የዲጄኔሬቲቭ ዲስክ በሽታ የጀርባ ህመም መንስኤ ነው? - ይህ ልምምድ ሊረዳ ይችላል!

ብዙ ጊዜ የጀርባ ህመም ወይም የአንገት ህመም ይሰማዎታል? ምናልባት ጠዋት ከእንቅልፍዎ ሲነቁ ጀርባዎ ጠጣር ሆኖ ሊሰማዎት ይችላል? ወይስ ለተወሰነ ጊዜ ከተቀመጡ በኋላ ሲነሱ በጀርባዎ ላይ የሚሰማ ህመም ይሰማዎታል? ይህ ለብዙ ሰዎች የተለመደ ችግር ነው። ይህንን እንደ ቀላል የጀርባ ህመም እናስባለን። ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ የዚህ ህመም መንስኤ ትንሽ ጥልቅ ሊሆን ይችላል። ዛሬ የምንነጋገረው ይህ ሁኔታ ነው፣ ​​ይህም የዲቫይራል ዲስክ በሽታ ይባላል።

ዲጄኔሬቲቭ ዲስክ በሽታ ምንድን ነው?

በቀላል አነጋገር፣ ይህ በሽታ አይደለም፣ ነገር ግን ዕድሜያችን እየገፋ ሲሄድ በአከርካሪችን ላይ የሚከሰት ተፈጥሯዊ ለውጥ ነው። በጀርባዎ ውስጥ ያሉትን የአከርካሪ አጥንቶች (በአከርካሪዎ ውስጥ ያሉ አጥንቶች) እርስ በእርሳቸው እንደተደራረቡ ጡቦች ያስቡ። በእነዚህ ጡቦች መካከል፣ ማለትም በሁለት የአከርካሪ አጥንቶች መካከል፣ ሲንቀሳቀሱ ወይም ክብደት ሲሸከሙ እንዳይጋጩ ለመከላከል እንደ 'ድንጋጤ አምጪ' የሚያገለግል ጄሊ የሚመስል ቦታ አለ። እነዚህን ዲስኮች '(የአከርካሪ አጥንቶች ዲስኮች)' ብለን እንጠራቸዋለን።

የእነዚህ ዲስኮች ውጫዊ ክፍል ትንሽ ጠንካራ ነው፣ ነገር ግን ውስጡ በአብዛኛው ከውሃ የተሰራ ለስላሳ ክፍል ነው። እድሜያችን እየገፋ ሲሄድ፣ ልክ በመኪና ላይ ያለ ጎማ በጊዜ ሂደት እንደሚጠፋ ሁሉ፣ በእነዚህ ዲስኮች ውስጥ ያለው የውሃ መጠን ይቀንሳል፣ እና ጠፍጣፋ እና መበላሸት ይጀምራሉ። ከዚያም ያ 'ትራስ' ይጠፋል፣ እና የአከርካሪ አጥንቶች እርስ በእርሳቸው መተሻሸት ይጀምራሉ። ያኔ ነው ህመም እና ምቾት ማጣት የሚሰማዎት። ይህ ሁኔታ 'ዲጄጀሬቲቭ ዲስክ በሽታ' ይባላል።

ህመምን ለማስታገስ የሚረዱ ልምምዶች

በዚህ ሁኔታ የሚፈጠረውን ህመም ለማስታገስ ከሚረዱት ምርጥ መንገዶች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው። ነገር ግን ያስታውሱ፣ ይህ በፍላጎትዎ ማድረግ የሌለብዎት ነገር አይደለም። ሐኪምዎን ማማከር እና ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም በእሱ ምክር መጀመር አለብዎት።

እዚህ ላይ የምንወያይበት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ዓላማ በአከርካሪ አጥንት ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር፣ ተለዋዋጭነታቸውን ማሳደግ እና በአከርካሪ አጥንት ላይ ያለውን ጫና መቀነስ ነው። እነዚህ በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው በጣም ቀላል ልምምዶች ናቸው። በጣም አስፈላጊው ነገር ቀስ ብለው መጀመር እና ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ ማቆም ነው።

