ඔයා ජිම් එකට යන කෙනෙක් නම්, එහෙම නැත්නම් ක්රීඩා කරන කෙනෙක් නම් "ක්රියටීන්" (Creatine) කියන නම අනිවාර්යයෙන්ම අහලා ඇති. සමහරවිට ඔයාගේ යාළුවෝ මේවා පාවිච්චි කරනවත් ඇති. ගොඩක් අය හිතන්නේ මේක මසල්ස් (muscles) එහෙමත් නැත්නම් માંස පේශි ලොකු කරගන්න තියෙන මොකක්හරි කෘත්රිම දෙයක් කියලා. හැබැයි ඇත්තටම ක්රියටීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ස්වභාවිකවම නිපදවෙන, අපිට ශක්තිය දෙන දෙයක්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ ක්රියටීන් කියන්නේ මොකක්ද, සප්ලිමන්ට් එකක් විදියට ගන්න එක ඇඟට හොඳද, ඒකෙන් වෙන්නේ මොනවද, සහ මේක පාවිච්චි කරන්න කලින් දැනගන්නම ඕන දේවල් මොනවද කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ ක්රියටීන් (Creatine) කියන්නේ?
හිතන්නකෝ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන માંස පේශි කියන්නේ වාහනයක් කියලා. මේ වාහනේ දුවන්න නම් ඉන්ධන ඕනනේ. අන්න ඒ වගේ, අපේ માંස පේශිවලට වැඩ කරන්න, විශේෂයෙන්ම ව්යායාම කරනකොට, ශක්තිය ඕන. ක්රියටීන් කියන්නේ අපේ માંස පේශිවලට ක්ෂණික ශක්තිය සපයන ස්වභාවික ඉන්ධන ප්රභවයක්. හරියට ෆෝන් එකට පවර් බෑන්ක් (power bank) එකක් වගේ. ඒකෙන් අපේ මසල්ස්වලට දිගටම, මහන්සියක් නැතුව වැඩ කරන්න උදව් කරනවා.
අපේ ශරීරයට අවශ්ය ක්රියටීන් ප්රමාණයෙන් භාගයක් විතර අපිට ලැබෙන්නේ අපි කන කෑම වලින්. විශේෂයෙන්ම ප්රෝටීන් බහුල ආහාර වලින්.
- රතු මස්: හරක් මස්, ඌරු මස් වගේ.
- මුහුදු ආහාර: මාළු සහ බෙල්ලන් වැනි දේවල්.
- සත්ත්ව කිරි: එළකිරි, එළු කිරි වගේ.
අනිත් භාගය අපේ ශරීරය ඇතුළෙම, විශේෂයෙන්ම අපේ අක්මාව (liver), වකුගඩු (kidneys) සහ අග්න්යාශය (pancreas) මගින් නිපදවනවා. මේ නිපදවන ක්රියටීන් වලින් 95%ක්ම යන්නේ අපේ ඇටසැකිලි වලට සම්බන්ධ වෙලා තියෙන માંස පේශිවලට. ඉතිරි ටික හදවතට, මොළයට සහ අනිත් පටක වලට යනවා.
මේ ස්වභාවික ක්රමවලට අමතරව, කෘත්රිමව හදපු ක්රියටීන් සප්ලිමන්ට්ස් (supplements) තියෙනවා. ගොඩක් ව්යායාම කරන අය, එහෙමත් නැත්නම් ආහාර වේලෙන් ප්රමාණවත් තරම් ක්රියටීන් නොලැබෙන අය මේවා පාවිච්චි කරනවා. මේවා කුඩු (powders), පෙති (tablets), කරල් (capsules) සහ දියර (liquids) විදියට ගන්න පුළුවන්.
ක්රියටීන් සප්ලිමන්ට් එකක් විදියට ගන්න එක ඇත්තටම ආරක්ෂිතද?
මේක ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. පර්යේෂණ වලින් පෙන්නලා තියෙන විදියට, නිරෝගී වැඩිහිටි පුද්ගලයෙක්ට, නිවැරදි මාත්රාවෙන් ක්රියටීන් ගන්න එක සාමාන්යයෙන් ආරක්ෂිතයි. හැබැයි, සමහර අවස්ථා තියෙනවා මේවා ගන්න එක කිසිසේත්ම සුදුසු නැති.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොනම හේතුවකටවත් ක්රියටීන් සප්ලිමන්ට් එකක් පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න ඕන.
