Özüňizi düşekde aýlanyp-öwrülýän ýaly duýýarsyňyzmy ýa-da ir sagatlarda oýanyp, gaýtadan uklap bilmeýän ýaly duýýarsyňyzmy? Elbetde, siz ýalňyz däl. Köp ýaş talyplar we hünärmenler şeýle uklama kynçylyklary bilen ýüzbe-ýüz bolýarlar. Şeýle-de bolsa, uklama siziň fiziki we ruhy saglygyňyz üçin örän möhümdir. Geliň, munuň näme üçin bolýandygyny öwreneliň we rahat uklamagyň käbir ýönekeý, netijeli usullaryny öwreneliň.
Ýokary hilli uky näme üçin siziň üçin şeýle möhüm?
Gysgaça aýdylanda, uky bedeniňiziň we aňyňyzyň gaýtadan zarýadlanmagynyň usulydyr. Ýaş ulular hökmünde, adatça, her gije 8-10 sagat ýokary hilli uky gerek. Muny telefonyňyzy zarýadlamak ýaly düşüniň - onsuz siz diňe iň gowy işlemersiňiz. Uky ýetmezçiliginde näme bolýar?
- Keýpiň üýtgemegi we gaharjaňlyk: Ukynyň ýetmezçiligi sizi emosional taýdan ejiz, çalt gaharlanýan we umuman ruhdan düşen duýgy döredip biler.
- Dartgynly gatnaşyklar: Dostlaryňyza ýa-da maşgalaňyza has köp gaharlanýp bilersiňiz. Ukynyň ýetmezçiligi sabyrlylygyňyzy we başgalara duýgudaşlyk etmek ukybyňyzy peseldýär.
- Okuwa üns bermekde kynçylyk: Maglumatlaryň leksiýalarda siňip gitmeýän ýaly duýulýarmy? Täze sapaklary ýatda saklamakda kynçylyk köplenç ýeterlik dynç almagyň gönüden-göni netijesidir.
- Sport görkezijileriniň peselmegi: Eger siz sport bilen meşgullanýan bolsaňyz, yzygiderli ýadaw bolanyňyzda çeýeligiňiziň we koordinasiýaňyzyň kynlaşýandygyny görüp bilersiňiz.
- Kesellere garşy has köp howplylyk: Ýaramaz uky immun ulgamyňyzy gowşadýar, bu bolsa sizi sowuklama we infeksiýalara has köp sezewar edýär.
- Islenilmeýän agramyň artmagy: Hawa, bu hakykat. Ukynyň ýetmezçiligi açlygy kadalaşdyrýan gormonlaryň işini bozýar, bu bolsa artykmaç iýmäge we agramyň artmagyna sebäp bolup biler.
- Ýol-ulag heläkçiliginiň ýokarlanmagy: Eger siz awtoulag sürýän bolsaňyz, ukuly ýagdaýda awtoulag sürmek örän howplydyr. Hatda bir sekuntda ünsüňi jemlemek hem agyr ýol heläkçiligine sebäp bolup biler.
Indi ukyňyza ileri tutulýan ugurlary goýmagyň näme üçin möhümdigini görýärsiňiz. Geliň, ukyňyzyň gigiýenasyny nädip gözegçilikde saklap boljakdygyna göz aýlalyň.
Eýsem, has gowy uklamaga nädip ýetip bolýar?
Size mynasyp dynç almagyňyza kömek etjek bäş ýönekeý, örän täsirli endik.
1. Gündiz işjeň boluň, ýöne wagtyňyzy dogry saýlaň!
Günboýy ylgaýan çagalar ýaly, yzygiderli beden hereketi hem siziň üçin möhümdir. Sport, ylgamak ýa-da çalt ýöremek bolsun, günüňizde azyndan 60 minut hereket etmäge synanyşyň.
Maşk etmek stressi we fiziki dartgynlylygy aýyrmaga kömek edýär. Şeýle-de bolsa, ýadyňyzda saklaň: ýatmaga gaty golaý güýçli maşklardan gaça duruň. Fiziki işjeňlik ýürek urşuňyzy we beden temperaturaňyzy ýokarlandyrýar, bu bolsa dynç almagy kynlaşdyryp biler. Ýatmaga gitmezden azyndan iki-üç sagat öň güýçli maşklary tamamlamagy maksat ediniň.
2. Agşam golaýlaşýarka kofeine ýok diýiň!
Kofein kofede, çaýda, şokoladda, energiýa içgilerinde we dürli gazly içgilerde duş gelýär. Ol beýniňizi seresap saklaýan stimulýatordyr . Irden içilýän käse güýç üçin ajaýyp bolsa-da, ony gije içmek rahatsyzlygyň öňüni alýar.
Eger siz gowy uklamak isleseňiz, gündiz kofein kabul etmegiňizi çäklendiriň. Esasanam günortan soň, kofeinli içgilerden düýbünden gaça duruň. Onuň ýerine ösümlik çaýyny, miwe suwuny ýa-da diňe bir bulgur ýyly suwy synap görüň.
Bir pikir ediň: eger siz agşam sagat 8:00 töwereginde kofe içseňiz, täsiri siziň bedeniňizde birnäçe sagatlap saklanyp biler. Beýniňiz agşam sagat 10:00-a çenli dynç almaga nädip taýýarlanyp biler?
