ඔයා COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease), ඒ කියන්නේ පෙනහළු ආශ්රිතව තියෙන නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයකින් පෙළෙන කෙනෙක් නම්, ව්යායාම කරන එක ඇඟට කොච්චර හොඳද කියලා ඔයා දන්නවා ඇති. ඒත් ඉතින්, මේ වගේ තත්ත්වයක් එක්ක ව්යායාම කරනකොට අපි ටිකක් විතර පරිස්සම් වෙන්න ඕන. නැත්නම්, හොඳක් වෙන්න ගිහින් නරකක් වෙන්න පුළුවන්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු, COPD තියෙන ඔයා ව්යායාම කරනකොට මොනවද මේ සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කියලා.
වෛද්ය උපදෙස් සහ ඖෂධ වෙනස්කම් ගැන සැලකිලිමත් වෙමුද?
දැන් හිතන්නකෝ, ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා ඔයාට දෙන බෙහෙත් වර්ග වල මොකක්හරි වෙනසක් කළා කියලා. සමහරවිට අලුත් බෙහෙතක් පටන් ගත්තා වෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් පරණ බෙහෙතක මාත්රාව වෙනස් කළා වෙන්න පුළුවන්. ඔයා සුපුරුදු විදියට ව්යායාම වැඩසටහන කරගෙන යන්න කලින්, මේ වෙනස්කම් ගැන දොස්තර මහත්මයාට කියලා, එයාගෙන් අහන්න ඕන 'මම දිගටම ව්යායාම කළාට කමක් නැද්ද? මොනවා හරි වෙනසක් කරන්න ඕනෙද?' කියලා. මොකද, අලුත් බෙහෙත් එක්ක ඔයාගේ ශරීරය ව්යායාම වලට ප්රතිචාර දක්වන විදිය ගොඩක් දුරට වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ ගැන අනිවාර්යයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන, හොඳද?
අධික වෙහෙසක් දැනෙනව නම් මොකද කරන්නේ?
සමහර දවස් තියෙනවා, ඇඟට හරිම මහන්සියි වගේ දැනෙනවා නේද? එහෙම වෙලාවට, 'මම ඊයේ මොනවද කළේ? ටිකක් විතර වැඩිපුර මහන්සි වුණාද?' කියලා ඔයාගෙන්ම අහලා බලන්න. එහෙම හිතෙනවා නම්, අද දවසේ ව්යායාම පටන් ගන්නකොට ටිකක් අඩු මට්ටමකින් පටන් ගන්න. හිතන්නකෝ, ඔයා සාමාන්යයෙන් විනාඩි 20ක් ඇවිදිනවා නම්, අද විනාඩි 10කින් පටන් අරන් බලන්න. ඇඟට හරිම මහන්සියි, කිසිම දෙයක් කරගන්න බැරි තරම් විඩාවක් දැනෙනවා නම්, එදාට ව්යායාම නොකර ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ. මතක තියාගන්න, ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන එක ගොඩක් වැදගත්. කරන වැඩයි, විවේකයයි දෙකම සමබරව තියාගන්න. එක දිගට මහන්සි වෙන්න යන්න එපා.
මේ වගේ වැඩ වලින් නම් ටිකක් ඈත් වෙන්න වෙනවා
COPD තියෙනකොට, පෙනහළු වලට ටිකක් වැඩිපුර බරක් දෙන්න හොඳ නෑනේ. ඒ නිසා, ගොඩක් බර දේවල් උස්සන එක, බර දේවල් තල්ලු කරන එක, වගේම මිදුල අතුගාන එක, පස් පිඩැලි කොටන එක (shoveling), තණකොළ කපන මැෂින් එක තල්ලු කරන එක, බිම හොඳට අතුල්ලලා සුද්ද කරන එක වගේ වැඩ වලින් පුළුවන් තරම් ඈත් වෙලා ඉන්න බලන්න. මොනම හරි දෙයක් උස්සන්නම වුණොත්, උස්සනකොට හුස්ම එළියට දාන්න (exhale). ගෙදර දොරේ වැඩ කරනකොටත් සමහර වෙලාවට මහන්සි දැනෙන්න පුළුවන්. එහෙම වෙලාවට, ලැජ්ජ නැතුව ගෙදර කෙනෙක්ගෙන් උදව්වක් ඉල්ලගන්න. ඒක ඔයාගේ සෞඛ්යයට කරන ලොකු උදව්වක්.