පහත සඳහන් තත්ත්වයන් තියෙනවා නම් ක්රියටීන් ගන්න එක අවදානම් වෙන්න පුළුවන්:
- ඔබ ගර්භණී නම් හෝ දරුවෙකුට කිරි දෙන මවක් නම්.
- ඔබට දියවැඩියාව (Diabetes) තියෙනවා නම්.
- ඔබට වකුගඩු රෝගයක් (Kidney Disease) තියෙනවා නම්.
- ඔබට අක්මාවේ රෝගයක් (Liver Disease) තියෙනවා නම්.
- ඔබට බයිපෝලර් වැනි මානසික රෝග තත්ත්වයක් (Bipolar Disorder) තියෙනවා නම්, ක්රියටීන් මගින් රෝග ලක්ෂණ වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, අනුන් කියන පලියටවත්, ජිම් එකෙන් කියන පලියටවත් මේවා පාවිච්චි කරන්න එපා. මුලින්ම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙලා, මේක ඔයාගේ ශරීරයට ගැළපෙනවද කියලා තහවුරු කරගන්න.
ක්රියටීන් වලින් ඇත්තටම මසල්ස් හැදෙනවද?
මේක රඳා පවතින්නේ ඔයාගේ වයස සහ ව්යායාම කරන විදිය මත. අධ්යයනවලින් පේනවා, අවුරුදු 18ත් 30ත් අතර තරුණ අය, ක්රමානුකූලව බර ඉසිලීම (weightlifting) වගේ ව්යායාම කරන ගමන් ක්රියටීන් ගත්තොත්, માંස පේශි වර්ධනයට හොඳ උදව්වක් ලැබෙනවා.
හැබැයි, වයස 65ට වැඩි අයට හෝ માંස පේශි දුර්වල වෙන රෝග තියෙන අයට ක්රියටීන් වලින් ඒ වගේම ප්රතිඵලයක් ලැබෙනවද කියන්න තවම ප්රමාණවත් තරම් සාක්ෂි නෑ.
එතකොට ක්රියටීන් ඇඟ ඇතුළේ වැඩ කරන්නේ කොහොමද?
සරලවම මෙහෙමයි වෙන්නේ. අපි ක්රියටීන් ගත්තම, ඒක අපේ માંස පේශි ඇතුළට ගිහින් `ATP (Adenosine Triphosphate)` කියන ශක්ති අණුව නිපදවන්න උදව් කරනවා. ATP කියන්නේ අපේ සෛලවල තියෙන ක්ෂණික ශක්ති ප්රභවය. හරියට වාහනයක එන්ජිම පණගන්වන බැටරිය වගේ. ඔයා බරක් උස්සනකොට, වේගෙන් දුවනකොට වගේ ක්ෂණික ශක්තියක් ඕන වෙන වෙලාවට මේ ATP පාවිච්චි වෙනවා. ක්රියටීන් කරන්නේ මේ ATP සැපයුම ඉක්මනට ඉවර වෙන්න නොදී පවත්වාගෙන යන එක.
මේකට අමතරව ක්රියටීන් වලින් තවත් වාසි කිහිපයක් වෙනවා:
- ව්යායාම වලින් පස්සේ ඉක්මනට සුවය ලැබීම (Muscle Recovery): ව්යායාම කරද්දී අපේ માંස පේශි තන්තු වලට පොඩි පොඩි හානි වෙනවා. මේවා ආයෙ හැදෙනකොට තමයි මසල්ස් ලොකු වෙන්නේ. ක්රියටීන් මේ හානි ඉක්මනට ස่อමසැකියා කරන්න උදව් කරනවා.
- ඇනබොලික් හෝමෝන (Anabolic Hormones) වැඩි කිරීම: මේවා කියන්නේ ශරීර වර්ධනයට සහ පටක අලුත්වැඩියාවට උදව් වෙන හෝමෝන. උදාහරණ විදියට ඉන්සියුලින් (Insulin), ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) වගේ.
- මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට උදව් වීම: සමහර පර්යේෂණ වලින් පේනවා, වයසක අයගේ කෙටි කාලීන මතකය (short-term memory) සහ තර්ක කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරන්නත් ක්රියටීන් උදව් වෙන්න පුළුවන් කියලා.
ක්රියටීන් පාවිච්චියේ වාසි සහ අතුරු ආබාධ මොනවද?
