ඔයාටත් රෑට නින්ද යන්නෙ නැද්ද? අපි මේ ඉන්සොම්නියා (Insomnia) ගැන කතා කරමු!

අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් ගැන. ඒ තමයි රෑට හරියට නින්ද නොයන එක. සමහර වෙලාවට ඔයා ඇඳට ගියාට නින්ද යන්නෙම නැතුව ඇති. එහෙමත් නැත්නම් ටිකක් වෙලා නිදාගත්තත් ආයෙත් ඇහැරෙනවා ඇති. මේක තමයි අපි සරලවම ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කියන්නේ. සමහරුන්ට මේක පොඩි කරදරයක් විතරක් වුණාට, තවත් සමහරුන්ට නම් මේක ජීවිතේටම ලොකු බලපෑමක් කරන දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ? අපි මේ ගැන විස්තර ටිකක් කතා කරමු, නේද?

ඇත්තටම මේ නින්ද නොයන එක, එහෙමත් නැත්නම් ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කියන්නේ මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාට නිදාගන්න ඕන විදිහට නින්ද නොලැබෙන එකට තමයි ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කියන්නේ. ඒ කියන්නේ, ඔයාට ඇති තරම් වෙලා නිදාගන්න බැරි වෙන එක, හොඳට සුව නින්දක් ලබන්න බැරි වෙන එක, එහෙමත් නැත්නම් නින්දට යන්න අමාරු වෙන එක, නිදාගෙන ඉන්නකොට අතරමැද ඇහැරෙන එක වගේ දේවල් වෙන්න පුළුවන්.

හිතන්නකෝ, අපේ ඇඟට නින්ද කියන්නේ ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. ඇත්තටම විද්‍යාඥයෝ තාමත් හොයාගන්නවා නින්ද අපිට කොච්චර වැදගත්ද, ඇයි ඒක මෙච්චර ඕන කියන එක ගැන. හැබැයි අපි දන්න දෙයක් තමයි, ඇති තරම් නින්දක් ලැබුණේ නැත්නම්, ඒකෙන් අපිට නින්ද අහිමි වීමේ තත්ත්වයක් (sleep deprivation) ඇතිවෙනවා. මේක ඇත්තටම හරිම අප්‍රසන්න අත්දැකීමක්. ඒ වගේම, අපිට දවස පුරාම අපේ වැඩ හරියට කරගන්න බැරි වෙනවා.

හැමෝගෙම නින්දේ රටාවන් එක වගේද?

නෑ, එහෙම වෙන්නෙ නෑ. එක එක්කෙනාගේ නින්දේ පුරුදුයි, නින්ද අවශ්‍ය ප්‍රමාණයයි ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. මේ වෙනස්කම් නිසා, විශේෂඥයෝ කියන්නේ විවිධාකාර නින්දේ ලක්ෂණ "සාමාන්‍ය" විදිහට සලකන්න පුළුවන් කියලයි. බලන්නකෝ මේ උදාහරණ:

• උදෙන්ම නැගිටින අය (Early birds/early risers): සමහරු ඉන්නවා, එයාලා ස්වභාවයෙන්ම කැමතියි රෑට කලින් නිදාගෙන උදෙන්ම නැගිටින්න.
• රෑ බෝ වී නිදාගන්න අය (Night owls/late risers): තවත් සමහරු කැමතියි රෑ බෝ වෙලා නිදාගෙන, පරක්කු වෙලා නැගිටින්න.
• අඩු නින්දක් අවශ්‍ය අය (Short-sleepers): සමහරුන්ට අනිත් අයට වඩා අඩු නින්දක් ඇති. පර්යේෂණ වලින් පේනවා මේකට ජානමය හේතුවක් පවා තියෙන්න පුළුවන් කියලා.
• පුරුද්ද නිසා වෙනස් වූ නින්ද (Learned sleep differences): සමහර අය එයාලගේ වෘත්තිය වගේ විශේෂ හේතු නිසා නින්දේ පුරුදු හදාගනියි. හිතන්නකෝ, යුධ හමුදාවේ සටන් අත්දැකීම් තියෙන අය බොහෝ වෙලාවට පුරුදු වෙනවා හරිම සැහැල්ලුවෙන් නිදාගන්න, මොකද එයාලගේ වෘත්තියේ තියෙන ඉල්ලුමයි, අනතුරුයි එක්ක. ඒ වගේම, සමහරු ඉන්නවා වටේ පිටේ කොච්චර සද්ද තිබුණත් හොඳට නිදාගන්න පුරුදු වෙලා.
• ස්වභාවිකව නින්දේ අවශ්‍යතා වෙනස් වීම (Natural changes in sleep needs): ඔයාගේ ජීවිත කාලය පුරාම නින්දේ අවශ්‍යතාවය වෙනස් වෙනවා. පුංචි බබාලට දවසකට පැය 14-17ක් විතර ලොකු නින්දක් ඕන වෙනවා. ඒත් වැඩිහිටියන්ට (අවුරුදු 18න් උඩ) දවසකට පැය හතක් අටක් විතර ඇති.

මේ නින්ද නොයන එකේ වර්ග තියෙනවද?

