So wuhu sɛ worebɔ wo ho na wodane wo ho wɔ mpa so, anaasɛ wosɔre anɔpatutuutu a wuntumi nsan nna bio? Akyinnye biara nni ho sɛ ɛnyɛ wo nkutoo na wowɔ. Sukuufo nkumaa ne adwumayɛfo pii hyia nna ho nsɛnnennen yi. Nanso, nna ho hia ma wo nipadua ne w’adwene mu akwahosan. Momma yɛnkɔ nea enti a eyi ba no mu na yɛnhwehwɛ akwan a ɛyɛ mmerɛw na etu mpɔn bi a wobɛfa so ada anadwo ahomegye mu.
Dɛn nti na nna pa ho hia wo saa?
Sɛ yɛbɛka no tiawa a, nna yɛ ɔkwan a wo nipadua ne w’adwene fa so san nya ahoɔden bio. Sɛ́ aberante a wanyin no, mpɛn pii no wuhia nnɔnhwerew 8 kosi 10 nna pa anadwo biara. Fa no sɛ ɛte sɛ nea worebɔ wo fon no charge —sɛ enni hɔ a, nea ɛyɛ ara ne sɛ worentumi nyɛ adwuma yiye. Sɛ woda a, dɛn na ɛba?
- Adwene mu nsakrae ne abufuw: Da a wunnya betumi ama woate nka sɛ wo ho yɛ den wɔ nkate fam, wo bo fuw ntɛm, na mpɛn pii no wo ho nyɛ wo den.
- Abusuabɔ a emu yɛ den: Ebia wubehu sɛ wobɔ wo nnamfo anaa w’abusuafo mpɛn pii. Dae a wonnya brɛ wo boasetɔ ne tumi a wode bɛte afoforo nka no ase.
- Ɛyɛ den sɛ wode w’adwene besi adesua so: So ɛte sɛ nea nsɛm nkɔ fam kɛkɛ bere a wɔrema ɔkasa ahorow no? Ɔhaw a ɛwɔ asuade foforo a wɔkora so no taa fi ahomegye a ɛnsɛ mu tẽẽ.
- Agumadi mu mmɔdenbɔ a ɛso tew: Sɛ w’ani gye agumadi ho a, ebia wubehu sɛ wo ahokeka ne wo nhyehyɛe a wode yɛ adwuma no rehu amane bere a woabrɛ bere nyinaa no.
- Yare a ɛyɛ mmerɛw a ɛkɔ soro: Da a ɛnkɔ yiye ma wo nipadua mu tumi a ɛko tia nyarewa no yɛ mmerɛw , na ɛma wotaa nya atiridii ne nyarewa.
- Mu duru a wɔmpɛ: Yiw, ɛyɛ nokware. Dae a wonnya no sɛe hormone ahorow a ɛhwɛ ɔkɔm so , na ebetumi ama obi adi adidi mmoroso na ne mu duru ayɛ kɛse.
- Akwanhyia ho asiane a ɛkɔ soro: Sɛ woka kar a, kar a wobɛda no yɛ asiane kɛse. Sɛ obi mfa n’adwene nsi biribi so wɔ sekan fã biako mpo a, ebetumi de akwanhyia a emu yɛ den aba.
Seesei wuhu nea enti a ɛho hia sɛ wode wo nna bedi kan. Ma yɛnhwɛ sɛnea wubetumi adi wo nna mu ahotew so.
Enti, wobɛyɛ dɛn atumi anya nna pa?
Suban anum a ɛnyɛ den na etu mpɔn kɛse a ɛbɛboa wo ma woanya ahomegye a ɛfata wo ni.
1. Kɔ so yɛ nnam awia, nanso bere a ɛfata!
Te sɛ mmofra a wɔda yiye bere a wɔatu mmirika da koro akyi no, apɔw-mu-teɛteɛ daa yɛ ade titiriw ma wo nso. Bɔ mmɔden sɛ anyɛ yiye koraa no, wubenya simma 60 a wode bɛkanyan wo da no—sɛ́ ɛyɛ agumadi, mmirikatu, anaa nantew a ɛyɛ ntɛmntɛm ara kwa.
