun ọ̀rá tó dára. A ó jíròrò èyí ní kíkún nígbà tó bá yá.
- Ọ̀pọ̀ ẹja, pàápàá jùlọ àwọn tó ní omega-3 ( omega-3 fatty acids). Àpẹẹrẹ bíi salmon, tuna, mackerel, àti sardines ni.
- Iye wara ati wara wara adayeba ti o wa ni iwọnwọn.
- A máa ń jẹ ẹran pupa díẹ̀ tàbí kí a má jẹ ẹ́ rárá. Dípò bẹ́ẹ̀, àwọn èròjà bíi adìẹ àti ẹja ni a fẹ́ràn jù.
- A gbọ́dọ̀ dín àwọn ohun dídùn, ohun mímu onísùgà àti bọ́tà kù tàbí kí a yẹra fún wọn bí ó ti ṣeé ṣe tó.
- Àwọn ènìyàn kan lè mu wáìnì díẹ̀ pẹ̀lú oúnjẹ. Ṣùgbọ́n, tí o kò bá ti mu wáìnì tẹ́lẹ̀, èyí kì í ṣe ohun tí ó yẹ kí o bẹ̀rẹ̀.
Àwọn olùwádìí ti rí i pé oúnjẹ yìí dín ewu àrùn ọkàn (CAD) kù. Lónìí, àwọn dókítà máa ń dámọ̀ràn irú oúnjẹ yìí fún àwọn tó wà nínú ewu àrùn ọkàn tàbí àwọn tó ń wá bí wọ́n ṣe lè tọ́jú àwọn àìsàn míì.
A gba ọ niyanju gidigidi lati kan si onimọran ounjẹ lati ṣe ilana ounjẹ yii ni ibamu si awọn aini ilera rẹ pato, awọn nkan ti ara korira, ati awọn ohun ti o fẹ.
Àwọn àǹfààní wo ló wà nínú oúnjẹ Mẹditaréníà?
Ọpọlọpọ awọn anfani lo wa ninu titẹle ounjẹ yii!
- Ó dín ewu àrùn ọkàn àti ẹ̀jẹ̀ kù, títí kan ìdènà àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ.
- Ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ara ti o ni ilera.
- Ṣe atilẹyin fun awọn ipele suga ẹjẹ ti o ni ilera, titẹ ẹjẹ, ati idaabobo awọ.
- Ó dín ewu àrùn Metabolic Syndrome kù.
- Ó ń tọ́jú àwọn microbiota inú tó wà ní ìwọ̀ntúnwọ̀nsì, èyí tó ṣe pàtàkì fún ìlera gbogbogbò rẹ.
- Ó dín ewu àwọn oríṣi àrùn jẹjẹrẹ kan kù.
- Dídádúró ìdínkù ìmọ̀ nípa ọjọ́-orí (iṣẹ́ ọpọlọ).
- Ó máa ràn ọ́ lọ́wọ́ láti gbé ìgbésí ayé tó gùn sí i, tó sì ní ìlera tó dára jù.
O le ṣe kàyéfì bí oúnjẹ yìí ṣe ń fúnni ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní. Èyí ni ìdí tí ó fi ń ṣiṣẹ́ dáadáa:
- Ó dín àwọn ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀ àti ẹ̀jẹ̀ trans kù. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ara rẹ nílò ọ̀rá tí ó kún fún ẹ̀jẹ̀, lílo oúnjẹ púpọ̀ jù lè mú kí cholesterol “burú” (LDL) pọ̀ sí i, èyí tí yóò sì yọrí sí atherosclerosis. Ọ̀rá trans kò ní àǹfààní kankan fún ìlera. Àwọn méjèèjì ló ń fa ìgbóná ara.
- Ó ń gbé àwọn ọ̀rá tí kò ní àjẹyó bíi omega-3 fatty acids lárugẹ, èyí tí ó ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìlera ọkàn, iṣẹ́ ọpọlọ, àti dín ìgbóná ara kù.
- Ó dín ìfúnpọ̀ sodium kù, èyí tí ó ń ran lọ́wọ́ láti máa mú kí ẹ̀jẹ̀ ríru dáadáa, ó sì ń dín ewu àrùn ọkàn àti àrùn ọpọlọ kù.
- Ó dín ìwọ̀n carbohydrate àti suga tí a ti yọ́ mọ́ kù, èyí tí ó máa ń fa ìlọsókè kíákíá nínú sùgà ẹ̀jẹ̀ àti àìní àwọn èròjà àti okun pàtàkì.
