අපේ ජීවිතේට නින්ද කියන්නේ නැතුවම බැරි දෙයක්නේ. හරියට කෑම බීම වගේම තමයි. ඒත් සමහර වෙලාවට මේ නින්ද අපිට ප්රශ්නයක් වෙනවා. සමහර අයට නින්ද යන්නෙම නෑ, තවත් අයට නින්ද ගියත් ඇති වෙන්නේ නෑ. ඉතින් අද අපි කතා කරන්න යන්නේ මේ නින්ද සම්බන්ධ ගැටලු, එහෙමත් නැත්නම් වෛද්ය විද්යාත්මකව කියනවා නම් නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) ගැනයි.
මොනවද මේ නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) කියන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය විවේකය ලබාගන්නත්, දවල් කාලයේදී ප්රබෝධමත්ව ඉන්නත් බාධා කරන තත්ත්වයන් වලටයි. මේ වගේ නින්දේ ආබාධ වර්ග 80කටත් වඩා තියෙනවා කියලා තමයි කියන්නේ. මේවා ප්රධාන වශයෙන් බලපාන්නේ:
- ඔයා කොයිතරම් හොඳට නිදාගන්නවද කියන එකට (නින්දේ ගුණාත්මකභාවය). සමහර වෙලාවට පැය ගාණක් නිදාගත්තත් ඇඟට කිසිම සැහැල්ලුවක් දැනෙන්නේ නැහැනේ. අන්න ඒ වගේ.
- ඔයාට නින්ද යන්නේ කවදාද, ඒ වගේම ඔයාට දිගටම නිදාගෙන ඉන්න පුළුවන්ද කියන එකට (නින්දේ වෙලාව සහ ස්ථාවරත්වය). සමහරුන්ට ඇඳට ගියාට පැය ගණන් යනකල් නින්ද යන්නේ නෑ. තවත් අය රෑ මැද හරියේ ඇහැරුණොත් ආයෙත් නින්ද යන්නෙම නෑ.
- ඔයාට කොච්චර නින්දක් සහ අවදි බවක් ලැබෙනවද කියන එකට (නින්දේ ප්රමාණය හෝ කාල සීමාව).
අපි හැමෝටම ඉඳලා හිටලා නින්දේ ප්රශ්න ඇතිවෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒත් ඔයාට නින්දේ ආබාධයක් තියෙන්න පුළුවන් මේ වගේ දේවල් ඔයාටත් වෙනවා නම්:
- ඔයාට නිතරම වගේ නිදාගන්න අමාරු නම්.
- රෑට අඩුම තරමේ පැය හතක්වත් නිදාගත්තත් දවල්ට මහන්සියි වගේ දැනෙනවා නම්.
- දවසේ සාමාන්ය වැඩකටයුතු කරගන්න එකත් අමාරු වෙන තරමට නින්ද ප්රශ්නයක් වෙලා නම්.
නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) ප්රධාන වශයෙන් වර්ග කරන්නේ කොහොමද?
නින්දේ ආබාධ වර්ගීකරණය කරන විදිහ කාලෙන් කාලෙට වෙනස් වෙලා තියෙනවා. මෑතකදී, ජාත්යන්තර නින්දේ ආබාධ වර්ගීකරණය (ICSD - International Classification of Sleep Disorders) මගින් නින්දේ ආබාධ වර්ග කරලා තියෙන්නේ රෝග ලක්ෂණ, ඒවා පුද්ගලයෙකුට බලපාන ආකාරය (ව්යාධි භෞතවේදය), සහ එය බලපාන ශරීර පද්ධතිය අනුවයි. `ICSD-3R` කියන අලුත්ම සංශෝධනයට අනුව ප්රධාන කාණ්ඩ කිහිපයක් තියෙනවා:
- නින්ද නොයාම (Insomnia): ඔයාට නින්ද යන්න අමාරුයි, ඒ වගේම නින්ද නොකැඩී පවත්වාගන්නත් අමාරුයි.
- නින්ද හා සම්බන්ධ ශ්වසන ආබාධ (Sleep-related breathing disorders): ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ හුස්ම ගැනීමේ රටාව වෙනස් වෙනවා. උදාහරණයක් තමයි ගෙරවීමත් එක්ක හුස්ම හිරවෙන එක.
