什麼是地中海飲食？
簡而言之，這種飲食方式以植物性食物和健康脂肪為主。想想看，它源自於地中海沿岸國家（如希臘、義大利）人們過去的飲食方式。以下是這種飲食方式的典型食物：- 這裡有許多蔬菜、水果、豆類、扁豆、鷹嘴豆和堅果。如果每天能吃到幾種不同種類的色彩鮮豔的蔬菜水果，那就太好了。
- 多吃一些全穀物。例如帶麩皮的糙米、蕎麥、綠豆粉麵包和義大利麵。
- 特級初榨橄欖油（EVOO）是一種對人體有益的油脂。我們稍後會詳細討論這一點。
- 魚類，尤其是富含ω-3脂肪酸的魚類，如鮭魚、鮪魚、鯖魚和鯡魚。
- 適量的天然乳酪和優格。
- 人們很少吃紅肉，甚至幾乎不吃。取而代之的是，人們選擇雞肉和魚肉等食物。
- 最好盡量少吃或不吃含糖食物、含糖飲料和奶油。
- 有些人吃飯時會喝一點葡萄酒，但如果你平常不喝酒，就不應該開始喝葡萄酒。
最好諮詢營養師，根據您的健康狀況、過敏情況和個人喜好來制定個人化的飲食方案。
地中海飲食有哪些好處？
這種飲食方式帶來的好處不只一兩個，而是很多！- 它可以降低心血管疾病的風險。也就是說，它有助於降低心臟病發作和中風的風險。
- 有助於維持健康體重。
- 有助於維持健康的血糖、血壓和膽固醇水平。
- 降低代謝症候群的風險。
- 它有助於維持消化系統中有益細菌（腸道菌叢）的平衡，這對我們的整體健康非常重要。
- 降低某些類型癌症的風險。
- 隨著年齡增長，大腦功能會下降。
- 幫助你健康長壽。
- 限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取。雖然人體需要一定量的飽和脂肪，但攝取過量會導致低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）升高。低密度脂蛋白膽固醇升高後，脂肪會在動脈內壁積聚（動脈粥狀硬化），引發心臟病。反式脂肪沒有任何健康益處。這兩種「壞」脂肪都會導致體內發炎。
- 鼓勵攝取不飽和脂肪，例如omega-3脂肪酸。這些脂肪有助於維持健康的膽固醇水平，促進大腦健康，並減少發炎。此外，高不飽和脂肪、低飽和脂肪的飲食也有助於控制血糖值。
- 限制鈉的攝取量。食用高鹽（鈉）食物會升高血壓，增加心臟病和中風的風險。
- 精製碳水化合物，也就是糖，應該限制攝取。這些食物會導致血糖水平迅速升高，而且對身體的營養價值很低，幾乎不含膳食纖維。
- 多吃富含膳食纖維和抗氧化劑的食物。這些營養素有助於減輕全身發炎。膳食纖維有助於促進腸道蠕動，幫助維持健康的血糖水平。抗氧化劑是能夠保護細胞免受自由基侵害並預防癌症的物質。
地中海飲食包含哪些食物？
我們之前已經簡單介紹過。這種飲食方式鼓勵我們多吃某些食物（例如蔬菜、水果和全穀類），同時限制其他食物的攝取。當你準備去超市時，你可能不知道該買些什麼。以下是一些例子：應該經常吃的健康食品：
- 蔬菜：如菠菜、羽衣甘藍、秋葵、南瓜、胡蘿蔔、甜菜、番茄、小黃瓜、高麗菜、花椰菜、綠花椰菜等。
- 水果：任何你喜歡的水果，像是香蕉、芒果、木瓜、鳳梨、柳橙、葡萄柚、莓果等等。盡量吃當季水果。
- 堅果：鷹嘴豆、扁豆、青豆、豌豆、豆類。堅果（不加鹽），如杏仁、腰果和核桃。
- 全穀物：糙米、燕麥、大麥、小米、全麥麵包、義大利麵。
- 魚類與海鮮：鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚、蝦、魷魚等。最好每周至少吃兩次。
- 雞肉：去皮，少油烹調。
- 雞蛋：每週數次。
- 乳製品：優格（尤其是希臘優格）、乳酪（適量）。
- 香料：大蒜、生薑、薑黃、肉桂、香菜、小茴香和咖哩等都能增添風味和營養。
- 健康脂肪：特級初榨橄欖油、酪梨、橄欖、堅果。
餐點份量如何？
餐盤裡裝滿營養豐富的食物是個好兆頭。但你該吃多少呢？最好諮詢營養師，獲得適合你的建議。不過，為了給你一個大致的概念，這裡有一個簡單指南：- 蔬菜：每天至少 2.5 杯（想想看，一餐至少有兩種蔬菜）。
- 水果：每天至少2份。
- 全穀物：每天約 170-200 克（例如 1 杯米飯，2 片麵包）。
- 蛋白質（魚、雞肉、豆類）：每天約 150-200 克。
- 乳製品：每天 2-3 杯（例如，一份酸奶，一杯牛奶）。
- 橄欖油：每天 2-4 湯匙。
如何準備地中海飲食？