- Ó ṣe pàtàkì fún okun àti àwọn antioxidants, èyí tí ó ń gbógun ti ìgbóná ara, ń ran ìjẹun lọ́wọ́, àti láti dáàbò bo àwọn sẹ́ẹ̀lì kúrò nínú ìbàjẹ́ láti ọwọ́ àwọn free radicals.
Oúnjẹ Mẹditaréníà ń yọrí sí rere nítorí pé onírúurú èròjà oúnjẹ wọ̀nyí ń ṣiṣẹ́ papọ̀—bí ẹgbẹ́ akọrin. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé ohùn kan lẹ́wà, ìṣọ̀kan tòótọ́ ni a ń ṣẹ̀dá nígbà tí gbogbo ohùn bá péjọpọ̀.
Àwọn oúnjẹ wo ni a fi kún oúnjẹ Mẹditaréníà?
Gẹ́gẹ́ bí a ṣe jíròrò rẹ̀, oúnjẹ yìí ń fún ọ níṣìírí láti jẹ oúnjẹ kan (ẹ̀fọ́, èso, ọkà gbogbo) nígbà tí o ń dín àwọn mìíràn kù. Tí o bá ń lọ sí ilé ìtajà, àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ nìyí nípa ohun tí o gbọ́dọ̀ fi sí ipò àkọ́kọ́:
Àwọn oúnjẹ tí ó yẹ kí a gbádùn nígbà gbogbo:
- Ẹfọ́: Gbadun oríṣiríṣi oúnjẹ bíi spinach, gotukola, amaranth (thampala), okra, elegede, karọọti, beets, tomati, kukumba, eso kabeeji, cauliflower, ati broccoli.
- Èso: Jẹ ohunkóhun tí o bá fẹ́ràn—ọ̀gẹ̀dẹ̀, máńgò, páàpíà, ọ̀pọ́nà, ọsàn, osàn, tàbí èso beri. Gbìyànjú láti fi àwọn èso ìgbà díẹ̀ sí ipò àkọ́kọ́ nígbàkúgbà tí ó bá ṣeé ṣe.
- Àwọn ẹ̀fọ́ àti Ẹ̀pà: Ó ní ẹ̀fọ́ chickpeas, lentil, ẹ̀fọ́ mung, ewa cowpeas, àti onírúurú ẹ̀fọ́ nínú. Gbadùn ẹ̀fọ́ tí a kò fi iyọ̀ ṣe bíi almond, cashew, àti walnut.
- Àwọn ọkà gbogbo: Yan ìrẹsì pupa, oats, barle, ewébẹ̀ ìka (kurakkan), burẹ́dì àlìkámà gbogbo, àti pasta.
- Ẹja àti Oúnjẹ Òkun: Fi ẹja salmon, tuna, mackerel, sardines, shrimp, àti squid kún un. Máa fún un ní ìwọ̀n oúnjẹ méjì ní ọ̀sẹ̀ kan.
- Adie Adie: Yan adie ti ko ni awọ ara ki o si fi epo kekere se e.
- Ẹyin: Gbadun wọn ni igba diẹ ni ọsẹ kan.
- Wàrà: Yan wàrà (pàápàá wàrà Giriki) àti wàràkàsí (ní ìwọ̀nba).
- Ewéko àti Àwọn Àlùmọ́ọ́nì: Fi àtà ilẹ̀, ata ilẹ̀, turmeric, sinamon, coriander, lemongrass, àti ewé curry mú oúnjẹ rẹ sunwọ̀n síi fún adùn àti àǹfààní ìlera.
- Àwọn Ọ̀rá Alágbára: Lo òróró ólífì tí kò ní ìfẹ́, kí o sì gbádùn àwọn páàdókà, ólífì, àti èso.
Àwọn ìwọ̀n oúnjẹ wo ni a gbaniníyànjú?
Kíkún àwo rẹ pẹ̀lú oúnjẹ tó ní èròjà tó péye jẹ́ ìgbésẹ̀ àkọ́kọ́ tó dára. Ṣùgbọ́n iye oúnjẹ wo ló yẹ kí o jẹ? Ọ̀nà tó dára jù ni láti bá onímọ̀ nípa oúnjẹ tó forúkọ sílẹ̀ sọ̀rọ̀ fún ètò kan tó bá àìní ìlera rẹ mu. Fún ìtọ́sọ́nà gbogbogbò, ibi tí o ti lè bẹ̀rẹ̀ nìyí:
- Ẹfọ: Ó kéré tán ago 2.5 fún ọjọ́ kan (ṣe àfojúsùn fún oríṣiríṣi ẹfọ méjì pẹ̀lú oúnjẹ kọ̀ọ̀kan).
