ඔයාත් රෑ මුරේ වැඩ කරන කෙනෙක්ද? එහෙම නැත්නම් උදේ පාන්දරින්ම වැඩට යන්න වෙනවද? සමහර වෙලාවට මාරුවෙන් මාරුවට වෙනස් වෙන වෙලාවල් වලට වැඩ කරන්න සිද්ධ වෙනවද? එහෙම අයට නින්ද සම්බන්ධයෙන් යම් යම් ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ වගේ තත්ත්වයක් තමයි අපි අද කතා කරන්න යන ‘ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර්’ (Shift Work Sleep Disorder - SWSD) කියන්නේ. අපි බලමු මේක මොකක්ද, ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ, සහ මේකට මොනවද කරන්න පුළුවන් කියලා.
මේ කියන ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් (SWSD) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ වැඩ මුරය (shift) නිසා ඇතිවෙන නින්දේ අක්රමිකතාවක් තමයි මේ. අපි හැමෝගෙම ඇඟ ඇතුළේ ස්වභාවික ඔරලෝසුවක් තියෙනවා, ඒකට කියනවා ‘සර්කේඩියානු රිද්මය’ (Circadian Rhythm) කියලා. මේක පැය 24 පුරාම අපේ ශරීරයේ, මනසේ සහ හැසිරීම් වල වෙනස්කම් පාලනය කරනවා. ගොඩක් වෙලාවට මේ ඔරලෝසුව වැඩ කරන්නේ එළිය සහ අඳුර අනුව. උදේ 9 ඉඳන් හවස 5 වෙනකම් කරන සාමාන්ය රැකියාවකට වඩා වෙනස් වෙලාවක – ඒ කියන්නේ රෑට, පාන්දරින්ම, එහෙමත් නැත්නම් මාරුවෙන් මාරුවට වෙනස් වෙන වෙලාවල් වල – වැඩ කරනකොට, අපේ ඇඟේ මේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව අවුල් වෙනවා.
SWSD නිසා ඔයාට:
- ඔයාට ඕන වෙලාවට නින්ද යන්නේ නැතිවෙන්න පුළුවන්.
- නින්ද ගියත්, හරියට නින්ද නොයා දිගටම ඇහැරෙන්න පුළුවන්.
- අවශ්ය නැති වෙලාවල් වලදී, විශේෂයෙන්ම වැඩ කරන වෙලාවට, අධික නිදිමතක් එන්න පුළුවන්.
ඇමරිකාවේ විතරක් ගත්තත්, පූර්ණ කාලීනව රැකියා කරන අයගෙන් 20%ක් විතර මේ වගේ ශිෆ්ට් වැඩ කරනවා. හැබැයි ශිෆ්ට් වැඩ කරන හැමෝටම SWSD හැදෙන්නේ නෑ කියලත් මතක තියාගන්න ඕන.
මේ තත්ත්වය කොච්චර සුලබද?
ඇත්තටම මේක හිතනවට වඩා සුලබයි. සාමාන්ය නොවන වෙලාවල් වල වැඩ කරන අයගෙන් 10% ත් 40% ත් අතර ප්රමාණයකට මේ SWSD තත්ත්වය බලපාන්න පුළුවන්.
ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් (SWSD) වල රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
මේ තත්ත්වයේ ප්රධාන රෝග ලක්ෂණ දෙකක් තියෙනවා:
1. නින්ද නොයාම (Insomnia): ඒ කියන්නේ, නින්ද යන්න අමාරු වීම සහ/හෝ නින්ද ගියත් හරියට නින්ද නොයාම. මේකත් වැඩ කරන වෙලාව අනුව වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, උදේ 4ත් 7ත් අතර වැඩ කරන කෙනෙක්ට නින්ද යන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, හවස වැඩ කරන කෙනෙක්ට නින්ද ගියත් ඒක දිගටම පවත්වාගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
2. අධික නිදිමත (Hypersomnia): ඒ කියන්නේ, අවශ්ය නැති වෙලාවල් වලදී, විශේෂයෙන්ම රෑට හරි පාන්දර හරි වැඩ කරනකොට එන දරාගන්න බැරි නිදිමත. මේක ගොඩක් භයානක වෙන්න පුළුවන්, මොකද වැඩ වල කාර්යක්ෂමතාවයට වගේම ආරක්ෂාවටත් මේකෙන් බලපෑම් එල්ල වෙන්න පුළුවන්.
