Ingabe nawe usebenza ebusuku? Mhlawumbe usebenza kuze kuse e-BPO, esibhedlela, noma njengesikhulu sezokuphepha. Uma ufika ekhaya uzama ukulala emini, awukwazi ukulala kahle, uvuka ngemva kwamahora ambalwa, futhi ngisho nalapho uvuka, uzizwa sengathi awunawo amandla. Uma uya emsebenzini futhi ebusuku, uzizwa ulele kakhulu, futhi kunzima ukugxila emsebenzini wakho. Ingabe nawe uke waba nokuhlangenwe nakho okunjalo? Khona-ke sizokhuluma ngento ebaluleke kakhulu kuwe. Ngokwezokwelapha, lesi simo sibizwa ngokuthi i-Shift Work Sleep Disorder (SWSD).
Kuyini ukuphazamiseka kokulala emsebenzini (i-SWSD)?
Kalula nje, i-Shift Work Sleep Disorder (SWSD) iyinkinga ehlobene nokulala evame ukwenzeka kubantu abasebenza amashifu asebusuku, amashifu asekuseni kakhulu, noma amashifu ajikelezayo, esikhundleni seshejuli evamile yama-9-5.
Ukuze sikuqonde kahle lokhu, sidinga ukwazi kuqala ngendlela emangalisayo emzimbeni wethu. Ibizwa ngokuthi i-Circadian Rhythm, noma "iwashi lomzimba". Lena inqubo yemvelo elawula izinguquko zomzimba, zengqondo, nezokuziphatha ezenzeka emzimbeni wethu phakathi namahora angama-24. Ifana newashi elikhulu ngaphakathi emzimbeni wethu. Leli washi lisebenza ngokuyinhloko ngokukhanya nobumnyama endaweni yangaphandle. Lapho ilanga liphuma ekuseni, iwashi lomzimba wethu lithola isignali ethi "Manje sekuyisikhathi sokuvuka, usebenze". Uma kuba mnyama ebusuku, isignali ithi "Manje sekuyisikhathi sokuphumula, lungiselela ukulala".
Kodwa uma usebenza amashifu, le nqubo yemvelo iyaphazamiseka ngokuphelele. Uma usebenza ebusuku, iwashi lomzimba wakho likutshela ukuthi ulale. Uma uzama ukulala emini, iwashi lomzimba wakho likutshela ukuthi uvuke. Lokhu kungqubuzana kungabangela izinkinga ezifana nalezi:
- Ukungalali kahle ngesikhathi okufanele ulale ngaso.
- Ngisho nangemva kokulala, awukwazi ukuhlala ulele.
- Ukuzizwa ulele kakhulu uma kungadingeki, ikakhulukazi lapho usebenza.
Akuwona wonke umuntu osebenza amashifu othola lesi simo. Kodwa-ke, ucwaningo lubonisa ukuthi phakathi kuka-10% no-40% wabasebenzi bamashifu bangase babe nalesi simo. Lokhu kusho ukuthi sivame kakhulu kunalokho ongase ucabange.
Ziyini izimpawu zalesi simo?
Kunezimpawu ezimbili eziyinhloko ze-SWSD. Kukhona nezinye izimpawu ezihlobene nayo. Ake sizichaze ngokucacile.
| Uphawu oluyinhloko | Incazelo elula |
|---|---|
| Ukungalali | Ukungakwazi ukulala ngesikhathi ofuna ngaso, ukuthatha isikhathi eside ukulala, noma ukuvuka njalo ngesikhathi sokulala. Isibonelo, ukufika ekhaya uvela emsebenzini ebusuku kakhulu bese uzama ukulala kodwa ungakwazi ukulala ngisho noma amehlo akho evaliwe. |
| Ukulala ngokweqile (i-Hypersomnia) | Ukuzizwa ulele ngokungalawuleki uma kufanele uphapheme, ikakhulukazi ngenkathi usebenza. Lokhu kungaphazamisa umsebenzi futhi kube yingozi kakhulu lapho usebenzisa imishini noma ushayela. |
Ngaphezu kwalezi zimpawu eziyinhloko, ezinye izimpawu eziningana zingabonakala:
- Ubunzima bokugxila: Awukwazi ukugxila emsebenzini. Ukhohlwa ngisho nezinto ezincane kakhulu.
- Ikhanda elibuhlungu: Ungase uzizwe ubuhlungu obungajabulisi kanye nomuzwa wokusinda ekhanda lakho.
