በእርግዝና ሶስተኛው ወር ውስጥ ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማወቅ ያለብዎት ነገር

በእርግዝናዎ የመጨረሻ እና በጣም አስቸጋሪ ደረጃ ላይ ደርሰዋል። ልጅዎ እያደገ ሲሄድ፣ ምናልባት ብዙ የጀርባ ህመም ፣ እብጠት እና ድካም ሊሰማዎት ይችላል። በዚህ ጊዜ፣ "የአካል ብቃት እንቅስቃሴ" የሚለው ቃል እንኳን ድካም ሊሰማዎት ይችላል። ነገር ግን በዚህ ጊዜ ውስጥ አንዳንድ በሚገባ የተመረጡ እና ቀላል ልምምዶችን ማድረግ የሚሰማዎትን ምቾት ማጣት በእጅጉ እንደሚቀንስ ያውቃሉ? ሆኖም፣ በእርግዝናዎ ወቅት ምንም አይነት ችግሮች ካጋጠሙዎት፣ የተወሰኑ ልምምዶችን ማስወገድ ጥሩ ነው። ዛሬ ስለዚህ ሁሉ እንነጋገራለን።

ባለፉት ሶስት ወራት ውስጥ ምን አይነት ምርጥ እና አስተማማኝ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይቻላል?

በእርግዝናዎ የመጨረሻዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ፣ ከ28 እስከ 42 ሳምንታት፣ ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ ደህንነታቸው የተጠበቀ የሆኑ በርካታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች አሉ። ነገር ግን ያስታውሱ፣ ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር እና የእነሱን ፈቃድ ማግኘት አስፈላጊ ነው።

ዮጋ እና ፒላቴስ

እነዚህ በሰውነት ላይ ብዙ ጫና የማያስከትሉ በጣም ረጋ ያሉ ልምምዶች ናቸው። የውስጠኛ እና የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ያጠናክራሉ። ይህ ሚዛንዎን ለመጠበቅ እና ምቾት ማጣትን ለመቀነስ ብቻ ሳይሆን ልጅ በሚወልዱበት ጊዜም ይረዳዎታል።

የዮጋ ልምምድ ማድረግ የተሻለ እንቅልፍ እንዲወስዱ፣ ጭንቀትንና ጭንቀትን እንዲቀንሱ እንዲሁም እንደ የጀርባ ህመም፣ ራስ ምታት፣ የትንፋሽ ማጠር እና ማቅለሽለሽ ያሉ የተለመዱ የእርግዝና ምልክቶችን ለማስታገስ ይረዳል።

ለነፍሰጡር ሴቶች በተለየ ሁኔታ በተዘጋጀ የዮጋ ክፍል ውስጥ መሳተፍ ጥሩ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ወቅት ብዙ ውሃ መጠጣትዎን እና ድካም ከተሰማዎት እረፍት መውሰድዎን ያስታውሱ። ከዚህ በፊት ዮጋ ሰርተው ከሆነ፣ እነዚህን በቤት ውስጥ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ዶክተርዎን ይጠይቁ።

በእግር መጓዝ

ፈጣን የእግር ጉዞ በዚህ የዓመቱ ወቅት ማድረግ ከሚችሏቸው ምርጥ እና ቀላል ልምምዶች አንዱ ነው። በተለይም ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ካልለመዱ በእግር መጀመር ጥሩ ሀሳብ ነው። በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ብዙ ጫና የማያመጣ ቀላል የካርዲዮ ልምምድ ነው። በቀን 30 ደቂቃ ብቻ መቆጠብ ከቻሉ ዋጋ አለው።

መዋኘት

በውሃ ውስጥ መሆን ሰውነትዎ ቀለል ያለ እና የበለጠ ዘና እንዲል ያደርገዋል። ይህ በተለይ ሆድዎ እያደገ ባለበት በዚህ የዓመቱ ወቅት በጣም አስፈላጊ ነው። በመዋኛ ገንዳ ውስጥ መዋኘት ወይም የውሃ ኤሮቢክስ ማድረግ ምንም አይነት ህመም ሳያስከትሉ ለልብዎ ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጥሩ መንገድ ሊሆን ይችላል።

በቤት ውስጥ ሊከናወኑ የሚችሉ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

በቤት ውስጥ ማድረግ የሚችሏቸው ቀላል ልምምዶችም አሉ። ለምሳሌ፣ ስኩዊቶች፣ ሳንባዎች፣ እና የእግርና የክንድ ማንሳት ቀላል ክብደት ባላቸው ወይም ያለሱ ሊደረጉ ይችላሉ።

በቀን ቢያንስ ለ30 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ጣሩ። ነገር ግን ሰውነትዎን ያዳምጡ። በቀን ከ5 ደቂቃዎች ጀምሮ ጥሩ ጅምር ነው። ቀስ በቀስ በቀን 5 ደቂቃዎችን ይጨምሩ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ።

እነዚህ ልምምዶች ለዚህ የዓመቱ ወቅት ተስማሚ አይደሉም - መወገድ ያለባቸው ነገሮች!

በዚህ ጊዜ ውስጥ አንዳንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለእርስዎም ሆነ ለልጅዎ አደገኛ ሊሆኑ ይችላሉ፣ ስለዚህ ከእነዚህ ነገሮች መራቅዎን ያረጋግጡ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለእርስዎ እና ለልጅዎ ምን ጥቅሞች አሉት?

በእርግዝና ወቅት ንቁ ሆነው መቆየት ለእርስዎ እና ለልጅዎ ብዙ ጥቅሞች አሉት።

• የጀርባ ህመም ይቀንሳል።
• ብዙውን ጊዜ ከሚሰማው ድካም እፎይታ ይሰጣል።
• የሆድ ድርቀትን (ደረቅ የአንጀት እንቅስቃሴን) ይቀንሳል።
• በእግሮች ላይ እብጠት ይቀንሳል።
• በእርግዝና ወቅት እንደ እርግዝና የስኳር በሽታ፣ ፕሪኤክላምፕሲያ እና የቄሳሪያን ክፍል (C-section) አስፈላጊነት ያሉ ችግሮችን የመጋለጥ እድልን ይቀንሳል።
• የእርስዎን እና የሕፃንዎን የልብ ጤና ያሻሽላል።
• መገጣጠሚያዎችዎን ይከላከላል።
• በቆዳ ላይ የደም ዝውውርን ይጨምራል እንዲሁም ቆዳን አንጸባራቂ ሆኖ እንዲቆይ ይረዳል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ለእነዚህ ምልክቶች ትኩረት ይስጡ!

በጣም አስፈላጊው ነገር ሰውነትዎን ማዳመጥ ነው። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ምንም አይነት ምቾት የማይሰማዎት ከሆነ ወዲያውኑ ያቁሙና ያርፉ። ከሚከተሉት ምልክቶች አንዱን ካጋጠመዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀንሱ ወይም ለቀኑ ማቆም አለብዎት።

• የማዞር ስሜት ከተሰማዎት
• ልብ ባልተለመደ ሁኔታ በፍጥነት የሚመታ ከሆነ
• የመተንፈስ ችግር እንዳለብህ ከተሰማህ
• በጣም ድካም ከተሰማዎት
• በጀርባዎ ወይም በዳሌዎ አካባቢ ህመም ካለብዎት
• በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ለመነጋገር በጣም ድካም ከተሰማዎት