මේ ප්රධාන ලක්ෂණ වලට අමතරව, තවත් රෝග ලක්ෂණ කීපයක්ම තියෙන්න පුළුවන්:
- අවධානය යොමු කරන්න අමාරු වීම. හරියට දෙයක් මතක තියාගන්න බැරි වෙනවා වගේ.
- හිසරදය. නිතර නිතර ඔළුව කැක්කුම එනවා.
- ඇඟට පණ නැති ගතිය, මහන්සිය.
- වැඩ කරනකොට අවදියෙන් ඉන්න අමාරු වීම.
- හිත හොඳ නැති ගතිය, ඉක්මනට කේන්ති යන එක.
ඔයාත් ශිෆ්ට් වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක්ව හම්බවෙලා කතා කරන්න.
ඇයි මේ SWSD ඇතිවෙන්නේ?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ ‘ඇඟේ ඔරලෝසුව’ (internal body clock) සහ ඔයා ඉන්න පරිසරය අතරේ තියෙන නොගැලපීමක් තමයි මේකට හේතුව. මේ නිසා ඔයාගේ නින්දේ වෙලාව සහ කාල සීමාව අවුල් වෙනවා.
සාමාන්යයෙන් වෙන්නේ මෙහෙමයි: දවසේ පැය 24 ඇතුළත, එළිය – විශේෂයෙන්ම සූර්යාලෝකය – තමයි අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුව පණගන්වන්නේ. මේ ආලෝකය ඇස් හරහා ගිහින් මොළේ තියෙන ‘පාලන මධ්යස්ථානයකට’ යනවා. එතන ඉඳන්, ශරීරයේ විවිධ ක්රියාවලීන් සහ හෝමෝන දාමයක් පටන් ගන්නවා. මේකෙන් තමයි ඇඟට සංඥා කරන්නේ ‘දැන් ඇහැරෙන්න, දවස පටන් ගන්න වෙලාව’ කියලා.
අපේ ඇඟේ ඔරලෝසුවට බලපාන තවත් වැදගත් දේවල් දෙකක් තමයි:
- මෙලටොනින් (Melatonin): මේක නින්දට උදව් වෙන ස්වභාවික හෝමෝනයක්. අපේ මොළේ තියෙන පයිනියල් ග්රന്ഥියෙන් (pineal gland) තමයි මේක නිපදවන්නේ. රෑට (අඳුරේදී) තමයි මෙලටොනින් වැඩිපුරම ශ්රාවය වෙන්නේ, දවල්ට (එළියෙදී) ශ්රාවය වෙන්නේ හරිම අඩුවෙන්.
- කෝටිසෝල් (Cortisol): මේක අපේ අධිවෘක්ක ග්රන්ථි (adrenal glands) වලින් නිපදවන හෝමෝනයක්. සාමාන්ය තත්ත්වයන් වලදී, රෑට නින්දට යනකොට කෝටිසෝල් මට්ටම අඩුයි, උදේට ඇහැරෙන්න ඔන්න මෙන්න තියෙද්දී තමයි කෝටිසෝල් මට්ටම උපරිම වෙන්නේ. (මේ සර්කේඩියානු රිද්මයට අමතරව කෝටිසෝල් වලට තවත් වැදගත් කාර්යයන් තියෙනවා).
හැබැයි, සාමාන්ය නොවන වෙලාවල් වල වැඩ කරන අයගේ මේ සංඥා එයාලගේ ‘දවස’ එක්ක, ඒ කියන්නේ එයාලා ඇහැරිලා ඉන්න වෙලාවල් සහ නිදාගන්න වෙලාවල් එක්ක, ගැලපෙන්නේ නෑ. මේක නින්දට වගේම ඇහැරිලා ඉන්න එකටත් අහිතකර විදිහට බලපානවා.