在對飲食習慣做出任何重大改變或開始新的飲食計劃之前，請務必諮詢您的家庭醫生或營養師。他們可以根據您的健康狀況幫助您進行調整，並協助您做出必要的改變。他們還可以為您提供一些可以在家中製作的食譜。一般來說，在考慮餐點時，早餐、午餐、晚餐和點心最好選擇幾種熟悉且易於製作的食物。種類越多越好，不要總是吃同樣的食物而感到厭倦。幸運的是，地中海飲食提供了豐富的嘗試空間。以下是一些範例：早餐
豐盛的早餐開啟美好的一天：- 鋼切燕麥配新鮮莓果和亞麻籽粉。
- 一片塗著堅果醬的脆皮麵包和一杯營養豐富的冰沙。
- 希臘優格配水果和核桃。
- 用新鮮時令蔬菜製成的蛋白煎蛋捲。
午餐
白天獲取營養和能量：- 一份全麥義麵沙拉，配上大量新鮮蔬菜。
- 一份烤波多貝羅蘑菇三明治和一碗營養蔬菜湯。
- 藜麥鮭魚沙拉。
如果提前一天準備好，有些午餐就很容易攜帶。
晚餐
以一頓營養美味的晚餐結束一天：- 鮭魚佐芒果莎莎醬。
- 鱈魚配扁豆。
- 少油烤雞，上面放上白腰豆。
- 美味的鷹嘴豆菠菜「晚餐煎餅」。
- 黑豆漢堡配脆皮麵包和烤甜菜根。
- 一款有益心臟健康的披薩。
為了增加營養和色彩，可以做些黃瓜沙拉，或是柳橙、茴香和薄荷沙拉。只需將混合蔬菜與營養豐富的地中海沙拉醬拌勻即可。
點心
如果提前分裝好並準備好，餓的時候就可以隨時取用：- 一把堅果和種子（低鹽或無鹽）。
- 新鮮水果（如果可以，最好是當地當季的水果）。
- 脫脂希臘優格和一塊黑巧克力（可可含量至少 70%）。
- 全麥餅乾配鷹嘴豆泥。
- 生蔬菜，配無脂希臘優格沾醬。
地中海飲食中哪些食物不宜食用？
這種飲食方法並沒有嚴格的規定說「你不能吃這些東西」。但是，我們建議盡可能限制某些食物的攝取。以下是一些應該盡量減少攝取的食物：- 任何添加了糖的食物：烘焙食品、冰淇淋，甚至一些格蘭諾拉麥片棒。
- 任何添加了糖的飲料：果汁、汽水。
- 啤酒和烈酒。
- 高鈉（鹽）或高飽和脂肪的食物。
- 精緻碳水化合物：白麵包、白米飯。
- 高度加工食品：某些類型的起司。
- 肥肉或加工肉類：如香腸和培根。
什麼是地中海飲食金字塔？
這是了解每種食物攝取量的一種方法。不同的機構製作了略有不同的食物金字塔。但所有金字塔都建議多吃蔬菜、水果、全穀物和特級初榨橄欖油，並限制紅肉和甜食的攝取。地中海食物金字塔與美國政府在1990年代製定的食物指南金字塔有所不同。生活方式與地中海飲食之間有何關係？
為了最大限度地發揮飲食的益處，請嘗試以下方法：- 定期鍛煉，如果可能的話，最好和其他人一起鍛煉。
- 徹底停止吸煙或使用煙草製品。
- 與家人朋友聚在一起煮飯吃飯。
- 養成在家煮飯而不是外食的習慣。
- 盡可能選擇當地當季的食材。
這種飲食方式可以是素食嗎？
是的，可以。如果您是素食主義者，可以透過不吃肉類和魚類來輕鬆遵循這種飲食方式。您需要從堅果和豆類等植物性食物中獲取蛋白質。您可以諮詢營養師以了解更多資訊。這款產品不含麩質嗎？
是的，你可以做無麩質的食譜。也可以諮詢營養師，尋求協助以做出必要的調整。我可以用普通橄欖油代替特級初榨橄欖油嗎？
最好使用普通橄欖油，而不是棕櫚油等飽和脂肪含量高的油。不過，為了獲得最佳益處，建議選擇特級初榨橄欖油（EVOO）。在開始地中海飲食之前，需要了解的一點是，並非所有橄欖油的品質都相同。這種飲食特別推薦使用特級初榨橄欖油。原因在於其健康的脂肪比例。這意味著特級初榨橄欖油含有更多健康的（不飽和）脂肪，而非有害的（飽和）脂肪。此外，特級初榨橄欖油還富含抗氧化劑。抗氧化劑能保護細胞免受損傷，從而保護心臟和大腦，並減少體內發炎。由於普通橄欖油的製作方法不同，其抗氧化劑含量較低。如今飲食方式五花八門，要找到適合自己的飲食方式並非易事。但研究表明，地中海飲食對心臟病高風險族群尤其有益。除了保護心臟，它還能幫助預防和控制多種其他疾病。
最後，請記住以下幾點（要點總結）
和任何飲食計劃一樣，開始之前諮詢醫生或營養師非常重要。他們可以幫助您確保計劃適合您，並在必要時幫助您進行調整。此外，請將您的新目標告訴您的家人和朋友。讓他們參與餐食準備和用餐中來。當您擁有一個支持您的群體時，長期堅持這種飲食方式會容易得多。記住，這並非一種臨時的飲食方式，而是向健康生活方式過渡的階段！所以，從小處著手，努力將這種美味營養的飲食融入您的生活。`地中海飲食、健康飲食、心臟健康、體重管理、健康生活方式、橄欖油、營養
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