- අධික දිවා කාලයේ නිදිමත ඇති කරන මධ්යම ස්නායු පද්ධතියේ ආබාධ (Central disorders of hypersomnolence): දවල් කාලයේදී ප්රබෝධයෙන් ඉන්න අමාරුයි, නිතරම නිදිමත ගතියක් දැනෙනවා.
- සර්කේඩියානු රිද්මයේ නින්ද-අවදි වීමේ ආබාධ (Circadian rhythm sleep-wake disorders): ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන ස්වභාවික ඔරලෝසුවේ (`internal clock` එකේ) ප්රශ්නයක් නිසා නියමිත වෙලාවට නින්ද යන්නෙත් නෑ, උදේට ඇහැරෙන්නෙත් නෑ. හිතන්නකෝ සමහරුන්ට පාන්දර වෙනකල් නින්ද යන්නේ නෑ, උදේට නැගිටින්නත් බෑ කියලා.
- නින්දෙන් අවිඥානිකව කරන ක්රියා (Parasomnias): නිදාගෙන ඉන්නකොට නින්දෙන් ඇවිදිනවා, කතා කරනවා, කෑම කනවා වගේ දේවල් වෙනවා.
- නින්ද හා සම්බන්ධ චලන ආබාධ (Sleep-related movement disorders): ශාරීරික චලනයන් හෝ චලනය කිරීමට තදබල උවමනාවක් නිසා නින්ද යන්න සහ/හෝ දිගටම නිදාගෙන ඉන්න අමාරු වෙනවා.
මේ `(ICSD)` වර්ගීකරණය නිතරම අලුත් වෙනවා, නින්දේ ආබාධ සහ ඒවට අයිති වෙන වර්ග ගැන අලුත්ම තොරතුරු ඇතුළත් කරන්න.
සුලබව දකින්න පුළුවන් නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) මොනවද?
නින්දේ ආබාධ වර්ග 80කට වඩා තිබුණත්, මේ අතරින් කීපයක් තමයි හුඟක් සුලබව දකින්න ලැබෙන්නේ:
- කල් පවතින නින්ද නොයාම (Chronic Insomnia): අඩුම තරමේ මාස තුනක්වත්, බොහෝ රාත්රීවල නින්ද යන්න හෝ දිගටම නිදාගෙන ඉන්න අමාරුයි. මේ නිසා දවල්ට මහන්සියි, කේන්ති යනවා.
- බාධාකාරී නින්දේදී ශ්വാస රෝධය (Obstructive Sleep Apnea): නිදාගෙන ඉන්නකොට ගොරවනවා, ඒ වගේම හුස්ම ගැනීම මොහොතකට නතර වෙන අවස්ථා ඇතිවෙනවා. මේකෙන් නින්දට බාධා වෙනවා.
- අසහනකාරී පාද සින්ඩ්රෝමය (Restless Legs Syndrome - RLS): විවේකීව ඉන්නකොට කකුල් දෙක එහා මෙහා කරන්න, හොලවන්න තදබල උවමනාවක් එනවා.
- නින්දේ අක්රමිකතාව (Narcolepsy): තමන්ට නින්ද යන වෙලාව හෝ කොච්චර වෙලා අවදියෙන් ඉන්නවද කියන එක පාලනය කරගන්න බෑ. එකපාරටම නින්ද යන්න පුළුවන්.
- මාරු සේවා නින්දේ ආබාධය (Shift Work Sleep Disorder): ඔයාගේ වැඩ මුරය නිසා (උදා: රෑ වැඩ මුරය) නින්ද යන්න, දිගටම නිදාගන්න අමාරුයි. අනවශ්ය වෙලාවල් වලදී නිදිමත එනවා.
- ප්රමාද වූ නින්දේ අවධි සින්ඩ්රෝමය (Delayed Sleep Phase Syndrome): ඔයාට නිදාගන්න ඕන වෙලාවට වඩා පැය දෙකක්වත් පරක්කු වෙලා තමයි නින්ද යන්නේ. ඉස්කෝලෙට, වැඩට වෙලාවට නැගිටින්න අමාරුයි.