උදාහරණයක් විදිහට හිතන්නකෝ, රෑ මුරේ වැඩ කරන අය ගොඩක් වෙලාවට නිදාගන්නේ දවල්ට. ඒ කියන්නේ, ඇඟට ‘ඇහැරෙන්න, ඇහැරිලා ඉන්න’ කියලා සංඥා දෙන වෙලාවටමයි. ප්රතිඵලයක් විදිහට, දවල්ට ගන්න නින්ද කෙටි වෙන්නත්, නිතරම බාධා වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ වගේම, රෑට වැඩ කරනකොට එයාලට නිදිමත එනවා, මොකද ඒ වෙලාවට තමයි සාමාන්යයෙන් මෙලටොනින් මට්ටම ඉහළම තැනක තියෙන්නේ.
කොහොමද මේ SWSD තත්ත්වය හඳුනාගන්නේ?
SWSD හඳුනාගැනීමේදී හරිම වැදගත් දෙයක් තමයි ‘නින්දේ දිනපොතක්’ (sleep journal) තියාගන්න එක. ඔයාගේ වෛද්යවරයා බොහෝදුරට ඔයාට කියයි සති දෙකක්වත් අඩුම තරමේ මේ දේවල් සටහන් කරගන්න කියලා:
- ඔයා නින්දට ගිය සහ ඇහැරුණු වෙලාවල්.
- නිදාගෙන ඉන්නකොට කී පාරක් ඇහැරුණාද කියන එක.
- ඔයාට කොච්චර විවේකයක් දැනෙනවද කියන එක.
- ඔයාගේ නින්දට හෝ නින්දේ රටාවට බලපාන්න පුළුවන් දේවල්, උදාහරණයක් විදිහට කෝපි වගේ කැෆේන් (caffeine) පාවිච්චි කරන එක, සද්ද බද්ද වගේ දේවල්.
වෛද්යවරු සාමාන්යයෙන් SWSD කියලා නිගමනය කරන්නේ ඔයාට අඩුම තරමේ මාස තුනක්වත් මේ රෝග ලක්ෂණ තිබුණොත්. ඒ වගේම, ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ වෙනත් තත්ත්වයක්, උදාහරණයක් විදිහට 'ස්ලීප් ඇප්නියා' (Sleep Apnea) වගේ, නිසා හරි, මොකක්හරි බෙහෙතක අතුරු ආබාධයක් නිසා හරි නෙවෙයි ඇතිවෙලා තියෙන්නේ කියලා තහවුරු කරගන්න සමහරවිට නින්ද පිළිබඳ පරීක්ෂණයක් (sleep study) හරි වෙනත් පරීක්ෂණ හරි කරන්නත් පුළුවන්.
මේකට තියෙන ප්රතිකාර මොනවද?
ඇත්තටම කිව්වොත්, ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් (SWSD) වලට සම්පූර්ණ සුවයක් (cure) නම් නෑ. හැබැයි, මේ තත්ත්වයේ මූලික ලක්ෂණ වලට – ඒ කියන්නේ, සර්කේඩියානු රිද්මයේ නොගැලපීම, නිදිමත ගතිය, සහ නින්දේ බාධා කිරීම් වලට – ඉලක්ක කරපු ප්රතිකාර ක්රම කීපයක්ම තියෙනවා.
ප්රධාන ප්රතිකාර ක්රම වෙන්නේ මේවා:
- ඔයාගේ වැඩ පිළිවෙළේ හෝ කාලසටහනේ වෙනස්කම් (පුළුවන් නම්).
- ගෙදරදී ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු වල වෙනස්කම්.
- දීප්තිමත් ආලෝක චිකිත්සාව (Bright light therapy).
- මෙලටොනින් අතිරේක (Melatonin supplement).
- නින්ද යන්න දෙන බෙහෙත් (Sleep medications).
