किं त्वं शयने क्षिपन् भ्रमन् वा, प्रातःकाले जागरणं वा पुनः निद्रां गन्तुं असमर्थः भवसि? त्वं अवश्यमेव एकाकी नासि। अनेके युवानः छात्राः व्यावसायिकाः च एतासां निद्रायाः आव्हानानां सामनां कुर्वन्ति । तथापि भवतः शारीरिक-मानसिक-स्वास्थ्यस्य कृते निद्रा महत्त्वपूर्णा अस्ति । एतत् किमर्थं भवति इति विषये गोतां कुर्मः तथा च भवतः कृते आरामदायकं रात्रौ निद्रां प्राप्तुं केचन सरलाः, प्रभाविणः उपायाः अन्वेषयामः।
भवतः कृते गुणवत्तापूर्णनिद्रा किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णा अस्ति ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् निद्रा भवतः शरीरस्य मनसः च पुनः चार्जिंगस्य मार्गः अस्ति। युवावयस्कत्वेन सामान्यतया प्रतिरात्रं ८ तः १० घण्टापर्यन्तं गुणवत्तापूर्णनिद्रायाः आवश्यकता भवति । तत् भवतः दूरभाषस्य चार्जिंग् इव चिन्तयन्तु-तस्य विना भवन्तः केवलं इष्टतया कार्यं न करिष्यन्ति। यदा भवतः निद्राहीनः भवति तदा किं भवति ?
- मनोदशायाः परिवर्तनं, चिड़चिडापनं च : निद्रायाः अभावेन भवन्तः भावनात्मकरूपेण भंगुराः, शीघ्रं क्रोधं प्राप्नुवन्ति, सामान्यतया च न्यूनभावनाः भवन्ति ।
- तनावपूर्णसम्बन्धाः : भवन्तः अधिकवारं मित्राणि वा परिवारं वा स्नैपं कुर्वन्ति इति द्रष्टुं शक्नुवन्ति। निद्रायाः अभावः भवतः धैर्यं, अन्येषां सह सहानुभूतिक्षमतां च न्यूनीकरोति ।
- अध्ययनं प्रति ध्यानं दत्तुं कठिनता : किं व्याख्यानस्य समये सूचना केवलं न डुबति इव अनुभूयते? नूतनपाठान् धारयितुं कष्टं प्रायः अपर्याप्तविश्रामस्य प्रत्यक्षं परिणामः भवति ।
- क्रीडाप्रदर्शनस्य न्यूनता : यदि भवान् क्रीडायां रुचिं लभते तर्हि नित्यं श्रान्तः सन् भवतः चपलतायाः समन्वयस्य च दुःखं लक्षयितुम् अर्हति ।
- रोगस्य दुर्बलता वर्धिता: दुर्निद्रा भवतः रोगप्रतिरोधकशक्तिं दुर्बलं करोति , येन भवतः सामान्यशीतस्य संक्रमणस्य च अधिकं प्रवृत्तिः भवति।
- अवांछितवजनवृद्धिः : आम्, सत्यम्। निद्रायाः अभावः क्षुधां नियन्त्रयन्तः हार्मोनाः बाधते , येन अतिभोजनं वजनं च वर्धयितुं शक्यते ।
- दुर्घटनाजोखिमः वर्धते : यदि भवान् चालयति तर्हि निद्रायुक्तं वाहनचालनं अत्यन्तं खतरनाकं भवति । एकाग्रतायाः सेकण्डविभागस्य अपि क्षयः गम्भीरं दुर्घटनाम् उत्पन्नं कर्तुं शक्नोति ।
इदानीं भवन्तः पश्यन्ति यत् भवतः निद्रायाः प्राथमिकता किमर्थं अत्यावश्यकी अस्ति। भवन्तः कथं निद्रास्वच्छतायाः नियन्त्रणं कर्तुं शक्नुवन्ति इति पश्यामः।
अतः, कथं भवन्तः उत्तमं निद्रां प्राप्तुं शक्नुवन्ति ?
अत्र पञ्च सरलाः, अत्यन्तं प्रभाविणः आदतयः सन्ति येन भवतः अर्हन्तं विश्रामं प्राप्तुं साहाय्यं भवति ।
1. दिने सक्रियः तिष्ठतु, परन्तु समयः सम्यक् भवतु!