3. Gadžetleriňize "gijäňiz haýyrly bolsun" diýmegiň wagty geldi!
Bu iň kyn ädim bolup biler, ýöne örän möhümdir. Ýatylýan otagyňyzy tehnologiýadan azat zona öwürmäge synanyşyň. Telefonyňyzy, planşetiňizi, noutbukyňyzy we telewizoryňyzy ýatylýan otagdan düýbünden daşda saklaň.
Näme üçin? Elektron ekranlardan çykýan gök çyra beýniňizi henizem gündizdigini pikir etdirmäge mejbur edýär we bedeniňize dynç almagyň wagty gelendigini bildirýän tebigy uky gormony bolan melatoniniň öndürilişini basyp ýatyrýar. Melatoniniň derejesi pes bolanda, uklap galmak kyn bolar.
Uklamazyň öň ýanyndan azyndan bir sagat öň ähli enjamlary öçürmäge synanyşyň. Mümkin bolsa, telefonyňyzy sessiz ýagdaýa goýuň ýa-da doly öçüriň, şonda habarnamalar size päsgel bermez, bu bolsa möhüm dynç alyşyňyzy goraýar.
4. Yzygiderli uklamak tertibini ýola goýuň
Bedeniňiziň içki sirkadian ritmi (içki sagadyňyz) bar. Her gün ýatmaga gidip, şol bir wagtda oýanmak bu sagady kadalaşdyrmaga kömek edýär we bedeniňize uklamaly we oýanmaly wagty tebigy ýagdaýda signal berýär.
Bedeniňizi we aňyňyzy rahatlandyrmak üçin ýatmazdan öň tertip düzüň. Käbir rahatlandyryjy endikler:
- Rahatlandyryjy, ýumşak aýdym diňlemek.
- Fiziki kitap okamak.
- Öý haýwany bilen ýokary hilli wagt geçirmek.
- Gündelik pikirleriňizi gündelige ýazmak.
- Meditasiýa etmek ýa-da aňlylygy tejribe etmek.
- Yssy wanna ýa-da duş kabul etmek (ýatmazdan takmynan bir sagat öň).
Iň esasy zat, her gije bu tertibi yzygiderli berjaý etmekdir.
5. Öz-özüňize oňyn gürrüň bermegi türgenleşdiriň
Ruhy stress — synaglar, dostlar ýa-da maşgala bilen baglanyşykly bolsun — ukusyzlygyň esasy sebäbidir. Eger siz düşekde wagtyňyzy "Bu gije uklap galarynmyka diýip pikir edýärin" ýa-da "Men hiç haçan gowy uklamaýaryn" diýip alada edip geçirýän bolsaňyz, aslynda siz has köp howsala döredýärsiňiz, bu bolsa sizi oýa saklaýar.
Munuň ýerine, oňyn bolmaga synanyşyň. Gün boýy öz-özüňize şeýle diýiň: "Men şu gije gowy uklajak. Men gowy dynç alaryn". Bu hili oňyn öz-özüňize gürrüň bermek aňyňyzy rahatlandyrmaga kömek edýär.
Ýatmazdan öň, bedeniňizi we aňyňyzy has-da rahatlandyrmak üçin ýönekeý dem alyş maşklaryny ýa-da ýeňil ýogany synap görüň.
Haçan lukmana görünmeli?
Wagtal-wagtal ukusyzlyk adaty zat we howsala düşmeli zat ýok. Şeýle-de bolsa, eger siz yzygiderli ukusyzlyk bilen göreşýän bolsaňyz — ýagny hepdede birnäçe gezek kynçylyk çekýän bolsaňyz, dynç almaýan ýaly oýanýan bolsaňyz ýa-da gündiz yzygiderli ukusyz bolsaňyz — muňa çynlakaý çemeleşmegiň wagty geldi. Saglygy goraýyş işgäri bilen maslahatlaşyň. Olar esasy keselleri aradan aýyrmaga ýa-da size dogry ýola düşmäge kömek etmek üçin şahsylaşdyrylan lukmançylyk maslahatlaryny bermäge kömek edip bilerler.
Saglygyňyz üçin çalt netije
Ukyňyza maýa goýmak tutuş durmuşyňyza maýa goýmakdyr. Şu esasy zatlary ýadyňyzda saklaň:
- 8-10 sagat uklamaga çalyşyň. Bu siziň ýaşyňyza görä üýtgeşik däl.
- Gündiz işjeň boluň, ýöne ýatmazdan öň güýçli maşklardan gaça duruň.
- Agşam kofe, çaý we energiýa içgilerinden gaça duruň.
- Ýatmazdan bir sagat öň enjamlary öçüriň. Ýatylýan otagyňyzy tehnologiýalardan azat ýer saklaň.
- Yzygiderli uklama tertibine eýeriň. Rahatlandyryjy ýatma dessurlaryny işläp düzüň.
- Stressi azaltmaga kömek etmek üçin oňyn pikirleniň .
- Eger uky bilen bagly meseleler dowam etse, lukmandan maslahat soraň.
Bu kiçi üýtgeşmeleri girizmek bilen, siz has gowy uklap bilersiňiz we güne doly energiýa bilen başlamaga taýýar bolup, täzelenýän duýgy bilen oýanyp bilersiňiz!