- අවදියෙන් තියන්න උදව් වෙන බෙහෙත් (Wake promoting agents).
අපි මේ එකින් එක ගැන ටිකක් විස්තරාත්මකව බලමු.
ඔයාගේ වැඩ පිළිවෙළේ හෝ කාලසටහනේ වෙනස්කම්
SWSD වලට ප්රතිකාර කරනකොට එක පැත්තක් තමයි ඔයාගේ වැඩ කරන තැන පුරුදු සහ කාලසටහනේ වෙනස්කම් කරන එක. පුළුවන් නම්, ඔයාගේ හාම්පුතා එක්ක කතා කරලා SWSD වල බලපෑම අඩු කරගන්න පුළුවන් විදිහේ කාලසටහන් වෙනස්කම් හරි වැඩේට අදාළ වෙනස්කම් හරි කරගන්න බලන්න. ඔයා වැඩ කරන ශිෆ්ට් එක සහ වැඩ පරිසරය අනුව ඔයාගේ වෛද්යවරයා විශේෂිත ක්රමවේද නිර්දේශ කරයි.
මෙන්න පොදුවේ කරන්න පුළුවන් දේවල් කීපයක්:
- ඔයාට දවල්ට නිදාගන්න ඕන නම්, උදේට හිරු එළියට නිරාවරණය වෙන එකෙන් වළකින්න. ගෙදර යනකොට අව් කණ්ණාඩි පළඳින්න, එළියට යන්නම වෙනවා නම් ඒත් එහෙම කරන්න.
- පුළුවන් නම්, ඔයා එක දිගට වැඩ කරන රෑ මුර ගණන අඩු කරගන්න. රෑ මුරේ වැඩ කරන අය එක දිගට රෑ මුර පහකට වඩා වැඩ නොකර, අතරමැද දවස් වල නිවාඩු ගන්න එක හොඳයි. පැය 12ක ශිෆ්ට් වැඩ කරන අය නම් එක දිගට දවස් හතරකට වඩා වැඩ නොකර ඉන්න එක හොඳයි.
- එක දිගට රෑ මුර කීපයක් වැඩ කළාට පස්සේ, පුළුවන් නම් පැය 48කට වඩා නිවාඩුවක් ගන්න.
- දිගු වෙලාවක් වැඩ කරන එකෙන් සහ අධික ලෙස අතිකාල (overtime) දාන එකෙන් වළකින්න.
- පුළුවන් නම්, ගොඩක් දුර ගෙවාගෙන වැඩට එන්න තියෙන රස්සා වලින් වළකින්න. මොකද ඒකෙන් නිදාගන්න තියෙන වෙලාවත් අඩු වෙනවා.
- නිතර නිතර මාරු වෙන ශිෆ්ට් වලින් වළකින්න. එකම ශිෆ්ට් එක දිගු කාලයක් කරනවට වඩා මාරුවෙන් මාරුවට වෙනස් වෙන ශිෆ්ට් වලට හුරු වෙන එක අමාරුයි.
- පුළුවන් නම්, රෑ මුරයට කලින් හරි රෑ මුරය අතරතුර හරි පොඩි නින්දක් (nap) ගන්න සැලසුම් කරන්න. මේ පොඩි නින්දවල් වලින් රෑ මුරේ වැඩ කරන අයගේ අවදියෙන් ඉන්න එක වැඩි දියුණු වෙනවා.
- වැඩ කරනකොට අවදියෙන් ඉන්න උදව්වක් විදිහට සාමාන්ය ප්රමාණයෙන් කැෆේන් (උදා: කෝපි) පාවිච්චි කරන්න. හැබැයි, ඔයාගේ ශිෆ්ට් එකේ අන්තිම හරියේදී කැෆේන් ගන්න එක නවත්තන්න. නැත්නම් නින්දට යන වෙලාවට ඒකෙන් නින්දට බාධා වෙන්න පුළුවන්.
