Караватыгызда әйләнеп-борылып ятасызмы, яисә иртән уянып, йокыга китә алмыйсызмы? Әлбәттә, сез ялгыз түгел. Күп кенә яшь студентлар һәм белгечләр йокы белән бәйле мондый проблемалар белән очрашалар. Ләкин йокы сезнең физик һәм психик сәламәтлегегез өчен бик мөһим. Әйдәгез, моның ни өчен булуын аңлап алыйк һәм тыныч йокы алу өчен берничә гади, нәтиҗәле ысулны карап чыгыйк.
Ни өчен сыйфатлы йокы сезнең өчен шулкадәр мөһим?
Гади итеп әйткәндә, йокы - сезнең тәнегез һәм акылыгызның зарядлану ысулы. Яшь кеше буларак, сезгә гадәттә һәр төнне 8-10 сәгать сыйфатлы йокы кирәк. Моны телефоныгызны зарядлау кебек күз алдыгызга китерегез - ансыз сез оптималь рәвештә эшли алмаячаксыз. Йокыгыз җитмәгәндә нәрсә була?
- Кәеф үзгәрүчәнлеге һәм ярсучанлык: Йокы җитмәү сезне эмоциональ яктан көчсез, тиз ачуланырга мөмкин һәм, гомумән, күңелсез хис итәргә мәҗбүр итә.
- Киеренке мөнәсәбәтләр: Сез дусларыгыз яки гаиләгез белән ешрак ярсыша аласыз. Йокы җитмәү сезнең сабырлыгыгызны һәм башкалар белән аңлау сәләтегезне киметә.
- Укуга игътибарны туплауда кыенлыклар: Лекцияләр вакытында мәгълүмат сеңми кебек тоеламы? Яңа дәресләрне истә калдырудагы кыенлыклар еш кына җитәрлек ял итмәүнең туры нәтиҗәсе була.
- Спорт күрсәткечләренең кимүе: Әгәр дә сез спорт белән шөгыльләнсәгез, даими арыганда җитезлегегез һәм координациягезнең начарлануын күрергә мөмкин.
- Авыруларга бирешүчәнлекнең артуы: Начар йокы иммун системагызны какшата, бу сезне гади салкын тию һәм инфекцияләргә бирешүчәнрәк итә.
- Теләмәгән авырлык арту: Әйе, бу дөрес. Йокы җитмәү ачлыкны көйләүче гормоннар эшчәнлеген боза, бу артык ашауга һәм авырлык артуга китерергә мөмкин.
- Юл-транспорт һәлакәте куркынычы арту: Әгәр сез машина йөртсәгез, йокыга талган килеш машина йөртү бик куркыныч. Хәтта бер секунд эчендә игътибарны югалту да җитди һәлакәткә китерергә мөмкин.
Хәзер сез ни өчен йокыга өстенлек бирү мөһим икәнен аңлыйсыз. Әйдәгез, йокы гигиенасын ничек контрольдә тотарга мөмкин икәнен карап чыгыйк.
Шулай итеп, ничек яхшырак йокыга ирешергә мөмкин?
Менә сезгә лаеклы ял итәргә ярдәм итәчәк биш гади, бик нәтиҗәле гадәт.
1. Көндез актив булыгыз, ләкин вакытны дөрес итеп сайлагыз!
Көне буе йөгергәннән соң тыныч йоклаган балалар кебек үк, даими физик активлык сезнең өчен дә бик мөһим. Көнегезгә ким дигәндә 60 минут хәрәкәтләнергә тырышыгыз - спортмы, йөгерүме яки тиз йөрүме.
Физик күнегүләр стрессны һәм физик киеренкелекне киметергә ярдәм итә. Шулай да, исегездә тотыгыз: йокларга ятар алдыннан көчле күнегүләрдән сакланыгыз. Физик активлык йөрәк тибешен һәм тән температурасын арттыра, бу исә йокыга китүне авырайтырга мөмкин. Интенсив күнегүләрне йокларга ятар алдыннан ким дигәндә ике-өч сәгать алдан тәмамларга тырышыгыз.
2. Кич якынлашканда кофеинга "юк" дип әйтегез!
Кофеин кофеда, чәйдә, шоколадта, энергетик эчемлекләрдә һәм төрле газлы эчемлекләрдә очрый. Ул миегезне уяу тота торган стимулятор . Иртәнге чынаяк энергияне күтәрү өчен бик яхшы булса да, төнлә аны куллану - тынычсызлыкка каршы рецепт.
Әгәр дә сез төнлә тыныч йокы телисез икән, көндез кофеин куллануны чикләгез. Аеруча төштән соң, кофеинлы эчемлекләрдән тулысынча баш тартыгыз. Киресенчә, үлән чәе, җимеш согы яки бер стакан җылы су эчеп карагыз.
Уйлап карагыз: әгәр сез кичке 8:00 тирәсендә кофе эчсәгез, аның тәэсире сезнең организмыгызда сәгатьләр буе сакланырга мөмкин. Миегез кичке 10:00 гә ничек тынычланырга әзерләнә ала?
