ඔයාගේ හදවතේ යෝග්‍යතාවය මනින රහසක්: හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve) ගැන දැනගමුද?

ඔයා සමහරවිට 'හාට් රේට්' (heart rate) එහෙම නැත්නම් හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන අහලා ඇති නේද? සමහරවිට ඔයා ෆිට්නස් (fitness) ගැන උනන්දු කෙනෙක් නම්, නැත්නම් හදවතේ සෞඛ්‍යය ගැන ටිකක් හිතන කෙනෙක් නම්, 'හෘද ස්පන්දන සංචිතය' එහෙමත් නැත්නම් ඉංග්‍රීසියෙන් කියන විදිහට (Heart Rate Reserve - HRR) කියන එකත් ඔයාට හුරු පුරුදු වචනයක් වෙන්න ඇති. හැබැයි ඉතින් මේක හරියටම මොකක්ද, මේකෙන් අපිට මොනවද දැනගන්න පුළුවන් කියන එක ගැන ඔයාට පැහැදිලි අදහසක් නැත්නම්, කිසිම ප්‍රශ්නයක් නෑ. අපි අද කතා කරමු මේ හරිම වැදගත් වෙන (Heart Rate Reserve) එක ගැන සරලවම.

හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve) කියන්නේ මොකක්ද? සරලවම තේරුම් ගමු!

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve) කියන්නේ ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum Heart Rate) සහ ඔයාගේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate) අතර තියෙන වෙනසටයි. හරි, දැන් මේ වචන දෙකත් ටිකක් පැහැදිලි කරගමු නේද?

• උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum Heart Rate): මේ කියන්නේ ඔයා හොඳට ව්‍යායාම කරනකොට, ඒ කියන්නේ උපරිම මහන්සියෙන් වැඩ කරනකොට, ඔයාගේ හදවතට විනාඩියකට ස්පන්දනය වෙන්න පුළුවන් වැඩිම වාර ගණනට. හිතන්නකෝ ඔයා දුවනවා, දුවනවා, දුවන්න පුළුවන් උපරිම වේගෙන් දුවනවා... අන්න ඒ වෙලාවට ඔයාගේ හාට් එක ගැහෙන උපරිම වේගය තමයි මේ.
• විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting heart rate): මේක නම් අරකට වඩා අනිත් පැත්ත. ඒ කියන්නේ ඔයා කිසිම ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නැතුව, සන්සුන්ව, විවේකයෙන් ඉන්නකොට ඔයාගේ හදවත විනාඩියකට ස්පන්දනය වෙන වාර ගණන. උදේට ඇහැරුණ ගමන් ඇඳේ ඉන්නකොට වගේ තමයි මේක මනින්න හොඳම වෙලාව.

ඉතින්, මේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් (Maximum Heart Rate) අර විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate) අඩු කරාම එන අගය තමයි අපි හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve) කියලා කියන්නේ. මේකෙන් අපිට ඔයාගේ හෘද වාහිනී පද්ධතියේ යෝග්‍යතාවය, ඒ කියන්නේ ඔයාගේ හදවත කොච්චර නිරෝගීද, කොච්චර කාර්යක්ෂමද කියන එක ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්.

අපේ හදවත කියන්නේ පුදුම ඉන්ද්‍රියයක් නේද? දවස තිස්සේ, රෑ දවල් නොබලා, අපි නිදාගෙන ඉන්නකොටත්, දුවනකොටත්, අපේ ඇඟේ හැම සෛලයකටම ඕන කරන ඔක්සිජන් සහ පෝෂ්‍ය පදාර්ථ ලේ වලින් සපයන්න එයා නොනවත්වා වැඩ කරනවා. හදවත එක පාරක් සංකෝචනය වෙලා ලේ පොම්ප කරන එකට තමයි අපි හෘද ස්පන්දනයක් කියලා කියන්නේ. මේ විදිහට විනාඩියකට හදවත ගැහෙන වාර ගණන තමයි හෘද ස්පන්දන වේගය කියන්නේ. මේ වේගය දවස පුරාම එක එක දේවල් අනුව වෙනස් වෙනවා.