මේ ව්යායාම කරන්න කලින් දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහන්න ඕනද?
සමහර ව්යායාම තියෙනවා, ඒවා කරන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහන්න ඕන. උදාහරණයක් විදියට, බර උස්සන ව්යායාම (weight lifting), බර යොදන යන්ත්ර (weight machines) පාවිච්චි කරන එක, වේගයෙන් දුවන එක (jogging), එහෙමත් නැත්නම් පිහිනන එක (swimming) වගේ දේවල්. මේවා ඔයාගේ තත්ත්වයට කොච්චර දුරට ගැළපෙනවද කියලා දොස්තර මහත්මයා තමයි හොඳටම දන්නේ. ඒ වගේම, පුෂ්-අප්ස් (push-ups), සਿਟ්-අප්ස් (sit-ups) වගේ ව්යායාම සහ `(isometric exercises)` කියන වර්ගයේ ව්යායාම වලින් නම් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න ඕන. `(Isometric exercises)` කියන්නේ, හරියටම කිව්වොත්, ඔයාගේ මාංශ පේශී තවත් මාංශ පේශියකට විරුද්ධව හරි, හෙලවෙන්නෙ නැති වස්තුවකට විරුද්ධව හරි තද කරගෙන ඉන්න ව්යායාම වලට. මේවායින් පෙනහළු වලට අනවශ්ය පීඩනයක් එල්ල වෙන්න පුළුවන්.
ව්යායාමයෙන් පස්සේ විවේකය කොහොමද?
ව්යායාම කරලා ඉවර වුණාම, ටිකක් විවේක ගන්න එක හොඳයි. ඒත්, ව්යායාම කරපු ගමන් ඇඳට ගිහින් දිගා වෙන එකෙන් නම් වළකින්න ඕන, මොකද ඒකෙන් ඔයාගේ ව්යායාම දරාගැනීමේ හැකියාව, ඒ කියන්නේ `(exercise tolerance)` එක අඩු වෙන්න පුළුවන්. ව්යායාම කරනකොට හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ආවොත්, හරි අධික විඩාවක් දැනුනොත්, පහසු පුටුවක වාඩිවෙලා ටිකක් වෙලා විවේක ගන්න.
එළිමහනේ ව්යායාම කරනකොට මේ දේවල් ගැන හිතුවද?
එළිමහනේ ව්යායාම කරන එක හිතටත් සතුටක් නේද? ඒත්, COPD තියෙන කෙනෙක් විදියට, ඔයා කාලගුණය ගැනත් සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන. හරිම සීතල දවස් වලට, අධික රස්නේ දවස් වලට, එහෙමත් නැත්නම් වාතයේ තෙතමනය (humidity) ගොඩක් වැඩි දවස් වලට එළියේ ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න. අධික තෙතමනයක් තියෙනකොට ඔයාට ඉක්මනට මහන්සි දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, අධික සීතල හෝ රස්නය නිසා ඔයාගේ රුධිර සංසරණයට `(circulation)` බාධා වෙන්නත්, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා ඇතිවෙන්නත්, පපුවේ වේදනාවක් ඇතිවෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා. එහෙම දවස් වලට, ගෘහස්ථව කරන්න පුළුවන් ව්යායාමයක් තෝරගන්න. උදාහරණයක් විදියට, ලොකු වෙළඳ සංකීර්ණ ඇතුළේ ඇවිදින එක (mall walking) හොඳ විකල්පයක්.
ව්යායාමයෙන් පස්සේ මේ දේවල් නම් එපා!
ව්යායාම කරලා ඉවර වුණාට පස්සේ, එකපාරටම ගොඩක් රස්නේ වතුරෙන් හරි, ගොඩක් සීතල වතුරෙන් හරි නාන එකෙන් වළකින්න. ඒ වගේම, `(sauna baths)` වගේ දේවල් වලිනුත් ඈත් වෙලා ඉන්න එක තමයි ඇඟට හොඳ.
කඳු වගේ උස තැන් වල ව්යායාම කරනවද?
ඔයා ව්යායාම කරනකොට, පුළුවන් තරම් ඍජු කඳු (steep hills) නගින එකෙන් වළකින්න. කන්දක් නගින්නම වුණොත්, ඉතාම සෙමින්, හෙමින් හෙමින් නගින්න. එතකොට ඔයාගේ ශරීරයට වැඩිපුර වෙහෙසක් දැනෙන්නේ නෑ. මේ වගේ වෙලාවට, ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය (`heart rate`) ගැනත් හොඳ අවධානයකින් ඉන්න. අවශ්ය නම්, කරන ව්යායාමය ටිකකට නවත්වන්න හරි, වේගය අඩු කරන්න හරි පැකිලෙන්න එපා.