3. Гаджетларыгызга "хәерле төн" дип әйтергә вакыт!
Бу иң авыр адым булырга мөмкин, ләкин бик мөһим. Йокы бүлмәгезне технологияләрдән азат зона итәргә тырышыгыз. Телефоныгызны, планшетыгызны, ноутбукыгызны һәм телевизорыгызны йокы бүлмәсеннән бөтенләй ерак тотыгыз.
Ни өчен? Электрон экраннар чыгарган зәңгәр яктылык миегезне әле көндез дип уйларга мәҗбүр итә, мелатонин җитештерүне баса - бу табигый йокы гормоны, ул организмга ял итәргә вакыт җитте дип сигнал бирә. Мелатонин дәрәҗәсе түбән булганда, сез йоклап китә алмыйсыз.
Йокларга бер сәгать кала барлык җайланмаларны да сүндереп карагыз. Мөмкин булса, телефоныгызны тавышсыз режимга куегыз яки бөтенләй сүндерегез, шулай итеп, хәбәрләр сезне бүлдермәс, бу сезнең ял итүегезне тәэмин итәр.
4. Даими йокы режимын булдырыгыз
Сезнең тәнегезнең эчке циркадиан ритмы (сезнең эчке сәгатегез) бар. Көн саен бер үк вакытта йокларга яту һәм уяну бу сәгатне көйләргә ярдәм итә, йокларга һәм уянырга вакыт җиткәндә тәнегезгә табигый рәвештә сигнал бирә.
Акылыгызны һәм тәнегезне тынычландыру өчен йокларга ятар алдыннан тәртип урнаштырыгыз. Тынычландыручы гадәтләрнең кайберләре:
- Тынычландыргыч, йомшак музыка тыңлау.
- Физик китап уку.
- Йорт хайваны белән сыйфатлы вакыт үткәрү.
- Көн эчендәге уйларыгызны көндәлек итеп язып бару.
- Медитация яки игътибарлылыкны үстерү.
- Җылы ванна яки душ кабул итү (йокларга бер сәгать кала).
Иң мөһиме - бу режимны һәр кичне даими үтәү.
5. Үз-үзең белән уңай сөйләшү күнегегез
Психик стресс - имтиханнар, дуслар яки гаилә белән бәйле булсынмы - йокысызлыкның төп сәбәбе. Әгәр дә сез караватта вакытыгызны "Бүген кич йоклап китәрменме икән дип уйлыйм" яки "Мин беркайчан да яхшы йокламыйм" дип борчылып үткәрәсез икән, сез чынлыкта күбрәк борчылу тудырасыз, бу сезне уяу калдыра.
Киресенчә, позитив булырга тырышыгыз. Көн дәвамында үзегезгә: "Бүген төнлә яхшы йокларга җыенам. Мин яхшы ял итәрмен", - дип әйтегез. Мондый позитив үз-үзегез белән сөйләшү акылыгызны тынычландырырга ярдәм итә.
Йоклар алдыннан, тәнегезне һәм акылыгызны тагын да күбрәк ял иттерү өчен гади сулыш алу күнегүләрен яки йога белән шөгыльләнеп карагыз.
Кайчан табибка күренергә кирәк?
Вакыт-вакыт йокысызлык гадәти хәл һәм куркырга кирәкми. Ләкин, әгәр дә сез даими рәвештә йокы белән көрәшәсез икән - ягъни атнага берничә тапкыр кыенлыклар кичерәсез, ял итмичә уянасыз яки көндез даими йоклыйсыз икән - моңа җитди карарга вакыт. Зинһар, сәламәтлек саклау белгеченә мөрәҗәгать итегез. Алар төп авыруларны бетерергә яки сезгә яңадан тормыш рәвешенә кайтырга ярдәм итү өчен шәхси медицина киңәшләре бирергә ярдәм итә ала.
Сәламәтлегегез өчен тиз арада киңәш
Йокыгызга инвестиция салу - бөтен тормышыгызга инвестиция. Түбәндәге төп пунктларны исегездә тотыгыз:
- 8-10 сәгать йокларга тырышыгыз. Бу сезнең яшегезгә туры килә.
- Көндез актив булыгыз, ләкин йокларга ятар алдыннан көчле физик күнегүләрдән тыелыгыз.
- Кич белән кофе, чәй һәм энергетик эчемлекләрдән тыелыгыз.
- Йокларга бер сәгать кала җайланмаларны сүндерегез. Йокы бүлмәсен техника кулланылмый торган урын итеп саклагыз.
- Йокы графигын даими үтәгез. Йокы алдыннан тынычландыручы ритуал булдырыгыз.
- Стрессны киметү өчен уңай фикер йөртегез .
- Йокы проблемалары дәвам итсә, табибтан киңәш сорагыз.
Бу кечкенә үзгәрешләрне ясау аша сез яхшырак йокыдан ләззәт ала аласыз һәм көнгә тулы энергия белән әзер булып уяна аласыз!