අපේ හෘද ස්පන්දන වේගයට බලපාන දේවල් මොනවද?

ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය එක එක දේවල් මත රඳා පවතිනවා. අපි බලමු ප්‍රධාන වශයෙන් බලපාන කාරණා මොනවද කියලා:

• ඔයාගේ ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම සහ ඔක්සිජන් ගැනීම: ඔයා ව්‍යායාම කරනකොට, දුවනකොට, පනිනකොට වගේ දේවල් වලදී ඔයාගේ ශරීරයට වැඩිපුර ඔක්සිජන් ඕන වෙනවා. එතකොට හදවත වේගයෙන් ගැහිලා ඒ ඔක්සිජන් සැපයුම කරන්න ඕන.
• දුම්කොළ නිෂ්පාදන භාවිතය: සිගරට් බොනවා වගේ දුම්කොළ නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරනකොට ඔයාගේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate) නිකන්ම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
• මත්පැන් පානය කරන ප්‍රමාණය: මත්පැන් බිව්වම තාවකාලිකව හෘද ස්පන්දන වේගය ඉහළ යන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ වයස: වයසට යනකොට, සාමාන්‍යයෙන් හෘද ස්පන්දන වේගය ටිකක් අඩු වෙනවා. ඒ වගේම, තරුණ කාලේ වගේ ව්‍යායාම කරද්දී හාට් රේට් එක ගොඩක් ඉහළ යන්නෙත් නෑ.
• ඔයාට තියෙන රෝගී තත්ත්වයන්: හෘද රෝග, (Cardiomyopathy) වගේ හදවත් රෝග තියෙනවා නම් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම (Hypothyroidism) (තයිරොයිඩ් ග්‍රන්ථියේ ක්‍රියාකාරීත්වය අඩු වීම), සමහර ආසාදන වගේ තත්ත්වයන් නිසා හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වෙන්නත් පුළුවන්.
• ඒ මොහොතේ ඔයාට දැනෙන හැඟීම්: තරහ, බය වගේ හැඟීම් එනකොට හද ගැහෙන වේගය වැඩි වෙනවා නේද? ඒ වගේම, ඔයා සන්සුන්ව, සැහැල්ලුවෙන් ඉන්නකොට හෘද ස්පන්දන වේගය අඩුවෙනවා.
• ඔයා ගන්නා ඖෂධ: සමහර බෙහෙත් වර්ග, උදාහරණයක් විදිහට (Beta-blockers), මානසික අවපීඩනයට දෙන බෙහෙත්, වේදනා නාශක වගේ දේවල් වලින් හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු වෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, හෙම්බිරිස්සාවට, ඇදුමට දෙන සමහර බෙහෙත් වලින් හෘද ස්පන්දන වේගය වැඩි වෙන්නත් පුළුවන්.

කොහොමද මේ හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve) ගණනය කරන්නේ?

මේක හිතන තරම් අමාරු දෙයක් නෙවෙයි. හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve - HRR) හොයන සූත්‍රය තමයි:

HRR = උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum Heart Rate) - විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate)

මේ ක්‍රමයට තව නමක් කියනවා, ඒ තමයි (KaRVOnen method).

හරි, දැන් අපි බලමු මේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum Heart Rate) සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate) හොයාගන්නේ කොහොමද කියලා.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Maximum Heart Rate) හොයාගන්න හැටි:

මේකට පොදුවේ පාවිච්චි කරන සරල ක්‍රමයක් තියෙනවා:

• 220 න් ඔයාගේ වයස අඩු කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ වයස අවුරුදු 30ක් නම්, ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Max HR) වෙන්නේ 220 - 30 = 190 (විනාඩියට ස්පන්දන).