- REM නින්දේ චර්යා ආබාධය (REM Sleep Behavior Disorder): නින්දේ `(REM - Rapid Eye Movement)` කියන අවධියේදී හීනෙන් දකින දේවල් ඇත්තටම කරනවා. සමහරවිට කෑ ගහන්න, අතපය ගසන්න පුළුවන්.
අපිට කොච්චර නින්දක් ඇත්තටම අවශ්යයිද?
අපි හැමෝටම නින්ද අත්යවශ්යයි. අපේ ශරීරයේ ක්රියාකාරීත්වයට ඒක නැතුවම බෑ. ඔයාට අවශ්ය නින්ද ප්රමාණය අනිත් අයට වඩා වැඩි වෙන්න හෝ අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් විශේෂඥයන් කියන්නේ වැඩිහිටියෙක් දවසකට පැය හතත් නමයත් අතර නින්දක් ලබාගන්න ඕන කියලයි. මේ නින්ද අවශ්යතාවය වයසත් එක්ක වෙනස් වෙනවා. උදාහරණයක් විදියට, පොඩි දරුවන්ට සහ තරුණ දරුවන්ට වැඩිහිටියන්ට වඩා වැඩි නින්දක් අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) කොයිතරම් සුලබ දෙයක්ද?
ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ මිලියන 50කට අධික පිරිසකට මොකක් හරි නින්දේ ආබාධයක් තියෙනවා කියලයි කියන්නේ. ඊට අමතරව, මිලියන 100කට අධික විවිධ වයස්වල ඇමරිකානුවන් ප්රමාණවත් නින්දක් ලබන්නේ නෑ කියලත් වාර්තා වෙනවා. ලංකාවෙත් මේ තත්ත්වය අඩු වැඩි වශයෙන් දකින්න පුළුවන්.
නින්දේ ආබාධ වල රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
නින්දේ ආබාධ වල රෝග ලක්ෂණ ඒකේ වර්ගය අනුව වෙනස් වෙනවා. ඒත් පොදුවේ දකින්න පුළුවන් ලක්ෂණ කීපයක් තමයි මේ:
- නින්ද යන්න අමාරු වීම, එහෙමත් නැත්නම් නිතරම නින්ද යන්න විනාඩි 30කට වඩා වැඩි කාලයක් ගතවීම.
- රෑ පුරාම එක දිගට නිදාගන්න අමාරු වීම, එහෙමත් නැත්නම් රෑ මැද නිතර ඇහැරෙනවා නම් සහ ආයෙත් නින්ද යන්නෙ නැත්නම්.
- නිදාගෙන ඉද්දි ගොරවනවා, හුස්ම හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවා, නැත්නම් හුස්ම ගන්න අමාරු වෙනවා.
- විවේකීව ඉන්නකොට කකුල් එහා මෙහා කරන්නම හිතෙනවා, එහෙම කරාම ඒ හැඟීම අඩුවෙනවා (මේක වැඩියෙන්ම `(Restless Legs Syndrome)` වලදී දකින ලක්ෂණයක්).
- උදේ ඇහැරෙනකොට ඇඟ හොලවන්න බෑ වගේ දැනෙනවා (Sleep Paralysis).
මේ රෝග ලක්ෂණ වලට අමතරව, හරියට නින්ද නොලැබීම නිසා දවල් කාලයේදීත් ඔයාට තවත් ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ අතරින් කීපයක් තමයි:
- දවල් කාලයේ අධික නිදිමත ගතිය, නිතරම දවල්ට නිදාගන්න හිතෙන එක, එහෙමත් නැත්නම් සාමාන්ය වැඩක් කර කර ඉන්නකොටත් නින්ද යන එක.
- අවධානය යොමු කරන්න, හිත එකලස් කරගන්න අමාරු වෙන එක වගේ චර්යාත්මක වෙනස්කම්.
- ඉක්මනට කේන්ති යන එක, හැඟීම් පාලනය කරගන්න අමාරු වෙන එක වගේ මානසික වෙනස්කම්.