ඔව්, විශේෂඥයෝ මේ ඉන්සොම්නියා (Insomnia) තත්ත්වය වර්ග දෙකකට ප්‍රධාන වශයෙන් වෙන් කරනවා:

• කාලය අනුව (Time): මේක කෙටි කාලීන (acute) වෙන්නත් පුළුවන්, දීර්ඝ කාලීන (chronic) වෙන්නත් පුළුවන්. දීර්ඝ කාලීනව තියෙන එකට කියන්නේ ඉන්සොම්නියා ඩිසෝඩර් (insomnia disorder) කියලයි.
• හේතුව අනුව (Cause): ප්‍රාථමික ඉන්සොම්නියා (Primary insomnia) කියන්නේ වෙන කිසිම හේතුවක් නැතුව නිකම්ම නින්ද නොයන එක. ද්විතීයික ඉන්සොම්නියා (Secondary insomnia) කියන්නේ වෙනත් රෝගී තත්ත්වයක හෝ යම්කිසි සිදුවීමක ලක්ෂණයක් විදිහට නින්ද නොයන එක.

කොච්චර දුරට මේක සුලබ දෙයක්ද?

ඇත්තටම, මේ කෙටි කාලීන සහ දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කියන දෙකම හරිම සුලබයි. දළ වශයෙන් කිව්වොත්, ලෝකේ පුරාම වැඩිහිටියන්ගෙන් 3 දෙනෙක්ගෙන් එක්කෙනෙක්ට විතර ඉන්සොම්නියා (Insomnia) රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා. ඒ වගේම, වැඩිහිටියන්ගෙන් 10%ක් විතර ඉන්සොම්නියා ඩිසෝඩර් (insomnia disorder) තියෙන අය විදිහට හඳුනාගන්න පුළුවන්.

නින්ද නොයන එකේ රෝග ලක්ෂණ මොනවද?

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට විවිධ රෝග ලක්ෂණ තියෙන්න පුළුවන්. ඒවා කාණ්ඩ කිහිපයකට බෙදන්න පුළුවන්:

• ඔයාට නින්ද යන්න අමාරු වෙනකොට දැනෙන දේවල්.
• දවල් කාලයේදී ඇතිවෙන බලපෑම්.
• දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) වල ලක්ෂණ.

නින්ද යන්නෙ නැතිකොට දැනෙන දේවල්

ඔයාට නින්ද යන්න අමාරු වෙන විදිහ ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වල වැදගත් රෝග ලක්ෂණයක්. මේක ප්‍රධාන විදි තුනකට වෙන්න පුළුවන්, ගොඩක් වෙලාවට මිනිස්සු මේවා අතර එහා මෙහා මාරු වෙනවා:

• නින්දට යන්න අමාරු වීම (Initial/sleep onset insomnia): මේ කියන්නේ ඔයාට ඇඳට ගියාට නින්ද යන්න හරිම අමාරුයි කියන එක.
• අතරමැද ඇහැරීම (Middle/maintenance insomnia): මේකෙදි ඔයා රෑ මැදියමේ ඇහැරෙනවා, ඒත් ආයෙත් නින්ද යනවා. මේක තමයි බහුලවම දකින්න ලැබෙන වර්ගය. ඉන්සොම්නියා (Insomnia) තියෙන අයගෙන් තුනෙන් දෙකකටම වගේ මේක තියෙනවා.
• උදේ පාන්දරින් ඇහැරීම (Late/early waking insomnia): මේකෙදි ඔයා උදේ පාන්දරින්ම ඇහැරෙනවා, ආයෙත් නින්ද යන්නෙ නෑ.

දවල් කාලයේදී ඇතිවෙන බලපෑම්

ඔයාට හොඳින් ඉන්න නින්ද අත්‍යවශ්‍ය නිසා, ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වගේ බාධා නිසා ඔයා ඇහැරිලා ඉන්නකොටත් විවිධ ලක්ෂණ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒවා තමයි:

• වෙහෙස, අප්‍රාණික බව හෝ නිදිමත ගතිය දැනීම.
• ප්‍රතිචාර දැක්වීම පරක්කු වීම. හිතන්නකෝ, ඔයා වාහනයක් එලවනකොට ඉක්මනට ප්‍රතිචාර දක්වන්න බැරි වෙන එක.
• දේවල් මතක තියාගන්න අමාරු වීම.
• හිතන වේගය අඩු වීම, ව්‍යාකූල බව හෝ අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වීම.
• මනෝභාවයේ වෙනස්කම්, විශේෂයෙන්ම කාංසාව (anxiety), විශාදය (depression) සහ නුරුස්නා බව.
• ඔයාගේ රැකියාවේ, සමාජ කටයුතුවල, විනෝදාංශවල හෝ වෙනත් දෛනික වැඩකටයුතුවල බාධා ඇතිවීම.

දිගටම තියෙන නින්ද නොයෑමේ (Chronic Insomnia) ලක්ෂණ

ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වල ස්වභාවයත් හරිම වැදගත්. ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වලට යම් යම් විශේෂ ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඔයාට දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) තියෙන්න පුළුවන්. ඒ ලක්ෂණ තමයි:

• තත්ත්වයන්: දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) හඳුනාගන්න නම්, ඔයාට නින්ද යන්න බාධා වෙන විශේෂ හේතු (වැඩ මුරය වෙනස් වීම, ජීවිතේ විශේෂ සිදුවීම් වගේ) නැතුව මේක තියෙන්න ඕන. නිදාගන්න ප්‍රමාණවත් වෙලාව සහ සුදුසු පරිසරය තිබිලත් නින්ද යන්න අමාරු නම් තමයි මේක හඳුනාගන්නේ.
• වාර ගණන: දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) වලදී, ඔයාට සතියකට අඩුම තරමේ තුන් වතාවක්වත් නින්ද නොයෑමේ ප්‍රශ්න තියෙන්න ඕන.
• කාල සීමාව: දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) අඩුම තරමේ මාස තුනක්වත් පවතිනවා.
• පැහැදිලි කිරීම: මේ නින්ද නොයෑම මත්ද්‍රව්‍ය හෝ බෙහෙත් වර්ග (වෛද්‍යමය සහ වෛද්‍යමය නොවන දෙකම) නිසා හෝ වෙනත් නින්දේ ආබාධ නිසා සිදුවෙන දෙයක් වෙන්න බෑ. ඒ වගේම, වෙනත් ශාරීරික හෝ මානසික රෝග තත්ත්වයන් නිසාත් මේ නින්ද නොයෑම සම්පූර්ණයෙන්ම පැහැදිලි කරන්න බැරි වෙන්න ඕන.

