አንዳንድ ጊዜ በቂ እንዳልሆንክ፣ ምንም ነገር ማድረግ እንደማትፈልግ እና በራስ የመተማመን ስሜትህ ወደ ዜሮ እንደወረደ ይሰማሃል? ይህ የሚሆነው በሕይወታችን ውስጥ በሚከሰቱ ነገሮች፣ በሥራ ቦታ ባሉ ችግሮች ወይም በሌሎች ውጫዊ ተጽዕኖዎች ምክንያት እንደሆነ ብዙ ጊዜ እናስባለን። ነገር ግን በየቀኑ የምንመገበው ምግብ ደስታችንን፣ የአእምሮ ሰላማችንን እና በራስ የመተማመን ስሜታችንን የመቆጣጠር አስደናቂ ችሎታ እንዳለው ታውቃለህ? አዎ፣ እውነት ነው። የምንመገበው ምግብ በቀጥታ አእምሯችንን ይነካል።
በአንጎል ውስጥ ባለው የደስታ ሆርሞኖች፣ 'ዶዝ' እና በምግብ መካከል ያለው ግንኙነት
በቀላል አነጋገር፣ አእምሯችን ደስተኛ፣ የተረጋጋ እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማን የሚያደርጉ ኬሚካላዊ መልእክቶችን ይዟል። እነዚህን 'ጥሩ ስሜት የሚፈጥሩ ሆርሞኖች' ብለን እንጠራቸዋለን። የእነዚህ ሆርሞኖች አራት ዋና ዋና ዓይነቶች አሉ። እነሱም ዶፓሚን፣ ኦክሲቶሲን፣ ሴሮቶኒን እና ኢንዶርፊን ናቸው። የእነዚህ አራት የመጀመሪያ ፊደላት 'ዶዝ' የሚለውን ምህጻረ ቃል ይፈጥራሉ።
እነዚህ 'ዶዝ' ሆርሞኖች በሰውነታችን ውስጥ በትክክለኛው መጠን ሲመረቱ፣ ደስታ፣ ዘና ያለ ስሜት፣ እርካታ እና በራስ መተማመን ይሰማናል። ስለዚህ፣ የእነዚህን ሆርሞኖች ምርት ለመጨመር ማድረግ ከምንችላቸው ምርጥ ነገሮች አንዱ ገንቢ ምግብ መመገብ ነው።
የሚገርመው ነገር፣ 90% የሚሆነው 'የደስታ ሆርሞን' ሴሮቶኒን የሚመረተው በአእምሯችን ውስጥ ሳይሆን በምግብ መፍጫ ስርዓታችን ማለትም በአንጀታችን ውስጥ ነው። ይህ በአንጀት ጤና እና በአእምሮ ጤና መካከል ያለው ግንኙነት ምን ያህል የጠበቀ እንደሆነ ያሳያል።
ታዲያ እነዚህን 'ዶዝ' ሆርሞኖች ለማምረት የሚረዱት ንጥረ ነገሮች ምንድን ናቸው? እንደ ኦሜጋ-3፣ ማግኒዚየም፣ ቫይታሚን ሲ፣ ታያሚን (ቫይታሚን B1)፣ ፎሌት (ቫይታሚን B9) እና ሴሊኒየም ያሉ ንጥረ ነገሮች ለዚህ አስፈላጊ ናቸው።
በራስ መተማመንን የሚገነቡ 5 የአመጋገብ ልማዶች
እሺ፣ እነዚህን ንጥረ ነገሮች ወደ አመጋገባችን እንዴት ማከል እና በራስ የመተማመን ስሜታችንን ማሳደግ እንደምንችል እስቲ እንመልከት። ልትከተሏቸው የምትችሏቸው አንዳንድ ቀላል ደረጃዎች እነሆ።
1. ቀንዎን በአዲስ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ይሙሉት።
ይህ ሁላችንም ከዚህ በፊት ሰምተነው የምናውቀው ነገር ነው። ነገር ግን ከበስተጀርባው ያለውን ሳይንሳዊ እውነት መረዳት አለብን። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በሳምንት ለ6 ወይም ለ7 ቀናት ፍራፍሬና አትክልት የሚበሉ ሰዎች ከፍተኛ የህይወት እርካታና ደስታ አላቸው።
በተለይም በአመጋገብዎ ውስጥ የተለያየ ቀለም ያላቸውን ፍራፍሬዎችና አትክልቶች ያካትቱ።
