Ǹjẹ́ o ti kíyèsí àwọn àwọ̀ ewébẹ̀ àti èso tó wà ní ilé ìtajà oúnjẹ rí? Láti tòmátì pupa àti karọ́ọ̀tì osàn tó mọ́lẹ̀ sí ewébẹ̀ aláwọ̀ elése àlùkò àti ewébẹ̀ aláwọ̀ ewé tó mọ́lẹ̀—àwọn àwọ̀ wọ̀nyí jẹ́ ọ̀nà ìṣàfihàn ìlera àdánidá. Àwọn àwọ̀ wọ̀nyí fara sin sí ẹ̀yìn àwọn àwọ̀ wọ̀nyí ni àkójọpọ̀ àwọn èròjà kẹ́míkà tó lágbára tó ń dáàbò bo ara rẹ lọ́wọ́ àìsàn . Àwọn wọ̀nyí ni a ń pè ní phytonutrients. Lónìí, ẹ jẹ́ ká ṣe àwárí àwọn èròjà àgbàyanu wọ̀nyí.
Ní Ọ̀rọ̀ Tó Rọrùn: Kí Ni Àwọn Fítónétírì?
Ó rọrùn gan-an. “Phyto” ni ọ̀rọ̀ Giriki fún “ewéko,” àti “oúnjẹ” túmọ̀ sí oúnjẹ. Nítorí náà, àwọn phytonutrients jẹ́ àwọn èròjà àdánidá tí a rí nínú ewéko , tí a tún mọ̀ sí phytochemicals.
Ronú nípa rẹ̀ lọ́nà yìí: àwọn ewéko nílò láti dáàbò bo ara wọn kúrò lọ́wọ́ àwọn ewu bí àrùn, kòkòrò, ewéko , àti oòrùn líle. Àwọn èròjà ìpara ni àwọn èròjà kẹ́míkà tí ewéko ń mú jáde láti dáàbò bo ara wọn. Ìròyìn àgbàyanu ni pé nígbà tí o bá jẹ àwọn ewéko wọ̀nyí, o máa ń rí àwọn àǹfààní ààbò kan náà gbà.
Láìdàbí àwọn fítámìnì àti ohun alumọ́ọ́nì , àwọn fítámìnì kò ṣe pàtàkì fún ìwàláàyè lẹ́sẹ̀kẹsẹ̀—o kò ní kú tí o kò bá jẹ wọ́n. Síbẹ̀síbẹ̀, fífi wọ́n kún oúnjẹ rẹ ń ran ọ́ lọ́wọ́ gidigidi láti dènà onírúurú àìsàn onígbà pípẹ́ àti láti jẹ́ kí ara rẹ ṣiṣẹ́ dáadáa. Títí di òní, àwọn onímọ̀ sáyẹ́ǹsì ti ṣàwárí oríṣi fítámìnì tó lé ní 25,000 nínú oúnjẹ ewéko.
Àwọn ohun èlò pàtàkì tó ṣe pàtàkì fún ìlera rẹ
Nínú ẹgbẹẹgbẹ̀rún àwọn èròjà wọ̀nyí, a ti ṣe àfihàn àwọn tó ní ipa jùlọ nínú tábìlì ní ìsàlẹ̀ yìí, a sì ti fi ibi tí o ti lè rí wọn àti bí wọ́n ṣe ń ṣe ọ́ láǹfààní hàn.
