ለታዳጊዎች ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንነጋገር?

የትምህርት ቤት ስራ፣ ከትምህርት ውጭ እንቅስቃሴዎች፣ ከጓደኞች ጋር መወያየት፣ በማህበራዊ ሚዲያ ላይ መሄድ... ይህ ሁሉ በሰውነትዎ ላይ ትንሽ ጫና ይፈጥራል፣ ይህም ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጊዜ ማግኘት አንዳንድ ጊዜ ለእርስዎም ትልቅ ፈተና ሊሆን ይችላል ማለት ነው፣ አይደል? እንደ እውነቱ ከሆነ፣ ይህ በአሁኑ ጊዜ ለብዙ ወጣቶች የተለመደ ችግር ነው። ነገር ግን ጤናማ፣ ጉልበት ያለው እና ደስተኛ ሆኖ ለመቆየት ከፈለግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማቆም አንችልም። ዛሬ፣ እንደ እርስዎ ባሉ ስራ በበዛባቸው ወጣት ህይወት ውስጥ በቀላሉ ሊካተቱ ስለሚችሉ ቀላል፣ ብዙም አስቸጋሪ ያልሆኑ ልምምዶች እንነጋገር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእናንተ ወጣቶች ለምን በጣም አስፈላጊ ነው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለአዋቂዎች ብቻ ነው ወይስ ሰውነታቸውን ለመገንባት ወደ ጂም ለሚሄዱ ብቻ ነው ብለህ ታስባለህ? በፍጹም አይደለም። ወጣትነትህ ሰውነትህን ለመገንባት በጣም ጥሩው ጊዜ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ገና ለጋ እያለ በዛፍ ላይ ከምትጭነው ማዳበሪያ ጋር ይመሳሰላል።

አካላዊ ጥቅሞቹ ብዙ ናቸው!

• ጠንካራ አጥንቶችና ጡንቻዎች፡- ሲሮጡ፣ ሲዘሉ፣ ሲጫወቱ እና ሲለማመዱ አጥንቶችዎ ይጠናከራሉ። ጡንቻዎችዎ ይዳብራሉ ። ከዚያም፣ እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ፣ የጀርባና የጉልበት ችግሮች ይቀንሳሉ።
• ጤናማ ክብደትን መጠበቅ፡- የተመጣጠነ አመጋገብን በመጠቀም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ አላስፈላጊ ክብደት ሳያገኙ ለቁመትዎ ጤናማ ክብደት እንዲኖርዎት ማድረግ ይችላሉ።
• ጥሩ እንቅልፍ፡- ቀኑን ሙሉ ቁጭ ብለህ ከመቀመጥ ይልቅ ሰውነትህን ስትለማመድ፣ በሌሊት ቶሎ ትተኛለህ እና ጠዋት ላይ ታድሳለህ ጉልበት ታገኛለህ።
• ተጨማሪ ጉልበት ፡ ትንሽ ጠንክረህ ስትሰራ የበለጠ ጉልበት እንደሚሰማህ ታስብ ይሆናል። ግን እውነታው ግን ተቃራኒው ይከሰታል። የሰውነትህ አፈጻጸም ይሻሻላል፣ ቀኑን ሙሉ ንቁ ሆነህ እንድትቆይ ተጨማሪ ጉልበት ይሰጥሃል።
• ከበሽታዎች መከላከል፡- መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ የስኳር በሽታ እና የልብ ህመም ካሉ ከባድ በሽታዎች ወደፊት ሊከላከሉዎት እንደሚችሉ ያውቃሉ?

እንዲሁም ብዙ የአእምሮ ጥቅሞች አሉ!