- ඉස්කෝලේ වැඩ, ඔෆිස් එකේ වැඩ හරියට කරගන්න බැරිවෙන එක, බලාපොරොත්තු වෙන මට්ටමට වැඩ කරන්න බැරිවෙන එක.
- නිතර අනතුරු සිදුවීම හෝ ඇදගෙන වැටීම්.
ඔයාටත් හිතෙනවා නම් ඔයාට හොඳ සුව නින්දක් ලබන්න බෑ කියලා, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ දවසේ වැඩකටයුතු වලට බාධා වෙන විදියේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න.
නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) ඇතිවෙන්න හේතු මොනවද?
ඔයාගේ ශරීරයේ තියෙන නින්ද සහ අවදි බව කියන චක්රයට (`sleep-wake cycle`) බාධාවක් ඇතිවුණාම තමයි නින්දේ ආබාධ ඇතිවෙන්නේ. මේකට බලපාන විශේෂිත හේතු තියෙන්න පුළුවන්, ඒ වගේම ඒ හේතු ඔයාට තියෙන නින්දේ ආබාධ වර්ගය අනුවත් වෙනස් වෙනවා. සමහර පොදු හේතු තමයි:
- හෘද රෝග, ඇදුම, වේදනාව හෝ ස්නායු සම්බන්ධ රෝග වැනි යම් වෛද්ය තත්ත්වයක රෝග ලක්ෂණයක් වීම.
- විෂාදය (Depression) හෝ කාංසාව (Anxiety Disorder) වැනි මානසික සෞඛ්ය තත්ත්වයක රෝග ලක්ෂණයක් වීම.
- ජානමය සාධක (Genetic factors), ඒ කියන්නේ පරම්පරාවෙන් එන යම් `(mutation)` එකක්.
- ගන්නා සමහර ඖෂධ වල අතුරු ආබාධයක් වීම.
- රාත්රී වැඩ මුරයේ යෙදීම (Night shift).
- නින්දට කලින් කැෆේන් (තේ, කෝපි) හෝ මධ්යසාර භාවිතය.
- මොළයේ සමහර රසායනික ද්රව්ය හෝ ඛනිජ ලවණ මට්ටම අඩු වීම.
- සමහර වෙලාවට හේතුවක් හොයාගන්න බැරි වෙන්නත් පුළුවන්.
නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කාටද?
ඔයාට නින්දේ ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි වෙන්න පුළුවන් මේ වගේ අවස්ථාවලදී:
- ඔයාට වෙනත් යම් නිදන්ගත රෝග තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්.
- ඔයා දැඩි මානසික ආතතියකින් (Stress) පෙළෙනවා නම්.
- ඔයා රෑ වැඩ මුරවල (Late shifts) යෙදෙන කෙනෙක් නම්.
- ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි (Biological family) නින්දේ ආබාධ තිබිලා තියෙනවා නම්.
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා පිරිමි අයට වඩා කාන්තාවන්ට නින්දේ ආබාධ ඇතිවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි කියලා. ඒ වගේම, වයස අවුරුදු 65ට වැඩි වැඩිහිටියන්ගෙන් භාගයකටම විතර මොකක් හරි නින්දේ ආබාධයක් තියෙනවා කියලත් කියවෙනවා.
හරියට නින්ද ගියේ නැත්නම් මොකද වෙන්නේ?
ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට හෝ ගුණාත්මකභාවයෙන් යුතු නින්දක් ලැබුනේ නැත්නම්, ඒක දවල්ට මහන්සි දැනෙනවට වඩා එහා ගිය බලපෑමක් ඇතිකරන්න පුළුවන්. ප්රමාණවත් නින්දක් නොලැබීම නිසා මේ වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්:
- ඉගෙන ගන්න, දේවල් මතක තියාගන්න, තීරණ ගන්න අමාරු වීම.
- ඉක්මනට කේන්ති යන එක වගේ පෞරුෂත්වයේ වෙනස්කම්.
- ප්රතිචාර දක්වන කාලය (Reaction time) අඩු වීම (මේ නිසා අනතුරු සිදුවීමේ ඉඩකඩ වැඩියි).