ඇයි අපිට මේ විදිහට නින්ද නොයන්නේ? හේතු මොනවද?

විශේෂඥයෝ තාමත් හරියටම දන්නෙ නෑ ඉන්සොම්නියා (Insomnia) ඇයි වෙන්නේ කියලා. ඒත් දැනට තියෙන අවබෝධය අනුව, මේ තත්ත්වයට බොහෝ සාධක බලපාන්න පුළුවන්. මේ සාධක සමහරක් හේතු වෙන්නත් පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් මේකට දායක වෙන්නත් පුළුවන්. ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කොහොමද, ඇයි වෙන්නේ කියලා හරියටම තේරුම් ගන්න තව පර්යේෂණ අවශ්‍යයි.

හේතු වෙන්න පුළුවන් හෝ දායක වෙන්න පුළුවන් සාධක (මේවාට සීමා වෙන්නෙ නෑ) තමයි:

• පවුල් ඉතිහාසය (ජාන): නින්දේ ලක්ෂණ සහ රෝග තත්ත්ව, ඉන්සොම්නියා (Insomnia) ඇතුළුව, පවුල් වලින් එන බව පේනවා.
• මොළයේ ක්‍රියාකාරීත්වයේ වෙනස්කම්: ඉන්සොම්නියා (Insomnia) තියෙන අයගේ මොළය සමහරවිට වඩා ක්‍රියාකාරී වෙන්න පුළුවන්, එහෙමත් නැත්නම් මොළයේ රසායනික වෙනස්කම් නිසා නින්දට බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• ශාරීරික රෝග තත්ත්ව: ඔයාගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය නින්දට බලපාන්න පුළුවන්. මේකට පොඩි ආසාදන හෝ තුවාල වගේ තාවකාලික ලෙඩ, එහෙමත් නැත්නම් ඇසිඩ් පිරීම (acid reflux) හෝ පාකින්සන් රෝගය (Parkinson’s disease) වගේ දීර්ඝ කාලීන රෝග ඇතුළත්. ඔයාගේ ශරීරයේ ස්වභාවික නින්ද/ඇහැරීමේ ඔරලෝසුව වන සර්කේඩියන් රිද්මයට (circadian rhythm) බලපාන තත්ත්වත් හේතු වෙනවා.
• මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්ව: දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) තියෙන අයගෙන් භාගයක් විතර දෙනාට කාංසාව (anxiety) හෝ විශාදය (depression) වගේ තවත් එක මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්වයක්වත් තියෙනවා.
• ජීවිතයේ තත්ත්වයන්: ආතතියෙන් පිරුණු, අමාරු ජීවන තත්ත්වයන් ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට සෘජු හේතුවක්ම නොවුණත්, ඒවා මේකට දායක වෙන එක හරිම සුලබයි.
• ජීවිතයේ වෙනස්කම්: ජෙට් ලැග් (jet lag), අලුත් නුහුරු තැනක නිදාගැනීම, අලුත් වැඩ මුරයකට (විශේෂයෙන් ශිෆ්ට් වැඩ - shift work) හුරු වීම වගේ කෙටි කාලීන වෙනස්කම් බොහෝවිට බලපානවා. අලුත් ගෙදරකට යනවා වගේ දිගු කාලීන වෙනස්කම් පවා නින්දට බලපාන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ පුරුදු සහ දින චර්යාව: ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු (මේවට ස්ලීප් හයිජීන් - sleep hygiene කියලත් කියනවා) ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට දායක වෙන්න පුළුවන්. ඔයා දවල්ට නිදාගන්නවද, කීයටද නිදාගන්න යන්නේ, කෝපි වගේ දේවල් බොනවද, බොන වෙලාව වගේ පුරුදු මේකට අයිතියි.

කාටද මේ නින්ද නොයෑමේ අවදානම වැඩියෙන් තියෙන්නේ?

මේ කියන ලක්ෂණ හෝ තත්ත්වයන් තියෙන අයට ඉන්සොම්නියා (Insomnia) ඇතිවෙන්න වැඩි ඉඩක් තියෙනවා:

• සැහැල්ලුවෙන් නිදාගන්න අය (Light sleepers).
• මත්පැන් භාවිත කරන අය.
• තමන්ගේ ගෙදර ආරක්‍ෂිත නෑ කියලා හිතෙන අය (උදාහරණයක් විදිහට දිගින් දිගටම ප්‍රචණ්ඩත්වයට හෝ අපයෝජනයට ලක්වෙන අවස්ථා).
• නින්ද ගැන බයක් හෝ කාංසාවක් තියෙන අය, උදාහරණයක් විදිහට රෑට ඇතිවෙන භීතිකා ප්‍රහාර (nocturnal panic attacks) හෝ නපුරු හීන පෙනීමේ ආබාධ (nightmare disorder) වගේ නින්දට බාධා කරන ප්‍රශ්න තියෙන අය.

