هل تعاني من تورم في الأطراف؟ تمارين بسيطة لتخفيف الوذمة اللمفاوية

هل تشعر بثقل أو تورم في ذراعك أو ساقك أو أي مكان آخر في جسمك؟ ربما تكون قد مررت بهذا، خاصةً بعد الجراحة أو العلاج الإشعاعي لحالة مثل السرطان. قد يكون السبب حالة تُسمى الوذمة اللمفية. لذا دعونا نتحدث عنها اليوم بأسلوب مبسط. لا تقلق، فهناك طرق للسيطرة عليها.

ببساطة، ما هو الوذمة اللمفية؟

تخيل أن جسمنا يمتلك جهاز تصريف خاصًا يُزيل الفضلات. يُسمى هذا الجهاز بالجهاز اللمفاوي . يُطلق على السائل الذي يتدفق عبر هذا الجهاز اسم السائل اللمفاوي. يتكون هذا الجهاز من أوعية وعقد لمفاوية . تعمل هذه المكونات كمرشحات في جسمنا، فتزيل الجراثيم والفضلات، مما يُساعد في الحفاظ على صحة الجسم.

تخيل الآن، لسبب ما، مثلاً عند استئصال عدة عقد لمفاوية أثناء الجراحة، أو عند تلفها نتيجة العلاج الإشعاعي، أن هذا النظام التصريفي يُصاب بالانسداد. حينها، لا يستطيع السائل اللمفاوي التدفق بشكل صحيح ويتجمع في مكان واحد. عندها يتراكم السائل اللمفاوي في مكان واحد ويسبب تورماً، وهو ما يُعرف بالوذمة اللمفاوية.

تُشاهد هذه الحالة في أغلب الأحيان في الذراعين والساقين، ولكنها قد تحدث أحيانًا في جدار الصدر أو البطن أو الرقبة أو المناطق التناسلية.

فهل من الجيد ممارسة الرياضة في مثل هذا الوقت؟

في الماضي، كان يُنصح الأشخاص المعرضون لخطر الإصابة بالوذمة اللمفية بتجنب ممارسة الرياضة. لكن الأبحاث الحديثة أثبتت خطأ هذا الاعتقاد. في الواقع، يمكن للتمارين الرياضية المناسبة أن تُسهم بشكل كبير في السيطرة على هذه الحالة.

• يقلل من المخاطر: وجدت دراسة أجريت على النساء اللواتي خضعن لجراحة سرطان الثدي أن أولئك اللواتي مارسن تمارين المقاومة كان لديهن خطر أقل للإصابة بالوذمة اللمفية.
• السيطرة على الحالة: كما وُجد أن تمارين التقوية تقلل من شدة الأعراض لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من الوذمة اللمفية.

إذا قال طبيبك: "حسنًا، يمكنك القيام بهذه التمارين"، فلنلق نظرة على ثلاثة تمارين بسيطة للغاية، ولكنها مفيدة، يمكنك القيام بها في المنزل.

جرب هذه التمارين البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل.

قبل وبعد أداء هذه التمارين، مارس تمارين التنفس العميق من البطن. سيساعد ذلك على تحسين تدفق اللمف. يجب ألا تشعر بأي ألم أثناء أدائها. مارسها ببطء، واستمع إلى جسدك.

1. تمرين: "السباحة التظاهرية"

يُعد هذا التمرين مفيدًا جدًا في إدارة الوذمة اللمفاوية في ذراعيك.

• أولاً، اجلس على كرسي. ضع يديك معًا عند مستوى الصدر.
• الآن، كما لو كنت تقوم بسباحة الصدر أثناء السباحة في الماء، قم بتحريك ذراعيك للأمام بشكل مستقيم، وافردهما على الجانبين، ثم أعدهما إلى حيث بدأت.
• كرر هذا التمرين ببطء من 5 إلى 10 مرات . إذا بدا الأمر صعباً، فقم به مع وضع يديك في مستوى منخفض قليلاً.
• بعد ذلك، ضع يديك على ركبتيك. ثم ارفع ذراعًا واحدة وقم بتدويرها للخلف، كما لو كنت تسبح على ظهرك. ثم كرر الأمر نفسه مع الذراع الأخرى.
• قم بذلك بالتناوب، حوالي 5-10 مرات على كل جانب .
• بمجرد أن تعتاد على ذلك، يمكنك القيام بالتمرين ببطء أكثر أو استخدام أوزان خفيفة.

2. تمرين: ثني الجذع الجانبي

يساعد هذا التمرين في علاج الوذمة اللمفاوية في الذراعين أو الصدر. عند البدء بالتمرين، ابدأ بالجانب الأكثر تورماً.

• اجلس بشكل مريح على الكرسي.
• ارفع إحدى ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك.
• الآن، انحنِ بجسمك في الاتجاه المعاكس للجانب الذي رفعت يدك منه، مع مدّها. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3 إلى 5 أنفاس . ستشعر بتمدد جيد في الجانب الذي رفعت يدك منه.
• قف منتصباً مرة أخرى.
• كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات على جانب واحد .
• بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بسهولة، يمكنك زيادة قوة السحب عن طريق الانحناء بشكل أعمق قليلاً.

3. تمرين: تدوير الرقبة

هذا تمرين بسيط للغاية. إنه يساعد على تصريف السائل اللمفاوي في منطقة عظمة الترقوة.

• اجلس على كرسي وقم بتحريك رأسك ببطء نحو أحد الكتفين. ثم قم بتحريكه نحو الكتف الآخر.
• قم بهذا ببطء حوالي 8-10 مرات على كل جانب .
• أثناء تحريك رقبتك من جانب إلى آخر، توقف عند تلك النهاية لمدة ثانية أو ثانيتين . يجب أن تشعر بتمدد طفيف.
• بمجرد أن تتمكن من القيام بذلك بسهولة، يمكنك زيادة نطاق الحركة قليلاً وتدوير رأسك بالكامل.