ඔයා වාහනේ පාර්ක් කරන්න හදද්දී එහා පැත්තේ කෙනා ඉඩ මදි වෙන්න වාහනේ නවත්තලා ගිහින්. ඔයාට ඒ වෙලාවේ හිතට එන ඒ හැඟීම, පපුව ගැහෙන ගතිය, අත මිට මොළවෙන එක... අන්න ඒක තමයි තරහව කියන්නේ. සමහරවිට ට්රැෆික් එකේ ඉස්සරහට දාන කෙනෙක් දිහා කණ්ණාඩියෙන් බලලා හිතින් බනින එක, ක්රිකට් මැච් එකක් පැරදුනාම කෑ ගහන එක, පොඩි දරුවෙක් තමන්ට ඕන දේ නොලැබුනම අනිත් කෙනාව හපන එක, තරුණ දරුවෙක් දොරත් වහගෙන කාමරේට යන එක... මේ හැමදේකටම මුල මේ තරහව කියන හැඟීම.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ තරහ පාලනය (Anger Management) කියන්නේ?
තරහ පාලනය (Anger Management) කියන්නේ අපිට තරහ යන අවස්ථාවලදී අපි ඒකට මුහුණ දෙන, ඒක කළමනාකරණය කරගන්නා විදිහටයි. ඒ වගේම, මේක මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් එක්ක තනියම හරි, කණ්ඩායමක් විදිහට හරි කරන කතාබහෙන් කරන ප්රතිකාර ක්රමයක් (`Cognitive Behavioral Therapy` කියන වර්ගයට අයිති වෙන). සමහරවිට ඔයා මේ සම්බන්ධයෙන් පවත්වන පන්තියකට වුණත් සහභාගී වෙන්න පුළුවන්.
මේ ප්රතිකාර ක්රමයේදී, ඔයාට තරහ යන්නේ මොන වගේ වෙලාවටද කියලා හඳුනාගන්නත්, ඒ හැඟීම් එක්ක සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට ගනුදෙනු කරන්න අවශ්ය කරන ක්රම සහ උපායමාර්ග දියුණු කරගන්නත් ඔයාට උදව් ලැබෙනවා. ඔයා මේ දේවල් ගැන ඉගෙන ගනීවි:
- ඔයාට තරහ යන්න හේතු මොනවද සහ මිනිස්සු ඒ තරහව ප්රකාශ කරන්නේ කොහොමද කියලා.
- ගැටළු විසඳගන්නා සහ සන්නිවේදනය කරන ආකාරය ගැන.
- සිත සන්සුන් කරගන්නා ක්රම `(Relaxation techniques)` ගැන.
සමහර අවස්ථාවලදී, ඔයාගේ උපදේශකවරයා ඔයාට වෛද්යවරයෙක්ව මුණගැහෙන්න කියන්න පුළුවන්. ඒකට හේතුව තමයි, දිගටම පවතින තරහව පිටිපස්සේ සමහරවිට විෂාදය `(Depression)` හෝ කාංසාව `(Anxiety)` වගේ වෙනත් මානසික ගැටළුවක් තියෙන්න පුළුවන්. එහෙම අවස්ථාවකදී, ඒ සඳහා ඖෂධ නියම කරන්න වෛද්යවරයෙකුට පුළුවන්.
ඇත්තටම මොකක්ද මේ තරහ කියන්නේ?
තරහ කියන්නේ යම්කිසි තත්ත්වයකට ප්රතිචාර විදිහට අපේ හිතේ ඇතිවෙන, යම් වෙනසක් කරන්න අපිව පොළඹවන ප්රබල හැඟීමක්. මේ හැඟීම ආවම, අපේ ස්නායු පද්ධතියේ `(Sympathetic Nervous System)` එක කොටසක් ක්රියාත්මක වෙලා "සටන් කිරීම හෝ පලායාම" `(fight-or-flight response)` කියන තත්ත්වයට ශරීරය සූදානම් කරනවා.