| Irú | Àwọn Orísun Oúnjẹ | Àwọn Àǹfààní Àkọ́kọ́ |
|---|---|---|
| Àwọn Karótẹ́nóìdì | Karooti, elegede, poteto dídùn, tomati, elegede, spinach, ati kale. | Àwọn wọ̀nyí ni àwọn antioxidants alágbára tí wọ́n ń gbógun ti ìbàjẹ́ sẹ́ẹ̀lì. Àwọn kan yípadà sí Vitamin A, tí ó ṣe pàtàkì fún ìlera ojú àti àjẹ́sára. Lycopene lè dín ewu àrùn jẹjẹrẹ prostate kù, nígbà tí Lutein àti Zeaxanthin ń dáàbò bo ara wọn lọ́wọ́ cataracts àti ìbàjẹ́ macular tí ó ní í ṣe pẹ̀lú ọjọ́ orí. |
| Ellagic Acid | Síróbẹ́rì, raspberries, àti pomegranate. | Àwọn ìwádìí fihàn pé wọ́n lè ran àwọn sẹ́ẹ̀lì àrùn jẹjẹrẹ lọ́wọ́ láti dín ìdàgbàsókè wọn kù, kí wọ́n sì ran ẹ̀dọ̀ lọ́wọ́ láti yọ àwọn àrùn jẹjẹrẹ kúrò, bó tilẹ̀ jẹ́ pé a nílò ìwádìí ìṣègùn ènìyàn púpọ̀ sí i láti fìdí àwọn ipa ìgbà pípẹ́ múlẹ̀. |
| Àwọn flavonoids | Tíì aláwọ̀ ewé, èso osàn, ápù, àlùbọ́sà, èso berries, àti ewé kale. | Ẹ̀ka tó pọ̀ gan-an. Àwọn Catechins nínú tíì aláwọ̀ ewé lè ran lọ́wọ́ láti dènà àrùn jẹjẹrẹ. Hesperidin tó wà nínú osàn lè dín ìgbóná ara kù. Quercetin tó wà nínú ápù àti àlùbọ́sà lè ṣètìlẹ́yìn fún ìlera ọkàn àti láti dín ewu ikọ́ ẹ̀gbẹ kù. |
| Resveratrol | Èso àjàrà (pàtápátá àlùkò) àti wáìnì pupa. | A mọ̀ ọ́n fún àwọn ohun tó ń dènà ìgbóná ara àti àwọn ohun tó ń dènà àrùn. Ìwádìí fi hàn pé ó lè mú kí ọkàn le dáadáa, ó sì lè mú kí ọjọ́ ogbó pẹ́ sí i. |
| Àwọn Glúkúsínólà | Eso kabeeji, broccoli, cauliflower, ati Brussels sprouts. | Àwọn wọ̀nyí ló máa ń fúnni ní òórùn àti adùn tó yàtọ̀. Nígbà tí wọ́n bá ń se oúnjẹ àti nígbà tí wọ́n bá ń jẹ oúnjẹ, wọ́n máa ń yípadà sí àwọn èròjà tó máa ń dènà ìdàgbàsókè àwọn sẹ́ẹ̀lì àrùn jẹjẹrẹ. |
| Àwọn Fítósítrójíntì | Ẹ̀wà soybean, àwọn ọjà soybean, irúgbìn flax, àti irúgbìn sesame. | Wọ́n ń fara wé estrogen ní ọ̀nà ìṣètò, wọ́n ń ran lọ́wọ́ láti ṣe àtúnṣe ìwọ̀n estrogen nínú ara. Àwọn ẹ̀rí kan fihàn pé wọ́n lè dín ewu àrùn jẹjẹrẹ kan kù, kí wọ́n sì ṣètìlẹ́yìn fún ìwọ̀n egungun. |
Bii o ṣe le ṣafikun awọn eroja wọnyi sinu ounjẹ rẹ
Ó rọrùn ju bí o ṣe rò lọ. O kò nílò àtúnṣe ìgbésí ayé rẹ kíákíá—àwọn ìwà kékeré díẹ̀ tí ó dúró ṣinṣin ni.
Àṣírí tó rọrùn jùlọ ni láti “jẹ òṣùmàrè.” Nípa fífi onírúurú èso àti ewébẹ̀ kún àwo rẹ, o máa ń jẹ onírúurú èròjà phytonutrients nípa ti ara rẹ.
- Fi àwọ̀ kún oúnjẹ kọ̀ọ̀kan: Nígbà tí o bá jẹun, gbìyànjú láti fi àwọn ewébẹ̀ aláwọ̀ tàbí ẹ̀gbẹ́ tuntun kún oúnjẹ rẹ. Kódà ẹ̀gbẹ́ tòmátì tàbí kukumba pẹ̀lú oúnjẹ àárọ̀ ń fi kún oúnjẹ tó ń fúnni ní oúnjẹ.