නින්ද අහිමි වීම මේ වගේ සෞඛ්ය තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්නත් දායක වෙන්න පුළුවන්:
- විෂාදය (Depression)
- ස්ථුලතාවය (Obesity)
- දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes)
- හෘද රෝග (Heart Disease)
- ඩිමෙන්ෂියාව (Dementia)
දුර්ලභ වුණත්, සමහර නින්දේ ආබාධ ජීවිතයට පවා තර්ජනයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේක සැහැල්ලුවට ගන්න හොඳ දෙයක් නෙවෙයි.
නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) හඳුනාගන්නේ කොහොමද?
වෛද්යවරයෙක් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සමාලෝචනය කරලා, ශාරීරික පරීක්ෂණයක් කරලා, අවශ්ය නම් තවත් පරීක්ෂණ කරලා තමයි නින්දේ ආබාධයක් හඳුනාගන්නේ. රුධිර පරීක්ෂණ හෝ වෙනත් `(imaging tests)` වගේ දේවල් වලින් ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට හේතුව මොකක්ද කියලා හොයාගන්න උදව්වක් ලැබෙන්න පුළුවන්.
සමහරවිට වෛද්යවරයා ඔයාට නින්දේ දිනපොතක් (Sleep Diary) තියාගන්න කියයි. මේකෙන් කරන්නේ ඔයාගේ නින්දේ රටාවන් සටහන් කරගන්න එක. ඔයා ඇඳට යන වෙලාව, නින්ද යන වෙලාව, උදේ ඇහැරෙන වෙලාව හැමදාම ලියාගන්න ඕන. දවල්ට නිදාගන්නවා නම් ඒ ගැනත්, නිදාගන්න කලිනුත් නිදාගෙන නැගිට්ටට පස්සෙත් ඔයාට දැනෙන හැටිත් සටහන් කරන්න ඕන.
ඇඳ ළඟින් පෑනකුයි කොළෙකුයි තියාගන්න එක හොඳයි, එතකොට අමතක වෙන්නේ නෑ. හරියටම නින්ද ගිය වෙලාව දැනගන්න අමාරු නිසා, ඒ වෙලාව අනුමාන කරලා ලියන්න. සමහරවිට ඔයාට `(smartwatch)` එකක් හරි, ඔයාගේ විවේක සහ ක්රියාකාරී චක්ර සටහන් කරන උපකරණයක් (`actigraph`) පාවිච්චි කරන්නත් පුළුවන්.
ඔයාගේ සාමාන්ය වෛද්යවරයා (Primary care provider) ඔයාව නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් (Sleep Specialist) වෙත යොමු කරන්නත් පුළුවන්. එතනදී නින්ද අධ්යයනයක් (Polysomnogram) කියලා පරීක්ෂණයක් කරන්න ඉඩ තියෙනවා. මේකෙදි කරන්නේ ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට ඔයාගේ ශරීරයේ සහ මොළයේ සමහර ක්රියාකාරකම් ඉලෙක්ට්රොනිකව සටහන් කරගන්න එක. මේ දත්ත විශ්ලේෂණය කරලා තමයි ඔයාට නින්දේ ආබාධයක් තියෙනවද නැද්ද කියලා තීරණය කරන්නේ.
වෛද්යවරයෙක් ඔයාගෙන් මොනවගේ ප්රශ්න අහයිද?
ඔයාගේ නින්දේ රටාවන් ගැන දැනගන්න වෛද්යවරයෙක් මේ වගේ ප්රශ්න අහන්න පුළුවන්:
- රෑට පැය කීයක් නිදාගන්නවද?
- නින්දෙන් එහාට මෙහාට පෙරළෙනවද?
- දවල්ට නිදාගන්නවද?
- නින්ද යන්න කොච්චර වෙලාවක් යනවද?
- රෑ මැද හරියේ ඇහැරෙනවද?
- රෑ වැඩ මුරේ වැඩ කරනවද?
- දවල්ට කොච්චර නිදිමතක් දැනෙනවද?
- ගොරවනවද?
නින්දේ ආබාධ (Sleep Disorders) වලට ප්රතිකාර කරන්නේ කොහොමද?