නින්ද නොගියොත් මොනවගේ සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුලුවන්ද?

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) දරුණු වුණොත් හෝ දිගු කාලයක් පැවතුනොත්, ඒකෙන් නින්ද අහිමි වීම (sleep deprivation) ඇතිවෙනවා. නින්ද අහිමි වීමේ ප්‍රධානම ගැටලුවක් තමයි දවල් කාලයේ නිදිමත ගතිය. ඔයා වාහනයක් එලවනකොට හරි, අවධානයෙන් කරන්න ඕන වෙනත් වැඩක යෙදිලා ඉන්නකොට හරි මේක හරිම භයානකයි.

නින්ද අහිමි වීම නිසා මේ කියන රෝග තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්:

• විශාදය (Depression)
• කාංසාව (Anxiety)
• අධි රුධිර පීඩනය (Hypertension)
• හෘදයාබාධ (Heart attack)
• ආඝාතය (Stroke)
• නින්දේදී ශ්වසන අපහසුතා (Obstructive sleep apnea)
• දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 diabetes)
• තරබාරුකම (Obesity)
• මානසික විකෘතිතා (Psychosis) සම්බන්ධ රෝග

දොස්තර කෙනෙක් කොහොමද මේක හොයාගන්නේ?

වෛද්‍යවරයෙක්ට ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ඉතිහාසය, පෞද්ගලික තත්ත්වයන්, නින්දේ පුරුදු, රෝග ලක්ෂණ වගේ දේවල් ගැන ප්‍රශ්න අහලා, ඒ තොරතුරු එකතු කරලා ඉන්සොම්නියා (Insomnia) හඳුනාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට හේතු වෙන්න පුළුවන් හෝ දායක වෙන්න පුළුවන් වෙනත් රෝග තත්ත්ව තියෙනවද කියලා බලන්න සමහර පරීක්ෂණ කරන්නත් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්.

මොනවගේ පරීක්ෂණ කරයිද?

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කෙලින්ම හඳුනාගන්න පුළුවන් පරීක්ෂණ නැහැ. ඒ වෙනුවට, ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට සමාන රෝග ලක්ෂණ තියෙන වෙනත් රෝග තත්ත්ව බැහැර කරන්න තමයි පරීක්ෂණ කරන්නේ. බොහෝ දුරට කරන්න පුළුවන් පරීක්ෂණ තමයි:

• නින්දේදී ශ්වසන අපහසුතා (Sleep apnea) සඳහා පරීක්ෂණ. මේකට නින්ද පිළිබඳ පර්යේෂණාගාරයක (sleep lab) එක රැයක් කරන නින්දේ අධ්‍යයනයක් (polysomnography) හෝ ගෙදරදීම කරන (at-home sleep apnea screening device) එකක් යොදාගන්න පුළුවන්.
• ඇක්ටිග්‍රැෆි (Actigraphy).
• බහු නින්දේ ප්‍රමාද පරීක්ෂණය (Multiple sleep latency test - MSLT).

ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ සහ වෙනත් සාධක අනුව වෙනත් පරීක්ෂණත් කරන්න පුළුවන්. ඔයාට මොන පරීක්ෂණද නිර්දේශ කරන්නේ කියලා හොඳටම කියන්න පුළුවන් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට තමයි.

නින්ද නොයන එකට ප්‍රතිකාර තියෙනවද? සුව කරන්න පුලුවන්ද?

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට ප්‍රතිකාර කරන්න ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා. සරල ජීවන රටාවේ සහ පුරුදු වල වෙනස්කම් වල ඉඳලා විවිධ බෙහෙත් වර්ග දක්වා මේ ප්‍රතිකාර විහිදෙනවා. ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට ප්‍රතිකාර කිරීමේ ප්‍රධාන ක්‍රම තමයි:

• හොඳ නින්දේ පුරුදු (sleep hygiene) ඇති කරගැනීම සහ පිළිපැදීම.
• ඔයාට නින්ද යන්න හෝ නිදාගෙන ඉන්න උදව් වෙන බෙහෙත් වර්ග (විශේෂයෙන්ම ඇබ්බැහි නොවන හෝ ඔයාගේ නින්දට වෙනත් විදිහකින් බල නොපාන ඒවා).
• මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා ප්‍රතිකාර.

නින්ද යන්න උදව් වෙන බෙහෙත් වර්ග

ඔයාට නින්ද යන්න හෝ නිදාගෙන ඉන්න උදව් වෙන විවිධ බෙහෙත් වර්ග ගොඩක් තියෙනවා. මේවායින් බොහොමයක් සන්සුන්කාරක (sedative) හෝ නිද්‍රාජනක (hypnotic) ඖෂධ – බෙහෙත් වට්ටෝරු අනුව දෙන ඒවා වගේම, බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් ඒවත් තියෙනවා. ඒ වගේම මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා දෙන බෙහෙත්, සහ සමහර ඔසු සහ අතිරේකත් මේ අතර තියෙනවා.

• සන්සුන්කාරක ඖෂධ (Sedative drugs): මේවා ස්නායු පද්ධතියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු කරනවා.
• නිද්‍රාජනක ඖෂධ (Hypnotic drugs): මේවා ඔයාට නිදිමත ඇතිකරනවා.