Apɔw-mu-teɛteɛ boa ma adwennwen ne nipadua mu nhyɛso so tew. Nanso, ma ɛntra w’adwenem: kwati apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den a ɛbɛn dodo sɛ wobɛda. Apɔw-mu-teɛteɛ ma wo koma bɔ ne wo nipadua mu hyew yɛ kɛse, na ebetumi ama ayɛ den sɛ wobɛtwe wo ho afi ho. Fa yɛ wo botae sɛ anyɛ yiye koraa no wubewie apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den nnɔnhwerew abien kosi abiɛsa ansa na wode w’ani akyerɛ mpa so.
2. Ka sɛ dabi wɔ caffeine ho bere a anwummere no rebɛn no!
Caffeine wɔ kɔfe, tii, chocolate, ahoɔdennuru, ne soda ahorow mu. Ɛyɛ ade a ɛkanyan w’amemene a ɛma w’amemene ani da hɔ. Bere a anɔpa kuruwa betumi ayɛ kɛse ama nkɔso no, sɛ wodi anadwo a, ɛyɛ aduan a wɔde yɛ ahomegye.
Sɛ wopɛ sɛ woda yiye a, to caffeine a wobɛnom awiabere no ano. Titiriw awiabere akyi no, kwati anonne a caffeine wom koraa. Mmom no, sɔ nhabannuru tii, nnuaba mu nsu, anaa nsu a ɛyɛ hyew kuruwa biako pɛ hwɛ.
Susuw ho hwɛ: sɛ wonom kɔfe bɛyɛ 8:00 PM a, nea efi mu ba no betumi atra wo nhyehyɛe no mu nnɔnhwerew pii. Ɔkwan bɛn so na w’amemene betumi asiesie ne ho sɛ ɛbɛbɔ mframa akɔ fam ansa na 10:00 PM adu?
3. Bere a wode ka ‘anadwo pa’ kyerɛ wo gadgets!
Ebia eyi ne anammɔn a ɛyɛ den sen biara, nanso ɛho hia kɛse. Bɔ mmɔden sɛ wobɛma wo mpa no ayɛ beae a mfiridwuma nnim . Ma wo fon, tablɛt, laptop, ne TV nkɔ mpa no mu koraa.
Adɛn? Hann bruu a ɛlɛtrɔnik mfiri a wɔde hwɛ nneɛma so ma no daadaa w’amemene no ma esusuw sɛ ɛda so ara yɛ awiabere, na esiw melatonin —abɔde mu nna mu ahoɔdennuru a ɛkyerɛ sɛ bere aso sɛ ɛhome a wo nipadua no yɛ no ano. Sɛ melatonin dodow so tew a, wobɛpere sɛ wobɛda.
Bɔ mmɔden sɛ anyɛ yiye koraa no wubedum mfiri ahorow no nyinaa dɔnhwerew biako ansa na woada . Sɛ ɛbɛyɛ yiye a, fa wo fon no to silent anaa dum no koraa sɛnea ɛbɛyɛ a amanneɛbɔ ahorow rensiw wo kwan, na abɔ wo home a ɛho hia no ho ban.
4. Fa nna ho nhyehyɛe a ɛkɔ so daa si hɔ
Wo nipadua no wɔ circadian rhythm (wo mu dɔn) a ɛwɔ wo mu. Sɛ woda na wosɔre bere koro mu da biara da a, ɛboa ma dɔn yi yɛ adwuma yiye, na efi awosu mu no ɛkyerɛ wo nipadua bere a bere aso sɛ woda na wosɔre no.
Yɛ nhyehyɛe bi ansa na woada na aboa w’adwene ne wo nipadua ma mframa akɔ fam. Su ahorow bi a ɛma obi dwo no bi ne:
- Nnwom a ɛma ahomegye na ɛyɛ brɛoo a wobetie.
