您與乳癌進行了漫長的鬥爭，現在病情已經緩解。首先，這對您來說是一個巨大的勝利，您可以為此感到非常高興。您現在最關心的問題是：「癌症會復發嗎？我該如何預防？」別擔心。除了服用醫生開的藥物和定期檢查外，您還可以做很多自己力所能及的事情。其中許多方法您可能已經很熟悉了。
簡而言之，那些能降低乳癌風險的健康生活習慣，同樣也能降低癌症復發的風險。最新的研究已經證實了這一點。研究發現，規律的體能活動以及富含纖維、蔬菜、水果、全穀物和堅果的飲食能夠預防癌症復發。接下來，我們將詳細探討這一點。
運動真的那麼重要嗎？
是的，當然。積極參與體育鍛鍊益處多多。
2020 年一項大型研究發現，在癌症確診前後堅持規律運動的女性，其癌症復發和死亡風險低於不運動的女性。以下是該研究的建議。
- 每週至少 150 分鐘（2.5 小時）的中等強度運動。 （例如，快走、騎自行車）
- 每週至少進行兩天肌肉強化運動（例如舉重、瑜珈）
想像一下，你只需每週五天，每天快走三十分鐘，就能達到這個目標。這並不難，對吧？令人驚訝的是，即使有些女性未能完全達到這些目標，她們仍然取得了非常好的效果。這意味著，即使是微小的行動也能產生巨大的影響。
治療後如何開始健身？
癌症及其治療可能已經讓你的身體非常疲憊。所以沒人期待你一下子就能跑完馬拉松。但從小事做起才是最重要的。讓我們看看下表，了解如何開始。
| 應採取的行動 | 為什麼它很重要？ （為什麼它很重要） |
|---|---|
| 從小事做起。 | 即使每天只步行15分鐘也有益處。治療帶來的疲勞可能會讓你難以開始運動。但如果從小處著手，隨著時間的推移，你會發現自己有能力做更多的事情。 |
| 請諮詢您的醫生。 | 這一點至關重要。切記，此時「開始任何運動前務必諮詢醫生」。請向您的醫療團隊諮詢您目前的身體狀況所能承受的運動強度。 |
| 不要抱太高的期望。 | 治療前你可能跑得很快，但治療後別指望還能跑那麼快。給身體一些時間來恢復，這是正常的。 |
| 注意保護你的骨骼和關節。 | 某些治療，尤其是化療，會使骨骼脆弱。因此，應先進行步行和游泳等活動，而不是跑步和跳躍等會增加骨折風險的運動。 |
| 注意保持平衡。 | 化療後，部分患者可能會出現四肢麻木或感覺喪失（神經病變），這會影響平衡能力。因此，進行可能導致跌倒的運動時務必小心。騎健身自行車比在跑步機上跑步更安全。 |
| 進行肌力訓練。 | 這些方法可以顯著改善你的日常生活。有證據表明，這些運動可以減輕疲勞和壓力，提高生活品質和身體機能。 |
關於食品和飲料，我們需要了解哪些知識？
好了，現在我們來聊聊吃的喝的。這裡需要記住的主要事項有：
多吃水果、低澱粉蔬菜（尤其是綠葉蔬菜和高麗菜、綠花椰菜、花椰菜等）和全穀類。限制含糖飲料和甜食的攝取。
美國一項歷時 30 年，一項針對 25 萬名護理師進行的大型研究發現，食用最多水果和蔬菜的女性罹患乳癌的死亡率明顯低於食用最少的女性。
研究發現，這些好處尤其歸功於綠葉蔬菜和十字花科蔬菜，如捲心菜、綠花椰菜、花椰菜和抱子甘藍。
我們來看看應該吃什麼，應該限制吃什麼。
| 食物類型 | 例及須知 |
|---|---|
| 多吃點什麼 | |
| 十字花科蔬菜 | 高麗菜、花椰菜、綠花椰菜、羽衣甘藍、蘿蔔。盡量每天在飲食中加入一些這些蔬菜。 |
| 綠色蔬菜 | 任何種類的綠葉蔬菜，如菠菜、羽衣甘藍等，都富含抗氧化劑。 |
| 全穀物和纖維 | 全穀物米、蕎麥、燕麥、大麥。研究發現，食用高纖維食物可以降低死亡風險。 |
| 大豆 | 豆腐、毛豆。雖然過去人們對大豆有誤解，但現在的研究表明，大豆可能降低癌症復發的風險。 |
| 應該限製或避免的事情 | |
| 高升糖指數食物（高升糖負荷） | 這些食物會迅速升高血糖值。例如：含糖飲料、甜食、白麵包、加工食品（如薯片、甜甜圈）。 |
| 紅肉和加工肉類 | 限制食用牛肉、豬肉和羊肉等紅肉。完全避免食用香腸和培根等加工肉類。 |
| 酒精 | 避免飲酒對於降低癌症復發的風險非常重要。 |
為什麼保持健康體重如此重要？
當你做到以上所有事情，包括定期運動和健康飲食時，保持健康的體重也會更容易。這對於乳癌術後復健尤其重要。
研究清楚地表明，癌症診斷後體重指數 (BMI) 增加或體重增加與不良後果有關。
因此，請盡量避免體重增加，並維持與身高相符的健康體重。美國癌症研究所 (AICR) 的癌症預防建議對癌症康復者同樣重要。這些建議簡明扼要地如下：
- 保持健康體重。
- 積極進行體育鍛鍊。
- 多吃全穀類、蔬菜、水果和豆類（如豆子和鷹嘴豆）。
- 限制含糖飲料、快餐以及高脂肪、高澱粉、高糖的加工食品的攝取。
- 限制食用紅肉（牛肉、豬肉）。
- 避免食用加工肉類和飲酒。
重點
- 乳癌治療後，規律運動和健康飲食對於降低癌症復發的風險非常重要。
- 在開始任何運動計畫之前，請務必諮詢醫生，找出適合你的運動方式。
- 不要一開始就挑戰太大目標，從小事做起，例如每天步行15-30分鐘。循序漸進，你就會增強體質。
- 減少糖、加工食品和紅肉的攝入，並在飲食中增加蔬菜（尤其是捲心菜和西蘭花）、綠葉蔬菜、水果和全穀物。
- 維持與身高相符的健康體重至關重要。避免體重增加。
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