የወገብ ሎርድሲስ የጀርባ ህመም መንስኤ ነው? ለወገብ ሎርድሲስ ምርጥ ልምምዶችን እንመልከት።

በቢሮ ወንበር ላይ ረጅም ቀን ከቆዩ በኋላ "ዋው..." ብለው ይሰማዎትና ጀርባዎን ይይዛሉ? ወይስ ጠዋት ከአልጋዎ ሲነሱ በታችኛው ጀርባዎ ላይ ትንሽ ግትርነት እና ህመም ይሰማዎታል? ይህ የጀርባ ህመም ለብዙ ሰዎች የተለመደ ችግር ነው። አንዳንድ ጊዜ ጀርባዎ በትንሹ እንደታጠፈ ሊሰማዎት ይችላል፣ ማለትም ከወገብዎ ትንሽ ከፍ ብሎ፣ እና ወደ ውስጥ የታጠፈ ይመስላል። ይህ በህክምና ውስጥ Lumbar Lordosis ብለን የምንጠራው ነው። በዚህ ምክንያት የሚመጣው ህመም አንዳንድ ጊዜ ለመሸከም አስቸጋሪ ነው። ግን አይጨነቁ፣ ስለዚህ ጉዳይ ሊደረጉ የሚችሉ ነገሮች አሉ። ዛሬ ስለዚህ ጉዳይ እንነጋገር።

አከርካሪዎቻችን በዚህ መንገድ ወደ ውስጥ የሚጠመዝዙት ለምንድን ነው?

ለዚህ ምንም አይነት አንድም ምክንያት የለም፤ ​​በርካታ ምክንያቶች ሊሳተፉ ይችላሉ።

• ደካማ አኳኋን፡- በቀላል አነጋገር፣ በየቀኑ የምንቀመጥበት መንገድ። በተለይም ከኮምፒውተር ፊት ለፊት ስንሠራ ለረጅም ጊዜ በተመሳሳይ ቦታ መቀመጥ ለደካማ አኳኋን ዋነኛ መንስኤ ነው። ከጊዜ በኋላ ይህ ደካማ አኳኋን የአከርካሪ አጥንት ተፈጥሯዊ ኩርባ እንዲለወጥ ሊያደርግ ይችላል።
• እርግዝና፡- በእርግዝና ወቅት፣ ህፃን በማህፀን ውስጥ እያደገ ሲሄድ፣ የእናትየው የስበት ማዕከል ይለወጣል። ሆዱ ወደፊት ሲገፋ፣ አከርካሪው ሚዛኑን ለመጠበቅ ወደ ኋላ ይጎነበሳል። ይህ ተፈጥሯዊ ቢሆንም፣ አንዳንድ ጊዜ አከርካሪው የበለጠ እንዲጠመዝዝ እና ህመም እንዲሰማው ሊያደርግ ይችላል።
• ኢንፌክሽኖች፡- ይህ በጣም አልፎ አልፎ የሚከሰት ቢሆንም፣ በአከርካሪ አጥንት መካከል ባሉ ዲስኮች ኢንፌክሽን ምክንያት ሊከሰት ይችላል፤ ይህ በሽታ በሕክምና ዲስሳይትስ ብለን እንጠራዋለን። ይህ ብዙውን ጊዜ የሚከሰተው በባክቴሪያ ኢንፌክሽን ነው።
• ሌሎች ምክንያቶች፡- ከመጠን በላይ ውፍረት እና አንዳንድ የአጥንት በሽታዎች ይህንን ሊያስከትሉ ይችላሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዚህ ረገድ እንዴት ይረዳል?