- Àwọn èso:Ó kéré tán ìwọ̀n méjì fún ọjọ́ kan.
- Odidi Ọkà: Nǹkan bí 170-200 giramu lóòjọ́ (fún àpẹẹrẹ, ago kan ti irẹsi sísè tàbí ege burẹ́dì méjì).
- Púrọ́tínì (Ẹja, adìẹ, ẹ̀wà): Nǹkan bí 150-200 giramu lóòjọ́.
- Wàrà: ago 2-3 fun ọjọ kan (fun apẹẹrẹ, wara kan tabi ago wara kan).
- Epo Olifi: Sibi meji si mẹrin fun ọjọ kan.
Bawo ni a ṣe le gba ounjẹ ara Mẹditarenia?
Kí o tó ṣe àwọn àyípadà pàtàkì sí ìgbésí ayé rẹ tàbí kí o tó bẹ̀rẹ̀ ètò oúnjẹ tuntun, ó ṣe pàtàkì láti bá Dókítà Ìtọ́jú Àkọ́kọ́ (PCP) tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀. Wọ́n lè ṣe àyẹ̀wò bóyá ètò yìí bá ipò ìlera rẹ mu, kí wọ́n sì fún ọ ní ìtọ́sọ́nà lórí àwọn àtúnṣe tó yẹ. Wọ́n tilẹ̀ lè fún ọ ní àwọn oúnjẹ aládùn tí a ṣe nílé.
Nígbà tí o bá ń ṣètò oúnjẹ rẹ, máa yan àwọn oúnjẹ díẹ̀ tí o mọ̀ dáadáa fún oúnjẹ àárọ̀, oúnjẹ ọ̀sán, oúnjẹ alẹ́ àti oúnjẹ ìpanu. Oríṣiríṣi oúnjẹ ló ṣe pàtàkì —má ṣe jẹ́ kí oúnjẹ rẹ di èyí tí kò ní ìtumọ̀. Ó ṣe tán, ọ̀nà oúnjẹ Mediterranean ń fúnni ní ọ̀pọ̀lọpọ̀ àǹfààní. Àwọn àpẹẹrẹ díẹ̀ nìyí:
Ounjẹ aarọ
Bẹ̀rẹ̀ ọjọ́ rẹ pẹ̀lú oúnjẹ tó ń fúnni ní okun:
- Oats tí a gé pẹ̀lú irin tí a fi èso tuntun àti èso flaxseed bò.
- Búrẹ́dì ọkà gbogbo pẹ̀lú bọ́tà èso àti smoothie onídùn.
- Yogurt Giriki tí a fi èso àti walnut sí lórí.
- Omelet funfun ẹyin kan ti o kun pẹlu awọn ẹfọ tuntun ati akoko.
Ounjẹ ọsan
Fi ounjẹ ti o ni eroja onjẹ kun ọsan rẹ:
- Sáláàdì pásìtà ọkà gbogbo tí a fi ewébẹ̀ tuntun kún.
- Sánwíìsì portobello tí a sun pẹ̀lú ago omi ẹ̀fọ́ kan.
- Saladi quinoa ati ẹja salmon kan.
Ṣíṣe oúnjẹ ọ̀sán ṣáájú lè mú kí ó rọrùn láti gbádùn oúnjẹ aládùn nígbà tí o bá ń rìnrìn àjò.
Ounjẹ alẹ
Pari ọjọ́ rẹ pẹlu ounjẹ ti o ni itẹlọrun ati ti o ni ilera:
- Ẹja Salmon tí a fi mango tuntun ṣe.
- Ẹja cod tí a so pọ̀ mọ́ lentil.
- Adie ti a sun laisi awọ ti a fi sori ewa cannellini.
- "Pancakes chickpea ati spinach" ti o dun fun ounjẹ alẹ.
- Bọ́gà ewa dúdú kan lórí búrẹ́dì ọkà gbogbo pẹ̀lú ẹ̀gbẹ́ beet tí a ti dín.
- Písà tó ní ìlera ọkàn.
Fún àfikún àwọn èròjà àti àwọ̀, fi sáláàdì kukumba tàbí sáláàdì tuntun tí a fi ọsàn, fennel, àti mint ṣe. Kìkì fi àwọ̀ tó ní èròjà tó ń mú oúnjẹ wá sórí ewéko aláwọ̀ ewéko jẹ́ ọ̀nà mìíràn tó dára láti fi adùn kún un.