විවිධ නින්දේ ආබාධ සඳහා ප්රතිකාර ක්රම කිහිපයක්ම තියෙනවා. ඒ අතරින් කීපයක් තමයි:
- නිතිපතා නින්දේ කාලසටහනක් සහ හොඳ නින්දේ පුරුදු (Sleep hygiene) ඇති කරගැනීම සඳහා ඔයාගේ නින්දේ රටාවන් වෙනස් කිරීම.
- සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) වැනි මනෝ උපදේශන ක්රම.
- ඖෂධ (නිදි පෙති හෝ අවදි බව වැඩි කරන ඖෂධ) හෝ අතිරේක (උදා: `(Melatonin)`) ලබා ගැනීම.
- අධික නිදිමත ඇති කරන ඖෂධ වෙනස් කිරීම හෝ මාත්රාව වෙනස් කිරීම (වෛද්යවරයාගේ අනුමැතිය නැතුව කිසිම ඖෂධයක් නවත්වන්න එපා).
- ශ්වසන රෝධයට (`(Sleep Apnea)` එකට) `(CPAP - Continuous Positive Airway Pressure)` යන්ත්රයක් භාවිතා කිරීම හෝ ස්නායු උත්තේජකයක් (`(Neurostimulator)`) ශල්යකර්මයකින් සවිකිරීම.
- ආලෝක චිකිත්සාව (Light therapy) භාවිතා කිරීම.
ඔයාගේ තත්ත්වයට ගැළපෙන ප්රතිකාර ක්රමය වෛද්යවරයා විසින් නිර්දේශ කරයි. ප්රතිකාර පටන්ගන්න කලින් ඇතිවිය හැකි අතුරු ආබාධ ගැනත් වෛද්යවරයා ඔයත් එක්ක කතා කරයි.
නින්දේ ආබාධ සඳහා දෙන සමහර ඖෂධ
වෛද්යවරයා මේ වගේ ඖෂධ හෝ අතිරේක නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්:
- නින්ද නොයාමට (Insomnia): `(Melatonin)`, `(Zolpidem)`, `(Zaleplon)`, `(Eszopiclone)`, `(Ramelteon)`, `(Suvorexant)`, `(Lemborexant)` හෝ `(Doxepin)` වැනි නින්ද උපකාරක.
- අසහනකාරී පාද සින්ඩ්රෝමය (Restless Legs Syndrome): `(Gabapentin)`, `(Gabapentin enacarbil)` හෝ `(Pregabalin)` වැනි ඖෂධ.
- නින්දේ අක්රමිකතාව (Narcolepsy): `(Modafinil)`, `(Armodafinil)`, `(Pitolisant)`, `(Solriamfetol)` වැනි උත්තේජක හෝ අවදි බව වැඩි කරන ඖෂධ.
මේ හැම ඖෂධයක්ම වෛද්ය උපදෙස් මත පමණක් ලබාගත යුතුයි.
සුව නින්දක් ලබන්න අපිට මොනවද කරන්න පුළුවන්? (Sleep Hygiene)
වෛද්යවරයා ඔයාට හොඳ නින්දේ පුරුදු (Sleep Hygiene) ඇති කරගන්න උපදෙස් දෙන්න පුළුවන්. මේ කියන්නේ හොඳ නින්දක් සඳහා සුදුසු පරිසරයක් හදාගන්න ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු වෙනස් කරගන්න එකටයි. මේ දේවල් කරලා ඔයාටත් පුළුවන් සුව නින්දක් ලබන්න:
- සුවපහසු නින්දේ පරිසරයක් හදාගන්න: ඔයාගේ නිදන කාමරය සිසිල්, නිස්කලංක සහ අඳුරු තැනක් කරගන්න. සද්ද නිසා නින්ද යන්නේ නැත්නම්, "වයිට් නොයිස්" (`white noise`) වගේ පසුබිම් ශබ්දයක් පාවිච්චි කරන්න, නැත්නම් `(earplugs)` දාන්න. එළිය නිසා නින්දට බාධා වෙනවා නම්, `(sleep mask)` එකක් හෝ `(blackout curtains)` පාවිච්චි කරන්න.