සාමාන්‍යයෙන්, ඔයාට තියෙන ප්‍රතිකාර විකල්ප ගැනත්, ඔයාට වඩාත්ම සුදුසු මොනවද කියන එක ගැනත් හොඳටම කියන්න පුළුවන් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට තමයි. ප්‍රතිකාර එක්ක ඇතිවෙන්න පුළුවන් අතුරු ආබාධ හෝ සංකූලතා ගැනත් හොඳම තොරතුරු මූලාශ්‍රය එයාලා තමයි.

වැදගත්: මේ කියන බෙහෙත් උදාහරණ විතරයි, තියෙන හැම ප්‍රතිකාරයක්ම මේකේ නෑ. මතක තියාගන්න, ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට දෙන බෙහෙත් හැමෝටම උදව් නොවෙන්න පුළුවන්. සමහර බෙහෙත් වෙනත් බෙහෙත් එක්ක ගැටෙන්න පුළුවන්, ඔයාගේ වයස සහ ශාරීරික සෞඛ්‍යයත් මේකට බලපානවා.

ඒ වගේම, බෙහෙත් වලින් ඔයාට නිදාගන්න උදව් ලැබුණත්, සමහර බෙහෙත් ඔයාගේ නින්දේ චක්‍රයට අහිතකර විදිහට බලපාන්නත් පුළුවන් කියන එක මතක තියාගන්න එක හරිම වැදගත්. නින්දේ ප්‍රමාණය විතරක් නෙවෙයි, ගුණාත්මක භාවයත් වැදගත්. ඒ කියන්නේ, ඔයා බෙහෙත් – බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න ඒවා වුණත් – පාවිච්චි කරන්න ඕන ඉතාම පරෙස්සමෙන්.

බෙහෙත් වට්ටෝරුව අනුව දෙන (Prescription) ඖෂධ

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට ප්‍රතිකාර කරන්න බෙහෙත් වට්ටෝරුව අනුව දෙන ඖෂධ වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. ඔයා ඉන්න ප්‍රදේශය අනුව, සමහර බෙහෙත් වලට ඒවා ක්‍රියා කරන විදිහ හෝ ඒවායේ බලපෑම් නිසා නීතිමය සීමා තියෙන්න පුළුවන්.

පාලිත (Controlled) ඖෂධ වර්ග:

• බෙන්සොඩයසපීන (Benzodiazepines): උදාහරණ විදිහට එස්ටසොලාම් (estazolam), ක්වාසිපෑම් (quazepam - Doral®), ටෙමසිපෑම් (temazepam - Restoril®) සහ ට්‍රයසොලාම් (triazolam - Halcion®).
• "Z-drugs": මේවායේ නම වෙනස් වුණත්, මේවාටත් බෙන්සොඩයසපීන (Benzodiazepines) වලට හරිම සමාන ගුණ තියෙන නිසා විශේෂඥයෝ මේවත් ඒ කාණ්ඩයටම දානවා. බහුලවම තියෙන ඒවා තමයි එස්සොපික්ලෝන් (eszopiclone - Lunesta®), සැලෙප්ලෝන් (zaleplon - Sonata®) සහ සොල්පිඩෙම් (zolpidem - Ambien®).
• ද්විත්ව ඔරෙක්සින් ප්‍රතිග්‍රාහක ප්‍රතිවිරෝධක (Dual orexin receptor antagonists - DORAs): ඔරෙක්සින් (Orexin) කියන්නේ ඔයාගේ මොළයේ ඇහැරිලා ඉන්න උදව් කරන රසායනිකයක්. ඔරෙක්සින් (Orexin) අවහිර කරන එකෙන් ඔයාට නිදිමත ඇතිවෙන්න උදව් වෙනවා. උදාහරණ තමයි සුවොරෙක්සන්ට් (suvorexant - Belsomra®), ලෙම්බොරෙක්සන්ට් (lemborexant - Dayvigo®) සහ ඩැරිඩොරෙක්සන්ට් (daridorexant - Quviviq®).
• අපස්මාර නාශක ඖෂධ (Antiseizure medications): මේවට ගැබැපෙන්ටින් (gabapentin - Neurontin®) සහ ප්‍රෙගැබලින් (pregabalin - Lyrica®) ඇතුළත්. මේවා රෙස්ට්ලස් ලෙග් සින්ඩ්‍රෝම් (restless leg syndrome) වගේ ඔයාව ඇහැරවලා තියන්න පුළුවන් තත්ත්ව වලට උදව් වෙනවා.

පාලිත නොවන (Noncontrolled) ඖෂධ වර්ග:

• නිදිමත ඇතිකරන විෂාදනාශක (Sedating antidepressants): මේවට ඩොක්සෙපින් (doxepin - Silenor®) සහ ඇමිට්‍රිප්ටිලීන් (amitriptyline - Elavil®) වගේ ට්‍රයිසයික්ලික් විෂාදනාශක (Tricyclic antidepressant - TCA) ඖෂධ, සහ ට්‍රැසඩෝන් (trazodone) ඇතුළත්.
• මෙලටොනින් (Melatonin) සහ ඒ හා සම්බන්ධ ඖෂධ: මෙලටොනින් (Melatonin) කියන්නේ ඔයාගේ මොළය පාවිච්චි කරන රසායනිකයක්, ඒකෙන් තමයි ඔයාට නිදාගන්න වෙලාව හරි කියලා කියන්නේ. මේක බෙහෙත් වට්ටෝරුව අනුව දෙන ප්‍රබල මාත්‍රා වලින් වගේම, අඩු ප්‍රබලතාවයකින් බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුවත් ගන්න පුළුවන්*. මෙලටොනින් (Melatonin) වගේම වැඩ කරන කෘත්‍රිම ඖෂධත් තියෙනවා, උදාහරණයක් විදිහට රැමෙල්ටියොන් (ramelteon - Rozerem®).