මේ වෙලාවට අපේ ශරීරයේ වෙනස්කම් රැසක් සිද්ධ වෙනවා. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ හුස්ම ගන්න වේගය වැඩි වෙනවා. ශරීරයට ආතතියට සම්බන්ධ හෝමෝන `(Stress hormones)` නිකුත් වෙනවා, ඒ වගේම මාංශ පේශී වලට වැඩිපුර ලේ යනවා. ඔයාගේ අවධානය තීව්ර වෙනවා. මේ හැමදේකින්ම වෙන්නේ ඔයාට යම් අනතුරකින් ගැලවෙන්න අවශ්ය ශක්තිය ලැබෙන එක.
හැබැයි, හැමවෙලේම තරහව ඇතිවෙන්නේ ශාරීරික තර්ජනයක් නිසාම නෙවෙයි. සමාජීය අවස්ථාවලදීත් අපිට තරහ යන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:
- මිතුරෙක් හෝ පවුලේ කෙනෙක් එක්ක මත ගැටුමක් ඇතිවුණාම.
- අසාධාරණයක් දැක්කම.
- ඔයාගේ අවශ්යතා ඉටු නොවුණාම.
- කවුරුහරි ඔයාට විහිළු කළාම.
හැමෝම තරහව අත්විඳින්නේ එකම විදිහට නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ අතීත අත්දැකීම්, සෞඛ්ය තත්ත්වය සහ වර්තමාන තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙනවා. සමහරුන්ට ඉක්මනට තරහ යනවා, ඒ වගේම ඒ හැඟීම ගොඩක් තදින් දැනෙනවා. ඒක පොඩි නොරිස්සුම් ගතියක ඉඳන් දරුණු කෝපයක් `(Rage)` දක්වා වුණත් යන්න පුළුවන්.
තරහව හරි විදිහට පිට නොකළොත් මොකද වෙන්නේ?
ඔයා තරහව හිතේ හිරකරගෙන, ඒක පිට නොකර හිටියොත් (`suppress` කළොත්), ඒක ඔයාගේ හිතන විදිහට සහ හැසිරීමට බලපාන්න පුළුවන්. ඒ විතරක් නෙවෙයි, ශාරීරික රෝග ගණනාවක් ඇතිවෙන්න හෝ තියෙන රෝග වැඩිවෙන්නත් පුළුවන්. ඔයා නිතරම වගේ තරහින් ඉන්නවා නම්, වෛද්යවරු ඒ තත්ත්වයට කියන්නේ නිදන්ගත තරහව `(Chronic anger)` කියලයි. මේ තත්ත්වය නිසා ඇතිවිය හැකි සෞඛ්ය ගැටළු කිහිපයක් පහතින් තියෙනවා.
| සෞඛ්ය ගැටළුව | විස්තරය |
|---|---|
| අධික රුධිර පීඩනය (High blood pressure) | නිතර තරහ යෑම නිසා රුධිර පීඩනය ඉහළ මට්ටමක පැවතිය හැකියි. |
| හෘද රෝග (Heart disease) | නිදන්ගත තරහව හෘදයාබාධ සහ වෙනත් හෘද රෝග සඳහා අවදානම වැඩි කරනවා. |
| හිසරදය (Headaches) | ආතතිය නිසා ඇතිවන හිසරදය සහ ඉරුවාරදය නිතර ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| සමේ රෝග (Skin disorders) | දද `(Eczema)` සහ පොතු කබර `(Psoriasis)` වැනි සමේ රෝග උත්සන්න වෙන්න පුළුවන්. |
| ආහාර දිරවීමේ ගැටළු (Digestive problems) | බඩේ වේදනාව, මලබද්ධය සහ පාචනය වැනි ගැටළු ඇතිවිය හැකියි. |
එතකොට තරහ කියන්නේ නරක දෙයක්ද?