- Má gbàgbé èso: Jẹ́ kí ó máa jẹ èso kan tàbí méjì lójoojúmọ́. Máa yí àwọn oúnjẹ ìpanu tí a ti ṣe àgbékalẹ̀ padà sí ọ̀gẹ̀dẹ̀ tàbí ọsàn nígbà tí ebi bá ń pa ọ́.
- Gbìyànjú ohun tuntun kan: Má ṣe fi àwọn ewébẹ̀ díẹ̀ pamọ́. Ṣe ìdánwò pẹ̀lú èso tàbí ewébẹ̀ tuntun kan ní ọ̀sọ̀ọ̀sẹ̀; o lè rí ayanfẹ́ tuntun kan tí ó kún fún àwọn àǹfààní.
- Máa ronú nípa ọ̀nà tí o fi ń se oúnjẹ: Sísè oúnjẹ púpọ̀ jù tàbí dídín-dín-ín lè ba àwọn èròjà phytonutrients jẹ́. Jíjẹ oúnjẹ díẹ̀ tàbí jíjẹ ẹ́ ní àṣejù jẹ́ ọ̀nà tí ó dára jùlọ láti pa ìwọ̀n oúnjẹ wọn mọ́.
Ǹjẹ́ àwọn oúnjẹ afikún ara dára ju oúnjẹ gbogbo lọ?
Bó tilẹ̀ jẹ́ pé àwọn ilé ìtajà oògùn kún fún àwọn èròjà afikún , ẹ jọ̀wọ́ ẹ rántí pé gbígbà àwọn èròjà wọ̀nyí láti inú oúnjẹ àdánidá ni ọ̀nà tó dára jùlọ tí ó sì ní ààbò jùlọ nígbà gbogbo.
Oúnjẹ kì í ṣe àdàpọ̀ kan ṣoṣo tí ó yàtọ̀ nìkan; ó jẹ́ àdàpọ̀ onípele tí ó ní ẹgbẹẹgbẹ̀rún èròjà oúnjẹ tí ń ṣiṣẹ́ papọ̀. Fún àpẹẹrẹ, àwọn flavonoids tí ó wà nínú ápù ń ṣiṣẹ́ papọ̀ pẹ̀lú Vitamin C àti okùn láti dáàbò bo ara rẹ—àwọn àǹfààní tí o kò ní rí gbà láti inú oògùn kan ṣoṣo.
Síwájú sí i, lílo àwọn afikún oògùn olóró gíga lè ṣe ewu nígbà míì. Tí o bá ní àìsàn kan pàtó tàbí tí o ń ronú láti bẹ̀rẹ̀ ètò afikún oògùn tuntun, jọ̀wọ́ bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ ní àkọ́kọ́ .
Ifiranṣẹ Mu-Ile
- Àwọn èròjà phytonutrients jẹ́ àwọn èròjà àdánidá tó ṣe pàtàkì tí wọ́n ń dáàbò bo ara rẹ kúrò lọ́wọ́ àìsàn.
- Wọ́n pọ̀ ní àwọn èso aláwọ̀ ewébẹ̀, ewébẹ̀, ọkà, irúgbìn, èso ẹ̀pà, àti tíì.
- Gbìyànjú láti fi onírúurú àwọ̀ kún àwo rẹ láti rí i dájú pé o ní onírúurú èròjà oúnjẹ.
- Oúnjẹ gbogbogbòó máa ń dára ju àwọn afikún oúnjẹ fún rírí àwọn àǹfààní ìlera wọ̀nyí lọ.
- Tí o bá ní àníyàn nípa ìlera rẹ tàbí ìlànà oúnjẹ rẹ, bá dókítà rẹ sọ̀rọ̀ nígbà gbogbo kí o tó ṣe àwọn àyípadà pàtàkì.
Àwọn èròjà ìpara, Oúnjẹ, Oúnjẹ Alágbára, Ewébẹ̀, Èso, Carotenoids, Flavonoids, Àwọn ohun tí ń dènà àrùn, Ìlera Ìdènà