හැබැයි මේ ක්‍රමය සමහර වෙලාවට විනාඩියට ස්පන්දන 10-12 කින් විතර එහා මෙහා වෙන්න පුළුවන් නිසා, පර්යේෂකයෝ තවත් විකල්ප ක්‍රමයක් යෝජනා කරලා තියෙනවා:

• ඔයාගේ වයස 0.7 න් ගුණ කරලා, ඒ එන උත්තරය 207 න් අඩු කරන්න.

උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ වයස 30 නම්:

30 * 0.7 = 21

207 - 21 = 186 (විනාඩියට ස්පන්දන). මේක තමයි ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Max HR) වෙන්නේ.

විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (Resting Heart Rate) හොයාගන්න හැටි:

මේක කියන්නේ ඔයා කිසිම මහන්සියක් නැතුව, සන්සුන්ව ඉන්නකොට විනාඩියකට ඔයාගේ හදවත ගැහෙන වාර ගණනට. මේක මනින්න හොඳම වෙලාව තමයි උදේට ඇහැරුණ ගමන්, ඇඳෙන් බහින්නත් කලින්. කෝපි බීලා නැති, කලබලයක් නැති, එහා මෙහා වෙන්නේ නැති වෙලාවක මේක මැනගන්න පුළුවන්.

• බොහෝ දෙනෙක්ගේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (RHR) විනාඩියකට ස්පන්දන 60 ත් 100 ත් අතර අගයක් ගන්නවා.
• හොඳට ව්‍යායාම කරන, ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන්ගේ වගේ අයගේ නම් මේ අගය විනාඩියකට ස්පන්දන 40 ක් තරම් අඩු අගයක් වෙන්නත් පුළුවන්. ඒ එයාලගේ හදවතේ තියෙන ඉහළ යෝග්‍යතාවය නිසා.

ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය මැනගන්නේ කොහොමද?

මේක මැනගන්න ක්‍රම කීපයක් තියෙනවා:

1. අතේ පළඳින ෆිට්නස් ට්‍රැකර් (Fitness Tracker) එකක්: ඔයා ළඟ ස්මාර්ට් වොච් (smart watch) එකක් එහෙම නැත්නම් ෆිට්නස් බෑන්ඩ් (fitness band) එකක් තියෙනවා නම්, ඒකෙන් ඔයාගේ ඒ මොහොතේ තියෙන හෘද ස්පන්දන වේගය පෙන්නුම් කරයි.

2. ඔයාටම මැනගන්න පුළුවන්:

• ඔයාගේ අතේ ඇඟිලි දෙකක් (මැදැඟිල්ල සහ දබරැඟිල්ල) අනිත් අතේ මැණික් කටුව ප්‍රදේශයේ, අල්ල පැත්තෙන් තියලා බලන්න. (බෙල්ලේ පැත්තකිනුත් බලන්න පුළුවන්).
• ඔයාට දැනෙන නාඩි වැටෙන වාර ගණන විනාඩියක් යනකල් ගණන් කරන්න.
• එහෙම නැත්නම්, තත්පර 30ක් ගණන් කරලා ඒ ගාණ දෙකෙන් ගුණ කරන්න. එතකොට විනාඩියකට ස්පන්දන ගණන ලැබෙනවා.

හෘද ස්පන්දන සංචිතයෙන් (Heart Rate Reserve) අපිට මොනවද කියවෙන්නේ?

හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve - HRR) කියන්නේ ඔයාගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය මනින එක ක්‍රමයක්. මතකයිනේ, මේක හොයාගන්නේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් (Max HR) විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (RHR) අඩු කරලා.

ඔයාගේ ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වැඩි වෙන්න වැඩි වෙන්න, ඔයාගේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (RHR) අඩු වෙනවා.

ඉතින්, ඔයාගේ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (RHR) අඩු වෙනකොට, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන සංචිතය (HRR) ඉහළ අගයක් ගන්නවා. සරලවම කිව්වොත්, HRR එක වැඩි නම්, ඔයාගේ හදවතේ යෝග්‍යතාවය හොඳයි කියන එකයි.

කවුද මේ හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve) ගැන වැඩියෙන්ම හිතන්නේ?