• ጭንቀትን ይቀንሳል ፡ የትምህርት ቤት ፈተናዎች፣ የቤት ስራ ችግሮች፣ ከጓደኞች ጋር ያሉ ጥቃቅን ግጭቶች... እነዚህ ሁሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊታከሙ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ 'ጭንቀትን የሚቀንስ' ነው።
• ጥሩ ስሜት ይሰማናል፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስናደርግ አእምሯችን 'ኢንዶርፊን' የሚባሉ ኬሚካሎችን ያመነጫል። እነዚህ በተፈጥሮ ደስታና ዘና ያለ ስሜት እንዲሰማን ያደርጉናል።
• የመማር ችሎታ እና የማስታወስ ችሎታ ይሻሻላሉ፡- አንጎል ጥሩ የደም አቅርቦት ስለሚያገኝ፣ የምታጠኑትን በተሻለ ሁኔታ ታስታውሳላችሁ እና ለማተኮር ቀላል ይሆናል።
• በራስ መተማመን ይጨምራል፡- ስለ ሰውነትህ እና ስለ ችሎታህ የምታስብበት መንገድ የበለጠ አዎንታዊ ይሆናል። "ይህንን ማድረግ እችላለሁ" ብለህ ትሰማለህ።

በቀን ምን ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት?

ባለሙያዎች እንደሚሉት ወጣቶች በቀን ቢያንስ 60 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለባቸው። ይህ በአብዛኛው መካከለኛ እስከ ኃይለኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴ መሆን አለበት።

እስቲ አስቡት፣ ይህንን በአንድ ጊዜ ለ60 ደቂቃዎች ለማድረግ ጊዜ ከሌለዎት፣ በክፍሎች መከፋፈል ይችላሉ። ለምሳሌ ጠዋት 20 ደቂቃ፣ ከሰዓት 20 ደቂቃ እና ማታ 20 ደቂቃ።

"የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቅጣት አይደለም፤ ለራስህ የምትሰጠው ስጦታ ነው!"

እነዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ዓይነቶች ምንድን ናቸው?

አንድ አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለጤናማና ጠንካራ አካል በቂ አይደለም። እስቲ ስለ ሶስት ዋና ዋና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች እናውራ።

1. ለልብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ማለትም ' ኤሮቢክ እንቅስቃሴ'

ይህ የልብ ምትዎን ከፍ የሚያደርግ እና ትንሽ ፈጣን የሚያደርግ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ልባችን እንደ መኪና ሞተር ነው። ይህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጥሩ ሁኔታ እንዲሠራ አስፈላጊ ነው።

• ለምሳሌ ፡ ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ሩጫ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት፣ መደነስ (በሚወዱት ዘፈን መደነስ፣ ያ ደግሞ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው!)፣ እና እንደ ቅርጫት ኳስ፣ ክሪኬት፣ ኔትቦል እና ቮሊቦል ያሉ የሚጫወቷቸው ስፖርቶችም በዚህ ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።

2. የሰውነት ጥንካሬን ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ - ማለትም 'የጥንካሬ ስልጠና'

ይህ ጡንቻዎችዎን ያጠናክራል። ጡንቻዎችዎ ጠንካራ ሲሆኑ፣ የሰውነትዎ 'ሜታቦሊዝም'፣ ምግብ የሚፈርስበት እና ኃይል የሚፈጥርበት ሂደትም በፍጥነት ይጨምራል። ይህንን ልምምድ ለማድረግ ከባድ ክብደት ማንሳት አያስፈልግዎትም። የራስዎን የሰውነት ክብደት በመጠቀም እንኳን ማድረግ ይችላሉ።

• ምሳሌዎች፡- እንደ ‘ሲት ባክስ’ (ከዚህ በታች ስለእነሱ እንነጋገራለን)፣ ‘ፑሽ-አፕስ’ (ይህም ግድግዳ ላይ ተደግፈው ወይም ጉልበቶችዎ መሬት ላይ ሆነው ሊደረጉ ይችላሉ) እና ‘ስኩትስ’ (እንደ ወንበር ላይ እንደተቀመጡ) ያሉ ነገሮች።

3. የሰውነት ተለዋዋጭነት - ያ 'ተለዋዋጭነት' ነው

ይህ መገጣጠሚያዎን በቀላሉ እንዲያጣምሙ እና እንዲያራዝሙ ያስችልዎታል። ለጡንቻዎችዎም ጥሩ ነው። እንዲሁም የመጉዳት አደጋን ይቀንሳል።

• ለምሳሌ ፡ ዮጋ ተለዋዋጭነትን ለማሻሻል ጥሩ መንገድ ነው። ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ የመለጠጥ ልምምዶችን በዚህ ረገድ ሊረዳ ይችላል።

