我們來詳細了解凱格爾運動到底是什麼？這對你來說也非常重要！

你可能聽過這些「凱格爾運動」（你可能聽過凱格爾運動，也可能沒聽過。但無論如何，這些運動都非常簡單，卻非常實用。尤其對於女性來說，了解它們非常重要。今天，我們將像跟朋友講解一樣，詳細介紹凱格爾運動。

什麼是凱格爾運動？它對我們身體的哪些部位有影響？

簡單來說，凱格爾運動就是鍛鍊骨盆底肌肉的運動。你可能想知道骨盆底肌肉是什麼。想像一下，在你的下腹部，也就是膀胱、腸道（女性還包括陰道）周圍，有一套肌肉系統，它們幫助這些器官保持在正確的位置，並從下方提供支撐。這就像一張網，托起這些器官。

維持這些肌肉正常運作非常重要。它們有助於排尿、排便，甚至性生活。凱格爾運動包括有意識地收緊骨盆底肌，然後慢慢放鬆。就像舉啞鈴鍛鍊手臂肌肉一樣，這種方法可以增強骨盆底肌。

凱格爾運動有哪些好處？

這運動可以幫助你解決很多問題。請看：

• 尿失禁：有些人在大笑、咳嗽、打噴嚏或提重物時會漏尿，所以這對這種情況來說是一個很好的解決方案。
• 急迫性尿失禁：突然出現無法控制的排尿衝動。
• 無法控制排便（大便失禁：有時少量糞便會在你不知不覺中滲漏出來。
• 骨盆腔器官脫垂：有時感覺好像有東西從陰道裡脫出來，或是某個器官掉進陰道裡。凱格爾運動也能幫助緩解這種情況。

此外，凱格爾運動據說還能改善性健康，並提高性滿意度（性高潮）。事實上，幾乎每個人都能從凱格爾運動中受益。

凱格爾運動究竟有什麼作用？

想想你的骨盆底肌。這項運動有助於保持肌肉「健康」。我們需要像對待其他肌肉一樣，保持這些肌肉強壯。否則，前面提到的問題就會出現。

如果骨盆底肌肉變得虛弱，您可能難以控制膀胱和腸道，甚至可能在不知不覺中放屁。這些肌肉會隨著年齡增長、懷孕、分娩後或手術後而變得虛弱。

誰真的需要做凱格爾運動？

任何對骨盆底肌肉施加壓力或拉力的因素都會導致骨盆底肌肉力量減弱，從而降低其對器官的支撐作用。以下是一些較容易導致骨盆底肌肉力量減弱的情況：

• 懷孕：胎兒的重量會對這些肌肉造成很大的壓力。
• 分娩：這些肌肉在正常分娩過程中以及剖腹產（剖腹產）後都可能變得虛弱。
• 肥胖或超重：如果您的身體質量指數 (BMI)超過 30（肥胖）或超過 25（超重），您就面臨風險。
• 骨盆腔手術：
• 老化：就像身體裡的所有肌肉一樣，這塊肌肉也會隨著年齡的增長而自然衰弱。
• 便秘或慢性咳嗽：這兩種情況都會對骨盆底造成不必要的壓力。
• 某些運動：這些肌肉在跳躍、短跑和舉重等運動中也會受到刺激。

但要記住的是，凱格爾運動並非適合所有人。有時，過度或不必要地進行凱格爾運動會導致肌肉緊張或僵硬。因此，最好諮詢醫生的意見。

懷孕與凱格爾運動

據說，懷孕期間進行凱格爾運動有助於分娩。這是因為凱格爾運動能增強分娩時對骨盆底肌肉的控制力。它還有助於：

• 膀胱控制。
• 增強肌肉力量以支撐子宮內胎兒的重量。
• 減少頻尿等症狀。
• 協助正常分娩時用力。
• 促進產後會陰傷口癒合。

我該如何找到這些骨盆底肌？

這是很多人都會遇到的問題。好的，試試這個方法：

1.嘗試在小便時停下來：當你坐在馬桶上小便時，試著突然停止排尿。這時你要找的就是會收緊的肌肉。但不要為了熟悉這些肌肉而經常這樣做。經常停止排尿可能會導致感染。

2.想像一下阻止氣流：當你想排氣時，想想你用來阻止排氣的肌肉。這些肌肉就是骨盆底肌。

3.嘗試用手指：將一根乾淨的手指插入陰道，嘗試用手指擠壓陰道周圍的肌肉。你應該感覺到手指周圍有壓力和緊繃感。

你還記得小時候玩的「抓娃娃機」嗎？它有個爪子從上面伸下來抓玩具。爪子下來，張開，抓住玩具，然後又關上，升起來。你收緊這些肌肉的時候，應該感覺就像抓著什麼東西往上拉一樣。

