ئۆزىڭىزنى كارىۋاتتا ئايلىنىپ يۈرۈۋاتقان ياكى ئەتىگەندە ئويغىنىپ قايتا ئۇخلىيالمىغان ئەھۋال ئاستىدا ھېس قىلامسىز؟ سىز ئەلۋەتتە يالغۇز ئەمەس. نۇرغۇن ياش ئوقۇغۇچىلار ۋە كەسپىي خادىملار بۇ خىل ئۇيقۇ قىيىنچىلىقلىرىغا دۇچ كېلىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئۇيقۇ سىزنىڭ جىسمانىي ۋە روھىي ساغلاملىقىڭىز ئۈچۈن ئىنتايىن مۇھىم. كېلىڭ، بۇنىڭ نېمە ئۈچۈن يۈز بېرىدىغانلىقىنى چوڭقۇر تەتقىق قىلىپ، راھەت ئۇخلاشنىڭ بىر قانچە ئاددىي، ئۈنۈملۈك ئۇسۇللىرىنى كۆرۈپ باقايلى.
نېمە ئۈچۈن سۈپەتلىك ئۇيقۇ سىز ئۈچۈن شۇنچە مۇھىم؟
ئاددىي قىلىپ ئېيتقاندا، ئۇيقۇ سىزنىڭ بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزنىڭ قايتا قۇۋۋەتلىنىش ئۇسۇلى. ياش چوڭلار سۈپىتىدە، ئادەتتە ھەر كۈنى 8 دىن 10 سائەتكىچە سۈپەتلىك ئۇيقۇغا موھتاج بولىسىز. بۇنى تېلېفونىڭىزنى قۇۋۋەتلەشكە ئوخشاش دەپ ئويلاڭ - ئۇ بولمىسا، سىز ئەڭ ياخشى ئىشلىيەلمەيسىز. ئۇيقۇڭىز يېتىشمىسە نېمە ئىش يۈز بېرىدۇ؟
- كەيپىيات ئۆزگىرىشى ۋە ئاچچىقلىنىش: ئۇيقۇنىڭ يېتىشمەسلىكى سىزنى ھېسسىي جەھەتتىن ئاجىز، تېز غەزەپلىنىدىغان ۋە ئادەتتە كەيپىياتىڭىزنىڭ چۈشكۈن بولۇشىغا سەۋەب بولىدۇ.
- مۇناسىۋەتلەرنىڭ جىددىيلىشىشى: دوستلىرىڭىز ياكى ئائىلىڭىز بىلەن كۆپرەك پاراڭلىشىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن. ئۇيقۇسىزلىق سىزنىڭ سەۋرچانلىقىڭىزنى ۋە باشقىلارغا ھېسداشلىق قىلىش قابىلىيىتىڭىزنى تۆۋەنلىتىدۇ.
- ئۆگىنىشكە دىققەت قىلىش تەس: لېكسىيە جەريانىدا ئۇچۇرلارنىڭ ئۆز-ئۆزىگە سىڭىپ كەتمەيدىغاندەك ھېس قىلامسىز؟ يېڭى دەرسلەرنى ئەستە ساقلاشتىكى قىيىنچىلىق كۆپىنچە ۋاقىتنىڭ يېتەرلىك بولماسلىقىنىڭ بىۋاسىتە نەتىجىسى.
- تەنھەرىكەت ئىقتىدارىڭىزنىڭ تۆۋەنلىشى: ئەگەر سىز تەنھەرىكەتكە قىزىقىدىغان بولسىڭىز، دائىم چارچىغاندا چاققانلىقىڭىز ۋە ماسلىشىشچانلىقىڭىزنىڭ تۆۋەنلەۋاتقانلىقىنى بايقىشىڭىز مۇمكىن.
- كېسەللىككە بولغان ئاسان قارشىلىقنىڭ كۈچىيىشى: ئۇيقۇنىڭ ياخشى بولماسلىقى ئىممۇنىتېت سىستېمىڭىزنى ئاجىزلاشتۇرۇپ، ئادەتتىكى زۇكام ۋە يۇقۇملىنىشقا ئاسان گىرىپتار بولۇشىڭىزغا سەۋەب بولىدۇ.
- ئىستەلمەيدىغان ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشى: شۇنداق، بۇ راست. ئۇيقۇ يېتىشمەسلىك ئاچلىقنى تەڭشەيدىغان ھورمۇنلارنى قالايمىقانلاشتۇرىدۇ، بۇ بولسا ئارتۇقچە يېيىش ۋە ئېغىرلىقنىڭ ئېشىشىغا سەۋەب بولىدۇ.