यथा बालकाः एकदिनस्य धावनस्य अनन्तरं सुष्ठु निद्रां कुर्वन्ति, तथैव नियमितशारीरिकक्रिया अपि भवतः कृते मुख्या अस्ति । भवतः दिवसे न्यूनातिन्यूनं ६० निमेषपर्यन्तं गतिं प्राप्तुं प्रयतस्व-चाहे तत् क्रीडा, धावनम्, अथवा केवलं द्रुतगतिः वा।
व्यायामः तनावस्य शारीरिकतनावस्य च निवारणे सहायकः भवति । तथापि मनसि धारयतु : शयनावसरे अतिसमीपे प्रबलव्यायामं परिहरन्तु। शारीरिकक्रियाकलापेन भवतः हृदयस्पन्दनं शरीरस्य तापमानं च वर्धते, येन भवतः भ्रमणं कठिनं भवितुम् अर्हति । शयनागमनात् पूर्वं न्यूनातिन्यूनं द्वौ त्रयः घण्टाः यावत् तीव्रव्यायामान् समाप्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु।
2. यथा यथा सायं भवति तथा तथा कैफीनस्य कृते न इति वदन्तु!
काफी, चाय, चॉकलेट्, ऊर्जापेयम्, विभिन्नेषु सोडासु च कैफीन् दृश्यते । एतत् उत्तेजकं भवति यत् भवतः मस्तिष्कं सजगं करोति। यद्यपि प्रातःकाले चषकः उत्साहस्य कृते महत् भवितुम् अर्हति तथापि रात्रौ तस्य सेवनं चञ्चलतायाः नुस्खा अस्ति ।
यदि भवान् सुनिद्रां इच्छति तर्हि दिवा कैफीनस्य सेवनं सीमितं करोतु । विशेषतः अपराह्णस्य अनन्तरं कैफीनयुक्तं पेयं पूर्णतया परिहरन्तु । अपि तु ओषधीयचायं, फलरसः, उष्णजलस्य एकं गिलासं वा प्रयतध्वम् ।
चिन्तयन्तु यत् यदि भवान् सायं ८:०० वादनस्य समीपे काफीं पिबति तर्हि तस्य प्रभावः भवतः प्रणाल्यां घण्टाभिः यावत् विलम्बितुं शक्नोति। भवतः मस्तिष्कं रात्रौ १०:०० वादनपर्यन्तं कथं वातस्य सज्जतां कर्तुं शक्नोति?
3. स्वस्य उपकरणानां कृते 'गुडनाइट्' इति वक्तुं समयः!
एतत् कठिनतमं सोपानं भवेत्, परन्तु एतत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति। भवतः शयनगृहं टेक्-फ्री जोन् कर्तुं प्रयतध्वम् . स्वस्य दूरभाषं, टैब्लेट्, लैपटॉप्, टीवी च पूर्णतया शय्यागृहात् बहिः स्थापयन्तु।
किमर्थम्? इलेक्ट्रॉनिकपर्देषु उत्सर्जितः नीलप्रकाशः भवतः मस्तिष्कं अद्यापि दिवा एव इति चिन्तयति, मेलाटोनिन् इत्यस्य उत्पादनं दमनं करोति —प्राकृतिकः निद्राहार्मोनः यः भवतः शरीराय विश्रामस्य समयः इति संकेतं ददाति यदा मेलाटोनिन्-स्तरः न्यूनः भवति तदा भवन्तः निद्रां गन्तुं संघर्षं करिष्यन्ति ।
निद्रायाः न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं सर्वेषां उपकरणानां शक्तिं निष्क्रियं कर्तुं प्रयतध्वम् | यदि सम्भवं तर्हि स्वस्य दूरभाषं मौनस्थाने स्थापयन्तु अथवा पूर्णतया निष्क्रियं कुर्वन्तु येन भवन्तः सूचनाभिः बाधिताः न भवन्ति, स्वस्य महत्त्वपूर्णविश्रामस्य रक्षणं कुर्वन्ति।
4. सुसंगतं निद्रा-दिनचर्या स्थापयन्तु
भवतः शरीरे आन्तरिकः सर्कैडियन लयः (भवतः आन्तरिकघटिका) अस्ति । प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कृत्वा जागरणं च एतस्य घण्टायाः नियमने सहायकं भवति, स्वाभाविकतया भवतः शरीरस्य संकेतं ददाति यदा निद्रायाः जागरणस्य च समयः भवति
मनः शरीरं च वायुः न्यूनीकर्तुं शयनाभ्यासस्य दिनचर्याम् रचयन्तु। केचन शान्त-अभ्यासाः सन्ति- १.