- Ukuntuleka kwamandla emzimbeni: Kungakhathaliseki ukuthi ulala kangakanani, uzizwa ungenampilo futhi ukhathele ngaso sonke isikhathi.
- Ukungakwazi ukuhlala uqaphile emsebenzini: Amehlo ahlala evaliwe ngenkathi esebenza, futhi akukho mizwa yokusha.
- Ukucasuka nokucasuka: Uthukuthela ngezinto ezincane, uvame ukuqalana nokulwa nomndeni kanye nabantu asebenza nabo ngaphandle kwesizathu.
Uma usebenza eshiftini futhi ucabanga ukuthi unezinye zezimpawu ezibalwe ngenhla, kubaluleke kakhulu ukukhuluma nodokotela ngalokhu.
Kungani lokhu kwenzeka kithi?
Njengoba sixoxile ngaphambili, isizathu esiyinhloko salokhu ukungalingani phakathi "kwewashi lomzimba" wakho kanye nesikhathi sakho somsebenzi. Ake sibheke ngokujulile sibone ukuthi lokhu kwenzeka kanjani.
Kunezibonakaliso eziningana ezibalulekile ezilawula iwashi lomzimba wethu.
1. Ukukhanya: Ukukhanya kwelanga ikakhulukazi kuyisibonakaliso esiyinhloko. Uma ukukhanya kushaya amehlo akho ekuseni, leso sibonakaliso siya "esikhungweni sokulawula" ebuchosheni. Ukusuka lapho, umzimba wonke uthunyelwa umlayezo wokuqala usuku, ukuze usebenze. Uma ubuya ekhaya uvela emsebenzini ngo-7 ekuseni, ilanga selivele likhanya kakhulu. Ngisho noma uzama ukulala, lokhu kukhanya kwelanga kutshela ubuchopho bakho ukuthi, "Vuka, lesi akusona isikhathi sokulala."
2. I-Melatonin: Lokhu kwaziwa nangokuthi "i-hormone yokulala" ekhiqizwa umzimba wethu ngokwemvelo. Uma kuba mnyama ebusuku, i-pineal gland ebuchosheni bethu iqala ukukhiqiza i-melatonin. Yilokhu okusenza silale. Emini, le hormone ikhishwa kancane kakhulu. Cabanga nje, uqala ukusebenza ngo-10 ebusuku. Leso yisikhathi lapho umzimba wakho ukhipha khona i-melatonin eningi. Ngakho-ke ingabe kuvamile ukuthi ulale ngenkathi usebenza?
3.I-Cortisol: Lena enye i-hormone ebalulekile emzimbeni wethu. Yiyona esenza sizizwe siqabulekile ekuseni. Ngokuvamile, le hormone iphansi uma silala ebusuku futhi ifinyelela esicongweni sayo uma sivuka ekuseni. Uma umuntu osebenza ebusuku ezama ukulala ekuseni, izinga le-cortisol emzimbeni liyakhuphuka, okungabangela ukuphazamiseka okukhulu ekulaleni.
Kalula nje, okwenzekayo lapha kungqubuzana okukhulu phakathi kwesigqi semvelo somzimba wakho kanye nesimiso sakho somsebenzi. Uma umzimba wakho usho into ethile, umsebenzi wakho ukutshela ukuthi wenze enye.
Udokotela wazi kanjani ukuthi lokhu kuyi-SWSD?
Uma uya kudokotela, uzokubuza imibuzo embalwa. Futhi, enye yezinto ezibaluleke kakhulu okufanele uzenze ukuze uhlole lesi simo ngokunembile ukugcina "incwadi yokulala." Udokotela wakho uvame ukukutshela ukuthi ugcine le ncwadi okungenani amasonto amabili. Izinto okufanele uzibhale kuyo yilezi:
- Isikhathi owalala ngaso nesikhathi owavuka ngaso.
- Uvuke kangaki ebuthongweni?
- Uzizwa uqabulekile/ukhathele kangakanani uma uvuka ekuseni?
- Izinto ezingathinta ubuthongo bakho, isibonelo, uma uphuza ikhofi, kanye nomsindo ekamelweni lakho lokulala.
Udokotela angase ahlole i-SWSD uma unalezi zimpawu cishe izinyanga ezintathu zilandelana. Ngezinye izikhathi, bangase batuse futhi ucwaningo lokulala ukuze babone ukuthi kukhona yini esinye isizathu sezimpawu zakho (njengesimo esifana ne-sleep apnea).
Kulungile, ngakho-ke yiziphi izixazululo ezingenziwa ngalokhu?