መልካም ዜናው ይህ ሁኔታ በአግባቡ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በማድረግ በአብዛኛው ቁጥጥር ሊደረግበት ይችላል። እዚህ ሁለት ዋና ዋና ግቦች አሉ።

1. ጡንቻዎችን ማጠንከር፡- በጀርባዎ እና በሆድዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች (እነዚህን ዋና ጡንቻዎች ብለን እንጠራቸዋለን) ሲያጠናክሩ፣ እነዚያ ጡንቻዎች ለአከርካሪዎ ጥሩ ድጋፍ ይሰጣሉ። ልክ በዛፍ ዙሪያ ድጋፍ ማድረግ፣ ጀርባዎ ብቻውን የሚሸከመው ክብደት ይቀንሳል።

2. መወጠር፡- መወጠር የተጣበቁ እና የተሳሰሩ ጡንቻዎችን ተለዋዋጭነት ለመጨመር ይረዳል። ይህ ህመምን ከመቀነስ ባለፈ አኳኋን ለማስተካከልም ይረዳል።

Lumbar Lordosis ን ለማስታገስ የሚረዱ ቀላል ልምምዶች

እነዚህን ልምምዶች ቤት ውስጥ በቀላሉ ማድረግ ይችላሉ። ነገር ግን ህመም ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙ።

1. የሆድ መሳል-ማሽከርከሪያ

ይህ በጣም ቀላል ሆኖም ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። የአከርካሪ አጥንትን የሚደግፉትን ጥልቅ የሆድ ጡንቻዎችን ያነቃቃል።

• ደረጃ 1 ፡ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ። ጉልበቶችህን አጎንብሰህ እግሮችህን መሬት ላይ አኑር።
• ደረጃ 2 ፡ ዳሌዎን ወደ ኋላና ወደ ፊት ያወዛውዙ፣ መሃል ላይ ቆመው፣ ለእርስዎ በጣም ምቹ በሆነበት ቦታ።
• ደረጃ 3 ፡ በጥልቀት ይተንፍሱ።
• ደረጃ 4 ፡ ሲተነፍሱ የሆድ ጡንቻዎችዎን ወደ አከርካሪዎ ይጎትቱ። እምብርትዎን ወደ አከርካሪዎ ለመግፋት እየሞከሩ እንደሆነ ሁሉ። የታችኛው የሆድ ክፍልዎ ሲጎተት እና ባዶ እንደሆነ ሊሰማዎት ይገባል።
• ደረጃ 5 ፡ በዚህ ጊዜ፣ እንደ ትከሻዎ ወይም አንገትዎ ባሉ ሌሎች የሰውነትዎ ክፍሎች ላይ የመወጠር ስሜት እየተሰማዎት መሆኑን ያረጋግጡ። የመወጠር ስሜት ካለ፣ እነዚያን ጡንቻዎች ዘና ይበሉ።

ይህንን በቀን ውስጥ ለእርስዎ በሚመችዎት መጠን ብዙ ጊዜ ማድረግ ይችላሉ። በቀን 5 ጊዜ ያህል ይጀምሩ። አንዴ ከለመዱት በኋላ በሆድዎ ላይ ተኝተው፣ ተቀምጠው ወይም ቆመው ማድረግ ይችላሉ።

2. የዳሌ ዘንበል ብሎ መቀመጥ በተረጋጋ ኳስ

ለዚህ ትልቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ኳስ የሆነ የመረጋጋት ኳስ ያስፈልግዎታል። ይህም በዳሌ ዙሪያ ላሉት ጡንቻዎች ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጣል።

• ደረጃ 1 ፡ በመረጋጋት ኳሱ ላይ ቁጭ ይበሉ። እግሮችዎን ከወገብ ስፋት በትንሹ ከፍ አድርገው ወለሉ ላይ ያስቀምጡ። ጉልበቶችዎ በ90 ዲግሪ አንግል መታጠፍ አለባቸው።
• ደረጃ 2 ፡ የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ እና የታችኛውን ጀርባዎን ወደ ኋላ ያጎንጉኑ። ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።
• ደረጃ 3 ፡ አሁን ጀርባዎን ወደፊት ዘንበል አድርገው የዳሌዎን ጎን ወደ ሌላኛው ጎን ያዙሩት። እንደገና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይቆዩ።