- በአረንጓዴ አትክልቶች (ስፒናች፣ ጎመን) እና በሲትረስ ፍራፍሬዎች (ብርቱካን፣ ታንጀሪን፣ ሎሚ) ውስጥ የሚገኙት ፎሌት እና ቢ ቫይታሚኖች ሴሮቶኒን ለማምረት ይረዳሉ።
- እንደ ኪዊ፣ ብርቱካን እና ጉዋቫ ባሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ የሚገኘው ቫይታሚን ሲ የፍቅር ሆርሞን በመባልም ይታወቃል።ኦክሲቶሲን ለማምረት አስፈላጊ ነው።
2. በኦሜጋ-3 የበለጸጉ ምግቦችን አትርሳ
ኦሜጋ-3 ፋቲ አሲድስ ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓታችን በጣም ጠቃሚ ናቸው። ስሜትን ለማሻሻል፣ ጭንቀትን ለመቀነስ እና የአንጎልን ተግባር ለማሻሻል ይረዳሉ።
በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ዓሳ መመገብ ኦሜጋ-3ዎችን ለማግኘት ጥሩ መንገድ ነው ። እንደ ሳልሞን፣ ማኬሬል እና ሰርዲን ያሉ ቅባት ያላቸው ዓሳዎች ምርጥ ምርጫዎች ናቸው። በተጨማሪም ዋልነት፣ የተልባ ዘር እና የቺያ ዘር በኦሜጋ-3 የበለፀጉ ናቸው።
3. 'በራስ መተማመን' የሚያመጡ ምግቦችን ዝርዝር እናዘጋጅ
በሚቀጥለው ጊዜ ወደ ግሮሰሪ መደብር ሲሄዱ፣ የታሸጉና የተቀነባበሩ ምግቦችን መጠን መገደብ ያስቡበት። በምትኩ፣ እነዚህን ጤናማ፣ በራስ መተማመንን የሚጨምሩ ምግቦችን ወደ ዝርዝርዎ ያክሉ።
| ንጥረ ነገር | የሚገኙ የምግብ ምንጮች |
|---|---|
| ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ (ጤናማ ካርቦሃይድሬት) | እነዚህ የሴሮቶኒን መጠን ይጨምራሉ። ለምሳሌ፡- አጃ፣ ኩዊኖዋ፣ ሽምብራ፣ ቡናማ ሩዝ፣ ሙሉ እህል ዳቦ። |
| ቫይታሚን ዲ | ጭንቀትንና የመንፈስ ጭንቀትን ይቀንሳል። ለምሳሌ፡ እርጎ፣ እንቁላል፣ እንጉዳይ፣ ወተት የተጨመረበት ቫይታሚን ዲ። |
| አልፋ-ሊኖሌኒክ አሲድ | ለአእምሮ ጤና በጣም አስፈላጊ ነው። ለምሳሌ፡ ዋልነት። |
| ማግኒዚየም | ሳልሞን፣ ዘቢብ፣ ሙዝ፣ አቮካዶ፣ ካሼው፣ አረንጓዴ አትክልቶች። |
| ታያሚን (ቢ1) | የተሻሻሉ እህሎች፣ ዳቦ፣ ምስር። |
| ሴሊኒየም | የብራዚል ለውዝ - በቀን አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በቂ ነው፣ የቱና ዓሳ። |
4. በምግብዎ ላይ ቅመም ይጨምሩ።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ ብቻ ሳይሆን ቅመም የበዛበት ምግብ ስንመገብም ሰውነታችን ኢንዶርፊን የሚባሉ ሆርሞኖችን ያመነጫል። ኢንዶርፊንስ ጭንቀትን ለመቀነስ እና በራስ መተማመንን ለመገንባት የሚረዱ ተፈጥሯዊ የህመም ማስታገሻዎች ናቸው። ስለዚህ በምግብዎ ላይ ትንሽ ቅመም ለመጨመር አይፍሩ። እንደ ቅመም የበዛበት የቺሊ መረቅ፣ ቅመም የበዛበት የዓሣ ወጥ ወይም የአትክልት ካሪ ያሉ ነገሮች ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ ይረዳሉ።
5. የምትመገቡበት መንገድም አስፈላጊ ነው!
