ඔයාගෙ වයසත් 30 ගණන්වලද? ඔයා හොඳට exercise කරලා, සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ඉන්න උත්සාහ කරන කෙනෙක්ද? එහෙම ඉඳලත්, දොස්තර මහත්තයා ඔයාගෙ ලේ රිපෝට් එක බලලා "කොලෙස්ටරෝල් ටිකක් වැඩියි" කියලා කිව්වොත් ඔයාට පුදුම හිතෙයි නේද? "අනේ මම වගේ කෙනෙක්ට කොහොමද කොලෙස්ටරෝල් හැදෙන්නේ?" කියලා ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඇත්තටම කිව්වොත්, කොලෙස්ටරෝල් කියන්නේ වයසක අයට විතරක් එන දෙයක් නෙමෙයි. සමහර වෙලාවට අපි කොච්චර හොඳට හිටියත්, අපිට පාලනය කරන්න බැරි හේතු නිසාත් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යන්න පුළුවන්.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
ඇයි තරුණ කෙනෙක්ට කොලෙස්ටරෝල් හැදෙන්නේ?
ගොඩක් වෙලාවට අපි හිතන්නේ වැරදි කෑම බීම සහ ව්‍යායාම නොකරන එක තමයි කොලෙස්ටරෝල් හැදෙන්න එකම හේතුව කියලා. ඒක ඇත්ත, ඒත් ඒක විතරක්ම නෙමෙයි. සමහර අයට මේක ජාන වලින්ම (genetically) එන තත්ත්වයක්. හරියටම කිව්වොත්, මේකට කියන්නේ Familial Hypercholesterolemia කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේක පරම්පරාවෙන් පරම්පරාවට එන, ඇඟේ නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ නංවන තත්ත්වයක්.
අපේ ලේ වල තියෙන කොලෙස්ටරෝල් වර්ග දෙකක් ගැන ඔයා අහලා ඇතිනේ.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): මේකට තමයි අපි "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියන්නේ. මේවා ඇඟේ වැඩි වුණාම අපේ ලේ නහර වල තැන්පත් වෙලා, ඒවා හිර කරන්න පුළුවන්. මේක තමයි හෘද රෝග වලට ප්‍රධානම හේතුවක් වෙන්නේ.
2. HDL (High-Density Lipoprotein): මේකට අපි කියන්නේ "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" කියලා. මොකද මේවා ඇඟේ තියෙන අනවශ්‍ය නරක කොලෙස්ටරෝල් අයින් කරලා අක්මාවට ගෙනියන්න උදව් කරනවා.
Familial Hypercholesterolemia වගේ ජානමය තත්ත්වයක් තියෙන කෙනෙක්ගෙ ඇඟට, මේ නරක LDL කොලෙස්ටරෝල් ලේ වලින් ඉවත් කරන්න තියෙන හැකියාව අඩුයි. ඉතින් එයා කොච්චර හොඳ කෑම කෑවත්, ව්‍යායාම කළත්, බෙහෙත් නැතුව කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම පාලනය කරන එක ගොඩක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, මේ තත්ත්වය තියෙනවා කියලා කලින්ම දැනගන්න එක. එතකොට ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, ඔයාටම හරියන හොඳම ප්‍රතිකාර සැලැස්මකට යන්න පුළුවන්.
කෑම පාලනය කියන්නේ රස කෑම අතහරින එක නෙමෙයි!
"කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි" කිව්ව ගමන් අපේ ඔළුවට එන්නේ තැම්බපු බතලයි, තෙල් නැති එළවළු ටිකකුයි විතරක් කන්න වෙයි කියලනේ. ඒත් ඇත්තටම ඒක එහෙම වෙන්න ඕන නෑ. වැදගත් වෙන්නේ අපි මොනවද කන්නේ සහ කොච්චර කනවද කියන එක තේරුම් ගන්න එකයි.