ව්යායාම වැඩසටහන දවස් කීපයකට නැවතුනොත්?
සමහර වෙලාවට, ලෙඩක් දුකක් හැදිලා, නැත්නම් කොහේහරි ගමනක් ගිහින්, එහෙමත් නැත්නම් කාලගුණය හොඳ නැති නිසා දවස් කීපයක් ව්යායාම කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණා කියලා කලබල වෙන්න එපා. ආයෙත් ව්යායාම පටන් ගන්නකොට, එකපාරටම සුපුරුදු මට්ටමට යන්න එපා. ටිකක් අඩු මට්ටමකින් පටන් අරගෙන, ක්රම ක්රමයෙන්, ඇඟට ඔරොත්තු දෙන විදියට සුපුරුදු මට්ටමට එන්න.
ඇඟට සනීප නැත්නම්, උණ ඇත්නම් ව්යායාම කරන්න හොඳද?
මේක නම් ගොඩක් වැදගත් දෙයක්. ඔයාට ඇඟට සනීපයක් නැත්නම්, උණ වගේ තියෙනවා නම්, ඒ දවස් වලට ව්යායාම කරන එකෙන් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. දොස්තර මහත්මයා වෙනත් විදියකට උපදෙස් දුන්නේ නැත්නම්, ඔක්කොම රෝග ලක්ෂණ නැතිවෙලා, දවස් කීපයක් ගියාට පස්සේ තමයි ආයෙත් ව්යායාම පටන් ගන්න ඕන.
හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා සහ අධික විඩාවකදී මොකද කරන්නේ?
මොනම හරි ව්යායාමයක් කරනකොට ඔයාට හුස්ම ගන්න අමාරුයි වගේ දැනුනොත්, හරි ඇඟට දරාගන්න බැරි තරම් මහන්සියක් දැනුනොත්, වහාම කරන දේ ටිකක් හිමින් කරන්න, නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වලා විවේක ගන්න. විවේක ගන්නකොට, ඔයාගේ කකුල් දෙක ටිකක් උඩින් තියාගන්න පුළුවන් නම් තවත් හොඳයි. මේ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව දිගටම තියෙනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාව හමුවෙන්න. එතකොට එයාට පුළුවන් ඔයාගේ බෙහෙත් වර්ග, ආහාර රටාව, එහෙමත් නැත්නම් දියර වර්ග සීමා කිරීම් (fluid restrictions) වගේ දේවල් වල අවශ්ය වෙනස්කම් කරන්න.
හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වුණොත් හෝ අක්රමවත් වුණොත්?
සමහර වෙලාවට ව්යායාම කරනකොට, හෘද ස්පන්දනය එකපාරටම වේගවත් වෙන්න (rapid heart beat) හරි, අක්රමවත් වෙන්න (irregular heart beat) හරි, එහෙමත් නැත්නම් පපුවේ ගැස්මක් (heart palpitations) වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. එහෙම වුණොත්, වහාම ව්යායාමය නවත්වලා, විවේක අරගෙන, හිත සන්සුන් කරගන්න උත්සාහ කරන්න. විනාඩි 15ක් විතර විවේක ගත්තට පස්සේ, ඔයාගේ නාඩි වැටෙන වේගය (`pulse`) බලන්න. ඒක විනාඩියකට 120-150 (`beats per minute`) ට වඩා වැඩියෙන් තියෙනවා නම්, තවත් පරක්කු නොකර දොස්තර මහත්මයාට කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
වේදනාව තියෙනවනම් ව්යායාම කරන එක හරිද?
