我们来详细了解一下凯格尔运动到底是什么？这对你来说也非常重要！

你可能听说过这些“凯格尔运动”（你可能听说过凯格尔运动，也可能没听说过。但无论如何，这些运动非常简单，却非常实用。尤其对于女性来说，了解它们非常重要。今天，我们将像跟朋友讲解一样，详细地介绍一下凯格尔运动。

什么是凯格尔运动？它对我们身体的哪些部位有影响？

简单来说，凯格尔运动就是锻炼盆底肌肉的运动。你可能想知道盆底肌肉是什么。想象一下，在你的下腹部，也就是膀胱、肠道（女性还包括阴道）周围，有一套肌肉系统，它们帮助这些器官保持在正确的位置，并从下方提供支撑。这就像一张网，托起这些器官。

保持这些肌肉正常运作非常重要。它们有助于排尿、排便，甚至性生活。凯格尔运动包括有意识地收紧盆底肌，然后慢慢放松。就像举哑铃锻炼手臂肌肉一样，这种方法可以增强盆底肌。

凯格尔运动有哪些好处？

这运动可以帮助你解决很多问题。请看：

• 尿失禁：有些人在大笑、咳嗽、打喷嚏或提重物时会漏尿，所以这对于这种情况来说是一个很好的解决方案。
• 急迫性尿失禁：突然出现无法控制的排尿冲动。
• 无法控制排便（大便失禁：有时少量粪便会在你不知不觉中渗漏出来。
• 盆腔器官脱垂：有时感觉好像有什么东西从阴道里脱出来，或者某个器官掉进阴道里。凯格尔运动也能帮助缓解这种情况。

此外，凯格尔运动据说还能改善性健康，提高性满意度（性高潮）。事实上，几乎每个人都能从凯格尔运动中受益。

凯格尔运动究竟有什么作用？

想想你的盆底肌。这项练习有助于保持肌肉“健康”。我们需要像对待其他肌肉一样，保持这些肌肉强壮。否则，前面提到的问题就会出现。

如果盆底肌肉变得虚弱，您可能难以控制膀胱和肠道，甚至可能在不知不觉中放屁。这些肌肉会随着年龄增长、怀孕、分娩后或手术后而变得虚弱。

谁真的需要做凯格尔运动？

任何对盆底肌肉施加压力或拉力的因素都会导致盆底肌肉力量减弱，从而降低其对器官的支撑作用。以下是一些更容易导致盆底肌肉力量减弱的情况：

• 怀孕：胎儿的重量会对这些肌肉造成很大的压力。
• 分娩：这些肌肉在正常分娩过程中以及剖腹产（剖宫产）后都可能变得虚弱。
• 肥胖或超重：如果您的身体质量指数 (BMI)超过 30（肥胖）或超过 25（超重），您就面临风险。
• 盆腔手术：
• 衰老：就像身体里的所有肌肉一样，这块肌肉也会随着年龄的增长而自然衰弱。
• 便秘或慢性咳嗽：这两种情况都会给盆底带来不必要的压力。
• 某些运动：这些肌肉在跳跃、短跑和举重等运动中也会受到刺激。

但需要记住的是，凯格尔运动并非适合所有人。有时，过度或不必要地进行凯格尔运动会导致肌肉紧张或僵硬。因此，最好咨询医生的意见。

怀孕与凯格尔运动

据说，怀孕期间进行凯格尔运动有助于分娩。这是因为凯格尔运动能增强分娩时对盆底肌肉的控制力。它还有助于：

• 膀胱控制。
• 增强肌肉力量以支撑子宫内胎儿的重量。
• 减少尿频等症状。
• 协助正常分娩时用力。
• 促进产后会阴伤口愈合。

我该如何找到这些盆底肌？

这是很多人都会遇到的问题。好的，试试这个方法：

1.尝试在小便时停下来：当你坐在马桶上小便时，试着突然停止排尿。这时你要找的就是会收紧的肌肉。但不要为了熟悉这些肌肉而频繁这样做。经常停止排尿可能会导致感染。

2.想象一下阻止气流：当你想排气时，想想你用来阻止排气的肌肉。这些肌肉就是盆底肌。

3.尝试用手指：将一根干净的手指插入阴道，尝试用手指挤压阴道周围的肌肉。你应该感觉到手指周围有压力和紧绷感。

你还记得小时候玩的“抓娃娃机”吗？它有个爪子从上面伸下来抓玩具。爪子下来，张开，抓住玩具，然后又关上，升起来。你收紧这些肌肉的时候，应该感觉就像抓着什么东西往上拉一样。