- قاتناش ھادىسىسى خەۋپىنىڭ ئېشىشى: ئەگەر ماشىنا ھەيدىسىڭىز، ئۇيقۇسىراپ ماشىنا ھەيدەش ئىنتايىن خەتەرلىك. ھەتتا بىر سېكۇنت ئىچىدە دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنىڭ خاتالىشىشى ئېغىر قاتناش ھادىسىسىنى كەلتۈرۈپ چىقىرىشى مۇمكىن.
ئەمدى ئۇيقۇڭىزغا ئەھمىيەت بېرىشنىڭ نېمە ئۈچۈن مۇھىملىقىنى چۈشىنىپ يەتتىڭىز. ئۇيقۇ تازىلىقىڭىزنى قانداق كونترول قىلالايدىغانلىقىڭىزنى كۆرۈپ باقايلى.
ئۇنداقتا، قانداق قىلىپ ياخشى ئۇيقۇغا ئېرىشكىلى بولىدۇ؟
تۆۋەندە سىزگە لايىق ئارام ئېلىشقا ياردەم بېرىدىغان بەش ئاددىي، يۇقىرى ئۈنۈملۈك ئادەت كۆرسىتىلدى.
1. كۈندۈزى ھەرىكەتچان بولۇڭ، ئەمما ۋاقتىڭىزنى توغرا بەلگىلەڭ!
خۇددى بالىلار كۈن بويى يۈگۈرۈپ ياخشى ئۇخلاپ قالغاندەك، دائىملىق بەدەن چېنىقتۇرۇش سىز ئۈچۈنمۇ مۇھىم. كۈنىڭىزدە كەم دېگەندە 60 مىنۇت ھەرىكەت قىلىشقا تىرىشىڭ - بۇ تەنھەرىكەت، يۈگۈرۈش ياكى تېز مېڭىش بولسۇن.
چېنىقىش بېسىم ۋە جىسمانىي جىددىيلىكنى يېنىكلىتىشكە ياردەم بېرىدۇ. قانداقلا بولمىسۇن، ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ: ئۇخلاش ۋاقتىغا بەك يېقىن ۋاقىتتا كۈچلۈك چېنىقىشتىن ساقلىنىڭ. جىسمانىي ھەرىكەت يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ۋە بەدەن تېمپېراتۇرىڭىزنى ئاشۇرىدۇ، بۇ بولسا بەدەننىڭ تېمپېراتۇرىسىنى تۆۋەنلىتىشى مۇمكىن. ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە ئىككى ياكى ئۈچ سائەت بۇرۇن كۈچلۈك چېنىقىشلارنى تاماملاشقا تىرىشىڭ.
2. كەچ يېقىنلاشقاندا كوففېئىنغا «ياق» دەڭ!
كوففېئىن قەھۋە، چاي، شوكلات، ئېنېرگىيە ئىچىملىكلىرى ۋە ھەر خىل گازلىق ئىچىملىكلەردە بار. ئۇ مېڭىڭىزنى سەگەك تۇتىدىغان بىر خىل قوزغاتقۇچ . ئەتىگەندە بىر ئىستاكان ئىچىملىك ئىچىش ئادەمنى كۈچەيتسە، كەچتە ئىچىش بىئاراملىقنى پەسەيتىشنىڭ بىر خىل ئۇسۇلى.
ئەگەر ياخشى ئۇخلىماقچى بولسىڭىز، كۈندۈزى كوفېئىن ئىستېمال قىلىشنى چەكلەڭ. بولۇپمۇ چۈشتىن كېيىن، كوفېئىن تەركىبى بار ئىچىملىكلەردىن پۈتۈنلەي ساقلىنىڭ. ئۇنىڭ ئورنىغا ئۆسۈملۈك چېيى، مېۋە شەربىتى ياكى پەقەت بىر ئىستاكان ئىللىق سۇ ئىچىپ بېقىڭ.
بىر ئويلاپ بېقىڭ: ئەگەر سىز كەچ سائەت 8:00 ئەتراپىدا قەھۋە ئىچسىڭىز، ئۇنىڭ تەسىرى سىزنىڭ بەدەن سىستېمىڭىزدا بىر قانچە سائەت ساقلىنىپ قالىدۇ. مېڭىڭىز كەچ سائەت 10:00 گىچە قانداق قىلىپ ئارام ئېلىشقا تەييارلىق قىلالايدۇ؟
3. ئېلېكترونلۇق ئۈسكۈنىلىرىڭىزگە «خەيرلىك كېچە» دېيىش ۋاقتى كەلدى!