දැන් ගොඩක් අය නිර්මාංශ (vegetarian) වෙන්න උත්සාහ කරනවා. ඒක හොඳ දෙයක්. ඒත් නිර්මාංශ වුණා කියලා කන හැමදේම ගුණදායක වෙන්නේ නෑ. උදාහරණයක් විදියට, පැකට් කරපු, ගොඩක් කල් තියාගන්න පුළුවන් විදියට හදපු කෑම (processed foods) වල "low-fat" කියලා ගැහුවට, ඒවයේ සීනි, ලුණු සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර වෙනත් දේවල් පිරිලා තියෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා, අපි කෑම තෝරාගනිද්දී ටිකක් විතර හිතන්න ඕන. මෙන්න මේ වගුව බලන්නකෝ.
| කෑමට වැඩියෙන් එකතු කරගන්න ඕන දේවල් (Eat More) | පරිස්සමින්, සීමා සහිතව කන්න ඕන දේවල් (Eat in Moderation) |
|---|---|
| නැවුම් පළතුරු සහ එළවළු: දවසට එක වේලකටවත් එළවළු/සලාදයක් එකතු කරගන්න. | සංතෘප්ත මේදය (Saturated Fat): චීස්, බටර්, පොල්තෙල්, රතු මස් (හරක් මස්, ඌරු මස්) වගේ දේවල්. සම්පූර්ණයෙන් නවත්වන්න ඕන නෑ, ඒත් ප්‍රමාණය අඩු කරන්න. |
| නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය (Whole Grains): රතු හාල්, කුරක්කන්, ඕට්ස්, නිවුඩ්ඩ පාන්. මේවයේ තන්තු (Fiber) බහුලයි. | පැකට් කරපු සහ සැකසූ ආහාර (Processed Foods): සොසේජස්, මීට්බෝල්ස්, පැකට් කරපු නූඩ්ල්ස්, බිස්කට්, කේක්. |
| තන්තු බහුල ආහාර (High-Fiber Foods): පරිප්පු, කඩල, කව්පි, බෝංචි වගේ ඇට වර්ග. මේවා කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට ගොඩක් උදව් වෙනවා. | ට්‍රාන්ස් මේදය (Trans Fat): ගැඹුරු තෙලේ බැදපු කෑම (deep-fried), මාගරින්, බේකරි නිෂ්පාදන වල මේවා තියෙන්න පුළුවන්. පුළුවන් තරම් මගහරින්න. |
| ශාකමය ප්‍රෝටීන (Plant-based Proteins): සෝයා, ටෝෆු (Tofu), ටෙම්පේ (Tempeh). | සීනි අධික බීම වර්ග: පැණි බීම, පැකට් කරපු පළතුරු බීම. |
හිතන්නකෝ ඔයාට චීස් දාපු කෑමක් කන්න ආස හිතුණා කියලා. කමක් නෑ, ඒක කන්න. හැබැයි ඒ එක්කම, හොඳට එළවළු දාපු සලාද පිඟානකුත් කන්න. එතකොට ඔයා රසයත් වින්දා, ඇඟට හොඳ දෙයකුත් එකතු කරගත්තා. මේකට තමයි "සමබරතාවය" (balance) කියන්නේ.
නිවසේදී භාවිතා කළ හැකි වෛද්‍ය පරීක්ෂණ උපකරණ
රුධිර පීඩන මාන, ඔක්සිමීටර සහ ඩිජිටල් උෂ්ණත්වමාන ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ගෘහස්ථ වෛද්‍ය උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →කෑම විතරක් නෙමෙයි, මේ දේවලුත් ගොඩක් වැදගත්
කොලෙස්ටරෝල් පාලනය කරද්දී කෑම වගේම වැදගත් වෙන තවත් පුරුදු කිහිපයක් තියෙනවා.
ව්‍යායාම (Exercise)
ව්‍යායාම කිව්වම gym ගිහින් යකඩ උස්සන්නම ඕන නෑ. දවසට විනාඩි 30ක් වේගෙන් ඇවිදින එක, ගෙදරදිම fitness app එකක් බලලා exercise කරන එක, නැත්නම් නටන්න ආස කෙනෙක් නම් සින්දුවක් දාගෙන නටන එකත් හොඳ ව්‍යායාමයක්. වැදගත් වෙන්නේ දිනපතා ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එක. පොඩි පොඩි දේවල් වලින් පටන් ගන්න. ඔෆිස් එකේදී පුටුවෙන් නැගිටලා පොඩ්ඩක් ඇවිදින්න. පුළුවන් නම් lift එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන්න. මේ පොඩි වෙනස්කම් කාලයක් යද්දී ලොකු ප්‍රතිඵල ගෙනත් දෙනවා.