Okokuqala, akukho "iphilisi lomlingo" elizokwelapha le nkinga ngobusuku obubodwa. Kodwa ungakhathazeki. Kunezindlela eziningi ezisebenzayo zokuphatha lesi simo kahle kakhulu. Imigomo eyinhloko yokwelashwa yile:
- Ukusetha kabusha iwashi lomzimba eliphazamisekile (ukungahambisani kahle kwe-circadian).
- Ukunciphisa ukozela ngesikhathi somsebenzi.
- Ukuthuthukisa ikhwalithi yokulala.
Ake sibone ukuthi yiziphi izindlela eziyinhloko zalokhu.
Izinguquko ezingenziwa emsebenzini kanye namashifu omsebenzi
Uma kungenzeka, khuluma nomphathi wakho endaweni yakho yokusebenza bese uzama ukwenza lezi zinguquko.
- Zivikele elangeni: Uma ufika ekhaya uvela emsebenzini ekuseni, nciphisa ukuchayeka kwakho elangeni ngangokunokwenzeka. Gqoka izibuko zelanga ezinhle. Lokhu kuzonciphisa isignali ebuchosheni bakho yokuthi "sekusemini."
- Nciphisa amashifu asebusuku alandelanayo: Uma kungenzeka, zama ukushintshanisa amashifu asebusuku namashifu asemini esikhundleni sokusebenza amashifu asebusuku amaningi alandelanayo. Gwema ukusebenza amashifu asebusuku angaphezu kwama-5 alandelanayo.
- Phumula ngokwanele: Ngemva kokushintshana ebusuku izikhathi eziningana, thatha ikhefu elingaphezu kwezinsuku ezimbili (amahora angu-48) uma kungenzeka. Lokhu kunikeza umzimba wakho isikhathi sokululama.
- Ukulala ngesikhathi somsebenzi: Uma kungenzeka, lala imizuzu engama-20-30 ngenkathi usebenza (isb. ngesikhathi sekhefu lakho lasemini). Lokhu kuzokwandisa kakhulu ukugxila kwakho kanye nokuphaphama.
- Ukusetshenziswa kwe-caffeine: Uma uphuza ikhofi noma itiye, liphuze kuphela ekuqaleni kweshifti. Ukuphuza uphuze kakhulu eduze nomsebenzi kungaphazamisa ikhono lakho lokuya ekhaya ulale.
- Ungashayeli ulele!: Lokhu kuyingozi kakhulu . Uma uzizwa ulele ngemva komsebenzi, yima eceleni ulale imizuzu eyi-15-20. Noma uvumele omunye umuntu ashayele. Impilo yakho ibaluleke ngaphezu kwalokho.
Izindlela zokuthuthukisa ukulala ekhaya
Izisebenzi zeshifti zilala amahora angu-1-4 ngaphansi komuntu ojwayelekile, ngakho-ke kubalulekile ukubeka phambili ukulala kwakho.
- Lungisa ikamelo lakho lokulala: Yenza ikamelo lakho lokulala libe mnyama ngokuphelele, lithule, futhi lipholile . Sebenzisa amakhethini aqinile, amnyama. Uma kukhona ukukhanya okuvela emafasiteleni, wavale.
- Nciphisa umsindo: Khuluma nomndeni wakho futhi ubacele ngenhlonipho ukuthi bagweme izinto ezinomsindo njengokubuka i-TV noma ukuhlanza i-vacuum ngenkathi ulele. Ungabacela ukuthi basebenzise ama-headphone.
- Gwema iziphazamiso: Thulisa ifoni yakho. Kungumqondo omuhle futhi ukulengisa uphawu oluthi "Ungaphazamisi" emnyango wakho.
- Hlela isimiso sokulala: Zama ukulala nokuvuka ngesikhathi esifanayo ngangokunokwenzeka, ngisho nangamaholide. Lokhu kuzosiza iwashi lomzimba wakho ukuba lijwayele iphethini entsha.
- Imikhuba emihle yokulala (Ukuhlanzeka Kokulala): Yeka ukubuka i-TV, ifoni, kanye nezikrini zekhompyutha cishe ihora ngaphambi kokulala. Gwema izinto ezifana notshwala kanye ne-nicotine (ugwayi) njengoba kuphazamisa ubuthongo.
Ezinye izindlela zokwelapha
Uma izindlela ezingenhla zingavezi imiphumela ephumelelayo, udokotela wakho angase ancome ezinye izindlela zokwelapha.
