"أوه، هل أنا سمينة؟" "كم من الوزن أحتاج أن أخسر لأصبح نحيفة مثل صديقتي؟" "هل هذا الوزن مناسب لطولي؟"... هل راودتك أسئلة كهذه من قبل؟ جميعنا نفكر في وزننا وصحتنا. لكن في أغلب الأحيان، ننظر فقط إلى الرقم على الميزان ونقلق، أو نقارن أنفسنا بالآخرين. في الواقع، "الوزن المثالي" ليس مجرد رقم واحد. إنه جزء من قصة فريدة تخصك أنت، وتخبرك عن صحتك.
ما الذي يحدد الوزن المثالي للجسم؟
ببساطة، يختلف نطاق الوزن الصحي من شخص لآخر. ويأخذ الأطباء في الاعتبار عدة عوامل عند تحديده، فهو أشبه بخريطة صحية شخصية.
- العمر: مع تقدمنا في العمر، يتباطأ معدل الأيض لدينا. كما تتغير الهرمونات. وتؤثر هذه الأمور بشكل مباشر على الوزن.
- الجنس: بشكل عام، يمتلك الرجال كتلة عظمية وعضلية أكبر من النساء. لذا، حتى لو كانا في نفس العمر والطول، فقد يكون وزن الرجل أكبر قليلاً من وزن المرأة.
- الطول: هذا الأمر بسيط للغاية. فكلما زاد طولك، زادت كتلة جسمك، وبالتالي زاد نطاق وزنك الصحي.
- الحالات الطبية والأدوية: قد تُسبب بعض الحالات الطبية (مثل مشاكل الغدة الدرقية) وبعض الأدوية (مثل الكورتيكوستيرويدات وبعض الأدوية النفسية) زيادة في الوزن. كما أن الإجهاد المفرط، كالأرق، قد يُسبب زيادة في الوزن. في المقابل، قد تُسبب بعض الحالات الطبية (مثل السرطان وأمراض الجهاز الهضمي) فقدان الوزن.
- تكوين الجسم: هذا أمر بالغ الأهمية. يتكون وزن جسمك من الدهون والعضلات والعظام والماء. فكر في الأمر، إذا كنتما بنفس الطول والعمر، فإن الشخص الذي يمارس الرياضة أكثر سيمتلك عضلات أكثر. لذا، قد يكون وزنه أكبر قليلاً من وزن الشخص الآخر. العضلات أثقل من الدهون ، ولكن هذا وزن صحي.
- علم الوراثة: يؤثر علم الوراثة أيضاً على أمور مثل سرعة الشعور بالشبع، والشهية، وكيفية استخدام الجسم للطاقة . ولهذا السبب يكتسب بعض الأشخاص الوزن بسهولة، بينما يجد آخرون صعوبة في اكتسابه.
كيف يتم قياس الوزن الصحي؟ هل يكفي مؤشر كتلة الجسم وحده؟
توجد عدة طرق تُستخدم للحصول على فكرة عن الوزن الصحي. لكن تذكر، لا تُعطي أي من هذه الطرق صورة كاملة عن صحتك. إنها مجرد فحوصات أساسية.
مؤشر كتلة الجسم (BMI)
هذه هي الطريقة الأكثر شهرة التي سمعنا بها جميعًا. إنها عملية حسابية بسيطة لمعرفة ما إذا كان وزنك مناسبًا لطولك أم لا. يتم حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) بقسمة وزنك (بالكيلوغرام) على مربع طولك (بالمتر). يمكنك التحقق من ذلك بسهولة باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم المتوفرة على الإنترنت.
لكن مؤشر كتلة الجسم (BMI) يعاني من عيب كبير، وهو أنه لا يستطيع التمييز بين نسبة الدهون في الجسم وكتلة العضلات . لذلك، قد يكون لدى رياضي يتمتع بكتلة عضلية جيدة مؤشر كتلة جسم مرتفع، حتى لو لم يكن يعاني من السمنة. وبالمثل، قد يكون لدى شخص يفقد كتلة عضلية مع تقدمه في السن نسبة دهون أعلى في الجسم، لكن مؤشر كتلة جسمه لا يزال طبيعيًا.
| قيمة مؤشر كتلة الجسم | معنى |
|---|---|
| أقل من 18.5 | نقص الوزن |
| 18.5 – 24.9 | الوزن الصحي |
| 25.0 – 29.9 | زيادة الوزن |
| 30.0 أو أعلى | بدانة |
لذا، إذا كان لديك سؤال حول مؤشر كتلة الجسم، فلا تتخذ قراراتك بناءً عليه فقط. من الأفضل استشارة طبيبك.
محيط الخصر
يُعد هذا قياسًا مهمًا للغاية عندما يتعلق الأمر بالوزن الصحي، لأن الدهون المخزنة في البطن، وخاصة الدهون الحشوية، ترتبط بعدد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع الثاني.
- للرجال: يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 40 بوصة.
- النساء غير الحوامل: يجب أن يكون محيط الخصر أقل من 35 بوصة.