ገንቢ ምግብ መመገብ ብቻ ሳይሆን የምንመገበው መንገድ እና የምንኖርበት አካባቢም የአእምሮ ጤንነታችንን ይነካል።
- ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ይመገቡ፡- ከቤተሰብ እና ከቅርብ ጓደኞች ጋር ምግብ በመመገብ ብቻቸውን ከመመገብ የበለጠ ደስታ አለ።
- አስደሳች ትዝታዎችን የሚያመጡ ምግቦች፡- የልጅነት ጊዜያችንን አስደሳች ትዝታዎች የሚያመጡ አንዳንድ ምግቦች አሉ። እናትህ ለአንተ የምታዘጋጅለትን ምግብ አስብ። ጤናማ ምግብ እንደገና ማዘጋጀትና መመገብ የናፍቆት ስሜት ሊፈጥር ይችላል። ነገር ግን ስኳር የበዛባቸውን ምግቦች አትርቅ ። በምትኩ፣ እናትህ የምታዘጋጀውን እንደ ዳቦ ቁራጭ ሙዝ እና የኦቾሎኒ ቅቤ ያለ ጤናማ ነገር ምረጥ።
ስለዚህ፣ ምግብዎን በጥበብ ይምረጡ እና በራስ መተማመንዎን ጥሩ ማበረታቻ ይስጡ። በትንሽ ለውጥ ትልቅ ውጤት ማግኘት ይችላሉ።
ወደ ቤት የሚወስድ መልእክት
- የአእምሮ ጤናዎ እና በራስ መተማመንዎ በቀጥታ ከሚመገቡት ምግብ ጋር የተያያዙ ናቸው።
- የአንጎልን 'የደስታ ሆርሞኖች' (ዶዝ) የሚጨምሩ ንጥረ ነገሮችን የያዘ አመጋገብን ይለማመዱ።
- ትኩስ ፍራፍሬዎችን፣ አትክልቶችን፣ ኦሜጋ-3 ቅባቶችን እና ሙሉ እህሎችን ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ይጨምሩ።
- በተቻለ መጠን የስኳር መጠን ያላቸውን የተቀነባበሩ ምግቦችንና ምግቦችን ይቀንሱ።
- የምትመገቡበት መንገድም አስፈላጊ ነው፤ ከቤተሰብ ጋር አብሮ መመገብ፣ አስደሳች ትዝታዎችን የሚያመጡ ጤናማ ምግቦችን መመገብ፣ የአእምሮ ጤናን ይጨምራል።
- ስለአእምሮ ጤናዎ ወይም ስለ አመጋገብዎ ማንኛውም ስጋት ካለዎት ሐኪም ማማከር እና ምክር መፈለግ በጣም አስፈላጊ ነው።
💬 Comments (0)
እስካሁን ምንም አስተያየት አልተለጠፈም። ለመጀመሪያ ጊዜ አስተያየትዎን እዚህ ያክሉ።
አስተያየትህን ጨምር