- නිදිමතෙන් වාහන පදවන එකෙන් වළකින්න. ඔයාට ශිෆ්ට් එක ඉවර වෙලා ගෙදර යන්න තරම් නිදිමත නම්, මුලින්ම පොඩි නින්දක් (power nap) අරන් ඉන්න, එහෙම නැත්නම් වෙන කෙනෙක් එක්ක ගෙදර යන්න.
ගෙදරදී ඔයාගේ නින්දේ පුරුදු වල වෙනස්කම්
ශිෆ්ට් වැඩ නොකරන අයට වඩා ශිෆ්ට් වැඩ කරන අය පැය එකේ ඉඳන් හතරක් දක්වා අඩුවෙන් නිදාගන්නවා කියලා තමයි කියවෙන්නේ. හැමදාම අඩුම තරමේ පැය හතේ ඉඳන් නමය දක්වාවත් නින්දක් ලබන එක හරිම වැදගත්.
ඔයා ශිෆ්ට් වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, ඔයා නින්දට ප්රමුඛත්වය දෙන්නම ඕන. මෙන්න මේ උපදෙස් ඔයාට උදව් වෙයි:
- නින්දට යන්න කලින් කරන පුරුදු (bedtime rituals) අනුගමනය කරන්න. සති අන්තවල සහ නිවාඩු දවස්වලත් පුළුවන් තරම් එකම නින්දේ කාලසටහනක් පවත්වාගන්න උත්සාහ කරන්න.
- ගෙදරදී, ඔයා නිදාගන්න වෙලාවට නිශ්ශබ්ද, අඳුරු, සහ සාමකාමී පරිසරයක් හදාගන්න පවුලේ අයටයි යාළුවන්ටයි කියල උදව් ඉල්ලගන්න.
- ඔයා නිදාගෙන ඉන්නකොට පවුලේ අයට කියන්න හෙඩ්ෆෝන් (headphones) දාගෙන සින්දු අහන්න හරි ටීවී බලන්න හරි කියලා.
- ඔයා නිදාගෙන ඉන්න වෙලාවට වැකියුම් කරන එක, පිඟන් හෝදන එක වගේ සද්ද බද්ද තියෙන වැඩ නොකර ඉන්න ගෙදර අයට උනන්දු කරන්න.
- ඔයාගේ ඉස්සරහ දොරේ ‘බාධා නොකරන්න’ (Do Not Disturb) කියලා බෝඩ් එකක් එල්ලන්න. එතකොට බඩු බෙදන අයයි යාළුවොයි දොරට තට්ටු කරන එක හරි බෙල් එක ගහන එක හරි අඩු වෙයි.
- නිවාඩු දවස්වල ප්රමාණවත් තරම් නින්දක් ලබන්න.
- හොඳ නින්දේ සනීපාරක්ෂාව (good sleep hygiene) පුරුදු කරන්න. ඒ කියන්නේ, නින්දේ කාලසටහනක් සැලසුම් කරලා හදාගන්න එක, කැෆේන්, මත්පැන්, සහ නිකොටින් වලින් වළකින එක.
දීප්තිමත් ආලෝක චිකිත්සාව (Bright light therapy)
දීප්තිමත් ආලෝක චිකිත්සාව කියන්නේ ඔයාගේ ඇඟ ඔයාගේ අලුත් කාලසටහනට හුරු කරවන්න උදව් වෙන්න විශේෂිත වර්ගයක ආලෝකයකට නිරාවරණය කරන එක. ඔයා මේ ආලෝකය පාවිච්චි කරන්නේ නිශ්චිත වෙලාවක, සාමාන්යයෙන් ඔයාගේ ශිෆ්ට් එක පටන් ගන්නකොට. ඔයාගේ වෛද්යවරයා ඔයාට කියයි කවදද, කොච්චර වෙලාවක්ද මේ ආලෝක චිකිත්සාව පාවිච්චි කරන්න ඕන කියලා.