මේකත් මතක තියාගන්න ඕනම දෙයක්. ඇඟේ කොහේහරි වේදනාවක් තියෙනවා නම්, ඒක නොසලකා හැරලා ව්යායාම කරන්න එපා. විශේෂයෙන්ම පපුවේ වේදනාවක් (chest pain) ආවොත්, එහෙමත් නැත්නම් ඇඟේ වෙන කොහේ හරි වේදනාවක් ආවොත්, කරන ව්යායාමය එතනින්ම නවත්වන්න. වේදනාව තියාගෙන ව්යායාම කළොත්, ඔයාගේ සන්ධි වලට (joints) හානි වෙන්න, නැත්නම් අනවශ්ය පීඩනයක් එල්ල වෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයාගෙන් හරි, භෞත චිකිත්සකවරයෙක්ගෙන් (`physical therapist`) හරි නිශ්චිත උපදෙස් ලබාගන්න. ඔයාගේ ශරීරය කියන දේට සවන් දෙන්න ඉගෙන ගන්න. 'දැන් නම් නවත්තන්න ඕන' කියලා ඇඟෙන් සංඥාවක් ආවොත්, ඒකට ගරු කරන්න.
මේ ලක්ෂණ තියෙනවනම් ව්යායාම වහාම නවත්තන්න!
දැන් මම කියන්න යන මේ රෝග ලක්ෂණ වලින් එකක් හරි ඔයාට ව්යායාම කරනකොට ඇතිවුණොත්, වහාම ව්යායාමය නවත්වලා විවේක ගන්න ඕන. හොඳට මතක තියාගන්න මේවා:
- පපුවේ වේදනාවක් ඇතිවීම.
- ඇඟට හරිම දුර්වල බවක් දැනීම.
- කරකැවිල්ලක් හෝ ඔලුව සැහැල්ලු වෙනවා වගේ (lightheaded) දැනීම.
- හේතුවක් නැතුව එකපාරටම ඇඟේ බර වැඩිවීමක් හෝ ඉදිමීමක් (swelling) ඇතිවීම. (මේ වගේ දෙයක් වුණොත්, වහාම දොස්තර මහත්මයාට කතා කරන්න ඕන).
- පපුවේ, බෙල්ලේ, අතේ, හක්කේ (jaw), හෝ උරහිසේ තදවීමක් හෝ වේදනාවක් ඇතිවීම.
- මේවාට අමතරව, ඔයාට සැකයක් හිතෙන, කලබලයක් ඇතිකරන වෙන ඕනෑම රෝග ලක්ෂණයක් ආවොත්.
මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ පහව ගියේ නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ වෛද්යවරයාව හමුවෙන්න ඕන, හොඳද?
සාරාංශයක් විදියට, මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
හරි එහෙමනම්, COPD එක්ක ව්යායාම කරනකොට අපි සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු ගොඩක් ගැන කතා කළා නේද? සරලවම කිව්වොත්, මතක තියාගන්න ඕන ප්රධානම දේවල් තමයි මේ:
- ව්යායාම පටන් ගන්න කලිනුත්, ව්යායාම වැඩසටහනේ මොනවාහරි ලොකු වෙනසක් කරන්න කලිනුත් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරන්න. විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ බෙහෙත් වල වෙනසක් වුණොත්.
- ඔයාගේ ශරීරයට සවන් දෙන්න. මහන්සියි නම්, වේදනාවක් තියෙනවා නම්, හුස්ම ගන්න අමාරුයි නම් ව්යායාම කරන්න එපා.
- නිවැරදි ව්යායාම තෝරගන්න, ඒ වගේම අහිතකර ව්යායාම වලින් වළකින්න.
- කාලගුණය ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. අධික රස්නේ, සීතල, තෙතමනය වැඩි දවස් වලට එළියේ ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
- අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ (warning signs) ගැන අවදියෙන් ඉන්න. පපුවේ වේදනාව, කරකැවිල්ල, හුස්ම ගැනීමේ දැඩි අපහසුව වගේ දෙයක් ආවොත් වහාම ව්යායාමය නවත්වලා වෛද්ය උපදෙස් ගන්න.
- ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ යහපැවැත්මට උදව්වක් මිසක්, කරදරයක් වෙන්න හොඳ නෑ. ඒ නිසා, හැමවෙලේම පරිස්සමෙන්, දැනුවත්ව ව්යායාම කරන්න.
ඔයා මේ උපදෙස් පිළිපදිනවා නම්, COPD එක්ක වුණත්, ආරක්ෂිතව ව්යායාම කරලා, නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න ඔයාටත් පුළුවන්. මොනවා හරි ප්රශ්නයක් තිබුණොත්, දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහන්න කවදාවත් පැකිලෙන්න එපා!
` COPD, ව්යායාම, පූර්ව ආරක්ෂණ ක්රම, ශ්වසන රෝග, පෙනහළු, හුස්ම ගැනීම, වෛද්ය උපදෙස්
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න