- आरामदायकं, मृदुसङ्गीतं श्रुत्वा।
- भौतिकपुस्तकस्य पठनम्।
- पालतूपजीविना सह गुणवत्तापूर्णं समयं व्यतीतवान्।
- दिवसात् एव स्वविचाराः जर्नलिङ्गं कुर्वन्ति।
- ध्यानं वा मनःसन्तोषस्य अभ्यासः।
- उष्णस्नानं वा स्नानं वा (शयनापूर्वं प्रायः एकघण्टापूर्वम्)।
सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् प्रत्येकं रात्रौ अस्याः दिनचर्यायाः अनुरूपं भवितव्यम्।
5. सकारात्मकं आत्मवार्तालापस्य अभ्यासं कुर्वन्तु
मानसिकतनावः —परीक्षायाः, मित्राणां, परिवारस्य वा विषये वा— अनिद्रायाः प्रमुखं कारणम् अस्ति . यदि भवन्तः शयने “अद्य रात्रौ निद्रां गमिष्यामि वा” अथवा “अहं कदापि सुष्ठु न निद्रामि” इति चिन्तया समयं यापयन्ति तर्हि भवन्तः वस्तुतः अधिकान् चिन्ताम् उत्पन्नं कुर्वन्ति, येन भवन्तः जागृताः भवन्ति
अपि तु सकारात्मकं भवितुं प्रयतध्वम्। दिनभरि आत्मानं वदतु- “अद्य रात्रौ सुनिद्रां प्राप्नुयाम्, सुविश्रामं करिष्यामि।” एतादृशी सकारात्मका आत्मवार्तालापः भवतः मनः शान्तं कर्तुं साहाय्यं करोति।
शयनाद् पूर्वं सरलं श्वसनव्यायामं वा सौम्ययोगं वा प्रयतध्वं येन शरीरं मनः च अधिकं शिथिलं भवति।
कदा वैद्यं द्रष्टव्यम् ?
नैमित्तिकनिद्राभावः सामान्यः, आतङ्कस्य किमपि नास्ति। परन्तु यदि भवान् निरन्तरं निद्रायाः संघर्षं करोति —अर्थात् सप्ताहे बहुवारं कष्टं प्राप्नोति, अस्फूर्तिं अनुभवन् जागरति, अथवा दिने नित्यं निद्रालुः भवति—तर्हि तत् गम्भीरतापूर्वकं ग्रहीतुं समयः अस्ति कृपया स्वास्थ्यसेवाव्यावसायिकस्य परामर्शं कुर्वन्तु। ते अन्तर्निहितस्थितीनां निराकरणं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति अथवा भवन्तं पुनः मार्गं प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं व्यक्तिगतचिकित्सापरामर्शं दातुं शक्नुवन्ति।
भवतः स्वास्थ्याय शीघ्रं गृहीतुं शक्यते
निद्रायां निवेशः भवतः सम्पूर्णजीवने निवेशः एव। एतानि प्रमुखाणि बिन्दवः स्मर्यताम् : १.
- ८-१० घण्टानां निद्रायाः लक्ष्यं कुर्वन्तु। भवतः वयसः कृते अवार्तालापयोग्यः अस्ति।
- दिवा सक्रियताम् आचरन्तु, परन्तु शयनाग्रे एव प्रबलव्यायामं परिहरन्तु ।
- सायंकाले काफी, चायं, ऊर्जापेयम् च परिहरन्तु ।
- शयनाद् एकघण्टापूर्वं उपकरणानां शक्तिं न्यूनीकरोति। शयनगृहं टेक्-रहितं अभयारण्यं भवतु।
- निरन्तरं निद्राकार्यक्रमे अटन्तु। शयनावसरे आरामदायकं संस्कारं विकसयतु।
- तनावस्य न्यूनीकरणे सहायतार्थं सकारात्मकं चिन्तयन्तु .
- यदि निद्रायाः समस्याः स्थास्यन्ति तर्हि वैद्यस्य सल्लाहं गृह्यताम् ।
एतानि लघुपरिवर्तनानि कृत्वा भवन्तः उत्तमनिद्रायाः आनन्दं लब्धुं शक्नुवन्ति तथा च पूर्णशक्त्या स्फूर्तिपूर्वकं दिवसं ग्रहीतुं सज्जाः भूत्वा जागरणं कर्तुं शक्नुवन्ति!
