هل تعاني أيضًا من ألم ينتشر من ظهرك إلى أسفل ساقك؟ (اعتلال الجذور القطنية/عرق النسا) - جرب هذه التمارين البسيطة

يُعدّ الألم الذي يمتد من الظهر، مرورًا بالأرداف، وصولًا إلى أسفل الساق مشكلة مزعجة للغاية لكثير من الناس. ويُطلق عليه البعض اسم "الوريد الفضي". قد يشعر المصابون بهذا الألم أحيانًا بتنميل في الساق، أو قد يقلّ الإحساس فيها. وفي بعض الأحيان، قد يعجزون عن أداء مهامهم اليومية بشكل طبيعي بسبب هذه الحالة. يُعرف هذا المرض طبيًا باسم اعتلال الجذور القطنية ، وربما سمعتَ أيضًا باسم عرق النسا . يحدث هذا الألم بشكل رئيسي عندما تبرز الأقراص بين فقرات العمود الفقري، ضاغطةً على أحد الأعصاب الشوكية. لذا، سنتحدث اليوم عن بعض التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل للتخفيف من هذا الألم.

تمارين تخفف هذا الألم

في معظم الحالات، يمكن للتمارين الرياضية أن تخفف بشكل ملحوظ من ألم عرق النسا. مع ذلك، لا تُجدي نفعاً مع الجميع. لذا، يُنصح باستشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي لتحديد العلاج الأمثل لحالتك.

تركز أفضل التمارين في هذه الحالة بشكل أساسي على استعادة نطاق الحركة وتقوية عضلات الجذع والبطن. تذكر أن أداء التمارين بشكل خاطئ قد يزيد الحالة سوءًا. لذا من الضروري معرفة كيفية أدائها بشكل صحيح، والبدء ببطء، وزيادة القدرة على التحمل تدريجيًا.

دعونا نرى ما هي التمارين الرئيسية التي يمكن القيام بها لهذا الغرض.

1. تمرين إطالة عضلات الورك

من المهم جداً الاهتمام بمنطقة الورك عند ممارسة تمارين تخفيف آلام الظهر. فهذا التمرين يساعد على تحسين كفاءة حركة الورك.

• الخطوة الأولى: أولاً، ضع سجادة أو قطعة قماش نظيفة على الأرض، ثم اركع مع وضع إحدى ركبتيك على الأرض. اثنِ الساق الأخرى للأمام وضع قدمك على الأرض.
• الخطوة الثانية: الآن، ارفع الذراع بشكل مستقيم لأعلى على نفس جانب الركبة الموجودة على الأرض.
• الخطوة الثالثة: حرك ذراعك المرفوعة للخلف قليلاً. ستشعر بدفع وركيك للأمام واستقامة ظهرك.
• الخطوة الرابعة: ابقَ في هذا الوضع لمدة تتراوح بين 20 و30 ثانية.
• كرر هذا ثلاث مرات تقريباً. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر.

2. تمرين إطالة عضلات الفخذ الأمامية

والهدف هو تحسين مرونة العمود الفقري.

• الخطوة الأولى: استلقِ على الأرض، ولكن وجهك لأسفل.
• الخطوة الثانية: ضع منشفة أو قطعة قماش على كاحل الساق من الجانب الذي تشعر فيه بألم شديد. ثم استخدمها لسحب كعبك ومؤخرتك برفق نحوك.
• الخطوة الثالثة: حاول البقاء على هذا الوضع لمدة دقيقة تقريبًا.
• يمكن تكرار ذلك حوالي ثلاث مرات.

3. ضم الركبتين إلى الصدر

هذا تمرين بسيط للغاية. إنه يمدد أسفل الظهر بشكل جيد. ويمكن أن يخفف من بعض حالات العمود الفقري (مثل الانزلاق الفقاري ).

• الخطوة الأولى: استلقِ على ظهرك على الأرض واثنِ ركبتيك.
• الخطوة الثانية: الآن قرّب ركبتيك من صدرك.
• الخطوة 3: استمر في ذلك لمدة 5-10 ثوانٍ تقريبًا.
• الخطوة الرابعة: مرة أخرى، ضع قدميك على الأرض واسترح لبعض الوقت.
• افعل ذلك حوالي 5-10 مرات في اليوم.

4. وضعية الكلب المتجه للأعلى

هذه وضعية شائعة جداً في اليوغا. فهي تعمل على تمديد منطقة الصدر وتقوية عضلات البطن أيضاً.كما أنه يساعد على تقوية عضلاتك الأساسية .

• الخطوة الأولى: استلقِ على الأرض ووجهك لأسفل.
• الخطوة الثانية: ارفع رأسك قليلاً وضع يديك تحت كتفيك، بحيث تكون راحتا يديك متجهتين نحو الأرض.
• الخطوة الثالثة: حافظ على أصابع قدميك ممدودة خلفك.
• الخطوة الرابعة: الزفير.
• الخطوة 5: الآن اضغط على الأرض بكلتا يديك وأعلى ساقيك، وارفع جسمك وساقيك عن الأرض.
• الخطوة السادسة: أثناء اتخاذ هذه الوضعية، حافظ على استرخاء رقبتك ولا تشدّها. حافظ على شد فخذيك وتنفس بعمق.
• الخطوة 7: حافظ على هذا الوضع لمدة 15 ثانية تقريبًا في البداية. ثم، مع ازدياد قوتك، زد الوقت إلى 30 ثانية.
• ينبغي عليك القيام بهذا التمرين مرة واحدة يومياً. يمارس الكثير من الناس هذا التمرين في الصباح لتسخين عضلات الظهر.

5. تقوية عضلات البطن (تمارين البطن / تمارين رفع الجذع)

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن بشكل مباشر. وعندما تتقوى هذه العضلات، يقل الضغط على العمود الفقري، مما يساعد أيضاً في تخفيف ألم عرق النسا.

• الخطوة الأولى: استلقِ على الأرض وذراعيك متجهتان للأعلى.
• الخطوة الثانية: اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
• الخطوة 3: ضع باطن قدميك على الأرض على بعد حوالي قدم واحدة من جسمك.
• الخطوة الرابعة: ضع ذراعيك متقاطعتين على صدرك وضعهما فوق كتفيك.
• الخطوة الخامسة: شد عضلات البطن.
• الخطوة السادسة: الآن ارفع كتفيك عن الأرض.
• الخطوة السابعة: حافظ على استقامة رأسك وكتفيك. لا تثني ذقنك نحو صدرك.
• الخطوة 8: استمر لمدة 1-2 ثانية، ثم أنزل نفسك ببطء إلى الأرض.
• افعل ذلك حوالي 8-12 مرة في اليوم.

احذر من هذه الأمور أثناء ممارسة الرياضة.

لتجنب المزيد من الإصابات، قد يحيلك طبيبك إلى أخصائي علاج طبيعي . سيضمن ذلك استخدامك الوضعية الصحيحة أثناء التمرين. كما يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي مساعدتك في تحديد التمارين الأنسب لحالتك.

عند الإصابة بألم جذري عصبي، ينبغي تقليل أو التوقف عن أي أنشطة تزيد من الألم. كما يمكن استخدام كمادات الثلج والكمادات الساخنة لتخفيف الألم عند الشعور به.