මේ ආලෝකය ලයිට් බොක්ස් (lightbox) එකක්, මේස ලාම්පුවක් (desk lamp) හරි ලයිට් ගොගල්ස් (light goggles) විදිහට හරි ගන්න පුළුවන්. මේවා හරියට සෘතුමය මානසික අවපීඩනයට (Seasonal Affective Disorder - SAD) ප්රතිකාර කරන්න උදව් වෙන ලයිට් වගේමයි. විශේෂයෙන්ම රෑ මුරේ වැඩ කරන අයට මේ ආලෝක චිකිත්සාව ගොඩක් ප්රයෝජනවත්.
මෙලටොනින් (Melatonin) අතිරේක
මෙලටොනින් අතිරේක (supplements) වලින් ඔයාට ශිෆ්ට් වැඩ කාලසටහනකට වඩා හොඳින් හුරු වෙන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, මෙලටොනින් අතිරේකයක් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.
නින්ද යන්න දෙන බෙහෙත් (Sleep medications)
ඔයාට සුදුසු වෙලාවල් වලදී නින්ද යන්න උදව් වෙන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයා නිදි පෙත්තක් (sleeping pill) නියම කරන්න පුළුවන්. නිදි පෙති වලින් කෙටි කාලීනව ඔයාට හොඳින් නිදාගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්, හැබැයි දිගු කාලීනව පාවිච්චි කරනකොට ඒවට ඇබ්බැහි වෙන්න (dependency) පුළුවන්. ඒ වගේම, නිදි පෙති වල අප්රසන්න හරි භයානක හරි අතුරු ආබාධත් තියෙන්න පුළුවන්.
අවදියෙන් තියන්න උදව් වෙන බෙහෙත් (Wake-promoting agents)
අවදියෙන් තියන්න උදව් වෙන බෙහෙත් (Wake-promoting agents) කියන්නේ ඔයාගේ අවදියෙන් ඉන්න එක සහ අවදියෙන් ඉන්න හැකියාව වැඩි දියුණු කරන ඖෂධ වර්ගයක්. ඇමරිකා එක්සත් ජනපදයේ ආහාර සහ ඖෂධ පරිපාලනය (U.S. Food and Drug Administration - FDA) දැනට මේ වගේ බෙහෙත් වර්ග දෙකක් SWSD වලට අනුමත කරලා තියෙනවා:
- මොඩෆිනිල් (Modafinil - Provagil®).
- ආර්මොඩෆිනිල් (Armodafinil - Nuvigil®).
මේ බෙහෙත් වලින් නිදිමත නිසා ඇතිවෙන කාර්ය සාධන ගැටලු (performance issues) අඩු කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන් වුණත්, මේවා ප්රමාණවත් නින්දකට ආදේශකයක් නම් නෙවෙයි. ඒ වගේම මේ බෙහෙත් වලත් අතුරු ආබාධ තියෙනවා, ඒ වගේම ඇබ්බැහි වෙන්නත් පුළුවන්. මේ වගේ බෙහෙත් ඔයාට සුදුසුද කියලා දැනගන්න ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක කතා කරන්න.
මේ ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් එක වළක්වාගන්න පුළුවන්ද?
ඇත්තටම, දිගටම සාම්ප්රදායික වැඩ වෙලාවල් වල වැඩ කරනවා ඇරෙන්න, ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් (SWSD) එක සම්පූර්ණයෙන්ම වළක්වාගන්න නම් බැරි වෙන්න පුළුවන්. හැබැයි, ඔයාට රෝග ලක්ෂණ කළමනාකරණය කරගන්න සහ වඩා හොඳ තත්ත්වයේ නින්දක් ලබන්නත්, ඇහැරිලා ඉන්න වෙලාවල් වලදී අවදියෙන් ඉන්නත් උදව් වෙන පුරුදු මාලාවක් හදාගන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, කලින් කතා කරපු උපක්රම අනුගමනය කරන එක තමයි වැදගත්ම දේ.
SWSD නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන් සංකූලතා මොනවද?