好的，那凱格爾運動具體該怎麼做呢？

這很簡單。你只需要收緊你已經找到的骨盆底肌，保持一會兒，然後慢慢放鬆。一開始做幾次即可。然後逐漸增加緊緻肌肉的時間和重複次數（每組）。每天做兩到三次比較好。

試試看：

1.首先，找出前面提到的骨盆底肌。

2.保持這些肌肉收縮約3秒鐘。正常呼吸。不要收緊腹部、臀部或大腿的肌肉。只有骨盆底肌肉需要收緊。

3.然後完全放鬆這些肌肉，維持3秒鐘。這就是一個凱格爾運動。

4.嘗試連續做10次左右。如果一開始10次太難，可以先從5次左右開始。隨著體能的增強，逐漸增加次數。我們稱之為「一組」。

5.早晚各做一組。

6.隨著體能增強，增加重複次數。例如，不要只維持3秒，而是維持5秒。放鬆時間也設為5秒。

7.接下來，將你一次做的凱格爾運動次數增加到 10 次（如果你還沒達到這個次數的話）。

8.最後，將你每天做的組數從兩組增加到三組。

最好的做法是收緊肌肉 5 秒鐘，放鬆肌肉 5 秒鐘，如此重複 10 次（一組），每天做三組。

我如何知道自己做凱格爾運動是否正確？

凱格爾運動不應該有任何疼痛感。如果您感到腹部、腰部或頭部疼痛，可能是因為您屏住了呼吸或收緊了錯誤的肌肉。

如果您難以找到骨盆底肌，或者在進行這些練習時感到疼痛或不適，則可能是您的練習方法不正確。在這種情況下，最好尋求醫療保健專業人員的協助。

如果正確進行凱格爾運動，你會發現症狀會在幾週內逐漸減輕。例如，你會發現排尿次數減少了。

如何判斷我的骨盆底肌是否強壯？

如果你的骨盆底肌強壯，你可能會經歷以下情況：

• 幾乎沒有或完全沒有意外的尿液或糞便滲漏。
• 頻繁、突然的排尿或排便衝動。
• 感覺自己能控制膀胱和腸道。
• 能夠輕鬆進行凱格爾運動。

做凱格爾運動時該用多大的力量？

做凱格爾運動時，要收緊肌肉，直到感覺肌肉「在運作」。但是，要注意不要收緊大腿內側肌肉、背部肌肉、臀部肌肉或腹部肌肉。收緊這些肌肉意味著你的練習方法不正確。

另外，不要用力過度導致窒息。做凱格爾運動時要正常呼吸。你可以一邊做凱格爾運動一邊大聲數數，這有助於你保持正常的呼吸節奏。

做凱格爾運動的最佳姿勢是什麼？坐著還是站著？

你可以躺著、坐著或站著做這個練習。如果你的骨盆底肌比較虛弱，可以先試著躺著做。選擇最舒適的姿勢。無論採用哪種姿勢，都要專注於收緊和提拉骨盆底肌，如上所述。

凱格爾運動應該持續多久？

剛開始的時候，盡量做自己覺得舒適的次數。例如，每天做兩次凱格爾運動，每次做5次，每次維持3秒鐘。隨著力量的增強，逐漸增加次數。最好的方法是每次維持5秒鐘，放鬆5秒鐘，重複10次，每天至少做兩到三次。

最好的凱格爾運動是什麼？

其實並沒有所謂的「最佳」凱格爾運動。只要正確進行，每一種凱格爾運動都有益處。選擇最輕鬆、最舒適的姿勢進行練習即可。

如果我做凱格爾運動有困難怎麼辦？

如果您在進行凱格爾運動時遇到困難，醫生可能會建議您進行生物回饋訓練和骨盆底肌肉電刺激。

在生物回饋療法中，醫生會將一個小型裝置（探頭）插入你的陰道。然後，他們會要求你進行凱格爾運動。監視器會顯示你收縮肌肉的力量。

電刺激接下來，您將體驗到凱格爾運動的正確感覺。醫生會向您的骨盆底肌肉發送微弱的電流。肌肉會因電流而收縮。

如果你在做凱格爾運動時遇到困難，或是無法準確找到需要運動的肌肉，不要害怕去看醫生。他們會幫助你的。

什麼是凱格爾球？

凱格爾球是一種特殊的陰道內穿戴裝置，有時也稱為「凱格爾訓練器」。這些大致呈圓形的裝置有助於增強骨盆底肌肉。使用方法與使用衛生棉條類似，將凱格爾球放入陰道內即可。日常活動中，骨盆底肌肉會將球固定在陰道內。您可以先從每天配戴幾分鐘開始，然後逐漸增加配戴時間。

多久才能看到效果？

如果你堅持不懈地進行這些練習， 6到8週就能看到效果。所需時間取決於你的鍛鍊強度和肌肉力量。

男性也可以做凱格爾運動嗎？

當然可以！任何人都能從凱格爾運動中受益。男性尤其可以從凱格爾運動中獲益，包括：

• 幫助治療尿失禁（視病因而定）。
• 有助於控制前列腺炎和良性前列腺增生（BPH）引起的前列腺疼痛和腫脹。
• 透過幫助勃起和射精來提高性滿意度。

最後要傳達的訊息

凱格爾運動是增強骨盆底肌的絕佳方法。骨盆底肌無力的原因有很多。尿失禁或便失禁，或即使沒有尿意也突然感到尿急，這些都是骨盆底肌無力的跡象。

逐漸增加凱格爾運動的次數，最後達到每天幾次。如果您對此有任何疑問，或者不確定自己的動作是否正確，請隨時諮詢醫生。您的健康對您來說至關重要！

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