好的，那么凯格尔运动具体应该怎么做呢？

这很简单。你只需要收紧你已经找到的盆底肌，保持一会儿，然后慢慢放松。一开始做几次即可。然后逐渐增加收紧肌肉的时间和重复次数（每组）。每天做两到三次比较好。

试试这样做：

1.首先，找到前面提到的盆底肌。

2.保持这些肌肉收缩约3秒钟。正常呼吸。不要收紧腹部、臀部或大腿的肌肉。只有盆底肌肉需要收紧。

3.然后完全放松这些肌肉，保持3秒钟。这就是一个凯格尔运动。

4.尝试连续做10次左右。如果一开始10次太难，可以先从5次左右开始。随着体能的增强，逐渐增加次数。我们称之为“一组”。

5.早晚各做一组。

6.随着体能增强，增加重复次数。例如，不要只保持3秒，而是保持5秒。放松时间也设为5秒。

7.接下来，将你一次做的凯格尔运动次数增加到 10 次（如果你还没有达到这个次数的话）。

8.最后，将你每天做的组数从两组增加到三组。

最好的做法是收紧肌肉 5 秒钟，放松肌肉 5 秒钟，如此重复 10 次（一组），每天做三组。

我如何知道自己做凯格尔运动是否正确？

凯格尔运动不应该有任何疼痛感。如果您感到腹部、腰部或头部疼痛，可能是因为您屏住了呼吸或收紧了错误的肌肉。

如果您难以找到盆底肌，或者在进行这些练习时感到疼痛或不适，则可能是您的练习方法不正确。在这种情况下，最好寻求医疗保健专业人员的帮助。

如果正确进行凯格尔运动，你会发现症状会在几周内逐渐减轻。例如，你会发现排尿次数减少了。

如何判断我的盆底肌是否强壮？

如果你的盆底肌强壮，你可能会经历以下情况：

• 几乎没有或完全没有意外的尿液或粪便渗漏。
• 频繁、突然的排尿或排便冲动。
• 感觉自己能控制膀胱和肠道。
• 能够轻松进行凯格尔运动。

做凯格尔运动时应该用多大的力？

做凯格尔运动时，要收紧肌肉，直到感觉肌肉“在起作用”。但是，要注意不要收紧大腿内侧肌肉、背部肌肉、臀部肌肉或腹部肌肉。收紧这些肌肉意味着你的练习方法不正确。

另外，不要用力过猛导致窒息。做凯格尔运动时要正常呼吸。你可以一边做凯格尔运动一边大声数数，这有助于你保持正常的呼吸节奏。

做凯格尔运动的最佳姿势是什么？坐着还是站着？

你可以躺着、坐着或站着做这个练习。如果你的盆底肌比较虚弱，可以先尝试躺着做。选择最舒适的姿势。无论采用哪种姿势，都要专注于收紧和提拉盆底肌，如上所述。

凯格尔运动应该持续多久？

刚开始的时候，尽量做自己感觉舒适的次数。例如，每天做两次凯格尔运动，每次做5次，每次保持3秒钟。随着力量的增强，逐渐增加次数。最好的方法是每次保持5秒钟，放松5秒钟，重复10次，每天至少做两到三次。

最好的凯格尔运动是什么？

其实并没有所谓的“最佳”凯格尔运动。只要正确进行，每一种凯格尔运动都有益处。选择最轻松、最舒适的姿势进行练习即可。

如果我做凯格尔运动有困难怎么办？

如果您在进行凯格尔运动时遇到困难，医生可能会建议您进行生物反馈训练和盆底肌肉电刺激。

在生物反馈疗法中，医生会将一个小型装置（探头）插入你的阴道。然后，他们会要求你进行凯格尔运动。监视器会显示你收缩肌肉的力度。

电刺激接下来，您将体验到凯格尔运动的正确感觉。医生会向您的盆底肌肉发送微弱的电流。肌肉会因电流而收缩。

如果你在做凯格尔运动时遇到困难，或者无法准确找到需要锻炼的肌肉，不要害怕去看医生。他们会帮助你的。

什么是凯格尔球？

凯格尔球是一种特殊的阴道内穿戴装置，有时也称为“凯格尔训练器”。这些大致呈圆形的装置有助于增强盆底肌肉。使用方法与使用卫生棉条类似，将凯格尔球放入阴道内即可。日常活动中，盆底肌肉会将球固定在阴道内。您可以先从每天佩戴几分钟开始，然后逐渐增加佩戴时间。

多久才能看到效果？

如果你坚持不懈地进行这些练习， 6到8周就能看到效果。所需时间取决于你的锻炼强度和肌肉力量。

男性也可以做凯格尔运动吗？

当然可以！任何人都能从凯格尔运动中受益。男性尤其可以从凯格尔运动中获益，包括：

• 帮助治疗尿失禁（视病因而定）。
• 有助于控制由前列腺炎和良性前列腺增生（BPH）引起的前列腺疼痛和肿胀。
• 通过帮助勃起和射精来提高性满意度。

最后要传达的信息

凯格尔运动是增强盆底肌的绝佳方法。导致盆底肌无力的原因有很多。尿失禁或便失禁，或者即使没有尿意也突然感到尿急，这些都是盆底肌无力的迹象。

逐渐增加凯格尔运动的次数，最终达到每天几次。如果您对此有任何疑问，或者不确定自己的动作是否正确，请随时咨询医生。您的健康对您来说至关重要！

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