නැහැ. තරහ කියන්නේ ඉතාම සාමාන්ය සහ ස්වභාවික හැඟීමක්. ඒක හොඳ වෙන්නත් පුළුවන්, නරක වෙන්නත් පුළුවන්. ඒක තීරණය වෙන්නේ ඔයා ඒ හැඟීමට ප්රතිචාර දක්වන විදිහ අනුවයි.
හිතන්නකෝ අර කලින් කිව්ව වාහනේ පාර්ක් කරන සිද්ධිය. ඔයාට ඒ වෙලාවේ විනාඩියක් ඉඳලා, හිතේ තියෙන තරහව ටිකක් අඩු වෙනකල් බලලා, වෙන තැනකට යන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම්, වාහනෙන් බැහැලා අර අනිත් වාහනේ වයිපර් එකේ සැර වචන ටිකක් ලියපු කොළයක් ගහලා යන්නත් පුළුවන්.
මේ අවස්ථා දෙකේදීම ඔයාට තරහ ගියා. ඒත් පළවෙනි අවස්ථාවේදී ඔයා තරහව හඳුනාගෙන, ඒක යන්න ඇරියා. දෙවෙනි අවස්ථාවේදී, ඔයා ඒ තරහව තව කෙනෙක් පිට පැටෙව්වා, ඒ වගේම දවසෙම ඒක හිතේ තියාගෙන ඉන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
තරහව කියන්නේ ප්රයෝජනවත් හැඟීමක්. ඒත් ඔයාට නිතර නිතර තරහ යනවා නම්, ඒක ඔයාගේ රැකියාවට හෝ සම්බන්ධතා වලට බලපානවා නම්, තරහ පාලනය කරගන්න උදව් ඉල්ලන්න කාලය හරි.
කාටද මේ තරහ පාලනය කරගැනීමේ ප්රතිකාර අවශ්ය වෙන්නේ?
ඇත්තටම කිව්වොත්, තරහව පාලනය කරගන්නා ක්රම ඉගෙනගන්න එක හැමෝටම ප්රයෝජනවත්. විශේෂයෙන්ම, ඔයාට යම් මානසික සෞඛ්ය තත්ත්වයක් තියෙනවා නම්, මේ ප්රතිකාර ක්රමය ඔයාගේ ජීවිතයේ ගුණාත්මක භාවය සහ සම්බන්ධතා වලට ලොකු වෙනසක් ඇති කරන්න පුළුවන්. පහත තියෙන රෝග තත්ත්වයන් තියෙන අයට මේක ගොඩක් වැදගත් වෙන්න පුළුවන්.
| මානසික සෞඛ්ය තත්ත්වය |
|---|
| අවධානය අඩු සහ අධි ක්රියාකාරීත්වයේ රෝගය (Attention-deficit/hyperactivity disorder - ADHD) |
| බයිපෝල රෝගය (Bipolar disorder) |
| බෝඩර්ලයින් පෞරුෂ ආබාධය (Borderline personality disorder) |
| විෂාදය (Depression) |
| කඩාකප්පල්කාරී මනෝභාව නියාමනය කිරීමේ ආබාධය (Disruptive mood dysregulation disorder) |
| සාමාන්යකරණය වූ කාංසාව (Generalized anxiety disorder) |
| වරින් වර ඇතිවන පුපුරා යන ආබාධය (Intermittent explosive disorder) |
| විරුද්ධවාදී විරෝධතා ආබාධය (Oppositional defiant disorder) |
උපදේශනයේදී (Therapy) මොකද වෙන්නේ?
මේ ප්රතිකාර ක්රමයේදී, ඔයාට තරහ යන්නේ මොනවටද, ඒ තරහව ඔයාට දැනෙන්නේ කොහොමද කියලා තේරුම් ගන්න උදව් වෙන ක්රම ඔයා ඉගෙන ගන්නවා. ඔයාගේ උපදේශකවරයා මේ වගේ ප්රශ්න අහන්න පුළුවන්:
- ඔයාට තරහ යන්නේ මොන වගේ දේවල් වලටද?