ප්රතිකාර නොකර අතෑරියොත්, ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් (SWSD) නිසා විවිධ සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. බලන්නකෝ මේවා:
- වැඩ වල කාර්යක්ෂමතාවය අඩු වීම: SWSD තියෙන අයට ගොඩක් වෙලාවට ඇහැරිලා වැඩ කරනකොට අවධානය යොමු කරන්න, දේවල් මතක තියාගන්න අමාරුයි. මේ නිසා වැඩ වල කාර්යක්ෂමතාවය අඩු වෙන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයා කරන වැදගත් වැඩකදී පොඩි දෙයක් අමතක වුණොත් වෙන්න පුළුවන් දේ.
- අනතුරු වලට වැඩි අවදානමක්: SWSD නිසා අවදියෙන් ඉන්න එක සහ ප්රතිචාර දක්වන වේගය අඩු වෙනවා. මේ නිසා වැඩ කරනකොට වැරදීම් වෙන්න හරි අනතුරකට ලක්වෙන්න හරි තියෙන අවදානම වැඩි වෙනවා. ඒ වගේම, නිදිමත නිසා වාහනේ එලවනකොට අනතුරකට ලක්වෙන්න තියෙන අවදානමත් වැඩියි.
- මානසික ගැටලු: SWSD නිසා ඔයාට ඉක්මනට කේන්ති යන්න, ගැටුම් එක්ක හරියට ගනුදෙනු කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. SWSD තියෙන අයට, ඒ තත්ත්වය නැති අයට සාපේක්ෂව විෂාදය (depression) ඇතිවීමේ වැඩි අවදානමක් තියෙනවා.
- මත්පැන් සහ මත්ද්රව්ය භාවිතය: SWSD ඇතුළුව නින්දේ ගැටලු තියෙන ගොඩක් අය මත්පැන් හරි මත්ද්රව්ය හරි පාවිච්චි කරලා තමන්ම තමන්ට 'ප්රතිකාර' කරගන්න බලනවා. මේකෙන් මත්පැන් හෝ මත්ද්රව්ය වලට ඇබ්බැහි වීමේ (substance or alcohol use disorder) අවදානමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හොඳ තත්ත්වයේ නින්දක් කියන්නේ හොඳ සෞඛ්යයකට අත්යවශ්ය දෙයක්. SWSD සහ නින්ද මදිවීම නිසා දැනටමත් තියෙන සෞඛ්ය තත්ත්වයන් නරක අතට හැරෙන්න හරි අලුත් ප්රශ්න ඇතිවෙන්න හරි පුළුවන්.
SWSD නිසා දිගු කාලීනව ඇතිවෙන්න පුළුවන් සෞඛ්ය අවදානම් මෙන්න මේවා:
- නිතර නිතර ලෙඩ වෙන එක, උදාහරණයක් විදිහට හෙම්බිරිස්සාව, උණ වගේ දේවල්.
- රුධිරයේ කොලෙස්ටරෝල් (cholesterol) මට්ටම ඉහළ යාම.
- හෘද රෝග (Heart disease).
- ස්ථුලතාවය (Obesity).
- ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ගැටලු (Gastrointestinal issues).
- ප්රජනන පද්ධතියේ ගැටලු සහ/හෝ ටෙස්ටොස්ටෙරෝන් (Testosterone) මට්ටම අඩු වීම.
- පිළිකා වර්ග කීපයක්.
මේ SWSD තත්ත්වය කොච්චර කල් පවතිනවද?
ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් එකේ රෝග ලක්ෂණ සාමාන්යයෙන් ඔයා සාම්ප්රදායික නොවන වෙලාවල් වල වැඩ කරන තාක් කල් පවතිනවා. ඔයා ආයෙත් සාමාන්ය වෙලාවල් වල නිදාගන්න සහ ඇහැරිලා ඉන්න පටන් ගත්තම මේ තත්ත්වය නැතිවෙලා යනවා. හැබැයි, ඔයාගේ ශිෆ්ට් වැඩ කාලසටහන ඉවර වුණාට පස්සෙත් සමහරවිට ඔයාට නින්දේ ගැටලු තියෙන්න පුළුවන්.
