COPD (Chronic Obstructive Pulmonary Disease), ඒ කියන්නේ පෙනහළු වල තියෙන දීර්ඝකාලීන රෝගී තත්ත්වයක් එක්ක ජීවත් වෙන ඔයාට, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ව්යායාම කරන්න කියලා උපදෙස් දීලා ඇති. ඇත්තටම ඒක ඔයාගේ සෞඛ්යයට ගොඩක් හොඳ දෙයක්. හැබැයි, හරියට වාහනයක් පරිස්සමෙන් පදිනවා වගේ, අපි මේ ව්යායාම කරද්දීත් ටිකක් විතර සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කීපයක් තියෙනවා. අපේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දීලා, හරි විදිහට ව්යායාම කළොත් තමයි ඒකෙන් උපරිම ප්රයෝජන ගන්න පුළුවන් වෙන්නේ. ඉතින්, අපි අද කතා කරමුද COPD එක්ක ව්යායාම කරද්දී මොනවද මේ සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු කියලා?
ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් සහ කරද්දී පොදුවේ මතක තියාගන්න ඕන දේවල්
ව්යායාම කරන එක හොඳයි කියලා එකපාරටම ගිහින් මහන්සි වෙන එක නෙවෙයි කරන්න ඕන. පොඩි පොඩි දේවල් කීපයක් ගැන සැලකිලිමත් වුණොත්, ඔයාට ආරක්ෂිතව ව්යායාම කරන්න පුළුවන්.
බෙහෙත් වල වෙනසක් වුණොත්?
හිතන්නකෝ ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාට අලුත් බෙහෙතක් පටන් ගත්තා, එහෙම නැත්නම් පරණ බෙහෙතක මාත්රාව වෙනස් කළා කියලා. අන්න ඒ වගේ වෙලාවක, ඔයා සුපුරුදු විදිහට ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. මොකද අලුත් බෙහෙත් නිසා ඔයාගේ ශරීරය ව්යායාම වලට ප්රතිචාර දක්වන විදිහ ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට ඔයාට ඉක්මනට මහන්සි දැනෙන්න පුළුවන්, නැත්නම් වෙනත් අපහසුතාවයක් එන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, මුලින්ම වෛද්ය උපදෙස් ගන්න.
මහන්සියට ඇහුම්කන් දෙන්න
සමහර දවස් වලට අපිට වෙනදට වඩා මහන්සියක් දැනෙනවා. "අද නම් ඇඟට හරිම අමාරුයි" කියලා හිතෙන වෙලාවල් තියෙනවනේ. එහෙම වෙලාවක ඔයාට හිතෙනවා නම් "මම ඊයේ ටිකක් වැඩියෙන් මහන්සි වුණාද?" කියලා, එදා දවසට ව්යායාම කරන මට්ටම ටිකක් අඩු කරන්න. හිතාගන්න බැරි තරම් අධික මහන්සියක් දැනෙනවා නම්, එදාට ව්යායාම නොකර ඉන්න එක තමයි හොඳම දේ. ඔයාගේ වැඩ සහ විවේකය කියන දෙකම සමබරව තියාගන්න. හැමතිස්සෙම එකම විදිහට මහන්සි වෙන්න යන්න එපා.
ඔයාගේ ශරීරය තමයි ඔයාගේ හොඳම යාළුවා. ඒ යාළුවා කියන දේට ඇහුම්කන් දෙන්න. මහන්සියි කියනකොට විවේකයක් දෙන්න.
ව්යායාම අතරමැද නැවතුනොත්?
හිතන්නකෝ ඔයාට උණක් හැදිලා, නැත්නම් වෙන මොකක් හරි ලෙඩකට දවස් කීපයක් ව්යායාම කරන්න බැරි වුණා කියලා. එහෙම නැත්නම් ගමනක් ගිහින් දවස් කීපයක් ව්යායාම මගඇරුණා කියමු. ආයෙත් පටන් ගනිද්දී, එකපාරටම කලින් කරපු මට්ටමෙන්ම පටන් ගන්න එපා. ටිකක් අඩු මට්ටමකින් පටන් අරගෙන, හිමින් හිමින් ශරීරයට හුරු වෙන විදිහට දවස් කීපයක් ඇතුළත ඔයාගේ සුපුරුදු මට්ටමට එන්න.
අසනීපෙන් ඉන්නකොට ව්යායාම එපා!
ඔයාට ඇඟට අමාරුයි නම්, එහෙම නැත්නම් උණ තියෙනවා නම්, කිසිම හේතුවකට ව්යායාම කරන්න එපා. රෝග ලක්ෂණ ඔක්කොම සම්පූර්ණයෙන්ම නැතිවෙලා දවස් දෙක තුනක් යනකල් ඉඳලා, ඊට පස්සේ ව්යායාම පටන් ගන්න. හැබැයි, මේ ගැනත් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා වෙනත් උපදෙසක් දුන්නොත්, ඒ විදිහට කටයුතු කරන්න.