ከእነዚህ ልምምዶች ውስጥ ጥቂቶቹ እነሆ

1. የሃምስትሪንግ ስቴች (በጭኑ ጀርባ ላይ ያሉትን ጡንቻዎች መዘርጋት)

የብዙ ሰዎች የጀርባ ህመም የሚከሰተው በጭኑ ጀርባ ላይ በሚገኙት የሀምበር ጡንቻዎች ምክንያት ነው። እነዚህ ጡንቻዎች ሲወጠሩ በታችኛው ጀርባ ላይ አላስፈላጊ ጫና ይፈጥራሉ። እሺ፣ ይህንን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እንመልከት።

• በመጀመሪያ፣ እንደ ወንበር፣ የአልጋ ጥግ ወይም ደረጃ ባሉ ትንሽ ከፍ ባለ ቦታ ፊት ለፊት ይቁሙ።
• አሁን አንዱን እግርህን ቀጥ አድርገህ ተረከዝህን በዚያ ከፍተኛ ቦታ ላይ አስቀምጥ። ጀርባህን ቀጥ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
• ቀጥሎም ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በመያዝ፣ የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ወደላይ ወዳለው እግር ቀስ ብለው ወደ ፊት ያጎንብሱ። በጭንዎ ጀርባ ላይ ጥሩ መወጠር እስኪሰማዎት ድረስ ይንጠፍጡ። እስኪጎዳ ድረስ አያንጠፍጡ።
• ለ30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ፣ ከዚያም ቀስ ብለው ቀጥ ይበሉ እና ከሌላኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት።
• ይህንን ሶስት ጊዜ ያህል ያድርጉ፣ ጎን ለጎን ይለዋወጡ።

2. የድመት-ላም ዝርጋታ

ይህ ለአከርካሪ አጥንት በጣም ጤናማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የጀርባ ጥንካሬን ይቀንሳል እና ጥሩ ተለዋዋጭነትን ይሰጣል።

• በመጀመሪያ፣ እጆችዎንና ጉልበቶቻችሁን መሬት ላይ በማድረግ በአራቱም አቅጣጫ ሂዱ። እጆችዎ ከትከሻዎ ጋር በትክክል የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው፣ ጉልበቶችዎ ደግሞ ከወገብዎ ጋር በትክክል የሚጣጣሙ መሆን አለባቸው።
• አሁን፣ ሲተነፍሱ፣ ሆድዎን ወደ ታች ይጎትቱና ጭንቅላትዎንና ዳሌዎን ወደ ላይ ያንሱ (እንደ ላም)።
• ቀጥሎ፣ ሲተነፍሱ፣ ጀርባዎን በኃይል ወደ ላይ ያንሱ (እንደ ተናደደ ድመት)። በዚህ ጊዜ አገጭዎን ወደ ደረትዎ ያያይዙት።
• ይህንን ቀስ ብለው፣ ወደላይ እና ወደታች፣ ከ10-15 ጊዜ ያህል ያድርጉት። በቀን ሁለት ወይም ሶስት ጊዜ ማድረግ ከቻሉ የተሻለ ነው።

3. የኋላ ማራዘሚያ

ይህ የጀርባ ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር የሚረዳ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

• ብርድ ልብስ መሬት ላይ አስቀምጡና ሆድዎን ከሆድዎ በታች አድርገው ተኝተው ይተኛሉ።
• አሁን መዳፎችዎን በትከሻዎ በሁለቱም በኩል ወለሉ ላይ ያድርጉት።
• ጭንቅላትዎንና ደረትን ቀስ ብለው ወደ ላይ ያንሱ። በእጆችዎ ትንሽ ግፊት ያድርጉ። በሆድዎ ጡንቻዎችና በታችኛው ጀርባዎ ላይ የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል።
• ከፍተኛውን ቦታ ላይ ለመድረስ፣ ለ30 ሰከንዶች ያህል ያዙት እና ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ይህንን ቀኑን ሙሉ ወይም ጀርባዎ ሲደክም ማድረግ ይችላሉ።