Àwọn oúnjẹ díẹ̀díẹ̀
Ṣe àwọn oúnjẹ tí a pèsè sílẹ̀ ṣáájú àkókò kí o lè ní àwọn àṣàyàn tó dára tí a ti ṣètò nígbà tí ebi bá ń pa ọ́:
- Ìwọ̀n èso àti irúgbìn díẹ̀ (tí kò ní iyọ̀ tàbí tí kò ní sodium).
- Àwọn èso tuntun, tí ó ní àsìkò.
- Wara Giriki ti ko ni ọra pẹlu onigun mẹrin ti chocolate dudu (o kere ju 70% koko).
- Àwọn ìṣù ọkà gbogbo pẹ̀lú hummus.
- Àwọn ẹfọ́ tí a kò fi omi yogọtì Giriki tí kò ní ọ̀rá ṣe.
Kí ni ó yẹ kí o yẹra fún nígbà tí o bá ń jẹ oúnjẹ Mẹditaréníà?
Kò sí òfin líle koko tí a kà léèwọ̀ nínú ìgbésí ayé yìí; síbẹ̀, a gbà ọ́ níyànjú gidigidi láti dín àwọn ẹgbẹ́ oúnjẹ kan kù. Jọ̀wọ́ gbìyànjú láti dín àwọn wọ̀nyí kù:
- Àwọn súgà tí a fi kún: àwọn àkàrà, àásì kíríìmù, àti ọ̀pọ̀lọpọ̀ àwọn ọ̀pá granola.
- Àwọn ohun mímu tí a fi sùgà ṣe: omi èso àti sódà.
- Ọtí: Ní pàtàkì bíà àti ọtí líle.
- Àwọn oúnjẹ tí ó ní sodium tàbí ọ̀rá tí ó kún fún ọ̀rá.
- Àwọn kaboháídéréètì tí a ti yọ́ mọ́: búrẹ́dì funfun àti ìrẹsì funfun.
- Àwọn oúnjẹ tí a ti ṣe iṣẹ́ wọn dáadáa: Pẹ̀lú àwọn wàràkàṣì kan tí a ti ṣe iṣẹ́ wọn.
- Ẹran tí ó ní ọ̀rá tàbí tí a ti ṣe iṣẹ́ lé lórí: Bíi sósèjì àti ẹran ẹlẹ́dẹ̀.
Kí ni pírámídì oúnjẹ Mẹditaréníà?
Pírámídì náà jẹ́ ìtọ́sọ́nà àwòrán tí ó ń ràn ọ́ lọ́wọ́ láti mọ iye oúnjẹ tí ó yẹ kí o jẹ nínú àwùjọ oúnjẹ kọ̀ọ̀kan. Bó tilẹ̀ jẹ́ pé onírúurú àjọ ló ní ìyàtọ̀ díẹ̀, gbogbo àtúnṣe tẹnu mọ́ jíjẹ ewébẹ̀, èso, ọkà gbogbogbò, àti òróró ólífì tí kò ní wúńdíá, nígbà tí ó ń dín ẹran pupa àti àwọn súìtì kù.
Pyramid Diet Mẹditaréníà yàtọ̀ sí ti Food Guide Pyramid àtilẹ̀wá tí ìjọba Amẹ́ríkà gbé kalẹ̀ ní ọdún 1990.
Báwo ni ìgbésí ayé ṣe ní í ṣe pẹ̀lú oúnjẹ Mẹditaréníà?
Láti gbádùn gbogbo ìwà rere rẹ, gbìyànjú láti ṣe àtúnṣe sí àwọn àṣà ìbílẹ̀ rẹ:
- Máa ṣiṣẹ́ dáadáa, tí ó bá sì ṣeé ṣe, máa bá àwọn ẹlòmíràn ṣe àwọn nǹkan.
- Dáwọ́ sìgá mímu tàbí lílo èyíkéyìí àwọn ọjà tábà dúró pátápátá.
- Jẹ́ kí ìdílé àti àwọn ọ̀rẹ́ rẹ wà ní ìṣọ̀kan láti pèsè oúnjẹ àti láti gbádùn rẹ̀.
- Ṣe oúnjẹ nílé ní pàtàkì ju jíjẹun níta lọ.
- Nígbàkúgbà tí ó bá ṣeé ṣe, yan oúnjẹ tí a ti sè ní agbègbè rẹ, tí ó jẹ́ ti àsìkò.
Ǹjẹ́ oúnjẹ yìí lè jẹ́ oúnjẹ oníjẹun?
Bẹ́ẹ̀ni, dájúdájú. Tí o bá jẹ́ oníjẹun, o lè yí ìlànà oúnjẹ yìí padà nípa yíyọ ẹran àti ẹja kúrò. O lè gba amuaradagba rẹ láti inú àwọn ohun ọ̀gbìn bíi èso àti ewa. Kan si onímọ̀ nípa oúnjẹ tí a forúkọ sílẹ̀ fún ìtọ́sọ́nà ara ẹni.