මේ HRR අගය විශේෂයෙන්ම වැදගත් වෙන අවස්ථා තියෙනවා:

• හෘද පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන් වලදී (Cardiac Rehab Programs): හෘදයාබාධයක් වගේ තත්ත්වයකින් පස්සේ සුවය ලබන අයට කරන පුනරුත්ථාපන වැඩසටහන් වලදී, එයාලට සුදුසු ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය තීරණය කරන්න මේ HRR අගය පාවිච්චි කරනවා. එක අධ්‍යයනයකදී, හෘද පුනරුත්ථාපනය ලබන අය එයාලගේ HRR අගයෙන් 60% ත් 80% ත් අතර ඉලක්ක හෘද ස්පන්දන වේගයකට තමයි ව්‍යායාම කරලා තියෙන්නේ (මේකට විවේක හෘද ස්පන්දන වේගයත් එකතු කරනවා).
• ඔයාගේ ව්‍යායාම සැලසුම් වලදී: ඔයාටත් පුළුවන් ඔයාගේ ව්‍යායාම වලදී ඉලක්කගත හෘද ස්පන්දන වේගය (target heart rate) හොයාගන්න මේ ක්‍රමය පාවිච්චි කරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, ව්‍යායාම පටන්ගන්නකොට (warm-up) ඔයාගේ HRR එකෙන් 50% - 60% ක ඉලක්කයකින් පටන් අරන්, ක්‍රමයෙන් ඉහළ තීව්‍රතාවයකට යන්න පුළුවන්. ඒක ඉතින් ඔයා කරන ක්‍රීඩාව, ඔයාගේ අරමුණු අනුව වෙනස් වෙනවා.

සමහරු ව්‍යායාම කරද්දී එයාලගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් (Max HR) යම්කිසි ප්‍රතිශතයක් ඉලක්ක කරනවා. ඒ ක්‍රමයට වඩා මේ HRR පාවිච්චි කරන ක්‍රමය වඩාත් නිවැරදියි කියලා කියන්න පුළුවන්.

• මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් (Moderate intensity) ව්‍යායාම කරනවා නම්: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් (Max HR) 64% ත් 76% ත් අතර ඉලක්ක කරන්න.
• ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් (Vigorous intensity) ව්‍යායාම කරනවා නම්: උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගයෙන් (Max HR) 77% ත් 93% ත් අතර ඉලක්ක කරන්න.

හෘද ස්පන්දන සංචිතය (Heart Rate Reserve) වැදගත් වෙන්නේ ඇයි?

මේක නිකන්ම ඉලක්කමක් විතරක් නෙවෙයි. ඔයාගේ සෞඛ්‍යය ගැන ගොඩක් දේවල් කියන දෙයක්.

එක පිරිමි පුද්ගලයන් යොදාගෙන කරපු අධ්‍යයනයකින් හොයාගෙන තියෙනවා, අවුරුදු 30කට වැඩි කාලයක් තිස්සේ බලනකොට, හදිසි හෘදයාබාධයකින් මියයාමේ (Sudden Cardiac Death) වැඩිම අවදානමක් තිබිලා තියෙන්නේ ව්‍යායාම කරනකොට අඩු හෘද ස්පන්දන සංචිතයක් (low HRR) පෙන්නුම් කරපු අයට කියලා. ඒ අධ්‍යයනයේදී, විනාඩියකට ස්පන්දන 17 ත් 85 ත් අතර HRR අගයක් තිබුණු පිරිමි පුද්ගලයන්ට, විනාඩියකට ස්පන්දන 85 ට වැඩි HRR අගයක් තිබුණු අයට වඩා හදිසි හෘදයාබාධයකින් මියයාමේ අවදානම ගොඩක් වැඩි වෙලා තියෙනවා. මේකෙන් පේනවා නේද HRR එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා?

හොඳ හෘද ස්පන්දන සංචිතයක් (Heart Rate Reserve) කියන්නේ කොච්චරක්ද?

