感覺昏昏沉沉？總是疲憊不堪？我們來聊聊富含鐵的食物吧。

你是否也覺得整天疲憊不堪，毫無生氣？即使只做一點工作也會感到疲倦？這或許是因為體內缺鐵。今天，我們就來簡單聊聊這種名為鐵的必需礦物質，它對我們身體的重要性，以及哪些食物富含鐵。

為什麼鐵對我們的身體如此重要？

簡而言之，鐵對我們身體的血液至關重要。血液中有一種蛋白質，它賦予紅血球紅色，並幫助將氧氣輸送到全身。我們稱它為血紅素。

把我們的紅血球想像成運送氧氣到全身的貨車。這輛貨車上的氧氣貨物就是血紅素。而要製造血紅素，就需要一種叫做鐵的原料。

如果體內鐵含量不足會怎麼樣呢？身體就無法製造足夠的血紅素。這樣一來，紅血球就無法正常攜帶氧氣。這就是我們所說的缺鐵性貧血。這是世界上最常見的貧血類型。這就是為什麼你會總是感到疲倦、虛弱和氣短的原因。

我們每天需要多少鐵？

每個人每天所需的鐵量都不相同。這取決於您的年齡、性別以及是否懷孕或哺乳。特別是女性，在月經期、懷孕和哺乳期，所需的鐵量會比平常更多。

您可以從下表中大致了解這一點。

你知道鐵有兩種類型嗎？

我們從食物中攝取的鐵可以分為兩大類。這兩種鐵被人體吸收的方式也不同。

1.血紅素鐵：這種鐵存在於動物性食物中，特別是含有血紅素的動物部位，例如紅肉、雞肉和魚肉。這是人體最容易吸收的鐵質類型。

2.非血紅素鐵：這類鐵主要存在於植物性食物中，例如菠菜、豆類、扁豆和豆製品。肉類和魚類也含有少量非血紅素鐵。這種鐵的吸收率略低於血紅素鐵，但對我們來說也非常重要。

那麼，哪些食物含有鐵呢？

有很多食物可以補充鐵。讓我們來看看都有哪些食物。

富含鐵的肉類和動物製品

這些物質含有血紅素鐵，容易被人體吸收。

• 肝
• 牛肉
• 雞
• 豬肉
• 羊肉
• 蛋

富含鐵的海鮮

• 牡蠣、貽貝
• 蝦
• 像是鮭魚、鮪魚、沙丁魚這樣的魚類

富含鐵的蔬菜和香草

這些物質含有非血紅素鐵。

• 菠菜
• 深綠葉蔬菜，如 Gotukola、mukunuwenna 和 kankun
• 甜菜根
• 綠色花椰菜
• 豆類，如豆角、豌豆、扁豆、鷹嘴豆和四季豆。
• 大豆

富含鐵的水果

• 葡萄乾
• 海棗
• 杏乾
• 西瓜

如何正確吸收食物中的鐵質？

僅僅食用含鐵食物是不夠的，正確吸收鐵質也很重要。以下幾種簡單的方法可以幫助你更好地吸收鐵。

1. 服用維生素C會有幫助。

維生素C可以增加人體對植物性食物中非血紅素鐵的吸收。

• 例如，如果你吃米飯配扁豆湯，可以加一些積雪草沙拉。在沙拉裡滴幾滴青檸汁。
• 飯後可以吃一些富含維生素C的水果，例如柳橙、橘子或番石榴。
• 西紅柿和甜椒等食物也富含維生素C。

2.遠離這些東西。

有些食物和飲料會影響鐵質的吸收。

• 茶和咖啡：其中的單寧酸會降低鐵的吸收。因此，避免在用餐時或用餐後立即飲用茶或咖啡。最好在用餐和咖啡之間至少間隔一小時。
• 鈣質：富含鈣的食物，如牛奶、優格和乳酪，也會影響鐵的吸收。因此，最好在食用富含鐵的食物時限制這些食物的攝取。

3. 同時食用血紅素和非血紅素食物

當你同時食用植物性食物（非血紅素鐵）和動物性食物（血紅素鐵）時，植物性食物的鐵吸收率也會提高。例如，在米飯中加入綠葉蔬菜、肉類或魚類，可以最大限度地提高鐵的攝取量。

如果單靠食物攝取不足該怎麼辦？ （補充鐵劑）

在某些情況下，尤其是在嚴重缺鐵的情況下，例如懷孕期間或其他疾病期間，可能無法僅從食物中攝取足夠的鐵。在這種情況下，醫生可能會建議服用鐵補充劑。

攝取過量鐵劑對身體有害。它會導致胃部不適和便秘。不僅如此，過量的鐵還會累積在體內，損害肝臟和心臟等重要器官。因此，切勿在未諮詢醫生的情況下服用鐵劑。