هل تعاني من تقوس مفرط في الظهر؟ (فرط التقعر القطني) دعونا نكتشف السبب الدقيق وراء ذلك والتمارين المناسبة له!

هل تشعر أحيانًا بتقوّس غير مبرر في أسفل ظهرك، مما يجعل بطنك يبدو بارزًا؟ ربما يكون هذا سبب معاناتك المتكررة من آلام الظهر. يُعرف هذا طبيًا باسم فرط التقعر القطني. لكن لا تقلق، فهذه الحالة عادةً ليست خطيرة، ويمكن تصحيحها بالحفاظ على وضعية جيدة للجسم وممارسة تمارين بسيطة. دعونا نتحدث عن هذا بالتفصيل.

ما هو فرط التقعر القطني؟

ببساطة، فرط التقعر القطني هو حالة ينحني فيها الجزء السفلي من العمود الفقري، أي منطقة أسفل الظهر، إلى الداخل أكثر من المعتاد. يتميز العمود الفقري بانحناء طفيف طبيعي، مما يساعده على المرونة وتحمل الوزن. ولكن عندما يصبح هذا الانحناء مفرطًا، تبدأ المشاكل.

تخيل الأمر كأنه شد حبل. السبب الرئيسي لهذه الحالة هو اختلال توازن العضلات . أي عندما تكون عضلات الجزء الأمامي من الجسم (البطن ومقدمة الفخذين) مشدودة ومنقبضة، تضعف عضلات الجزء الخلفي (الظهر والأرداف). هذا يؤدي إلى انحناء العمود الفقري للداخل وبروز البطن للأمام. قد يكون سبب ذلك وضعية جلوس خاطئة، أو الجلوس لفترات طويلة، أو ضعف في بعض العضلات.

ما هي التمارين التي يمكن أن تقلل من فرط التقعر القطني؟

هدفنا الرئيسي هنا هو تقوية العضلات الضعيفة (عضلات البطن والأرداف) وتمديد العضلات المشدودة وإرخائها (أسفل الظهر ومقدمة الفخذين). إذا أضفت هذه التمارين إلى روتينك اليومي، فستشعر بالفرق.

1. تحديد الوضعية الصحيحة

من المهم الحفاظ على وضعية جيدة للجسم طوال اليوم، وليس فقط أثناء ممارسة الرياضة. جرب هذا لتعتاد عليه.

• الخطوة الأولى: اجلس على كرسي مستقيم. اجلس بحيث تلامس مؤخرتك ظهر الكرسي. ضع كلا قدميك على الأرض، ووزع وزنك بالتساوي على وركيك.
• الخطوة الثانية: قف بشكل مستقيم قدر الإمكان، كما لو كنت ستلمس السقف برأسك.
• الخطوة 3: الآن استرخ قليلاً ودع أسفل ظهرك ومنتصفه يستريح على الكرسي.

سيمنحك هذا فهمًا جيدًا لكيفية الوقوف باستقامة دون تقويس ظهرك. مارس هذا التمرين عدة مرات في اليوم. حاول الوقوف باستقامة هكذا حتى أثناء الوقوف.

2. تمرين تمديد الظهر من وضعية الركوع

هذا تمرين رائع لإرخاء العضلات المشدودة في أسفل الظهر.

• الخطوة الأولى: اركع على الأرض وضع يديك على الأرض بعرض الكتفين.
• الخطوة الثانية: قم بتقويس عمودك الفقري بالكامل للأعلى، ثم اخفض مؤخرتك إلى الأرض، واثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ.
• الخطوة الثالثة: انحنِ للخلف ببطء، مقربًا مؤخرتك قدر الإمكان من كعبيك . أبقِ يديك في مكانهما، واخفض رأسك برفق. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ.

افعل ذلك حوالي 10 مرات في اليوم.

3. تمرين ثني الركبة نحو الصدر

يؤدي تمديد عضلات الفخذ الخلفية والأرداف إلى زيادة الدعم للظهر.

• الخطوة الأولى: استلقِ على الأرض مع فرد ساقيك على نطاق واسع.
• الخطوة الثانية: اثنِ إحدى ساقيك، وامسك أسفل ركبتك بكلتا يديك، واسحبها ببطء نحو صدرك. ستشعر بتمدد في أسفل ظهرك وأردافك. استمر على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوانٍ.
• الخطوة الثالثة: كرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى. ثم اثنِ كلا الساقين في نفس الوقت.

افعل ذلك 10 مرات في المرة الواحدة، 3 مرات في اليوم.

4. تمرين البلانك (Plank)

قد يبدو هذا صعباً بعض الشيء، ولكنه أحد أفضل التمارين لتقوية عضلات الجذع في الجسم بأكمله.

• الخطوة الأولى: استلقِ على بطنك على الأرض. ارفع جسمك على ساعديك بحيث يكون مرفقيك تحت كتفيك.
• الخطوة الثانية: شدّ عضلات بطنك وارفع وركيك عن الأرض. حاول الحفاظ على استقامة جسمك بالكامل من كاحليك إلى كتفيك. إذا شعرتَ بأن وركيك ينخفضان، فحاول رفعهما.
• الخطوة 3: حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو لأطول فترة ممكنة.

في البداية، يمكنك القيام بذلك لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا، ولكن هذا يكفي. قم بزيادة الوقت تدريجيًا. كرر ذلك حوالي 5 مرات في اليوم.

5. تمرين الحشرات الميتة

على الرغم من أن الاسم قد يبدو غريباً بعض الشيء، إلا أن هذا التمرين رائع لتقوية عضلات البطن دون وضع أي ضغط على الظهر.

• الخطوة الأولى: استلقِ على الأرض. حافظ على أسفل ظهرك ملامسًا للأرض. إذا شعرت بأي شد في كتفيك، فقم بإرخائه.
• الخطوة الثانية: ارفع كلا الذراعين بشكل مستقيم للأعلى. حافظ على استقامة مرفقيك.
• الخطوة 3: ارفع كلا الساقين واثنهما بزاوية 90 درجة بحيث تكون ركبتيك فوق وركيك.
• الخطوة الرابعة: أثناء الزفير، أنزل ذراعك الأيمن وساقك اليسرى. لكن لا تلمس الأرض.
• الخطوة 5: أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية. الآن افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر (الذراع الأيسر والساق اليمنى).

هذا التمرين معقد بعض الشيء، لذا ابدأ به ببطء. ابدأ بخمس تكرارات لكل جانب. عندما تتمكن من أدائه بشكل صحيح دون رفع ظهرك عن الأرض، زد عدد التكرارات إلى عشر.

أمور يجب مراعاتها عند القيام بهذا التمرين

كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم البدء ببطء . في البداية، قد لا تتمكن إلا من أداء بضع تكرارات، أو قد لا تتمكن من ثني جسمك بشكل صحيح. لا بأس بذلك. زد عدد التكرارات تدريجيًا مع مرور الوقت. صُممت هذه التمارين لتخفيف آلام الظهر، لا لزيادتها. إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج، توقف عن التمرين أو قلل عدد التكرارات.