*සටහන: ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා නොකර මෙලටොනින් (Melatonin) නිර්දේශිත ප්‍රමාණයට වඩා ගන්න එපා. මිලිග්‍රෑම් 10ට වැඩි මාත්‍රා අහිතකර වෙන්න පුළුවන්.*

බෙහෙත් වට්ටෝරුවක් නැතුව ගන්න පුළුවන් (Nonprescription) ඖෂධ

අසාත්මිකතා වලට ප්‍රතිකාර කරන ඇන්ටිහිස්ටමින් (Antihistamine) ඖෂධ වලිනුත් ඔයාට නිදිමත ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට ඩයිෆෙන්හයිඩ්‍රමින් (diphenhydramine) (බෙනඩ්‍රිල් - Benadryl® වගේ බෙහෙත් වල තියෙන සක්‍රීය ද්‍රව්‍යය) සහ ඩොක්සිලමින් (doxylamine) (බොහෝවිට යුනිසොම් - Unisom® කියන වෙළඳ නාමයෙන් හඳුන්වනවා).

ඔසු සහ අතිරේක (Herbs and supplements)

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට ප්‍රතිකාර කරන්න උදව් වෙන ඔසු හෝ අතිරේක ගොඩක් තියෙනවා. මේවායින් බොහොමයක් සුලබව දන්න දේවල් වුණත්, යම්කිසි ඔසුවක් හෝ අතිරේකයක් ඔයාට නිකම්ම ආරක්‍ෂිතයි කියලා හිතන එක හොඳ නෑ. මේවා ගන්න කලින් ඔයා අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන්න ඕන. ඒකෙන් ඔයාට පුළුවන් වෙයි ඇතිවෙන්න පුළුවන් අතුරු ආබාධ හෝ අන්තර්ක්‍රියා මගහරවා ගන්න, විශේෂයෙන්ම ඔයාට වෙනත් රෝග තත්ත්ව තියෙනවා නම් හෝ ඔයා වෙනත් බෙහෙත් ගන්නවා නම්.

මානසික සෞඛ්‍යය පැත්තෙන් උදව්

ඔයාගේ මානසික සෞඛ්‍යය ඔයාගේ නින්දට ලොකුවට බලපාන්න පුළුවන් නිසා, මානසික සෞඛ්‍ය සඳහා ප්‍රතිකාර කියන්නේ ඔයාගේ නින්ද සෘජුව හෝ වක්‍රව දියුණු කරගන්න තියෙන හරිම ඵලදායී ක්‍රමයක්. මේ වගේ සත්කාර ලබාගන්න පුළුවන් විකල්ප ගැන සහ ඒ සඳහා සම්පත් ගැන වැඩි විස්තර ඔයාට කියන්න හොඳම කෙනා තමයි වෛද්‍යවරයෙක්.

නින්ද නොයන එක වළක්වගන්න, අවදානම අඩු කරගන්න පුලුවන්ද?

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට හේතු වෙන සමහර දේවල් වළක්වගන්න පුළුවන්. ඒත් සමහර ඒවා හරියට තේරුම් ගන්න බැරි හේතු නිසා ඇතිවෙන්නත් පුළුවන්. ඉන්සොම්නියා (Insomnia) සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වගන්න බැරි වුණත්, ඔයාට වඩා හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් කරගන්න පුළුවන් දේවල් ගොඩක් තියෙනවා (මේ ගැන වැඩි විස්තර "මම කොහොමද මාව බලාගන්නේ?" කියන කොටසින් බලන්න).

මට නින්ද නොයනවා නම් මොකද වෙන්නේ? මේ තත්ත්වයේ ඉදිරි දැක්ම කොහොමද?

සාමාන්‍යයෙන් ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කියන්නේ ලොකු ගැටලුවක් නෙවෙයි. ඉන්සොම්නියා (Insomnia) අත්විඳින ගොඩක් දෙනෙක්ට පහුවෙනිදා ටිකක් මහන්සියක්, එහෙමත් නැත්නම් එච්චර හොඳින් නෑ වගේ හැඟීමක් එන්න පුළුවන්. ඒත් හොඳ, ගුණාත්මක නින්දක් ලැබුණම ඒ හැඟීම බොහෝවිට හොඳ වෙනවා. හැබැයි, දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) නම් ජීවිතේට බාධා කරන දෙයක්. ඒක සාමාන්‍යයෙන් භයානක නොවුණත්, ඒකෙන් ඔයාගේ ජීවිතේට විවිධ විදි වලින් අහිතකර බලපෑම් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඔයාට නින්ද අහිමි වීමේ (sleep deprivation) ලක්ෂණ තියෙනවා කියලා දැක්කොත්, වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක හොඳ අදහසක්. එයාලට පුළුවන් ඔයාට නින්ද නොයන්න බලපාන හේතු හොයන්න. ඒ වගේම, ඔයාට වඩා හොඳ නින්දක් ලබන්න උදව් වෙන මගපෙන්වීම් සහ ප්‍රතිකාර ලබාදෙන්නත් එයාලට පුළුවන්.

ඉන්සොම්නියා (Insomnia) කෙටි කාලීනව තියෙනවා කියන්නේ මාස තුනකට අඩුවෙන් පවතින එක. දීර්ඝ කාලීන ඉන්සොම්නියා (Chronic insomnia) මාස තුනකට වඩා පවතිනවා. ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට හේතු විවිධ නිසා, ඔයාට ඉන්සොම්නියා (Insomnia) තියෙන කාලයත් කාලෙන් කාලෙට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඔයාගේ ඉන්සොම්නියා (Insomnia) ගැනත්, ඒක ඔයාට බලපාන විදිහ සීමා කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැනත් ඔයාගේ වෛද්‍යවරයාට වැඩි විස්තර කියන්න පුළුවන්.