මම කවදද SWSD ගැන වෛද්යවරයෙක්ව හමුවෙන්න ඕන?
ඔයාට ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් එකේ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ඔයාට ගැළපෙන විසඳුමක් හොයාගන්න වෛද්යවරයෙක් එක්ක කතා කරන එක තමයි හොඳම දේ.
ඔයාට SWSD තියෙනවා කියලා හඳුනාගෙන, ඔයාගේ ප්රතිකාර සැලැස්ම සති කීපයක් යනකනුත් වැඩ කරන්නේ නැත්නම්, ආයෙත් ඔයාගේ වෛද්යවරයාව හමුවෙන්න.
මතක තියාගන්න, ශිෆ්ට් වැඩ කරන හැමෝටම ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් (SWSD) හැදෙන්නේ නෑ. ගොඩක් අයට අලුත් ශිෆ්ට් එකකට හුරු වෙන්න මුලදී අමාරුයි. හැබැයි, සති කීපයක් ගියාට පස්සෙත් ඔයාට දිගටම නින්ද යන්න හරි නින්ද පවත්වාගන්න හරි අමාරු නම්, එහෙම නැත්නම් පැය හතක් අටක් නිදාගත්තට පස්සෙත් ඔයාට මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, ඔයාට SWSD තියෙන්න පුළුවන්. හොඳ ආරංචිය තමයි, SWSD වල රෝග ලක්ෂණ අඩු කරගන්න උදව් වෙන ක්රම කීපයක්ම තියෙනවා කියන එක. වෛද්යවරයෙක්ට පුළුවන් මේක හඳුනාගෙන, SWSD කළමනාකරණය කරගන්න ප්රතිකාර සැලැස්මක් ඔයාට දෙන්න.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න ඕන කරුණු (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි අද කතා කරපු මේ ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර් (SWSD) ගැන ඔයාට දැන් හොඳ අවබෝධයක් ඇති කියලා හිතනවා. ඔයා ශිෆ්ට් වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, මේ කරුණු ටික විශේෂයෙන්ම හිතේ තියාගන්න:
- ඔයාගේ නින්දට ප්රමුඛත්වය දෙන්න. ඒක හරියට ඔයාගේ රස්සාව වගේම වැදගත් දෙයක්.
- SWSD වල රෝග ලක්ෂණ (නින්ද නොයාම, අධික නිදිමත, අවධානය අඩු වීම) තියෙනවා නම්, ඒවා නොසලකා හරින්න එපා. වෛද්ය උපදෙස් ගන්න.
- ඔයාගේ වැඩ පරිසරයෙයි, ගෙදර පරිසරයෙයි, ඔයාගේ දින චර්යාවෙයි පුංචි පුංචි වෙනස්කම් කරලා මේ තත්ත්වය ගොඩක් දුරට පාලනය කරගන්න පුළුවන්.
- දීප්තිමත් ආලෝක චිකිත්සාව, මෙලටොනින්, සහ අවශ්ය නම් වෛද්යවරයා නියම කරන ඖෂධ වගේ දේවල් වලින් උදව් ගන්න පුළුවන්.
- කිසිම වෙලාවක නිදිමතෙන් වාහන පදවන්න එපා. ඒක ඔයාට වගේම අනිත් අයටත් අනතුරුදායකයි.
- ඔයා තනියම නෙවෙයි. මේ වගේ ගැටලුවලින් පීඩා විඳින ගොඩක් අය ඉන්නවා, ඒ වගේම උදව් ලබාගන්නත් පුළුවන්.
ඉතින්, ඔයාගේ නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. මොකද, හොඳ නින්දක් කියන්නේ නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න ජීවිතයකට අත්යවශ්යම දෙයක්!
` ශිෆ්ට් වර්ක් ස්ලීප් ඩිස්ඕඩර්, SWSD, නින්ද නොයාම, අධික නිදිමත, සර්කේඩියානු රිද්මය, මෙලටොනින්, ශිෆ්ට් වැඩ නින්ද
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න