我們都知道，身體從食物中獲取能量。提供能量的主要營養素有三種：碳水化合物、脂肪和蛋白質。我們稱它們為宏量營養素。其中，蛋白質對身體最為重要，不可或缺。但令人驚訝的是，人體無法儲存蛋白質。因此，我們需要每天從食物中攝取足夠的蛋白質。
為什麼蛋白質對我們如此重要？
簡單來說，蛋白質就像是我們身體的組成單元。它們由稱為胺基酸的小單元構成。某些類型的蛋白質，例如乳清蛋白，包含全部九種必需胺基酸。
蛋白質對我們身體的貢獻非同小可。想想看…
- 對於肌肉和組織的生長和修復：蛋白質對於運動或輕微受傷後的組織重建至關重要。
- 蛋白質是構成酵素和荷爾蒙的主要組成部分，而酵素和荷爾蒙控制著我們體內的許多過程。
- 提供能量：與碳水化合物和脂肪一樣，身體在需要時也會利用蛋白質來產生能量。
不僅如此，蛋白質對於我們頭髮、指甲、皮膚、血液和軟骨等所有組織的生長和健康存活至關重要。
現在你可能想知道，「那我每天需要多少蛋白質呢？」你實際上需要的蛋白質含量取決於你的體重、年齡和活動量。因此，找到適合你的蛋白質攝取量的最佳方法是諮詢你的家庭醫生，也就是你的營養師。
平均而言，成年人每20磅體重需要約7克蛋白質。這意味著體重140磅（約63公斤）的人每天需要約50克蛋白質。
哪些食物是最好的蛋白質來源？
很多食物都含有蛋白質，但有些比其他食物更健康。例如，魚、豆類和扁豆比香腸和熱狗等加工肉類好得多。牛肉和豬肉等紅肉則不然。紅肉飽和脂肪含量高，這會升高膽固醇水平，增加心臟病的風險。所以，如果你吃紅肉，最好適量食用，不要常吃。
以下是一些健康且富含蛋白質的食物。
| 食物類型 | 描述和蛋白質含量 |
|---|---|
| 魚 | 魚類是獲取蛋白質的最佳途徑之一。 3盎司（約85克）的鮭魚含有17克蛋白質，鱈魚含有15克。此外，魚類還含有多種營養物質，例如omega-3脂肪酸和維生素D。 |
| 雞 | 這在斯里蘭卡非常受歡迎。 4盎司去皮雞胸肉含有26克蛋白質。 3盎司火雞肉含有25克蛋白質。 |
| 豆子 | 每杯大豆含有31克蛋白質！鷹嘴豆、芸豆和黑豆等豆類也富含蛋白質。它們還富含膳食纖維，有助於控制飢餓感。 |
| 扁豆 | 它是我們家中的常備食材。一杯煮熟的扁豆含有約18克蛋白質，而且富含膳食纖維。 |
| 蛋 | 雞蛋中大部分蛋白質都存在於蛋白中。蛋白質是完全蛋白質，這意味著它含有全部9種必需胺基酸。 |
| 堅果，如腰果和花生 | 杏仁和開心果每盎司（約28克）含有6克蛋白質。但是，用鹽和油煎炸它們時，需要考慮其熱量。 |
| 乳製品 | 許多起司脂肪含量很高，但一杯低脂乾酪含有 24 克蛋白質和大量鈣。 |
快速簡單的高蛋白零食
午餐時如果有點餓，你不一定要吃蛋白棒。只要稍加規劃，就可以在家製作美味又營養的零食。
斯凱爾
這是一種類似優格的乳製品。一杯Skyr優格的蛋白質含量（約15克）大約是普通低脂優格的兩倍。添加一些奇亞籽還能進一步提高蛋白質含量。
鷹嘴豆泥
這款用煮熟的鷹嘴豆製成的濃鬱蘸醬，搭配蔬菜丁（胡蘿蔔、黃瓜）非常美味。 2/3 杯鷹嘴豆泥含有約 7 克蛋白質。
模
這裡指的是帶莢的大豆。它們可以用鹽水煮熟食用。毛豆富含蛋白質，每杯約含18公克。
炸鷹嘴豆
將罐裝鷹嘴豆瀝乾水分，加入少許橄欖油、鹽和辣椒片，放入烤箱（攝氏200度）烘烤20-30分鐘。半杯烤好的鷹嘴豆含有約7克蛋白質。
鮪魚和餅乾
一罐水浸鮪魚含有約27克蛋白質。搭配幾塊全麥餅乾，是一種很棒的點心。
堅果醬
吃兩湯匙左右的無糖花生醬或杏仁醬，搭配蘋果片或芹菜條。這樣可以提供約7克蛋白質。
重點
- 蛋白質是人體必需的營養素，對肌肉、皮膚、頭髮和指甲等各方面都至關重要。
- 由於人體無法儲存蛋白質，因此從日常飲食中獲取蛋白質非常重要。
- 攝取蛋白質時，應選擇魚、雞肉、雞蛋、扁豆和豆類等健康食品，而不是調味肉類。
- 當白天感到飢餓時，吃一些富含蛋白質的簡單零食可以幫助你保持更長時間的精力充沛。
- 如果您不確定自己需要多少蛋白質，請務必諮詢醫生。
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