- මානසික ආතතිය අඩු කරගන්න: නිදාගන්න කලින් ඔයාට දැනෙන මානසික පීඩනය අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්න. හවසට කරන්න තියෙන වැඩ ලැයිස්තුවක් (`to-do list`) හදාගන්න එක වගේ දෙයක් කරන්න පුළුවන්. රෑට ඇඳේ ඉඳන් හිත හිත ඉන්න අයට මේක ප්රයෝජනවත්. "අද රෑ හරියට නින්ද ගියේ නැත්නම්, හෙට දවස කොහොම ගෙවයිද?" වගේ සෘණාත්මක සිතුවිලි වලින් තොරව, ධනාත්මකව ඇඳට යන්න.
- ඇඳ පාවිච්චි කරන්න නින්දට සහ ලිංගික සම්බන්ධතා වලට විතරයි: නිදන කාමරයේ ඉඳන් ටීවී බලන්න, ෆෝන් එකේ වීඩියෝ බලන්න, කෑම කන්න, වැඩ කරන්න එපා.
- නිතිපතා නින්දට යන පුරුද්දක් හදාගන්න: හැමදාම රෑට නිදාගන්න කලින් උණුසුම් වතුරෙන් නාන එක, සිත නිවන සංගීතයට සවන් දෙන එක, පොතක් කියවන එක වගේ පුරුදු ඇති කරගන්න. විවේකී අභ්යාස හෝ භාවනා කරන්න. නිවාඩු දවස් ඇතුළුව හැමදාම එකම වෙලාවට උදේ නැගිටින්න.
- ඔරලෝසුව දිහා බල බල ඉන්න එපා: ඔරලෝසුව අනිත් පැත්ත හරවන්න, නැත්නම් ෆෝන් එකේ ස්ක්රීන් එක යටට හරවලා තියන්න. ඇහැරෙන්න `(alarm)` එක විතරක් පාවිච්චි කරන්න. විනාඩි 20ක් ගිහිල්ලත් නින්ද යන්නේ නැත්නම්, නිදන කාමරයෙන් එළියට යන්න. වෙන කාමරයකට ගිහින් පොතක් කියවන්න, නැත්නම් ස්ක්රීන් ටයිම් නැති විවේකී දෙයක් කරන්න.
- නිතිපතා ව්යායාම කරන්න: ව්යායාම කියන්නේ හොඳ නින්දකට උදව්වක්. ඒත් ඔයාට නින්ද යන්න අමාරු නම්, නිදාගන්න පැය හතරකට කලින් ව්යායාම කරන්න එපා. නිදාගන්න කිට්ටු වෙලා අධික වෙහෙසකාරී ව්යායාම කරන්නත් එපා.
හොඳ නින්දක් සඳහා අපි මොනවද නොකර ඉන්න ඕන?
ඔයාට ඔයාගේ නින්ද දියුණු කරගන්න ඕන නම්, නිදාගන්න පැය තුන හතරකට කලින් මේ දේවල් වලින් වළකින්න:
- කැෆේන් අඩංගු බීම (සෝඩා, තේ, කෝපි වගේ).
- දුම්කොළ (සිගරට් වගේ).
- මධ්යසාර.
- හවස 3න් පස්සේ දවල්ට නිදාගන්න එක.
- චොකලට්.
- බර ආහාර වේල්.
නින්දේ ආබාධයක් (Sleep Disorder) තියෙනවා නම් මොකද බලාපොරොත්තු වෙන්න පුළුවන්?
නින්දේ ආබාධ ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්යයටම බලපාන්න පුළුවන්. ඔයාට කරන්න ඕන දේවල් කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු ටිකවත් කරගන්න තරම් ශක්තියක් නැතිවෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ නින්දේ ආබාධය නිසා ඔයාට විශේෂ අවස්ථා මඟහැරෙන්නත් පුළුවන්. ඊටත් වඩා, ඔයා වාහනයක් පදවනවා නම් හෝ බර යන්ත්ර සූත්ර ක්රියාකරවනවා නම්, අවශ්ය විවේකය නොලැබීම නිසා ඔයාවත් අනිත් අයවත් අනතුරේ දාගන්න ඉඩ තියෙනවා.