මේ වගේ ව්යායාම සහ වැඩ වලින් නම් ටිකක් ඈත් වෙලා ඉන්න
COPD තියෙන කෙනෙක් විදිහට, සමහර ව්යායාම සහ එදිනෙදා වැඩ කටයුතු ඔයාගේ පෙනහළු වලට අනවශ්ය පීඩනයක් ඇති කරන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ දේවල් ගැන විශේෂයෙන් සැලකිලිමත් වෙන්න.
- බර ඉසිලීම සහ තල්ලු කිරීම: ගෙදර තියෙන ගෑස් සිලින්ඩරයක් මාරු කරනවා, බර බාල්දියක් උස්සනවා, බර මේසයක් තල්ලු කරනවා වගේ වැඩ වලින් වළකින්න. යම්කිසි බරක් උස්සන්නම වුණොත්, උස්සනකොට හුස්ම පිටකරන්න.
- වත්තේ වැඩ: තණකොළ කපන එක, පෝර දාන එක, කොළ රොඩු අදින එක, සවල් පාවිච්චි කරලා පස් කපන එක වගේ අධික වෙහෙසක් දාන්න ඕන වැඩ වලින් ඈත් වෙන්න.
- ගෙදර දොරේ වැඩ: සමහර වෙලාවට ගෙදර බිම අතුල්ලනවා, බිත්ති පිහදමනවා වගේ වැඩත් හිතනවට වඩා මහන්සියි. ඒ වගේ වෙලාවට ගෙදර කෙනෙක්ගෙන් උදව්වක් ඉල්ලගන්න එක ලැජ්ජාවක් නෙවෙයි.
- සමහර ව්යායාම වර්ග: `push-ups` සහ `sit-ups` වගේ ව්යායාම වලින් වළකින්න. ඒ වගේම `(isometric exercises)` කියන වර්ගයෙනුත් වළකින්න. සරලවම කිව්වොත්, `(isometric exercises)` කියන්නේ එක මාංශ පේශියක් තව එකකට හරි, නොසෙල්වෙන දෙයකට හරි (උදාහරණයක් විදිහට බිත්තියකට) විරුද්ධව තද කරන ව්යායාම. මේවායින් පපුව ඇතුළේ පීඩනය වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
හැබැයි, බර ඉසිලීම `(weight lifting)`, බර යොදාගන්න යන්ත්ර `(weight machines)`, වේගයෙන් ඇවිදීම හෝ හිමින් දිවීම `(jogging)`, සහ පිහිනීම `(swimming)` වගේ ව්යායාම ඔයාට කරන්න පුළුවන්ද බැරිද කියලා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අහලා තහවුරු කරගන්න.
ව්යායාම කරන පරිසරය ගැනත් හිතන්න ඕනද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. ඔයා ව්යායාම කරන තැන සහ කාලගුණය ඔයාගේ ශරීරයට කෙලින්ම බලපානවා.
- අධික සීතල, රස්නය සහ තෙතමනය: එළිමහනේ ව්යායාම කරනවා නම්, අධික සීතල දවස් වලට, අධික රස්නය තියෙන දවස් වලට සහ අධික තෙතමනයක් (හිරිකඩ ගතිය) තියෙන දවස් වලට ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න. විශේෂයෙන්ම අධික තෙතමනය තියෙනකොට ඔයාට හරිම ඉක්මනට මහන්සි දැනෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, අධික උෂ්ණත්වය නිසා ඔයාගේ රුධිර සංසරණයට බාධා වෙලා, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා සහ පපුවේ වේදනාව පවා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- ගෘහස්ථ ව්යායාම: කාලගුණය හොඳ නැති දවස් වලට, ගෙදර ඇතුළේ ව්යායාම කරන්න. එහෙම නැත්නම් ලොකු වෙළඳ සංකීර්ණයක `(shopping mall)` ඇවිදින එකත් හොඳ විකල්පයක්.
- කඳු සහ බෑවුම්: පුළුවන් හැම වෙලාවකම තද බෑවුම් සහ කඳු නගින එකෙන් වළකින්න. ඔයාට කන්දක් නගින්නම සිද්ධ වුණොත්, ඔයාගේ වේගය ගොඩක් අඩු කරලා, පොඩි පොඩි අඩි තියලා හිමින් යන්න. ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය ගැන අවධානයෙන් ඉන්න.
- ව්යායාම වලින් පස්සේ: ව්යායාම කරලා ඉවර වුණ ගමන් අධික රස්නය තියෙන වතුරෙන් හරි අධික සීතල වතුරෙන් හරි නාන්න යන්න එපා. ඒ වගේම සෝනා `(sauna)` එකකට යන එකෙනුත් වළකින්න.