4. ከጉልበት እስከ ደረት መዘርጋት

ይህም በታችኛው የጀርባ ክፍል ላይ ያሉትን የጡንቻዎች ጥብቅነት ይቀንሳል እና ለአከርካሪ አጥንት ጥሩ እፎይታ ይሰጣል።

• እግሮችዎን ቀጥ አድርገው ፊትዎን መሬት ላይ ተኛ።
• አሁን የቀኝ ጉልበትዎን ቀስ ብለው በማጠፍ ወደ ደረትዎ ያምጡት። ሌላኛውን እግርዎን ዘርግተው ያቆዩት።
• ጉልበቶችዎን በሁለቱም እጆች ይያዙ እና ወደ ደረትዎ ትንሽ ያስጠጉዋቸው። በታችኛው ጀርባዎ ላይ ጥሩ የመወጠር ስሜት ይሰማዎታል።
• ይህንን ቦታ ለ30 ሰከንዶች ያህል ይያዙት፣ ከዚያም እግርዎን ቀስ ብለው ዘርግተው ከሌላኛው እግር ጋር ተመሳሳይ ያድርጉት።
• ይህንን ሶስት ጊዜ ያህል ያድርጉ፣ ጎን ለጎን ይለዋወጡ።

5. የወፍ-ውሻ ዝርጋታ

ይህ የሰውነት ሚዛንን፣ ዳሌዎችን፣ ጭኖችን እና የጀርባ ጥንካሬን ለማሻሻል የሚረዳ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

• በአራቱም አቅጣጫ (እጆችዎ ከትከሻዎ በታች፣ ጉልበቶችዎ ከወገብዎ በታች) ወደ ኋላ ይመለሱ።
• የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ያቆዩ።
• አሁን የቀኝ ክንድዎን ቀጥ አድርገው ወደፊት ያራዝሙ። በተመሳሳይ ጊዜ የግራ እግርዎን ቀጥ አድርገው ወደኋላ ያራዝሙ። ሰውነትዎን በአንድ መስመር ለማቆየት ይሞክሩ።
• ይህንን ቦታ ለ 8-10 ሰከንዶች ይያዙት, ከዚያም ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.
• ቀጥሎም በግራ እጅዎ እና በቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።
• ይህንን ቢያንስ ሶስት ጊዜ ያድርጉ፣ ጎኖችን በማዞር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ እነዚህን ነገሮች ማስታወስዎን ያረጋግጡ!

በዚህ ሁኔታ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከመጠን በላይ ማድረግ ቀላል ነው። ስለዚህ እነዚህን ነጥቦች በአእምሮዎ ይያዙ።

• ቀስ ብለው ይጀምሩ፡- በአንድ ጊዜ ብዙ ነገር አያድርጉ። ቀስ በቀስ በየቀኑ የሚወስዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ እና ድግግሞሽ ይጨምሩ።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ ፡ ይህ በጣም አስፈላጊው ነገር ነው። በሚመችዎት መጠን ብቻ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ። ምቾት ማጣት ወይም ህመም ከተሰማዎት ከዚያ በላይ አይሂዱ።
• በህመም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያድርጉ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ከባድ ህመም ካጋጠመዎት ወዲያውኑ ያቁሙ። ያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ ተስማሚ ላይሆን ይችላል።
• ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ፡- እነዚህን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ካደረጉ በኋላ ህመምዎ እየባሰ ከሄደ ወይም አዲስ ህመም ከተከሰተ ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ። ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወይም የፊዚዮቴራፒ ሕክምናን ሊያስፈልግዎ ይችላል።