ይህንን በአንድ ጊዜ ወደ 10 ጊዜ ያህል ያድርጉ። ምቾት ከተሰማዎት በየቀኑ ማድረግ ይችላሉ።

3. የሞተ የተባይ ልምምድ

ስሙ ትንሽ እንግዳ ሊመስል ቢችልም፣ ይህ ለዋና ጥንካሬ በጣም ተወዳጅ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፣ ማለትም በሆድ እና በጀርባ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች ማጠንከር። ይህም የአከርካሪ አጥንት መረጋጋትን ይጨምራል እና ተገቢውን አቀማመጥ ለመጠበቅ ይረዳል።

• ደረጃ 1 ፡ ፊት ለፊት መሬት ላይ ተኛ። የታችኛውን ጀርባህን መሬት ላይ ተጭነህ ያዝ። በትከሻህ ላይ ያለውን ውጥረት ለቀቅ አድርገህ ዘና በል።
• ደረጃ 2፡ሁለቱንም እጆች ቀጥ አድርገው ወደ ላይ ያንሱ። ክርኖችዎ በቀጥታ ከትከሻዎ በላይ መሆን አለባቸው። መዳፎችዎን እርስ በእርስ እያያያዙሩ።
• ደረጃ 3 ፡ ሁለቱንም እግሮችዎን ከፍ ያድርጉ። በጭኖችዎ እና በጅማቶችዎ መካከል 90 ዲግሪ አንግል ያድርጉ፣ ጉልበቶችዎ በቀጥታ ከዳሌዎ በላይ።
• ደረጃ 4 ፡ ሲተነፍሱ የቀኝ ክንድዎን እና የግራ እግርዎን በአንድ ጊዜ ዝቅ ያድርጉ። ነገር ግን ወለሉን አይንኩ። ጀርባዎን ቀጥ ማድረግ በጣም አስፈላጊ ነው።
• ደረጃ 5 ፡ ሲተነፍሱ፣ ክንድዎንና እግርዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመልሱት። ከዚያም ይህንን በሌላኛው በኩል ማለትም በግራ ክንድዎና በቀኝ እግርዎ ይድገሙት።

ይህ ከሌሎቹ ሁለት ልምምዶች ትንሽ ከባድ ስለሆነ ቀስ ብሎ መጀመር ጥሩ ነው። በእያንዳንዱ ጎን 5 ድግግሞሽ በማድረግ ይጀምሩ። ጀርባዎን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ በትክክል 5 ድግግሞሽ ማድረግ ከቻሉ፣ ቀስ በቀስ ድግግሞሾቹን ወደ 10 ይጨምሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከእነዚህ ነገሮች ይጠንቀቁ።

እነዚህ ልምምዶች የጀርባ ህመምን ለመቀነስ የታሰቡ ናቸው እንጂ ህመሙን ለመጨመር አይደለም። ስለዚህ እነዚህን ነጥቦችም አስቡባቸው።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ማንኛውም አይነት ምቾት ማጣት ወይም ከባድ ህመም ከተሰማዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ያቁሙና እረፍት ይውሰዱ።
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ህመሙ እየጠነከረ የሚሄድ ከሆነ፣ መጀመሪያ የበረዶ ፓኬት ተጠቅመው እረፍት ይውሰዱ። ዶክተርዎ ይህንን ምክር ከሰጡ፣ ተገቢውን የህመም ማስታገሻ (NSAIDs) መውሰድ ይችላሉ።
• ነገር ግን ህመሙ እረፍት ካደረገ እና እነዚህን ነገሮች ካደረገ በኋላ ከቀጠለ ወይም ህመሙ ከባድ ከሆነ፣ እባክዎን ችላ አይበሉት እና ምክር ለማግኘት ዶክተርዎን ያማክሩ። እሱ ወይም እሷ ምርመራ ያደርጉልዎታል እና ለእርስዎ በጣም ጥሩውን ህክምና እና ምክር ይሰጣሉ።