නරක පුරුදු වලින් ඈත් වෙන්න
- දුම්පානය (Smoking): කොලෙස්ටරෝල් තියෙන කෙනෙක්ට දුම්පානය කියන්නේ හරිම භයානක දෙයක්. ඒකෙන් "හොඳ කොලෙස්ටරෝල්" (HDL) මට්ටම අඩු කරනවා වගේම, ලේ නහර වලට හානි කරලා හෘදයාබාධ අවදානම තවත් වැඩි කරනවා. ඔයා දුම්පානය කරන කෙනෙක් නම්, ඒක නවත්වන්න උදව් ඉල්ලන්න. ඒක ඔයා ඔයාටම කරගන්න ලොකුම උදව්වක්.
- මත්පැන් (Alcohol): මත්පැන් පාවිච්චි කරනවා නම්, ඒක ඉතාම සීමා සහිතව කරන්න ඕන. අධික මත්පැන් භාවිතය කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට වගේම අක්මාවටත් හොඳ නෑ.
ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයත් එක්ක එකතු වෙලා වැඩ කරන්න
ජානමය හේතු නිසා කොලෙස්ටරෝල් වැඩි අයට, කෑමෙන් සහ ව්‍යායාම වලින් විතරක් ඒක පාලනය කරන්න බැරි වෙන්න පුළුවන්. එතකොට දොස්තර මහත්තයා ඔයාට බෙහෙත් වර්ග (medication) නියම කරයි. Statin කියන්නේ මේ වගේ අවස්ථා වලදී බහුලවම දෙන ඖෂධ වර්ගයක්.
"බෙහෙත් බොන්න ඕන" කිව්වම සමහරු බය වෙනවා. "මට ජීවිත කාලෙම බෙහෙත් බොන්න වෙයිද?" කියලා හිතනවා. ඒත් මේක දිහා බලන්න ඕන වෙනස් විදියකට. මේ බෙහෙත් කියන්නේ ඔයාගේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් වලට අමතරව, ඔයාගේ හදවත ආරක්ෂා කරගන්න දෙන අමතර සහයක් විදියට.
වැදගත්ම දේ තමයි ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක විවෘතව කතා කරන එක. ඔයාගේ ප්‍රතිඵල, ඔයාට දැනෙන දේවල්, ඔයාට තියෙන ප්‍රශ්න හැමදේම එතුමා එක්ක කතා කරන්න. එතකොට ඔයාටයි, දොස්තර මහත්තයාටයි එකතු වෙලා ඔයාට ගැළපෙනම සැලැස්ම හදාගන්න පුළුවන්.
අන්තිමට, කොලෙස්ටරෝල් වැඩියි කියලා දැනගත්ත එක ජීවිතේ අවසානය නෙමෙයි. ඒක ඔයාට, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය ගැන තවත් හිතන්න, හොඳ පුරුදු ඇතිකරගන්න ලැබෙන හොඳ අවස්ථාවක් කියලා හිතන්න. ඒක ඔයාට නිරෝගී, සතුටු ජීවිතයක් ගත කරන්න ලොකු පෙළඹවීමක් වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ඉහළ යාම තරුණ, නිරෝගී පුද්ගලයින්ට පවා ජානමය හේතු (Familial Hypercholesterolemia) නිසා ඇතිවිය හැකියි.
- ආහාර රටාව ඉතා වැදගත්. නැවුම් එළවළු, පළතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්‍ය සහ තන්තු බහුල ආහාර වැඩියෙන් කන්න. සැකසූ ආහාර (processed foods) සහ සෞඛ්‍යයට අහිතකර මේද වර්ග සීමා කරන්න.
- දිනපතා ක්‍රියාශීලීව සිටීම, දුම්පානයෙන් වැළකීම සහ මත්පැන් සීමා කිරීම කොලෙස්ටරෝල් පාලනයට අත්‍යවශ්‍යයි.
- එකපාරට ලොකු වෙනස්කම් කරනවාට වඩා, දිනපතා ජීවිතයට එකතු කරගත හැකි කුඩා, හොඳ පුරුදු ඇති කරගැනීම වඩාත් සාර්ථකයි.
- සෑම විටම ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සමීපව කටයුතු කරන්න. අවශ්‍ය නම්, නියම කරන ලද ඖෂධ (උදා: Statins) සහ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් යන දෙකම එකට එකතු කරගෙන ඔබේ සෞඛ්‍යය කළමනාකරණය කරගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.