በቤት ውስጥ ሊያደርጉዋቸው የሚችሏቸው አንዳንድ ቀላል የጥንካሬ ስልጠናዎች

ምንም አይነት ልዩ መሳሪያ አያስፈልግዎትም፣ በጂም አባልነት ላይ ገንዘብ ማውጣት ወይም እነዚህን ልምምዶች ለማድረግ ብዙ ጊዜ ማውጣት አያስፈልግዎትም። ሆኖም ግን፣ ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን፣ የትምህርት ቤት የአካል ብቃት ትምህርት መምህርዎን ወይም አሰልጣኝዎን ማማከር ጥሩ ነው፣ እና ለእርስዎ ተስማሚ መሆናቸውን ያረጋግጡ።

1. ሲት ባክስ - ለሆድ ጡንቻዎች በጣም ጥሩ!

ይህ ከ'ሲት-አፕስ' ጋር ተመሳሳይ የሆነ ልምምድ ነው።

• ደረጃ 1 (የመነሻ ቦታ): ወለሉ ላይ ቁጭ ይበሉ። ጉልበቶችዎን ያጥፉ እና እግሮችዎን መሬት ላይ ያርፉ። እጆችዎን በቀጥታ ከፊትዎ ያራዝሙ። (በስዕሉ ላይ እንደሚታየው በትክክል ያስቡዋቸው።)
• ደረጃ 2 (የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል): አሁን የላይኛውን የሰውነት ክፍልዎን ቀስ ብለው ወደ ኋላ ዘንበል ያድርጉ። የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ፣ ጀርባዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና በተቻለዎት መጠን ወደ ኋላ ይሂዱ። ነገር ግን ወለሉ ላይ ሙሉ በሙሉ ጠፍጣፋ አይሁኑ። ሰውነትዎ የ'V' ቅርፅ ሊኖረው ይገባል።
• ደረጃ 3 (ተመለስ): ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ቆይተው ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ።
• ስንት ጊዜ ማድረግ አለብኝ?: መጀመሪያ ላይ ከ8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ። እየተለማመዱ ሲሄዱ ወደ 12-15 ሊጨምሩት ይችላሉ። ሁለት ወይም ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

2. ፕላንክ - ለመላው ሰውነት ጥሩ ነው!

ይህ በሆድዎ፣ በጀርባዎ እና በትከሻዎ ላይ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያጠናክራል።

• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡- ፊትዎን መሬት ላይ ተኛ። መላውን ሰውነትዎን ልክ እንደ ፕላንክ ቀጥ አድርገው ይያዙት፣ ክንዶችዎንና ጣቶችዎን መሬት ላይ ብቻ ያድርጉ። ጭንቅላትዎ፣ አከርካሪዎ እና መቀመጫዎችዎ ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። የሆድዎን አጥብቀው ይያዙ።
• ለምን ያህል ጊዜ መያዝ እንዳለቦት ፡ ይህንን ቦታ መጀመሪያ ላይ ለ15-20 ሰከንዶች ያህል ለመያዝ ይሞክሩ። እየተለማመዱ ሲሄዱ ወደ 30 ሰከንዶች፣ 45 ሰከንዶች እና ከዚያም ወደ አንድ ደቂቃ ይጨምሩ።

3. ስኳቶች - ለእግሮች እና ለዳሌዎች

ይህ ከወንበር ላይ ከመቀመጥ ጋር ተመሳሳይ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው።

• እንዴት ማድረግ እንደሚቻል፡- እግሮችዎን በትከሻ ስፋት እያራቁ ቀጥ ብለው ይቁሙ። እጆችዎን ከፊትዎ ዘርግተው ወይም በደረትዎ ላይ ማሻገር ይችላሉ። አሁን ወንበር ላይ እንደሚቀመጡ ያህል ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ጉልበቶችዎ ከጣቶችዎ በላይ እንዲሄዱ አይፍቀዱ። ጭኖችዎ ከወለሉ ጋር ትይዩ እስኪሆኑ ድረስ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያ ተመልሰው ወደ ላይ ይምጡ።
• ስንት ጊዜ ማድረግ አለብኝ?: ከ10-15 ድግግሞሽ ያድርጉ። ከሁለት እስከ ሶስት ስብስቦችን ያድርጉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ሲጀምሩ እነዚህን ነገሮች ያስታውሱ።