ඔයාටත් ප්රබෝධමත්ව ඇහැරෙන්න පුළුවන් හොඳ නින්දක් ලබන්න අමාරුයි නම්, වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න. බොහෝ නින්දේ ආබාධ කළමනාකරණය කරගන්නත්, ඔයාව ආයෙත් සුව අතට පත්කරන්නත් ප්රතිකාර තියෙනවා.
මේ තත්ත්වයන් කොච්චර කල් පවතියිද?
නින්දේ ආබාධයක් ඔයාට බලපාන එක නවතින නිශ්චිත කාල සීමාවක් නෑ. සමහරවිට සති කීපයකින් හෝ මාස කීපයකින් ඔයාට හොඳක් දැනෙන ප්රතිකාරයක් හොයාගන්න පුළුවන් වෙයි. තවත් අයට ජීවිත කාලය පුරාම මේ තත්ත්වය කළමනාකරණය කරගන්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ නිශ්චිත තත්ත්වය ගැන වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න ඕන වෙන්නේ කවදාද?
ඔයාට නින්ද යන්න, දිගටම නිදාගෙන ඉන්න, අවදියෙන් ඉන්න, සුව නින්දක් ලබන්න, එහෙමත් නැත්නම් පැහැදිලි කළ නොහැකි දවල් කාලයේ නිදිමතක් හෝ තෙහෙට්ටුවක් තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න. මේක පස්සට දාන්න එපා.
වෛද්යවරයාගෙන් අහන්න ඕන වැදගත් ප්රශ්න මොනවද?
- මට තියෙන්නේ මොන වගේ නින්දේ ආබාධයක්ද?
- මගේ නින්දේ ආබාධයේ බරපතළකම කොහොමද?
- ඔබ නිර්දේශ කරන්නේ මොන වගේ ප්රතිකාරයක්ද?
- ප්රතිකාර වල අතුරු ආබාධ තියෙනවද?
- මම මගේ නින්දේ පුරුදු (Sleep hygiene) දියුණු කරගන්නේ කොහොමද?
- මම නින්ද පිළිබඳ විශේෂඥ වෛද්යවරයෙක් (Sleep specialist) හමුවිය යුතුද?
- විශේෂඥයෙක් හමුවෙන්න මට `(referral)` එකක් අවශ්යද?
- මගේ නින්දේ ආබාධයට උදව්වක් වෙන්න ඔබ නිර්දේශ කරන ඖෂධ තියෙනවද?
- මම කොච්චර කාලයකට සැරයක් ඔබව හමුවෙන්න ඕනෙද?
- මම නවත්වන්න ඕන ඖෂධ තියෙනවද?
අවසාන වශයෙන් ඔයාට කියන්න තියෙන්නේ... (Take-Home Message)
නින්දේ ආබාධ කියන්නේ ඔයාගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන් දෙයක්. ඒවා ඔයාගේ සිතීමේ හැකියාවට, ඉස්කෝලේ හෝ වැඩපළේ දක්ෂතාවලට, මානසික සෞඛ්යයට සහ ශාරීරික සෞඛ්යයට බාධා කරන්න පුළුවන්. සුලබව දකින නින්දේ ආබාධ නිසා ඔයාට හොඳම විදියට ක්රියාශීලීව ඉන්න අවශ්ය කරන සුවදායී, ගැඹුරු නින්දක් ලබන්න බැරිවෙනවා.
ඔයාටත් නින්ද සම්බන්ධයෙන් ප්රශ්න තියෙනවා නම්, වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න පසුබට වෙන්න එපා. ඔයාගේ සෞඛ්යය, ඒ වගේම ජීවිතයේ සතුට රඳා පවතින්නේ හොඳ නින්දක් මතයි.
හොඳ නින්දේ පුරුදු (Sleep hygiene) අනුගමනය කරන්න, වෛද්යවරයාගේ උපදෙස් පිළිපදින්න. එතකොට ඔයාට ඉක්මනින්ම සුවයක් දැනෙයි.
` නින්ද, නින්දේ ආබාධ, නින්ද නොයාම, ගෙරවීම, සුව නින්ද, මානසික සෞඛ්යය, වෛද්ය උපදෙස්
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න