මම කොහොමද මාව බලාගන්නේ? (නින්දේ සනීපාරක්ෂාව - Sleep Hygiene)

ඔයාගේ ඉන්සොම්නියා (Insomnia) වලට – සහ පොදුවේ ඔයාගේ නින්දට – උදව් කරගන්න ඔයාට කරන්න පුළුවන් වැදගත්ම දේවල් කිහිපයක්ම තියෙන්නේ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව (sleep hygiene) වටා තමයි. මේවට මේ දේවල් ඇතුළත් (ඒත් මේවට විතරක් සීමා වෙන්නෙ නෑ):

• නින්දේ කාලසටහනක් හදාගෙන ඒක පිළිපදින්න: ගොඩක් දෙනෙක්ට, එයාලගේ ශරීරයට සහ නින්දේ අවශ්‍යතාවලට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේ තමයි ස්ථිර දින චර්යාවක් තියාගන්න එක. නිදාගන්න වෙලාවක් තියාගෙන, සති අන්ත, නිවාඩු දවස් ඇතුළුව පුළුවන් තරම් ඒ වෙලාවටම අනුගත වෙන්න. දවල්ට නිදාගැනීම මත රඳා පවතින්න එපා, හවස් වරුවේ හෝ සවස් යාමයේ දවල් නින්දෙන් වළකින්න, මොකද මේවා ඔයාගේ නින්දේ චක්‍රයට බලපාන්න පුළුවන්.
• සන්සුන් වෙන්න වෙලාවක් දෙන්න: දවසේ කරදර පුළුවන් තරම් නිදාගන්න කලින් පැත්තකින් තියන්න. දවසේ වැඩ ඉවර කරන වෙලාවයි, නිදාගන්න යන වෙලාවයි අතර බෆර් කාලයක් (buffer time) හදාගන්න. ඒකෙන් ඔයාට නින්දට සුදුසු මනසක් හදාගන්න උදව් වෙයි. ඔයාට නින්ද යන්නෙ නැත්නම්, ඇඳේ ඇහැරිලා ඉන්නවට වඩා සන්සුන්, සැහැල්ලු දෙයක් කරන්න උත්සාහ කරන්න.
• සුවපහසු වෙන්න: ගුණාත්මක නින්දක් ලබන්න ඕන නම් සුවපහසුව කියන එක හරිම වැදගත්. ඒ අනුව ඔයාගේ නිදන පරිසරය හදාගන්න – ආලෝකය, සද්ද, උෂ්ණත්වය ඇතුළුව. සමහරු කැමතියි විශේෂ ශබ්ද පරාසයක් (sound spectrum) වාදනය කරන සද්ද උත්පාදකයක් (sound generator) එක්ක නිදාගන්න, ඔයාටත් මේක උත්සාහ කරලා බලන්න පුළුවන්.
• ඒ ෆෝන් එක, ටැබ් එක පැත්තකින් තියන්න: ඉලෙක්ට්‍රොනික උපකරණ සාමාන්‍යයෙන් පාවිච්චි කරන්නේ ඔයාගේ මොළය රවට්ටලා, රෑ වෙලා නෑ කියලා හිතන්න සලස්වන ආලෝක වර්ග. ඒකෙන් ඔයාගේ මොළයට සහ ශරීරයට නිදාගන්න වෙලාව හරි කියලා කියන රසායනික ද්‍රව්‍ය නිකුත් වෙන එකට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
• කන බොන දේවල් ගැන හිතන්න: හවස් වරුවේ ගොඩක් කන එක/බොන එක, එහෙමත් නැත්නම් පරක්කු වෙලා කන එක/බොන එක ඔයාගේ නින්දට බලපාන්න පුළුවන්. සමහර දේවල් කන එක/බොන එකත් ඔයාගේ නින්දට බලපාන්න පුළුවන් – විශේෂයෙන්ම නිකොටින් අඩංගු දේවල්, එහෙමත් නැත්නම් කැෆේන් හෝ මධ්‍යසාර අඩංගු දේවල්.
• ක්‍රියාශීලීව ඉන්න: ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම්, ඇවිදින එක විතරක් වුණත්, ඔයාට වඩා හොඳ ගුණාත්මක නින්දක් ලබන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• ඔයාට දිගටම නින්ද යන්න අමාරු නම්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න: ඔයාගේ පවුලේ වෛද්‍යවරයා කියන්නේ ඔයාට නින්ද නොයන්නේ ඇයි කියලා තේරුම් ගන්නත්, ඔයා නිදාගන්න විදිහ දියුණු කරගන්න උදව් කරන්නත් හොඳ සම්පතක්. ඔයාගේ නින්දට බලපාන්න පුළුවන් වෙනත් සෞඛ්‍ය ගැටලු තියෙනවද කියලා හොයාගන්නත් එයාලට උදව් කරන්න පුළුවන්.

මම දොස්තර කෙනෙක් හම්බවෙන්න ඕනෙ කවදද?