ශරීරය දෙන සංඥා වලට ඇහුම්කන් දෙන හැටි
ව්යායාම කරද්දී ඔයාගේ ශරීරය ඔයාට විවිධ සංඥා දෙනවා. "දැන් නම් ටිකක් මහන්සියි", "ටිකක් විවේක ගමුද?", "මේක නම් ටිකක් අමාරුයි" වගේ දේවල් ශරීරය අපිට කියනවා. මේ සංඥා හඳුනගෙන ඒවට ප්රතිචාර දක්වන එක තමයි වැදගත්ම දේ.
| ශරීරය දෙන සංඥාව (Body's Signal) | ඔයා කරන්න ඕන දේ (What You Should Do) |
|---|---|
| හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතාව හෝ අධික මහන්සිය | කරමින් ඉන්න ව්යායාමයේ වේගය අඩු කරන්න, එහෙම නැත්නම් සම්පූර්ණයෙන්ම නතර කරලා විවේක ගන්න. පුටුවක වාඩිවෙලා, කකුල් දෙක පුටුවක් උඩින් වගේ තියාගෙන ඉන්න. හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව දිගටම තියෙනවා නම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න. |
| හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම හෝ අක්රමවත් වීම (ගැහෙනවා වගේ දැනීම) | වහාම ව්යායාමය නතර කරලා, සන්සුන්ව විවේක ගන්න. විනාඩි 15ක් විතර විවේක ගත්තට පස්සේ, ඔයාගේ නෟඩි වැටෙන වේගය (pulse) පරීක්ෂා කරලා බලන්න. ඒ වෙලාවෙත් නෟඩි වැටෙන වේගය විනාඩියට 120-150 අතර ප්රමාණයකට වඩා වැඩිනම්, වැඩිදුර උපදෙස් සඳහා ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න. |
| ඕනෑම ආකාරයක වේදනාවක් | වේදනාව කවදාවත් නොසලකා හරින්න එපා. පපුවේ වේදනාවක් හරි, ශරීරයේ වෙන ඕනෑම තැනක වේදනාවක් හරි ආවොත්, වහාම ව්යායාමය නතර කරන්න. වේදනාව තියාගෙන ව්යායාම කළොත්, ඔයාගේ සන්ධි වලට හෝ වෙනත් තැන් වලට හානි වෙන්න පුළුවන්. මේ ගැන ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න. |
| ව්යායාමයෙන් පසු විවේකය | ව්යායාම කරලා අධිකව මහන්සි වුණොත් හෝ හුස්ම ගැනීමේ අපහසුවක් ආවොත්, ඇඳට ගිහින් දිගා වෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට සුවපහසු පුටුවක වාඩිවෙලා විවේක ගන්න. ඇඳේ දිගා වීමෙන් ව්යායාම වලට ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව (exercise tolerance) අඩු වෙන්න පුළුවන්. |
මේ ලක්ෂණ ආවොත් නම් ව්යායාම වහාම නතර කරන්න!
ಕෙලවොංදු රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා, ඒවා මතු වුණොත් ඔයා දෙපාරක් හිතන්නේ නැතුව කරමින් ඉන්න ව්යායාමය වහාම නතර කරලා විවේක ගන්න ඕන. මේවා තමයි "රතු එළි" වගේ අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා.
| වහාම ව්යායාම නතර කළ යුතු අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ |
|---|
| ✔️ පපුවේ වේදනාවක් හෝ තද ගතියක් දැනීම |
| ✔️ ශරීරයට දුර්වල බවක් දැනීම |
| ✔️ ඔළුව කරකැවිල්ල හෝ සිහිය නැතිවෙනවා වගේ දැනීම |
| ✔️ පපුවේ, බෙල්ලේ, අතේ, හක්කේ හෝ උරහිසේ පීඩනයක් හෝ වේදනාවක් දැනීම |
| ✔️ කිසිම හේතුවක් නැතුව ශරීරයේ බර වැඩිවීම හෝ ශරීරය ඉදිමීම (මේ ලක්ෂණය ආවොත් වහාම දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න) |
| ✔️ ඔයාට සැකයක් ඇතිකරවන වෙනත් ඕනෑම අසාමාන්ය රෝග ලක්ෂණයක් |
මේ වගේ රෝග ලක්ෂණයක් මතු වෙලා, විවේක ගත්තට පස්සෙත් ඒක අඩුවෙන්නේ නැත්නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාට කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාගේ බෙහෙත්, ආහාර රටාව හෝ දියර වර්ග සීමා කිරීම් වල වෙනසක් කරන්න අවශ්ය වෙන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- COPD එක්ක ව්යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳයි, හැබැයි ඒක ආරක්ෂිතව සහ බුද්ධිමත්ව කරන්න ඕන.
- ඔයාගේ බෙහෙත් වල වෙනසක් වුණොත්, ව්යායාම කරන විදිහ ගැන හැමවෙලේම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
- ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න. මහන්සියි නම් විවේක ගන්න. වේදනාවක් ආවොත් ව්යායාම නතර කරන්න.
- අධික රස්නය, සීතල සහ තෙතමනය තියෙන දවස් වලට එළිමහනේ ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
- පපුවේ වේදනාව, අධික හුස්ම ගැනීමේ අපහසුව, ඔළුව කරකැවිල්ල වගේ අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා ආවොත් වහාම ව්යායාම නතර කරන්න.
- ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ හොඳම යාළුවෙක් කරගන්න ඕන දෙයක්, හැබැයි ඒ යාළුවා එක්ක පරිස්සමෙන් ගනුදෙනු කරන්න. ඔයාට ගැටළුවක් තියෙන හැම වෙලාවකම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න