- Ukwelashwa ngokukhanya okukhanyayo: Lokhu kuhilela ukubheka ebhokisini lokukhanya elikhethekile cishe imizuzu engama-30 ngaphambi kokuba uqale umsebenzi. Lokhu kusiza iwashi lomzimba wakho ukuthi lijwayele isimiso esisha.
- Izithasiselo ze-Melatonin: Ungaphuza amaphilisi e-melatonin ngaphambi kokulala, njengoba kuyalelwe udokotela wakho. Kodwa-ke, ungalokothi uwasebenzise ngaphandle kokubonisana nodokotela.
- Amaphilisi okulala: Lawa angakusiza ulale okwesikhashana. Kodwa-ke, angaba umlutha futhi abe nemiphumela emibi, ngakho-ke wasebenzise kuphela uma unikezwe udokotela futhi njengoba kuqondiswe.
- Izinto ezikhuthaza ukuvuka: Izidakamizwa ezifana neModafinil ne-Armodafinil zingasiza ekunciphiseni ukozela ngesikhathi somsebenzi. Lezi azithathi indawo yokulala. Lezi kufanele futhi zisetshenziswe ngaphansi kokuqashwa ngudokotela.
Yiziphi izingozi uma lesi simo singelashwa?
I-SWSD akuyona nje inkinga yokulala. Uma ingelashwa kahle, ingabangela izinkinga ezinkulu zesikhashana nezesikhathi eside.
| Ingozi | Yini engenzeka? |
|---|---|
| Ukwehla kokusebenza kahle komsebenzi | Ukwenza amaphutha emsebenzini, ukulahlekelwa ukugxila, kanye nobunzima bokukhumbula. |
| Ingozi eyengeziwe yezingozi | Izingozi zasemsebenzini, ikakhulukazi izingozi ezinkulu zezimoto ezibangelwa ukozela. |
| Izinkinga zengqondo | Ingozi eyengeziwe yokuthukuthela njalo, ukucindezeleka, kanye nokucindezeleka. |
| Ukusetshenziswa kwezidakamizwa notshwala | Ukuthambekela kokusebenzisa utshwala noma izidakamizwa ukuze ulale noma uhlale uphapheme. |
Izingozi zempilo zesikhathi eside
Ukulala kahle kubalulekile empilweni yethu iyonke. Ukuhlupheka isikhathi eside ngenxa ye-SWSD kwandisa ingozi yokuthola ezinye izifo ezinkulu.
- Ukugula okuvamile (isib. umkhuhlane, umkhuhlane)
- I-cholesterol ephezulu
- Isifo senhliziyo
- Ukukhuluphala ngokweqile
- Izinkinga zesistimu yokugaya ukudla
- Izinkinga zesistimu yokuzala
- Ingozi eyengeziwe yezinhlobo ezithile zomdlavuza.
Ngakho-ke, ungakushayi indiva lokhu “njengokuyinkinga yokulala nje.” Kubaluleke kakhulu ukucabanga ngempilo yakho bese uthatha izinyathelo ezidingekayo.
Kuvamile ukuthi amaphethini akho okulala athathe isikhathi ukuze alungise lapho uqala ukusebenza emsebenzini weshifti. Kodwa uma usenenkinga yokulala ngemva kwamasonto ambalwa noma uzizwa ulele ngenkathi usebenza, kungcono ukubona udokotela ukuze akunike iseluleko.
Umlayezo Wokuya Nawe Ekhaya
- Nakuba kungebona bonke abasebenza amashifu aba ne-Shift Work Sleep Disorder (SWSD), kuyisimo esivame kakhulu.
- Isizathu esiyinhloko salokhu ukungafani phakathi kwewashi lomzimba wakho kanye nesikhathi sakho somsebenzi.
- Izimpawu eziyinhloko ukungakwazi ukulala (ukungakwazi ukulala uma udinga ukulala) kanye ne-hypersomnia (ukuzizwa ulele kakhulu ngenkathi usebenza).
- Lesi simo singalawulwa kakhulu ngokubeka ubuthongo bakho phambili, ukulungisa kahle indawo yakho yokulala, nokwenza izinguquko ohlelweni lwakho lomsebenzi.
- Uma unalezi zimpawu, kubalulekile ukufuna iseluleko sezokwelapha ngaphandle kokuzishaya indiva. Ungalokothi uzame ukuzelapha.
💬 Comments (0)
Awekho amazwana athunyelwe okwamanje. Faka amazwana akho lapha okokuqala ngqa.
Engeza amazwana akho