بۇ ئەڭ قىيىن قەدەم بولۇشى مۇمكىن، ئەمما بۇ ئىنتايىن مۇھىم. ياتاق ئۆيىڭىزنى تېخنىكىدىن خالىي رايونغا ئايلاندۇرۇشقا تىرىشىڭ. تېلېفون، تاختا كومپيۇتېر، نۇتۇبۇك ۋە تېلېۋىزورنى ياتاق ئۆيىڭىزدىن پۈتۈنلەي يىراق تۇتۇڭ.
نېمىشقا؟ ئېلېكترونلۇق ئېكراندىن تارقىلىدىغان كۆك نۇر مېڭىڭىزنى ھازىرمۇ كۈندۈز دەپ ئويلىتىشقا ئالدايدۇ، بۇ مېلاتونىننىڭ ئىشلەپچىقىرىلىشىنى چەكلەيدۇ. بۇ تەبىئىي ئۇيقۇ ھورمۇنى بولۇپ، بەدىنىڭىزگە دەم ئېلىش ۋاقتى كەلگەنلىكىنى بىلدۈرىدۇ. مېلاتونىننىڭ مىقدارى تۆۋەن بولغاندا، ئۇيقۇغا كېتىش تەس بولىدۇ.
ئۇخلاشتىن كەم دېگەندە بىر سائەت بۇرۇن بارلىق ئۈسكۈنىلەرنى ئۆچۈرۈۋېتىشكە تىرىشىڭ. مۇمكىن بولسا، تېلېفونىڭىزنى ئاۋازسىز ھالەتكە قويۇڭ ياكى پۈتۈنلەي ئۆچۈرۈڭ، شۇنداق قىلسىڭىز ئۇقتۇرۇشلار سىزگە توسقۇنلۇق قىلمايدۇ، بۇ سىزنىڭ مۇھىم ئارام ئېلىشىڭىزنى قوغدايدۇ.
4. مۇقىم ئۇيقۇ تەرتىپىنى بېكىتىڭ
بەدىنىڭىزنىڭ ئىچكى سىرىكادىيان رىتىمى (ئىچكى سائىتىڭىز) بار. ھەر كۈنى ئوخشاش ۋاقىتتا ئۇخلاپ ئويغىنىش بۇ سائەتنى تەڭشەشكە ياردەم بېرىدۇ، ئۇيقۇ ۋە ئويغىنىش ۋاقتى كەلگەندە بەدىنىڭىزگە تەبىئىي ھالدا سىگنال بېرىدۇ.
ئەقلىڭىز ۋە بەدىنىڭىزنىڭ ئارام ئېلىشىغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن ئۇخلاش ۋاقتىدىن بۇرۇنقى ئادەتنى تۈزۈڭ. بەزى تىنچلاندۇرۇش ئادەتلىرى تۆۋەندىكىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ:
- راھەتلەندۈرىدىغان، يۇمشاق مۇزىكىلارنى ئاڭلاش.
- فىزىكىلىق كىتاب ئوقۇش.
- ئەرمەك ھايۋان بىلەن سۈپەتلىك ۋاقىت ئۆتكۈزۈش.
- كۈندۈزدىكى ئوي-پىكىرلىرىڭىزنى خاتىرىلەۋاتىمەن.
- مىدىتاتسىيە قىلىش ياكى دىققەتنى مەركەزلەشتۈرۈشنى مەشىق قىلىش.
- ئىسسىق سۇدا ۋاننا ياكى دۇش ئېلىڭ (ئۇخلاشتىن تەخمىنەن بىر سائەت بۇرۇن).
ئەڭ مۇھىمى، ھەر كۈنى كەچتە بۇ ئادەتكە ئەمەل قىلىش.
5. ئۆزىڭىز بىلەن ئىجابىي سۆھبەتلەشنى مەشىق قىلىڭ
روھىي بېسىم - ئىمتىھان، دوستلار ياكى ئائىلە ئەزالىرى بىلەن مۇناسىۋەتلىك بولسۇن - ئۇيقۇسىزلىقنىڭ ئاساسلىق سەۋەبلىرىنىڭ بىرى. ئەگەر سىز كارىۋاتتا يېتىپ «بۈگۈن كەچتە ئۇخلاپ قالارمەنمۇ دەپ ئويلاۋاتىمەن» ياكى «مەن ھەرگىز ياخشى ئۇخلىمايمەن» دەپ ئەنسىرەيدىغان ۋاقتىڭىزنى سەرپ قىلسىڭىز، ئەمەلىيەتتە سىز تېخىمۇ كۆپ ئەنسىرەشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىپ، سىزنى ئويغاق قىلىۋېتىسىز.