• ቀስ ብለው ይጀምሩ፡- ከመጠን በላይ አይጀምሩና ሰውነትዎን አይጎዱ። ቀስ ብለው ይጀምሩና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ጊዜና ጥንካሬ ቀስ በቀስ ይጨምሩ።
• ውሃ ይጠጡ፡- ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እና በኋላ ብዙ ውሃ ይጠጡ። ድርቀት ጥሩ አይደለም።
• ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ፡- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ለ5-10 ደቂቃዎች ለማሞቅ ቀለል ያሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን (እንደ በቦታው መሮጥ፣ እጅዎንና እግርዎን ማወዛወዝ) ያድርጉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከጨረሱ በኋላ ማቀዝቀዝ እና መዘርጋት ያድርጉ። ይህ ለጡንቻዎችዎ ጥሩ ነው።
• ሰውነትዎን ያዳምጡ;ድካም ከተሰማዎት ወይም ችግር ካጋጠመዎት፣ ቆም ብለው እረፍት ያድርጉ። ህመም ከተሰማዎት፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን አያስገድዱ።
• ይዝናኑ! የሚወዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ። ከጓደኛዎ ጋር ያድርጉት። ከዚያ ሳይሰለቹ መቀጠል ይችላሉ።

ቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ሌሎች ነገሮች

• ደረጃዎቹን ይጠቀሙ፡- ሊፍት ወይም ኤክስኬተር ከመውሰድ ይልቅ በተቻለ መጠን ደረጃውን ይውሰዱ።
• ዳንስ፡- የሚወዱትን ዘፈን ይልበሱ፣ በክፍልዎ ውስጥ ይቆዩ እና ለ15-20 ደቂቃዎች ይጨፍሩ። በጣም ጥሩ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው!
• የቤት ውስጥ ሥራዎችን በተመለከተ እገዛ፡- ግቢውን ማጽዳትና ቤቱን ማጽዳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴም ጭምር ነው።
• ጨዋታ፡- ታናናሽ ወንድሞችና እህቶች ካሉህ ሩጥና ከእነሱ ጋር ተጫወት። ውሻ ካለህ ደግሞ ከውሻው ጋር ለመጫወት ወደ ውጭ ውጣ።

"ዛሬ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለነገ ጤና ትልቅ ኢንቨስትመንት ነው!"

እንግዲህ፣ አሁን እንጀምር? (መልእክት ወደ ቤት እንመለስ)

ወጣትነት በህይወት ውስጥ በጣም ጉልበት የሚጠይቅና አስደሳች ጊዜ ነው። በዚህ ጊዜ አካላዊ ጤንነትዎን መንከባከብ ለወደፊቱ ከበሽታ ነፃ የሆነና ጤናማ ሕይወት ለመኖር ትልቅ መሠረት ይጥላል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሰልቺ ወይም አስቸጋሪ እንደሆነ አታስቡ። ለእርስዎ የሚስማማ እና የሚያስደስትዎትን መንገድ ይፈልጉ። ሩጫ፣ ጭፈራ፣ ዮጋ ወይም እንደዚህ ያሉ በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ቀላል ልምምዶች ሊሆኑ ይችላሉ።

በጣም አስፈላጊው ነገር መጀመር እና መቀጠል ነው። ትናንሽ ግቦችን ማውጣት። ዛሬ 10 ደቂቃዎችን ካደረግክ በሳምንት 15 ደቂቃዎችን ለማድረግ ሞክር። ከጓደኞችህ ጋር ማድረግ የበለጠ ተነሳሽነት ይሰጥሃል።

ስለዚህ፣ ከእንግዲህ አትጠብቁ፣ ዛሬውኑ ለቀንዎ ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ። ሰውነትዎ ያመሰግንዎታል! ጤናማ አእምሮ ጤናማ አካል ውስጥ እንደሚኖር ያስታውሱ። እድለኛ ነዎት!

የወጣቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ ጤናማ ኑሮ፣ የጥንካሬ ስልጠና፣ የወጣቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአእምሮ ጤና፣ የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ፣ የአካል ብቃት