- Honam fam nhoma a wɔkenkan.
- Bere pa a wode bɛtra afieboa bi nkyɛn.
- Journaling w’adwene fi da no.
- Adwendwene anaa adwene a wɔde di dwuma.
- Aguare anaa aguare a ɛyɛ hyew (bɛyɛ dɔnhwerew biako ansa na woada).
Ade a ɛho hia sen biara ne sɛ wo ne saa adeyɛ yi bɛyɛ pɛpɛɛpɛ anadwo biara.
5. Fa wo ho kasa a ɛfata di dwuma
Adwene mu nhyɛso —sɛ́ ɛfa sɔhwɛ, nnamfo, anaa abusua ho no —ne ade titiriw a ɛde nna a wontumi nna ba . Sɛ wode wo bere tra mpa so a wohaw wo ho sɛ, “Misusuw sɛ ebia mɛda anadwo yi” anaasɛ “Me nna yiye da” a, nokwarem no, worema dadwen kɛse aba, na ɛno ma woda.
Mmom no, bɔ mmɔden sɛ wubenya adwempa. Ka kyerɛ wo ho da mũ no nyinaa sɛ: “Merekɔda yiye anadwo yi, mɛhome yiye.” Saa ankasa ho asɛm pa a woka yi boa ma w’adwene dwo.
Ansa na wobɛda no, sɔ ahomegye apɔw-mu-teɛteɛ a ɛnyɛ den anaa yoga a ɛyɛ brɛoo hwɛ na ama wo nipadua ne w’adwene adwo bio.
Bere bɛn na ɛsɛ sɛ wokɔ oduruyɛfo nkyɛn?
Ɛtɔ mmere bi a nna a wontumi nna no yɛ ade a ɛfata na ɛnyɛ biribiara a ɛsɛ sɛ wobɔ hu. Nanso, sɛ wo ne nna di apere bere nyinaa —a ɛkyerɛ sɛ wuhyia ɔhaw mpɛn pii dapɛn biara, wosɔre a wote nka sɛ wo ho atɔ wo, anaasɛ woda bere nyinaa awiabere a —ɛyɛ bere a ɛsɛ sɛ wubu no aniberesɛm. Yɛsrɛ sɛ kɔ akwahosan ho ɔbenfo bi nkyɛn. Wobetumi aboa ma wɔayi tebea horow a ɛhyɛ ase no afi hɔ anaasɛ wɔde aduruyɛ ho afotu a ɛfa wo ho ama de aboa wo ma woasan akɔ ne kwan so.
Ade a wɔde kɔ ntɛmntɛm ma w’akwahosan
Sika a wode bɛto wo nna mu no yɛ sika a wode bɛto w’asetra nyinaa mu. Kae nsɛntitiriw yi:
- Fa si w’ani so sɛ wobɛda nnɔnhwerew 8-10. Ɛyɛ nea wontumi nsusuw ho ma wo mfe a woadi.
- Kɔ so yɛ nnam awiabere, nanso kwati apɔw-mu-teɛteɛ a emu yɛ den ansa na woada.
- Kwati kɔfe, tii, ne anonne a ɛma ahoɔden anwummere.
- Mfiri a wɔde gyae anyinam ahoɔden dɔnhwerew biako ansa na woada. Ma mpa no nyɛ kronkronbea a mfiridwuma nnim.
- Bata nna ho nhyehyɛe a ɛkɔ so daa ho. Yɛ amanne bi a ɛma ahomegye ansa na woada.
- Dwen nneɛma pa ho na aboa ma adwennwen so atew .
- Sɛ nna ho nsɛm kɔ so a, hwehwɛ afotu fi oduruyɛfo hɔ.
Ɛdenam nsakrae nketenkete yi a wobɛyɛ so no, wubetumi anya nna pa na woasɔre a woate nka sɛ wo ho atɔ wo na woasiesie wo ho sɛ wode ahoɔden nyinaa bedi da no!