Ṣe eleyi le jẹ laisi giluteni?
Bẹ́ẹ̀ni. O le ṣe àtúnṣe àwọn ìlànà oúnjẹ nípa fífi àwọn èròjà rọ́pò láti mú glútéènì kúrò. Bá onímọ̀ nípa oúnjẹ sọ̀rọ̀ láti ràn ọ́ lọ́wọ́ láti ṣe àwọn àtúnṣe tó yẹ láìsí ewu.
Ṣé mo lè lo epo olifi déédéé dípò epo olifi Extra Virgin (EVOO)?
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé yíyí epo olifi déédéé padà sí ipò rere jẹ́ ìgbésẹ̀ rere, fún àǹfààní ìlera tó ga jùlọ, ó yẹ kí o fi epo olifi Extra Virgin (EVOO) sí ipò àkọ́kọ́.
Ó ṣe pàtàkì láti mọ̀ pé kì í ṣe gbogbo epo ólífì ni a ṣẹ̀dá dọ́gba. Oúnjẹ Mẹditaréníà tẹnu mọ́ EVOO ní pàtàkì nítorí pé ó ní àwọ̀ ọ̀rá tó dára jù—tó ní ọ̀rá tí kò ní àwọ̀ tó ń ṣiṣẹ́ dáadáa nínú ọkàn àti ọ̀rá tí ó ní àwọ̀ tó léwu díẹ̀. Jù bẹ́ẹ̀ lọ, EVOO ní àwọn èròjà tó lágbára nínú àwọn èròjà tó ń dènà àrùn.
Àwọn ohun tí ó ń dènà àrùn ni àwọn sẹ́ẹ̀lì rẹ, èyí tí ó ń ṣe ìrànlọ́wọ́ fún ìlera ọkàn àti ọpọlọ, nígbàtí ó sì ń dín ìgbóná ara kù. Nítorí àwọn ìlànà ìtúnṣe tó yàtọ̀ síra, epo ólífì déédéé sábà máa ń ní àwọn èròjà tó wúlò wọ̀nyí díẹ̀.
Pẹ̀lú ọ̀pọ̀lọpọ̀ àṣà oúnjẹ, ó lè jẹ́ ohun ìyanu láti rí ọ̀nà tó tọ́. Síbẹ̀síbẹ̀, ìwádìí fihàn pé oúnjẹ Mẹditaréníà jẹ́ oúnjẹ tó gbéṣẹ́ gan-an, pàápàá jùlọ fún àwọn tó wà nínú ewu àrùn ọkàn. Yàtọ̀ sí dídáàbòbò ọkàn rẹ, ó lè ran ọ́ lọ́wọ́ láti ṣàkóso àti láti dènà àwọn àìsàn onígbà díẹ̀ mìíràn.
Ifiranṣẹ Mu-Ile
Gẹ́gẹ́ bí ó ti rí pẹ̀lú ìyípadà oúnjẹ, ó ṣe pàtàkì láti bá dókítà tàbí onímọ̀ nípa oúnjẹ rẹ sọ̀rọ̀ kí o tó bẹ̀rẹ̀. Wọ́n lè ṣe àyẹ̀wò àwọn àìní ìlera rẹ kí wọ́n sì dámọ̀ràn àwọn àtúnṣe láti rí i dájú pé ètò náà tọ́ fún ọ.
Ni afikun, pin awọn ibi-afẹde tuntun rẹ pẹlu idile ati awọn ayanfẹ rẹ. Lilo wọn ninu ilana sise ati pinpin ounjẹ papọ jẹ ki iyipada naa le pẹ to. Ranti, eyi kii ṣe “ounjẹ” igba diẹ, ṣugbọn iyipada si igbesi aye ti o ni ilera. Bẹrẹ diẹdiẹ, ki o si ṣe ifọkansi lati jẹ ki awọn yiyan onjẹ ati adun wọnyi jẹ apakan ti o wa titilai ninu igbesi aye rẹ. Nirogi Lanka wa nibi lati ṣe atilẹyin fun irin-ajo rẹ si ilera ti o dara julọ.
Àwọn Ọ̀rọ̀ Pàtàkì: Oúnjẹ Mẹditaréníà, Oúnjẹ Alágbára, Ìlera Ọkàn, Ìṣàkóso Ìwúwo, Ìgbésí Ayé Alágbára, Epo Ólífì, Oúnjẹ Ajẹun