- ඇත්තටම ඔයා තරහින් ඉන්නේ මොකක් ගැනද? ඔයාගේ තරහේ ප්රමාණය ඒ සිදුවීමට ගැලපෙනවද?
- ඔයාගේ තරහව පිටිපස්සේ වෙන හැඟීමක් හැංගිලා තියෙනවද? (උදා: බය, කාංසාව, සිත් රිදීම, ලැජ්ජාව)
- මේක ඔයා පොඩි කාලේ ඉඳන් ඉගෙන ගත්ත ප්රතිචාරයක්ද?
- තරහ ගියාම ඔයාගේ ශරීරයට දැනෙන්නේ කොහොමද?
ඊට පස්සේ, ඔයා උපදේශකවරයා එක්ක එකතු වෙලා මේ තත්ත්වයන්ට මුහුණ දෙන්න අවශ්ය උපායමාර්ග සහ ක්රම `(coping skills)` දියුණු කරගන්නවා. මේවා ඔයාට තරහ යන බව දැනුනම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් ප්රායෝගික දේවල්.
- ඔයා හිතන විදිහ වෙනස් කිරීම `(Cognitive Restructuring)`: නරක සිතුවිලිම හිත හිතා ඉන්නවා වෙනුවට, සිදුවීම් දිහා වෙනස් විදිහකට බලන්න ඔයා ඉගෙන ගන්නවා. "මට වෙච්ච නරකම දේ මේක" වගේ සිතුවිලි වෙනුවට, "මේක නරක දෙයක් තමයි, ඒ ගැන දුක් වෙන එක සාධාරණයි, ඒත් මේකෙන් ලෝකේ ඉවර වෙන්නේ නෑ" වගේ වඩාත් යථාර්ථවාදී විදිහකට හිතන්න පුරුදු වෙනවා.
- හොඳ සන්නිවේදන කුසලතා `(Communication skills)`: ඔයාගේ තරහව සෞඛ්ය සම්පන්න විදිහට ප්රකාශ කරන්න ඔයා ඉගෙන ගන්නවා. ඔයාගේ හැඟීම් ගැන කතා කරන්න, ප්රතිචාර දක්වන්න කලින් පොඩ්ඩක් හිතන්න විවිධ ක්රම ඔයා ඉගෙන ගනීවි.
- සන්සුන් වීමේ ක්රම `(Relaxation techniques)`: තරහ ගියාම එකපාරටම ප්රතිචාර දක්වන්න කලින් පොඩ්ඩක් ඉන්න මේ ක්රම උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, ප්රශ්නයක් විසඳගත්තට පස්සේ ඒකම හිත හිතා ඉන්නේ නැතුව (`rumination`) අතහරින්නත් මේවා උදව් වෙනවා. භාවනාව `(Meditation)`, ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම `(breathing exercises)` හෝ යෝගා `(Yoga)` වගේ දේවල් මේකට ඇතුළත්.
ඔයා මේ අලුත් ක්රම උපදේශකවරයා එක්ක ප්රතිකාර සැසිවාර වලදී පුරුදු පුහුණු වෙනවා. ඒ වගේම, ගෙදරදීත් මේවා පුහුණු වෙන්න ඔයාට දිරිගන්වනවා. ඔයාගේ තරහ යන අවස්ථා ගණන හෝ එහි තීව්රතාවය අඩුවෙලා, මේ ක්රම ඔයාට ස්වභාවිකවම කරන්න පුළුවන් වෙනකල් පුහුණුවීම් කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
මේ ප්රතිකාර වලින් ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
තරහ පාලනය කරගැනීමේ ප්රතිකාර එක්ක, ඔයාගේ ගෙදර සහ රැකියා ස්ථානයේ සම්බන්ධතා දියුණු වෙනවා ඔයාටම තේරේවි. ඔයාගේ හැඟීම් ගැන ඔයාටම පාලනයක් තියෙනවා කියලා දැනේවි. සමහරවිට ඔයාට හොඳට නින්ද යන්නත්, සමහර රෝග වලින් ආරක්ෂා වෙන්නත් මේක උදව් වෙන්න පුළුවන්.