ئۇنىڭ ئورنىغا، ئىجابىي بولۇشقا تىرىشىڭ. كۈن بويى ئۆزىڭىزگە: «مەن بۈگۈن كەچتە ياخشى ئۇخلايمەن. مەن ياخشى ئارام ئالىمەن» دەپ ئېيتىڭ. بۇنداق ئىجابىي ئۆزىڭىز بىلەن سۆزلىشىش سىزنىڭ ئەقلىڭىزنى تىنچلاندۇرۇشقا ياردەم بېرىدۇ.
ئۇخلاشتىن بۇرۇن، بەدىنىڭىز ۋە ئەقلىڭىزنى تېخىمۇ راھەتلەندۈرۈش ئۈچۈن ئاددىي نەپەس ئېلىش مەشىقى ياكى يېنىك يوگا مەشىقىنى قىلىپ بېقىڭ.
قاچان دوختۇرغا كۆرۈنۈش كېرەك؟
ۋاقتى-ۋاقتىدا ئۇيقۇسىزلىق قىلىش نورمال ئەھۋال بولۇپ، بۇنىڭدىن ئەنسىرەشنىڭ ھاجىتى يوق. قانداقلا بولمىسۇن، ئەگەر سىز دائىم ئۇيقۇسىزلىق قىلسىڭىز ، يەنى ھەپتىدە بىر قانچە قېتىم قىينىلسىڭىز، ئويغانغاندا ئۆزىڭىزنى ياخشى ھېس قىلمىسىڭىز ياكى كۈندۈزى دائىم ئۇيقۇسىراپ قالسىڭىز، ئۇنداقتا بۇنىڭغا جىددىي قاراشنىڭ ۋاقتى كەلدى. دوختۇر بىلەن مەسلىھەتلىشىڭ. ئۇلار ئاساسىي كېسەللىكلەرنى رەت قىلىشقا ياكى سىزنىڭ نورمال ھالەتكە قايتىشىڭىزغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن شەخسىي داۋالاش مەسلىھەتلىرى بىلەن تەمىنلىيەلەيدۇ.
سالامەتلىكىڭىز ئۈچۈن تېزلا بىر تاللاش
ئۇيقۇڭىزغا مەبلەغ سېلىش پۈتۈن ھاياتىڭىزغا مەبلەغ سېلىش دېگەنلىكتۇر. تۆۋەندىكى مۇھىم نۇقتىلارنى ئېسىڭىزدە تۇتۇڭ:
- 8-10 سائەت ئۇخلاشقا تىرىشىڭ. بۇ سىزنىڭ يېشىڭىزغا ماس كېلىدۇ.
- كۈندۈزى ھەرىكەتچان بولۇڭ، لېكىن ئۇخلاشتىن بۇرۇن كۈچلۈك ھەرىكەت قىلىشتىن ساقلىنىڭ.
- كەچتە قەھۋە، چاي ۋە ئېنېرگىيە ئىچىملىكلىرىدىن ساقلىنىڭ.
- ئۇخلاشتىن بىر سائەت بۇرۇن ئۈسكۈنىلەرنىڭ توكىنى ئۆچۈرۈڭ. ياتاق ئۆينى تېخنىكىلاردىن خالىي جايغا قويۇڭ.
- مۇقىم ئۇيقۇ ۋاقتىغا ئەمەل قىلىڭ. راھەت ئۇخلاش ئادىتىنى يېتىلدۈرۈڭ.
- بېسىمنى ئازايتىش ئۈچۈن ئىجابىي ئويلاڭ .
- ئەگەر ئۇيقۇ مەسىلىسى داۋاملاشسا، دوختۇردىن مەسلىھەت سوراڭ.
بۇ كىچىك ئۆزگىرىشلەرنى قىلىش ئارقىلىق، سىز ياخشى ئۇيقۇدىن ھۇزۇرلىنالايسىز، شۇنداقلا ئۆزۈڭىزنى يېڭىپ ئويغىنىپ، كۈننى تولۇق كۈچ بىلەن باشلاشقا تەييار بولالايسىز!
