በእርግዝና ወቅት በእርግጠኝነት መመገብ ያለብዎት 6 እጅግ በጣም ጥሩ ምግቦች! (የእርግዝና አመጋገብ)

እናት እንደምትሆን ካወቅሽበት ጊዜ ጀምሮ፣ ከምትበዪው በላይ ስለምትበዪው ነገር የበለጠ ጥንቃቄ አድርገሻል፣ አይደል? በእርግጥ በጣም ተፈጥሯዊ ነው። ቀንሽን በቡና እና ዶናት ጀምረሽ ሊሆን ቢችልም፣ አሁን ትንሽ ልጅ በውስጣሽ እያደገ ስለሆነ፣ ስለምታበዪው ነገር ሁሉ ሁለት ጊዜ ታስቢያለሽ። ምክንያቱም የምትበዪው ምግብ ልጅዎ ለማደግ የሚያስፈልገውን ንጥረ ነገር የሚያገኝበት ዋናው እና ብቸኛው መንገድ ነው።

በእርግዝና ወቅት፣ ፕሮቲን እና ካልሲየም ለልጅዎ ሕብረ ሕዋሳት እና አጥንቶች እድገት አስፈላጊ ናቸው። በተጨማሪም፣ በሕፃኑ አእምሮ እና የነርቭ ሥርዓት ውስጥ የወሊድ ጉድለቶችን ለመከላከል ፎሊክ አሲድ ያስፈልጋል። በተጨማሪም፣ ኦክስጅንን ወደ ህፃኑ የሚያጓጉዙ ቀይ የደም ሴሎችን ለመፍጠር ብረት ከወትሮው በበለጠ ያስፈልጋል። ስለዚህ በዚህ ውድ ጊዜ ውስጥ የትኞቹን ሱፐርፉድ ምግቦች ወደ አመጋገብዎ ማከል እንዳለቦት እንመልከት።

1. ሙሉ እህሎች

እንደ ቡናማ ሩዝ፣ ባሮትክልት፣ አጃ እና ሌሎች ሙሉ እህሎች ያሉ ሙሉ እህሎች ከነጭ ዳቦ እና ነጭ ሩዝ በጣም ጤናማ ናቸው። እንደ ፎሊክ አሲድ እና ብረት ያሉ ንጥረ ነገሮችን የያዙ ሲሆን እንዲሁም ከፍተኛ ፋይበር አላቸው። ይህ ፋይበር ብዙ ሰዎች በእርግዝና ወቅት የሚያጋጥማቸውን የሆድ ድርቀት ለመከላከል ይረዳል።

እነዚህን አይነት ጥራጥሬዎች ቀኑን ሙሉ በምግብዎ ውስጥ ማከል ይችላሉ።

• ጠዋት ላይ፡- ኦትሜል አዘጋጁ።
• ምሳ፡- የተለመደውን ካሪዎን ከብራን ሩዝ ጋር ይመገቡ።
• እራት ፡ ከሽንብራ ወይም ከፒታ የተሰራ ሮቲ ይብሉ።

በዚህ መንገድ፣ እነዚህን እህሎች ወደ አመጋገብዎ ማከል ለእርስዎ እና ለልጅዎ የሚያስፈልጋቸውን ኃይል እና የተመጣጠነ ምግብ ይሰጥዎታል።

2. ባቄላ እና ምስር

ምስር የወጥ ቤታችን አስፈላጊ አካል ነው። እንዲሁም በዚህ ጊዜ እንደ ሽምብራ፣ ላም አተር፣ አረንጓዴ ባቄላ እና አኩሪ አተር ያሉ ጥራጥሬዎችን በምግብዎ ውስጥ ማካተት በጣም አስፈላጊ ነው። እነዚህ እንደ መጥመቂያ፣ ሰላጣ ውስጥ ወይም የተቀቀለ እንኳን ሊበሉ ይችላሉ።

እነዚህ ፍሬዎች መክሰስ ብቻ አይደሉም፤ በፕሮቲንና ፋይበር የተሞላ የአመጋገብ ኃይል ናቸው ። እንዲሁም

• ብረት፡- ሰውነት ደም እንዲፈጠር ይረዳል እና በእርግዝና ወቅት የሚከሰት የደም ማነስን ይከላከላል።
• ፎሌት፡- ይህ የፎሊክ አሲድ ተፈጥሯዊ ቅርፅ ነው። በህፃኑ የነርቭ ስርዓት ውስጥ የነርቭ ቱቦ ጉድለቶችን ለመከላከል አስፈላጊ ነው።
• ካልሲየም፡- ጠንካራ የሕፃናት አጥንቶችና ጥርሶችን ለመገንባት የሚያስፈልገው።
• ዚንክ፡- ለሴል እድገትና ለበሽታ መከላከያ ስርዓት በጣም አስፈላጊ ነው።