ඕනෑම දෙයක් වගේම, ක්රියටීන් වලත් හොඳ සහ නරක පැති දෙකම තියෙනවා. අපි මේවා පැහැදිලිව වගුවකින් බලමු.
| වාසි (Pros) | අවාසි / අතුරු ආබාධ (Cons / Side Effects) |
|---|---|
| ව්යායාම කිරීමේදී කාර්ය සාධනය සහ ශක්තිය වැඩි වීම. | ශරීරයේ ජලය රඳවා ගැනීම නිසා බර වැඩි වීම. |
| માંස පේශි වර්ධනයට උදව් වීම. | හිසරදය සහ කරකැවිල්ල. |
| ව්යායාම වලින් පසු ඉක්මන් සුවය ලැබීම. | ඔක්කාරය සහ වමනය. |
| විජලනය (dehydration) සහ මසල්ස් පෙරළෙන එක අඩු කිරීම. | බඩේ කැක්කුම සහ පාචනය (Diarrhea). |
| වයස්ගත අයගේ මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට යම්තාක් දුරට උදව් විය හැකි වීම. | අධික ලෙස දහඩිය දැමීම. |
මේ අතුරු ආබාධ හැමෝටම එන්නේ නෑ. ඒ වගේම, මේවායින් එකක් හෝ කිහිපයක් ආවොත්, ඔයා ගන්න මාත්රාව අඩු කරලා, දවස පුරාම ටික ටික බෙදලා ගන්න එකෙන් සමහරවිට මේවා පාලනය කරගන්න පුළුවන්. හැබැයි හොඳම දේ තමයි වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන එක.
ක්රියටීන් පාවිච්චිය නැවැත්තුවොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔයා ක්රියටීන් ගන්න එක නැවැත්තුවම, ඔයාගේ ශරීරයේ ක්රියටීන් මට්ටම සති කිහිපයක් ඇතුළත ක්රමයෙන් සාමාන්ය තත්ත්වයට අඩු වෙනවා. ඔයාගේ ශරීරය ස්වභාවිකව ක්රියටීන් නිපදවන එක දිගටම කරනවා. හැබැයි, ඔයාට පොඩි වෙනස්කම් ටිකක් දැනෙන්න පුළුවන්.
- මහන්සියක් දැනීම (Fatigue)
- මස් පේශි වල ප්රමාණයේ යම් අඩු වීමක්
- ශරීරයේ බර ටිකක් අඩු වීම
- ව්යායාම වලදී කලින් තිබුණු ශක්තියේ යම් අඩුවක් දැනීම
හැබැයි ඔයා දිගටම හොඳට ව්යායාම කරනවා නම්, ඔයා මහන්සියෙන් හදාගත්ත ශක්තිය සහ માંස පේශි ප්රමාණය ලොකු වෙනසක් නැතුව පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ක්රියටීන් (Creatine) කියන්නේ අපේ ශරීරයේ ස්වභාවිකවම නිපදවෙන ශක්ති ප්රභවයක්. ඒක කෘත්රිම ස්ටෙරොයිඩ් (steroid) එකක් නෙවෙයි.
- බර ඉසිලීම වගේ ක්ෂණික ශක්තියක් අවශ්ය ව්යායාම වලදී, විශේෂයෙන්ම තරුණ අයට, ශක්තිය සහ માંස පේශි වර්ධනයට උදව් වෙන්න පුළුවන්.
- වඩාත්ම පර්යේෂණ කරලා තියෙන සහ ප්රතිඵලදායකම වර්ගය වෙන්නේ ක්රියටීන් මොනොහයිඩ්රේට් (Creatine Monohydrate).
- වැදගත්ම දේ: ක්රියටීන් සප්ලිමන්ට් එකක් පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්න කලින්, අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා, ඒක ඔයාට සුදුසුද කියලා අහලා, නිවැරදි මාත්රාව දැනගන්න. වකුගඩු, අක්මාව හෝ දියවැඩියා රෝග තියෙනවා නම් මේවා ගැනීම ඉතාම අවදානම්.
- ක්රියටීන් ගන්නා කාලයේදී, දවස පුරාම හොඳින් වතුර බොන්න. ඒක විජලනය වළක්වාගන්න ගොඩක් වැදගත්.
- යම් අතුරු ආබාධයක් ඇති වුවහොත්, වහාම එය ගැනීම නවත්වා ඔබේ වෛද්යවරයාට දන්වන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න