لقياس محيط خصرك: قف مستقيماً وضع شريط القياس فوق عظمة الورك مباشرةً، فوق سرّتك. لا تشدّ شريط القياس أو ترخيه. خذ القياس بعد الزفير.
طرق أخرى: نسبة محيط الخصر إلى محيط الورك ونسبة محيط الخصر إلى الطول
- نسبة الخصر إلى الورك (WHR): يتم حساب هذه النسبة عن طريق قسمة محيط الخصر على المحيط عند أوسع نقطة في الوركين.
- نسبة محيط الخصر إلى الطول (WHtR): هي نسبة محيط خصرك إلى طولك. القاعدة العامة هنا هي: "يجب أن يكون محيط خصرك أقل من نصف طولك".
تُظهر بعض الدراسات أن هذه الأساليب، وخاصة نسبة محيط الخصر إلى الطول، يمكنها التنبؤ بالمخاطر الصحية المستقبلية بدقة أكبر من مؤشر كتلة الجسم.
تحليل تكوين الجسم
هذه طريقة أكثر تطوراً بعض الشيء. يمكن لفحص مثل "قياس امتصاص الأشعة السينية المزدوج (DXA)" أن يقيس بدقة نسبة الدهون في الجسم، وكتلة العضلات، وكثافة العظام بشكل منفصل.
حسناً، كيف تصل إلى هذا الوزن الصحي؟
هذا هو الجزء الأهم. تذكر، هذه ليست حمية غذائية يمكنك اتباعها في يومين أو ثلاثة. إنها رحلة لبناء عادات صحية طويلة الأمد . لن تؤدي الحلول السريعة إلا إلى عودة الوزن بسرعة.
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك...
- تناول المزيد من الأطعمة المغذية: الوجبات السريعة والمشروبات السكرية والأطعمة المصنعة غنية بالسعرات الحرارية، لكنها فقيرة بالفيتامينات والمعادن والألياف. احرص على تناول أكبر قدر ممكن من الخضراوات والفواكه والخضراوات الورقية في كل وجبة.
- احصل على كمية كافية من البروتين والألياف: فهذا يساعد على إبقاء معدتك ممتلئة.
- قلل من الملح والسكر والزيت.
- انتبه للتحكم في كمية الطعام: توقف عن الأكل عندما تشعر بالشبع واجعل من عادة تناول الطعام باعتدال.
- تحرّك أكثر، امشِ أكثر: زد عدد خطواتك اليومية. مارس بعض التمارين الرياضية، كالمشي السريع، لمدة ساعتين ونصف على الأقل أسبوعيًا. مارس تمارين تقوية العضلات (كرفع الأثقال مثلاً) يومين على الأقل أسبوعيًا. إذا كنت تعمل في مكتب، انهض وتمشّى قليلًا مرة واحدة على الأقل كل ساعة.
في المتوسط، إذا تناولت سعرات حرارية أقل بحوالي 500 سعرة حرارية مما تحتاج إليه يوميًا، يمكنك أن تفقد حوالي نصف كيلوغرام (0.45 كيلوغرام) أسبوعيًا. مع ذلك، من الأفضل استشارة طبيبك لتحديد عجز السعرات الحرارية المناسب لك.
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك...
زيادة الوزن تُشكّل تحدياً أيضاً لمن يعانون من زيادة الوزن. وهناك طرق صحية لتحقيق ذلك أيضاً.
- تناول المزيد من الأطعمة المغذية ذات السعرات الحرارية العالية: أشياء مثل زبدة الفول السوداني، والزبادي كامل الدسم، والبيض، والأسماك، واللحوم.
- قم بزيادة عدد مرات تناول وجباتك: بالإضافة إلى وجباتك الرئيسية الثلاث، تناول من وجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة صغيرة ومغذية.
- السعرات الحرارية السائلة: يعتبر مشروب مثل عصير الفاكهة والزبادي المغذي طريقة رائعة للحصول على السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع.
- مارس تمارين رفع الأثقال: فهذه التمارين يمكن أن تساعدك على بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.
مهما فعلت، افعله بمتعة. اذهب في نزهة مع صديق، أو اطبخ وجبة صحية مع عائلتك. حينها لن يكون الأمر عبئاً، بل سيصبح جزءاً من حياتك.
الرسالة الرئيسية
- إن "الوزن المثالي" ليس رقماً واحداً. إنه نطاق صحي يختلف باختلاف العمر والطول والجنس والوراثة والحالة الصحية.
- مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو مجرد قياس واحد. انتبه أيضاً لمحيط خصرك ، فدهون البطن أكثر خطورة.
- لا تتبع "حميات" تعد بنتائج سريعة. الأهم هو ترسيخ عادات طويلة الأمد لنظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام .
- إذا كانت لديك أي مخاوف بشأن وزنك، أو فقدان الوزن، أو زيادة الوزن، فلا تتخذ قراراتك بناءً على الإنترنت، بل استشر طبيبك للحصول على النصيحة المناسبة.
💬 Comments (0)
لم يتم نشر أي تعليقات حتى الآن. أضف تعليقك هنا لأول مرة.
أضف تعليقك