මේකට හැමෝටම හරියන එකම "හොඳ" අගයක් කියන්න අමාරුයි. මොකද ඒක එක්කෙනාගෙන් එක්කෙනාට වෙනස් වෙනවා. හැබැයි, මතක තියාගන්න වැදගත්ම දේ තමයි, HRR අගය වැඩි වෙන තරමට හොඳයි කියන එක.

තව හොඳ ආරංචියක් තමයි, ඔයාගේ වයස කීය උනත්, නිතිපතා ව්‍යායාම කරන එකෙන් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන සංචිතය (HRR) දියුණු කරගන්න පුළුවන්.

හෘද ස්පන්දන සංචිතය (HRR) ඔයාගේ යෝග්‍යතා මට්ටම මැනගන්න, ඔයාගේ ව්‍යායාම වලට හරියන ඉලක්ක හෘද ස්පන්දන කලාපය (target heart rate zone) හොයාගන්න උදව් වෙනවා තමයි. ඒත් ඉතින් ඔයාට මේ ගණන් හිලව් හදන්න කම්මැලි නම්, ඔයා කරන ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය තක්සේරු කරගන්න තවත් ලේසි ක්‍රමයක් තියෙනවා. ඒ තමයි "කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය" (talk test).

• ඔයාට ව්‍යායාම කරන ගමන් කතා කරන්න පුළුවන් නම් (වාක්‍යයක් දෙකක් වුණත්), ඔයා ඉන්නේ මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයක (moderate intensity).
• ඔයාට ව්‍යායාම කරන ගමන් කතා කරන්න අමාරු නම්, වචන කීපයකට වඩා කතා කරන්න බැරි නම්, ඔයා ඉන්නේ ඉහළ තීව්‍රතාවයක (vigorous intensity).

මේ මට්ටම් දෙකම ඔයාගේ ඉලක්ක හෘද ස්පන්දන කලාපය තුළ තමයි තියෙන්නේ.

ගෙදර ගෙනියන්න පණිවිඩය: කෙටියෙන් මතක තියාගන්න!

හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට (Heart Rate Reserve) ගැන හොඳ අදහසක් එන්න ඇති කියලා හිතනවා. අන්තිමට, මේ ටික මතක තියාගන්නකො:

• හෘද ස්පන්දන සංචිතය (HRR) කියන්නේ ඔයාගේ උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය (Max HR) සහ විවේක හෘද ස්පන්දන වේගය (RHR) අතර වෙනස.
• HRR අගය වැඩි වෙන තරමට, ඔයාගේ හෘද වාහිනී යෝග්‍යතාවය වැඩියි.
• වයස, ක්‍රියාකාරකම් මට්ටම, ගන්න බෙහෙත්, හැඟීම් වගේ ගොඩක් දේවල් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගයට බලපානවා.
• ඔයාට ඔයාගේ HRR එක ගණනය කරලා, ව්‍යායාම වලට සුදුසු ඉලක්ක හෘද ස්පන්දන වේගය හොයාගන්න පුළුවන්.
• ඉහළ HRR අගයක් තියෙන එක, හදිසි හෘදයාබාධ අවදානම අඩු කරන්නත් උදව් වෙන්න පුළුවන්.
• ව්‍යායාම කිරීමෙන් ඔයාගේ HRR අගය දියුණු කරගන්න පුළුවන්.
• ගණන් හදන්න අමාරු නම්, "කතා කිරීමේ පරීක්ෂණය" (talk test) පාවිච්චි කරලා ඔයාගේ ව්‍යායාම තීව්‍රතාවය තීරණය කරන්න.

ඉතින්, ඔයාගේ හදවතේ සෞඛ්‍යය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න මේ තොරතුරු ඔයාට උදව්වක් වෙයි කියලා අපි විශ්වාස කරනවා. නිරෝගී හදවතක් කියන්නේ නිරෝගී ජීවිතයකට ලොකු ශක්තියක්!

---

` හෘද ස්පන්දන සංචිතය, Heart Rate Reserve, හෘද ස්පන්දනය, ව්‍යායාම, හෘද සෞඛ්‍යය, උපරිම හෘද ස්පන්දනය, විවේක හෘද ස්පන්දනය