ඔයාට දවස් කිහිපයකට වඩා ඉන්සොම්නියා (Insomnia) තියෙනවා කියලත්, ඒක ඔයාගේ දෛනික වැඩකටයුතු වලට බලපාන්න පටන් අරන් කියලත් දැක්කොත් ඔයා වෛද්‍යවරයෙක් (විශේෂයෙන්ම පවුලේ වෛද්‍යවරයෙක්) එක්ක කතා කරන්න ඕන. ඒ වගේම, මේ කියන දේවල් දැක්කොත් එයාලත් එක්ක කතා කරන්න:

• ඔයා ඇහැරිලා ඉන්න වෙලාවල් වලදී වළක්වන්න අමාරු නිදිමත ගතියක් එනවා නම්.
• ඔයා ඇහැරිලා ඉන්න වෙලාවල් වලදී ක්ෂණිකව නින්ද යන අවස්ථා (මේවට කියන්නේ මයික්‍රොස්ලීප්ස් - microsleeps කියලා) තියෙනවා නම්, විශේෂයෙන්ම ඔයා වැඩ කරනකොට හරි වාහනයක් එලවනකොට හරි එහෙම වෙනවා නම්.
• ඔයාගේ නින්දේ ප්‍රමාණයට හෝ ගුණාත්මක භාවයට බලපාන වෙනත් රෝග තත්ත්ව, මානසික සෞඛ්‍ය තත්ත්ව හෝ ගැටලු තියෙනවා නම්.

දොස්තරගෙන් අහන්න ඕන ප්‍රශ්න මොනවද?

• මගේ ශාරීරික සෞඛ්‍යය මගේ නින්දට බලපානවද? මට නින්ද නොයන්න හේතු වෙන රෝග ලක්ෂණ හෝ වෙනත් රෝග තත්ත්වයක් තියෙන්න පුලුවන්ද?
• මම ගන්න බෙහෙත් (ඔයා මොනවාහරි ගන්නවා නම්) මගේ නින්දට කොහොමද බලපාන්නේ?
• මගේ මානසික සෞඛ්‍යය මගේ නින්දට බලපානවා කියලා මට හිතෙනවා නම් මට මොනවද කරන්න පුළුවන්?

ගර්භණී කාලෙදි නින්දට බලපෑමක් වෙනවද?

ඔව්, ගර්භණීව ඉන්න එක (සහ ඔයා ගර්භණීව ඉන්නකොට ඇතිවෙන රෝග තත්ත්ව) ඔයාගේ නින්දට සැලකිය යුතු විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. ගර්භණීව ඉන්නකොට සාමාන්‍යයෙන් ඔයාගේ ශරීරය පුරාම වෙනස්කම් සිද්ධ වෙනවා – ශාරීරික, හෝමෝනමය සහ මානසික බලපෑම් ඇතුළුව. ඒවයින් ඔයාගේ නින්දේ දින චර්යාවට බලපෑම් ඇතිවෙලා, ප්‍රමාණවත් ගුණාත්මක නින්දක් ලබන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඔයා ගර්භණීව ඉන්නකොට නින්දේ ප්‍රශ්න තියෙනවා කියලා දැක්කොත්, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන එක හරිම වැදගත්. එයාලට බොහෝවිට උදව් කරන්න පුළුවන් ඔයාට හරියට නින්ද නොයන්නේ ඇයි කියලත්, ඔයාට උදව් කරගන්න පුළුවන් මොනවද කියලත් වඩා හොඳින් තේරුම් ගන්න.

කොවිඩ්-19 (COVID-19) නිසා නින්ද නොයන්න පුලුවන්ද?

ඔව්, කොවිඩ්-19 (COVID-19) ඔයා නිදාගන්න විදිහට බලපාන්න පුළුවන්. ඒත් විශේෂඥයෝ තාමත් හරියටම දන්නෙ නෑ ඒක කොහොමද, ඇයි එහෙම කරන්නේ කියලා. පර්යේෂකයෝ හොයමින් ඉන්නවා කොවිඩ්-19 (COVID-19) ඔයාගේ මොළයටයි, ශරීරයටයි හරියටම බලපාන්නේ කොහොමද කියලා. එයාලා හිතනවා කොවිඩ්-19 (COVID-19) වසංගතය හා සම්බන්ධ පොදු ආතතියත් මේකට දායක වෙන්න පුළුවන් කියලා.

අවසාන වශයෙන්, මතක තියාගන්න ඕන දේවල්

නින්ද කියන්නේ, ඒක ප්‍රමාණවත් තරම් නොලැබෙනකම් මිනිස්සු එච්චර ගණන් නොගෙන ඉන්න පුළුවන් දෙයක්. හැබැයි, නින්ද කියන්නේ ඔයාගේ සෞඛ්‍යයේ හරිම තීරණාත්මක අංගයක්. ගුණාත්මක නින්දක් නොලැබීමෙන් ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍යයට ලොකු කුඩා බාධා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

ඔයාට නින්ද යන්න අමාරු නම්, වෛද්‍යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක හොඳ අදහසක්. එයාලට බොහෝවිට ඔයාගේ නින්ද දියුණු කරගන්න උදව් කරන්න, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් වෙනත් වෛද්‍යවරයෙක්ට හෝ වෘත්තිකයෙක්ට යොමු කරන්න පුළුවන්. ඒ විදිහට, ඔයාට නින්ද සම්බන්ධ කරදර පැත්තකින් තියලා, ඇහැරෙනකොට ප්‍රබෝධයෙන් සහ සූදානමින් ඉන්න පුළුවන් වෙයි.

---

` නින්ද නොයාම, ඉන්සොම්නියා, නින්දේ ගැටලු, නින්දේ රටාව, නින්දේ පුරුදු, මානසික සෞඛ්‍යය, නින්දට බෙහෙත්