අවදානම් තියෙනවද?
උපදේශනයේදී ඔයාගේ හැඟීම් ගැන කතා කරද්දී ඔයාට යම් අපහසුතාවයක් දැනෙන්න පුළුවන්. ඔයා සහ උපදේශකවරයා අතර හොඳ විශ්වාසයක් ගොඩනැගුනට පස්සේ, ඔයාගේ අතීතයේ සිත් රිදවීම් ගැන ප්රශ්න අහන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයාගේ එදිනෙදා ජීවිතය හොඳ කරගන්න නම්, මේ වගේ අපහසු සිතුවිලි සහ මතකයන් එක්ක ගනුදෙනු කරන එක සමහර වෙලාවට අත්යවශ්ය පියවරක් වෙනවා.
වෛද්යවරයෙක්ව මුණගැහෙන්න ඕන කවදාද?
ඔයාගේ රෝග ලක්ෂණ නරක අතට හැරෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ඔයාටම හෝ අනිත් අයට හානියක් කරගනීවි කියලා බයක් දැනෙනවා නම්, වහාම වෛද්යවරයෙක්ව මුණගැහෙන්න.
ඒ වගේ හදිසි අවස්ථාවකදී, ඔයාට පුළුවන් ළඟම රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න. එහෙමත් නැත්නම් ශ්රී ලංකාවේ ජාතික මානසික සෞඛ්ය විද්යායතනයේ (NIMH) දුරකථන අංක 1926 ට කතා කරලා ක්ෂණික සහාය ලබාගන්න.
තරහ කියන්නේ මනුස්සයෙක්ගේ සාමාන්ය කොටසක්. ඒත් සමහර වෙලාවට ඒක පාලනයෙන් මිදෙන්න පුළුවන්. ඔයාට නිතරම තරහ යනවා කියලා හිතෙනවා නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයාගේ සැර වචන වලින් හෝ ක්රියාවෙන් ඔයා ආදරය කරන කෙනෙක්ගේ හිත රිද්දලා තියෙනවා නම්, තරහ පාලනය කරගැනීමේ ක්රම ඉගෙනගන්න එක ඔයාට ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වේවි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- තරහ කියන්නේ සාමාන්ය, ස්වභාවික හැඟීමක්. ඒක නරක දෙයක් නෙවෙයි. වැදගත් වෙන්නේ ඔයා ඒකට ප්රතිචාර දක්වන විදිහයි.
- තරහව හිතේ හිරකරගෙන ඉන්න එක අධික රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග සහ මානසික ගැටළු වැනි බොහෝ සෞඛ්ය ගැටළු වලට හේතු වෙන්න පුළුවන්.
- තරහ පාලනය (Anger Management) කියන්නේ උපදේශනය සහ ප්රායෝගික ක්රම හරහා ඔයාගේ තරහව කළමනාකරණය කරගන්න ඉගෙනගන්න එකයි.
- ඔබේ තරහව පාලනය කරගන්න බැරි තරම් වැඩියි කියලා හිතෙනවා නම් හෝ එය ඔබගේ සම්බන්ධතා වලට බලපානවා නම්, වෛද්යවරයෙකුගෙන් හෝ මානසික සෞඛ්ය වෘත්තිකයෙකුගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න බය වෙන්න එපා.
- හදිසි අවස්ථාවකදී, එනම් ඔබට හෝ අන් අයට හානියක් වේ යැයි සිතේ නම්, වහාම රෝහලක හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න හෝ 1926 මානසික සෞඛ්ය උපකාරක දුරකථන අංකයට කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න