هل تعاني أيضاً من الإمساك؟ دعونا نتحدث عن الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تساعد في حل هذه المشكلة!

جميعنا نعاني من بعض اضطرابات المعدة، أو الإمساك، من حين لآخر، أليس كذلك؟ هذا أمر شائع جدًا. ولكن إذا استمر لعدة أسابيع، أو إذا كنت تعاني من أعراض أخرى تُقلقك، فمن الأفضل بالتأكيد استشارة الطبيب. في بعض الأحيان، قد يكون الإمساك المزمن ناتجًا عن حالات طبية خطيرة. ولكن في معظم الحالات، يمكن السيطرة على هذه الحالة بتغيير عاداتنا الغذائية قليلًا وإضافة المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف.

ببساطة، ما هي هذه الألياف؟

الألياف، أو كما نسميها الألياف الغذائية ، هي جزء من النباتات لا يستطيع الجسم هضمه بالكامل. وهي نوع من الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة النباتية. تحتوي معظم الأطعمة النباتية التي نتناولها على الألياف، فهي متوفرة بكثرة في الفواكه والخضراوات والحبوب والمكسرات والبذور والبقوليات (مثل الفاصوليا والبازلاء). بالإضافة إلى ذلك، يُعد الكيتين، وهو المكون الموجود في أصداف بعض الحيوانات مثل السلطعون والكركند والروبيان، نوعًا من الألياف أيضًا.

هناك نوعان من الألياف - ما هما؟

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان.

1. ألياف قابلة للذوبان

يذوب هذا النوع من الألياف في الماء مكونًا مادة هلامية في أمعائنا، مما يُبطئ عملية الهضم ويُساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الجسم. وتوجد الألياف القابلة للذوبان بكثرة في الفواكه مثل الشوفان والفاصوليا والكرنب والكمثرى.

2. الألياف غير القابلة للذوبان

لا يتحلل هذا النوع من الألياف أو يذوب أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي، مما يعني أنه يُطرح بنفس شكله الذي دخل به الجسم. يُضيف هذا النوع من الألياف حجمًا للبراز، حيث يمتص الماء ويُليّنه، مما يُسهّل عملية الإخراج. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الخضراوات الورقية (مثل السبانخ)، والمكسرات، والبذور، والفواكه المجففة.

لكن تذكر، تناول الألياف وحده لا يكفي. عليك أيضاً شرب كميات وافرة من الماء طوال اليوم. تمتص الألياف الماء من الأمعاء، لذا إذا لم تشرب كمية كافية من الماء، فقد يحدث العكس، إذ سيصبح برازك أكثر جفافاً وصلابة، مما قد يزيد الإمساك سوءاً. لذا حاول شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يومياً مع تناول الأطعمة الغنية بالألياف.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد في علاج الإمساك؟

هناك العديد من الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعد على الحفاظ على صحة الأمعاء. الجدول أدناه سيعطيك فكرة جيدة عنها.

ما مقدار الألياف التي تحتاجها يومياً؟

تشير الأبحاث إلى أن العديد من الأشخاص في بلدنا لا يستهلكون الكمية الكافية من الألياف التي يحتاجونها يومياً. في المتوسط،

• تحتاج المرأة التي يتراوح عمرها بين 31 و 50 عامًا إلى حوالي 25 جرامًا من الألياف يوميًا.
• يحتاج الرجل الذي تتراوح أعماره بين 31 و 50 عامًا إلى حوالي 31 جرامًا من الألياف يوميًا.
• بالنسبة للمرأة التي تزيد أعمارها عن 51 عامًا ، فإن حوالي 22 جرامًا في اليوم كافية، وبالنسبة للرجل، حوالي 28 جرامًا .

إذا بدأت فجأة بتناول الأطعمة الغنية بالألياف، فقد تشعر ببعض الانزعاج مثل آلام المعدة والانتفاخ. لذا، من الأفضل إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي تدريجياً. وكما ذكرنا سابقاً، لا تنسَ شرب كميات كافية من الماء.

هل يُعدّ البرقوق المجفف الحل الأمثل؟

نعم، يُعدّ الخوخ المجفف حلاً طبيعياً وشائعاً جداً للإمساك. يحتوي الخوخ المجفف على مادة السوربيتول، وهي مادة مُليّنة طبيعية تُسهّل عملية الإخراج. إضافةً إلى ذلك، يحتوي الخوخ المجفف على نوعي الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان، كما ذُكر سابقاً. يحتوي كوب واحد من الخوخ المجفف على حوالي 3 غرامات من الألياف.

إذا كنت لا تحب تناول الخوخ المجفف، يمكنك أيضاً شرب عصير الخوخ. وقد أظهرت الدراسات أن عصير الخوخ يوفر أيضاً راحة جيدة من الإمساك.

ماذا لو لم تتمكن من الحصول على الألياف من الطعام؟ (مكملات الألياف)

من الأفضل دائمًا الحصول على الألياف من الطعام، لأنها تمد الجسم ليس فقط بالألياف، بل بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، كالفيتامينات والمعادن. مع ذلك، إذا لم تتمكن من الحصول على كمية كافية من الألياف من هذه الأطعمة، تتوفر مكملات الألياف في الصيدليات.

• الإسبغول (قشور السيليوم): يتوفر هذا المنتج في السوق تحت أسماء مثل "(ميتاموسيل)". يمكن إذابته في الماء وشربه.
• ميثيل السليلوز: يزيد هذا أيضًا من وزن البراز، مما يجعله أسهل في الإخراج.
• بولي كاربوفيل الكالسيوم: يساعد هذا على تليين البراز وتكثيفه في حالات الإسهال.

ماذا لو لم يتحسن الإمساك حتى مع تناول الألياف؟

يستطيع الكثيرون التخفيف من الإمساك باتباع نظام غذائي غني بالألياف. لكن هذا لا ينطبق على البعض. فالأشخاص الذين يعانون من حالات مثل الإمساك البطيء أو خلل في قاع الحوض قد لا يحصلون على راحة كبيرة من الألياف وحدها.

لذا، إذا طرأ تغيير مفاجئ وكبير على عادات التبرز، أو إذا ظهرت عليك أعراض أخرى كألم البطن أو فقدان الوزن، فقد يكون ذلك مؤشراً على وجود مشكلة صحية كامنة. في هذه الحالة، عليك مراجعة الطبيب فوراً.