ስለዚህ፣ ቢያንስ በቀን አንድ ጊዜ እንደዚህ አይነት የለውዝ አይነት ማካተትዎን አይርሱ።

3. እንደ ሳልሞን (ሳልሞን) ያሉ ዘይት የበዛባቸው ዓሳዎች

ኦሜጋ-3 የሰባ አሲዶች ለህፃኑ አእምሮና አይን ጤናማ እድገት አስፈላጊ ናቸው። ሳልሞን የዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር ትልቅ ምንጭ ነው። በተጨማሪም ሳልሞን ጥሩ የፕሮቲን እና የቢ ቫይታሚኖች ምንጭ ነው።

ብዙ ሰዎችን ዓሣ ስለመብላት ከሚያስፈራቸው ነገሮች አንዱ የሜርኩሪ ይዘት ነው። ሆኖም ግን፣ እንደ ሳልሞን፣ ሰርዲን እና ሄሪንግ ያሉ ዓሦች በአንጻራዊ ሁኔታ ዝቅተኛ የሜርኩሪ መጠን አላቸው። እነዚህን የዓሣ ዓይነቶች በደህና መመገብ ይችላሉ፣ እነሱም ዝቅተኛ የሜርኩሪ መጠን ያላቸው፣ በሳምንት እስከ 340 ግራም (12 አውንስ)። ሆኖም፣ እንደ ቱና እና ማኬሬል ያሉ ትላልቅ ዓሦችን አዘውትረው ከመብላት ይቆጠቡ።

4. እንቁላሎች

እንቁላል በጣም በቀላሉ የሚዘጋጅና ገንቢ ምግብ ነው። እንቁላል ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ የሚያስፈልጋቸውን አሚኖ አሲዶች ሁሉ የሚያቀርብ እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው። በተጨማሪም ከአስራ ሁለት በላይ ቫይታሚኖችን እና ማዕድናትን ይይዛሉ።

ከእነዚህም ውስጥ ኮሊኖይን በተለይ አስፈላጊ ነው። ልክ እንደ ፎሊክ አሲድ፣ ኮሊኖይን ለህፃኑ አንጎል እና የአከርካሪ ገመድ እድገት በጣም አስፈላጊ ነው።

5. የቤሪ ፍሬዎች እና በቫይታሚን ሲ የበለፀጉ ፍራፍሬዎች

እንደ ብሉቤሪ እና እንጆሪ ያሉ የቤሪ ፍሬዎች በቫይታሚን ሲ፣ ፖታሲየም፣ ፎሌት እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው። ምንም እንኳን እነዚህ በአገራችን የተለመዱ ባይሆኑም፣ በአገራችን ውስጥ የበለጠ ጤናማ የሆኑ ፍራፍሬዎችን መተካት እንችላለን።

እንደ ማንጎስቲን፣ ጉዋቫ፣ ብርቱካን እና ወይን ፍሬ ያሉ ፍራፍሬዎችን አስቡ። እነዚህ በቫይታሚን ሲ በጣም የበለፀጉ ናቸው። ቫይታሚን ሲ

• ኮላጅን ለማምረት ይረዳል፣ ይህም የሕፃኑ ቆዳ፣ አጥንት እና ሕብረ ሕዋሳት እንዲያድጉ ይረዳል።
• የምትመገቧቸው ምግቦች ሰውነትዎ ብረትን እንዲስብ ይረዳሉ።
• የበሽታ መከላከያ ስርዓትዎን ያጠናክራል።

ስለዚህ፣ በየቀኑ እንደዚህ አይነት አንድ ወይም ሁለት ፍራፍሬዎችን ወደ አመጋገብዎ ማከል ለእርስዎ በጣም ጠቃሚ ነው።

6. ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ

ተራ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው እርጎ ከስኳር ወይም ጣዕም ካለው እርጎ በጣም ጤናማ ነው። አንድ ኩባያ እርጎ ከአንድ ብርጭቆ ወተት የበለጠ ካልሲየም ይይዛል። እንዲሁም በፕሮቲን የበለፀገ ምግብ ነው።

ካልሲየም ለልጅዎ አጥንትና ጥርስ እድገት ብቻ ሳይሆን የአጥንትዎን ጥንካሬ ለመጠበቅም አስፈላጊ ነው። በተጨማሪም በእርጎ ውስጥ ያሉት ጥሩ ባክቴሪያዎች ወይም ፕሮባዮቲክስ ለምግብ መፈጨት ስርዓትዎ ጤና በጣም ጥሩ ናቸው።

እንደ ሙዝ ወይም ማንጎ ያሉ የፍራፍሬ ቁርጥራጮችን ወይም አጃዎችን እንኳን ወደዚህ ተራ እርጎ ማከል እና በሚጣፍጥ ሁኔታ መደሰት ይችላሉ።

ግን ከሁሉም በላይ አስፈላጊው ነገር ለሰውነትዎ ምን እንደሚስማማ ይወቁ። የሁሉም ሰው አካል የተለየ ነው። አለርጂ ወይም ሌሎች የጤና ችግሮች ካሉብዎት የትኞቹ ምግቦች ለእርስዎ እንደሚስማሙ ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር ጥሩ ነው። ማንኛውንም አዲስ አመጋገብ ከመጀመርዎ ወይም ማንኛውንም የቫይታሚን ተጨማሪ ምግብ ከመውሰድዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር አስፈላጊ ነው።